Obsah:
- Obsah
- 1. Ketogénny diétny plán 1. týždeň
- Prečo to funguje
- Tipy na 1. týždeň
- Predbežné opatrenie
- Náhrady keto diéty 1. týždeň
- Keto recept 1. týždeň
- Jahňacina na grile
- Čo potrebuješ
- Ako sa pripraviť
- 2. Ketogénny diétny plán 2. týždeň
- Prečo to funguje
- Tipy na 2. týždeň
- Predbežné opatrenie
- Náhradníci keto diéty - 2. týždeň
- Keto recept - 2. týždeň
- Miešajte vyprážané kuracie mäso
- Čo potrebuješ
- Ako sa pripraviť
- 3. Ketogénny diétny plán 3. týždeň
- Prečo to funguje
- Tipy na 3. týždeň
- Predbežné opatrenie
- Náhradníci keto diéty - 3. týždeň
- Keto recept - 3. týždeň
- Krabí a cuketový kastról
- Čo potrebuješ
- Ako sa pripraviť
- 4. Ketogénny diétny plán 4. týždeň
- Prečo to funguje
- Tipy na 4. týždeň
- Predbežné opatrenie
- Náhradníci keto diéty - 4. týždeň
- Keto recept - 4. týždeň
- Grilovaný losos s brokolicou
- Čo potrebuješ
- Ako sa pripraviť
- 5. Ketogénny stravovací plán 5. týždeň
- Prečo to funguje
- Tipy na 5. týždeň
- Predbežné opatrenie
- Náhradníci keto diéty - 5. týždeň
- Keto recept - 5. týždeň
- Špenátové plnené vrecká na vajcia so zelerom
- Ako sa pripraviť
- 6. Ketogénna strava - čo nakupovať
- 7. Ketogénne dietetické jedlá k jedlu
- 8. Vyhýbajte sa ketogénnym diétnym potravinám
- 9. Úloha cvičenia
- 10. Keto doplnky výživy
- a. Spirulina na zníženie LDL cholesterolu
- b. Rybí olej na zníženie hladiny triglyceridov v krvi
- c. Sodík a draslík
- d. Doplnok horčíka
- e. Doplnok vitamínu D.
- 11. Zmeny životného štýlu
- 12. Výsledok keto diéty
- 13. Výhody keto diéty
- 14. Vedľajšie účinky keto diéty
- 15. Tipy na ketogénnu stravu
- Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Ketogénna strava je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá pomohla mnohým ženám a mužom schudnúť až 15 - 18 kilogramov za päť týždňov. Tento nekonvenčný stravovací plán vyžaduje, aby ste dodržiavali stravu s vysokým obsahom tukov (60% -75%), so stredným obsahom bielkovín (15% -30%) a s veľmi nízkym obsahom sacharidov (5% -10%). Tu je veda, ktorá stojí za úspechom tejto diéty s vysokým obsahom tukov.
Sacharidy a bielkoviny sa v tele premieňajú na glukózu, ale nie tuky! Nadbytočná glukóza sa premení na tuk. Ale v prípade ketogénnej stravy je telo zbavené sacharidov alebo bielkovín, takže mu nezostáva nič iné, ako využívať tuk ako zdroj energie. Pretože tuk sa nedá premeniť na glukózu, premieňa sa na molekuly ketónu. Tento proces je známy ako ketóza. Keď sa ketóza naštartuje, namiesto sacharidov alebo cukru sa ako palivo použijú ketóny. To pomáha telu spaľovať uložený tuk a chudnúť.
Budete úplne ohromení, keď uvidíte výsledky. Musíte sa však držať plánu, kým nedosiahnete svoj cieľ, inak sa ketóza zastaví a prestanete spaľovať tuky. V tomto článku nájdete podrobný 5-týždňový plán, cvičebnú rutinu, výhody a nákupný zoznam keto diéty! Začnime.
Obsah
- Plán ketogénnej stravy 1. týždeň
- Plán ketogénnej stravy 2. týždeň
- Plán ketogénnej stravy 3. týždeň
- Plán ketogénnej stravy 4. týždeň
- Plán ketogénnej stravy 5. týždeň
- Ketogénna strava - čo nakupovať
- Ketogénne dietetické jedlá k jedlu
- Ketogénne diétne potraviny, ktorým je potrebné sa vyhnúť
- Úloha cvičenia
- Keto doplnky výživy
- Zmeny životného štýlu
- Výsledok keto diéty
- Výhody keto diéty
- Vedľajšie účinky keto diéty
- Tipy na ketogénnu stravu
1. Ketogénny diétny plán 1. týždeň
Skoro ráno (7:00) | Možnosti:
|
Raňajky (8:30) | Možnosti:
|
Obed (12:30) | Možnosti:
|
Po obede (14:30) | 1 šálka gréckeho jogurtu a 2 mandle |
Večerné občerstvenie (17:00) | 1 šálka zeleného čaju s trochou citrónu |
Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
Prvý týždeň ketogénnej diéty dochádza k väčšej strate hmotnosti, pretože konzumácia nízkosacharidovej stravy vylučuje prebytočnú vodu z tela. Prebytočný sodík sa vyplavuje aj z pečene. To vedie k rýchlemu chudnutiu. Dodatočné ketóny produkované v tele sa neukladajú, ale vylučujú sa vo forme odpadu močom. Dajte si šesť jedál denne s množstvom bielkovín a dobrých tukov, ktoré vám pomôžu zvýšiť metabolizmus a spáliť tuky. Budete mať nízkosacharidovú diétu a budete získavať mikroživiny z zeleniny, ovocia a orechov. Tento diétny plán na 1. týždeň zabráni telu prejsť do režimu hladovania a budete mať viac energie na pohyb a prácu.
Tipy na 1. týždeň
Pripojte sa k posilňovni a dosiahnite najlepšie výsledky zo svojho stravovacieho plánu.
Predbežné opatrenie
Nejedzte vajcia, orechy ani krevety, ak ste na ne alergický.
Náhrady keto diéty 1. týždeň
Tu je zoznam náhrad prísad pre 1. týždeň ketogénnej diéty:
Citrón - Jablčný ocot
Vajce - Slanina
kel - Špenátový
švajčiarsky mangold - Bok choy alebo špenát
Špargľa - Celer
Kuracie mäso - Turecko, strukoviny, ryby alebo mleté hovädzie mäso
Jogurt - Ochutený jogurt
Bylinkový čaj - Čierny čaj
Krevety - Tuniak, losos alebo krab
Jahňacie mäso pečeň - kuracia pečeň alebo slanina
Keto recept 1. týždeň
Jahňacina na grile
Obrázok: Shutterstock
Čo potrebuješ
- 100 g jahňacej pečene
- ½ šálky nakrájaného kelu
- 2 lyžice masla
- 1 lyžica olivového oleja
- ½ čajovej lyžičky sušeného rozmarínu
- ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
- 2 lyžice limetkovej šťavy
- Soľ
Ako sa pripraviť
- Marinádu pripravíme zmiešaním masla, limetkovej šťavy, čierneho korenia, olivového oleja a rozmarínu v miske.
- Pridajte do misky pečeň a nasekaný kel a marinujte 10-15 minút.
- Predhrejte grilovaciu panvicu na varnej doske a pridajte pečeň. Varíme 2 - 3 minúty z každej strany.
- Grilovaciu panvicu odstavíme z plameňa a pridáme nasekaný kel.
- Hoďte ho a otočte, aby ste ho dobre premiešali s džúsmi z masla, rozmarínu a jahňacej pečene.
Späť na obsah
2. Ketogénny diétny plán 2. týždeň
Skoro ráno (7:00) | Teplá voda s 1 lyžicou jablčného octu |
Raňajky (8:30) | Možnosti:
|
Obed (12:30) | Možnosti:
|
Po obede (14:30) | 1 malá misa ochuteného jogurtu |
Večerné občerstvenie (17:00) | 2 sušienky ľanového semena + 1 šálka nepriestrelnej kávy / korenené chai latte |
Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
Podobne ako v 1. týždni budete jesť šesť jedál denne a dvakrát denne si dať nepriestrelnú kávu. Nepriestrelná káva sa vyrába pridaním masla, kokosového oleja a smotany do vašej bežnej čiernej kávy. Obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré vám pomôžu stratiť tuk. Tieto mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa premieňajú na ketolátky, ktoré nám dodávajú viac energie. Uistite sa, že cez mäso alebo strukoviny prijímate dostatočné množstvo bielkovín. Vyžaduje sa tiež minimálne množstvo sacharidov, takže zeleninu úplne neignorujte, pretože vám poskytne prospešné mikroživiny.
Tipy na 2. týždeň
- Zostaňte hydratovaní. Pite veľa vody (do fľaše s vodou pridajte štipku soli).
- Nájdite si čas aj na to, aby ste vypili nepriestrelnú kávu. Jedným zhltnutím ho môžete ochorieť.
Predbežné opatrenie
Nemajte viac ako 6 makadamových orechov, pretože obsahujú dobré množstvo sacharidov.
Náhradníci keto diéty - 2. týždeň
Jablčný ocot - ½ limetky
Nepriestrelná káva - čierny / bylinkový čaj
Vajcia - slanina
Dýňová placka - kel a zelerové smoothie
Šalát - špenát, kel, čínska kapusta alebo bok choy.
Avokádo - syr Čedar, smotanový syr alebo kozí syr.
Kuracie mäso - morčacie slanina, makrela, krevety a tuniak.
Pažítka - Špenát
Bambusové výhonky - Zelerový
jogurt - ¼ Šálka syra ricotta
Makadamiové orechy - 4 jadrá pistácií
Čierny čaj - Nepriestrelná káva alebo bylinkový čaj
Uhorka - Cuketa Plnotučný
krém - kokosové mlieko
Makrela - Krevety, lastúry, treska alebo basová
majonéza - Jogurt
Keto recept - 2. týždeň
Miešajte vyprážané kuracie mäso
Obrázok: Shutterstock
Čo potrebuješ
- 75 g kuracieho mäsa
- 1 strúčik cesnaku
- ½ šálky bambusových výhonkov
- 1 lyžica masla
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 sušené červené čili
- Pažítka
- Soľ a korenie
Ako sa pripraviť
1. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
2. Pridajte cesnak a osmažte ho, kým nezhnedne.
3. Pridajte sušené červené čili a bambusové výhonky a povarte ich asi 3 minúty.
4. Pridajte kuracie mäso, korenie a soľ. Miešajte a varte kuracie mäso asi 7 minút.
5. Hoďte pažítku a povarte ju ďalšie 2 minúty.
6. Pridajte maslo a nechajte ho 1 minútu sypať.
7. Kuracie a bambusové výhonky natierajte na plátky.
Späť na obsah
3. Ketogénny diétny plán 3. týždeň
Skoro ráno (7:00) | Teplá voda s citrónom a 1 lyžicou bio medu |
Raňajky (8:30) | Možnosti:
|
Obed (12:30) | 2 mandle alebo 1 šálka gréckeho jogurtu |
Večerné občerstvenie (16:30) | 1 šálka zeleného čaju |
Večera (19:00) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
3. týždeň, aj keď je obdobou prvých dvoch týždňov, sa výrazne líši podľa počtu prijatých kalórií. Po obede je tento týždeň vynechané jedlo, ktoré vám pomôže stráviť a využiť uskladnenú energiu z výdatných raňajok. Dobrá večera bohatá na bielkoviny vás pomôže zasýtiť a načerpať novú energiu.
Tipy na 3. týždeň
- Môžu sa u vás vyskytnúť bolesti hlavy a únava. To je vlastne dobrá správa, pretože to sú hlavné príznaky, ktoré naštartovala ketóza.
- Pite dostatok vody.
Predbežné opatrenie
Ak ste na ňu alergický, dajte si namiesto kura kuracie mäso.
Náhradníci keto diéty - 3. týždeň
Jablčný ocot - ½ limetky
Zelený čaj - Nepriehľadná káva
Vajcia - Slaninový
špenát - Kale
Nepriehľadná káva - Čierny čaj
Avokádo - 4 makadamiové orechy
Slanina - Tuniak
Kuracie mäso - vajcia alebo ryby
Zeler - Cuketa
krab - Makrela
Cuketa - Uhorka alebo zeler
Keto recept - 3. týždeň
Krabí a cuketový kastról
Obrázok: Shutterstock
Čo potrebuješ
- 100 g krabieho mäsa
- ½ šálky nakrájanej cukety
- 4 špargľa
- 1 lyžička olivového oleja
- 1 vetvička čerstvého rozmarínu
- ½ šálky strúhaného syra čedar
- 1 strúčik pretlačeného cesnaku
- Soľ a korenie
Ako sa pripraviť
- Cuketu a špargľu blanšírujte vo vriacom hrnci.
- Na panvicu pridáme olivový olej, rozmarín a cesnak. Smažte, kým cesnak nezhnedne.
- Pridajte krabie mäso, soľ a korenie. Varíme asi 2 minúty.
- Do pekáča najskôr pridáme cuketu, potom pridáme vrstvu krabího mäsa. Potom na vrch položte špargľu.
- Na špargľu pridáme nastrúhaný syr čedar a pečieme 20 - 30 minút na 180 stupňov C.
Späť na obsah
4. Ketogénny diétny plán 4. týždeň
Skoro ráno (7:00) | Teplá voda s limetkovou šťavou a práškom z ľanového semena |
Raňajky (8:30) | 1 šálka zeleného čaju alebo čiernej kávy |
Obed (12:30) | 1 jablko alebo 1 sklo cmaru |
Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
4. týždeň vyžaduje, aby ste jedli dobré jedlá s vysokým obsahom tukov, bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Počas tejto doby výrazne schudnete, pretože ketóza vám pomôže spáliť tuk. Toto je týždeň, kedy pravidelní cvičiaci budú mať najväčší úžitok.
Tipy na 4. týždeň
- Ak nemôžete dodržať stravovací plán na 4. týždeň taký, aký je, môžete sa riadiť stravovacím plánom 3. týždňa.
- Zostaňte hydratovaní, oddýchnite si a cvičte. Užívajte doplnky (ak je to potrebné) až po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Predbežné opatrenie
Môžete sa cítiť veľmi slabí a chcieť si pochutnať na nezdravom občerstvení. Ak nezostanete hydratovaní, môžete sa poddať svojmu hladu a zjesť ľahké občerstvenie.
Náhradníci keto diéty - 4. týždeň
Limetkovej šťavy - Jablčný ocot
Zelený čaj - Čierny čaj alebo nepriestrelný káva
Bulletproof káva - Čierny čaj
vajcia - varené kuracie
Turecko slanina - vajcia alebo kura
smotanového syra - plnotučné smotany
Jogurt - Smetana
Šalát s tuniakom - Shredded kačacie prsia s mangold
kurča pečeň - morčacie mäso
Bok choy - špenát
losos - tuniak
brokolica - zeler alebo bok choy
kačica - kuracie alebo rybie
avokádo - 4 makadamové orechy
špenát - špargľa
Keto recept - 4. týždeň
Grilovaný losos s brokolicou
Obrázok: Shutterstock
Čo potrebuješ
- 100 g filetu z lososa
- ½ šálky brokolice
- 2 lyžičky masla
- ½ čajovej lyžičky sušeného rozmarínu
- ½ čajovej lyžičky sušeného tymianu
- ½ lyžičky cesnakového oleja
- 2 lyžice majonézy s čili olejom
- Soľ a korenie
Ako sa pripraviť
1. V miske zmiešajte 1 sušený rozmarín, sušený tymián, 1 lyžičku masla, cesnakový olej, soľ a korenie.
2. Potrieme ho filetom z lososa.
3. Gril predhrejeme a lososa a brokolicu grilujeme 6-7 minút.
4. Na lososa pridáme 1 lyžičku masla.
5. Posypeme soľou a korením na brokolicu.
6. Grilovaného lososa a brokolicu podávame s majonézovo-čili olejovým dipom.
Späť na obsah
5. Ketogénny stravovací plán 5. týždeň
Skoro ráno (7:00) | 1 šálka zeleného čaju alebo čiernej kávy s limetkovou šťavou |
Raňajky (8:30) | Možnosti:
|
Obed (12:30) | Možnosti:
|
Večerné občerstvenie (17:00) | 1 šálka zeleného čaju alebo čiernej kávy |
Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
5. týždeň pomôže vášmu telu vyjsť z prerušovanej fázy pôstu. Dobré výdatné raňajky, po ktorých nasleduje ľahký obed, je správna cesta, keď ste v poslednom týždni ketogénnej diéty. Jedzte vyvážené množstvo bielkovín a tukov na večeru, aby ste sa cítili nabití energiou a budovali svalovú hmotu.
Tipy na 5. týždeň
- Miešajte jedno celé vajce. Vaječný žĺtok má viac cholesterolu a obsahuje základné živiny. Ak chcete jesť iba vaječné bielky, pravdepodobne budete musieť užívať vitamínové doplnky (informujte sa u svojho výživového poradcu).
- Pripravte si obed večer predtým. Zvyšky si môžete vziať aj na obed.
- Vezmite si trochu času na varenie večere doma. Stále pracujte.
Predbežné opatrenie
Posledný týždeň stravovacieho plánu je vzrušujúci, pretože ste výrazne schudli. To však môže tiež vyvolať vaše túžby po sacharidoch a môžete jesť jedlo ako „odmenu“ za to, že schudnete toľko. Je to pasca - nepodľahnite jej. Brzy naberiete späť na váhe a vaše týždne vytrvalosti a trpezlivosti pôjdu dolu vodou. Zostaňte motivovaní až do konca 5-týždňového plánu keto diéty.
Náhradníci keto diéty - 5. týždeň
Zelený čaj alebo čierna káva - Nepriestrelná káva
Avokádo - 2 mandle
Špenát - Kale
vajcia - Slanina
Makadamové orechy - Mandle alebo lieskové orechy
Kuracie / Tuniak - Vajcia alebo kačacie prsia
Pažítka - Rozmarínová
uhorka - Cuketová
majonéza - Plnotučný krém
Špenát - Švajčiarsky mangold
- Bok choy
Keto recept - 5. týždeň
Špenátové plnené vrecká na vajcia so zelerom
Obrázok: Shutterstock
Čo potrebuješ
- 1 šálka špenátu
- 2 vajcia
- ¼ šálka nadrobno nakrájaného zeleru
- ½ lyžičky cesnakovej pasty
- 2 lyžičky masla
- 2 lyžice strúhaného syra čedar
- 1 lyžička sušeného oregana
- Soľ a korenie
Ako sa pripraviť
1. Do vajec pridáme štipku soli a korenia a vyšľaháme ich.
2. Vložte panvicu na stredný oheň. Nalejte 1 lyžičku masla, a nechajte maslo rozpustiť.
3. Pridajte cesnakovú pastu a smažte 30 sekúnd.
4. Pridajte špenát, zeler, soľ a korenie. Varíme asi 30 sekúnd.
5. Špenát a zeler vyberte z panvice a pridajte 1 lyžičku masla.
6. Pridajte rozšľahané vajcia a smažte ich ako omeletu 2 minúty na strednom plameni.
7. Pridajte restovaný špenát-zeler a syr čedar.
8. Na vrch posypeme oreganom a obalíme omeletu, aby sme zakryli špenát, zeler a čedarovú plnku.
9. Necháme povariť, kým sa syr nerozpustí.
10. Jedzte ešte horúce.
Späť na obsah
6. Ketogénna strava - čo nakupovať
Obrázok: Shutterstock
Predtým, ako začnete s plánom ketogénnej výživy, je dôležité vedieť, čo si kúpiť v supermarkete, aby ste sa vyhli konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov a dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia za päť týždňov. Nakupujte podľa svojho stravovacieho plánu. Nekupujte veci, ktoré vás odradia z cesty. Tu je niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať pri nakupovaní:
- Nakupujte vždy z uličky s potravinami, zeleninou a mäsom.
- Skontrolujte štítky výrobkov, aby ste zistili, či neobsahujú prísady.
- Nekupujte korenie, pretože obsahuje veľa cukru a konzervačných látok.
- Vyhnite sa úplne sacharidovým ostrovom.
- Kúpte si balíček dobrého organického zeleného čaju.
- Vyhýbajte sa ovociu, pretože obsahuje ovocný cukor a sacharidy, čomu sa pri ketogénnej strave úplne chcete vyhnúť.
Späť na obsah
7. Ketogénne dietetické jedlá k jedlu
Tuky - olivový olej, kokosový olej, kokosové maslo, repkový olej, olej z ryžových otrúb, sójový olej, ghí (vyčistené maslo), arašidové maslo, maslo, avokádový olej, makadamiový olej a MCT olej.
Bielkoviny - losos, pstruh, tuniak, slanina, kuracie prsia, jahňacie, teľacie, bravčové, chudé morčacie mäso, sójové kúsky, makrela, sardinky, krevety, krab, treska, mušle, vajcia a pečeň.
Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, arašidy, tekvicové semená, ľanové semená, chia semienka, konopné semená, pistácie, pekanové orechy a slnečnicové semená.
Mliečne výrobky - mlieko, tvaroh, syr čedar, syr ricotta, syr mozzarella, čistý grécky jogurt, obyčajný jogurt, ochutený jogurt, kyslá smotana, cmar a probiotický nápoj.
Zelenina -Brokolica, zelené fazule, špargľa, uhorka, špenát, šalát, zelenina, pór, bok choy, cuketa, zeler, paprika, ružičkový kel, rukola, baklažán a kel.
Ovocie - paradajky, avokádo, černice, maliny, čučoriedky, jahody, kokos, citrón a limety.
Byliny a korenie - listy koriandra, bazalka, listy mäty, klinčeky, rozmarín, tymián, oregano, fenikel, senovka grécka, kmín, koriandrový prášok, kurkuma, korenie, soľ (vo veľmi malom množstve), šalvia, petržlen a kajenské korenie.
Sladidlá - Stevia a erytritol.
Nápoje - nepriestrelná káva, zelený čaj, čierna káva a voda.
Späť na obsah
8. Vyhýbajte sa ketogénnym diétnym potravinám
- Diétna sóda - Diétna sóda obsahuje umelé sladidlá a môže sa vám zdať, že je dobré ju piť, keď ste na ketogénnej diéte. Držte sa tej myšlienky. Umelé sladidlá môžu tiež zvýšiť hladinu glukózy v krvi a viesť k priberaniu, ak sa užívajú v neobmedzenom množstve. Tiež príliš veľa sýtených nápojov vás môže nadúvať.
- Ovocie - Ovocie obsahuje cukor, ktorý môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Keďže myšlienkou ketogénnej diéty je minimalizovať príjem cukru, je lepšie dať si 2 - 3 porcie (1 porcia = veľkosť dlane) zeleniny a nechať sa najesť radšej ako 1 ovocie.
- Korenie, ktorým sa treba vyhnúť - Niektoré koreniny obsahujú sacharidy a možno by ste sa im mali vyhnúť. Vyhýbajte sa cibuľovému prášku, cesnakovému prášku, bobkovým listom, novému koreniu a kardamónu.
- Paprika - Aj keď sú výživné, vyvarujte sa konzumácii žltej a červenej papriky, keď ste na ketogénnej diéte, pretože táto paprika obsahuje viac sacharidov ako zelená paprika.
- Balené korenie alebo konzervované potraviny - Balené korenie, ako je kečup z paradajok, paradajkový pretlak, grilovaná omáčka atď., Obsahuje vysoké množstvo cukru, arómy a farbív, sacharidov a konzervačných látok. Všetko sú to červené vlajky, pokiaľ ide o nákup baleného korenia alebo konzervovaných potravín. Vyvarujte sa ich nákupu v supermarkete. Ak kupujete, skontrolujte štítok. Čím menšie prísady, tým lepšie.
- Lieky - Väčšina liekov, najmä sirupy, obsahuje vysoké množstvo cukru. Tablety sú tiež niekedy obalené cukrom. Antipsychotické lieky a antidepresíva obsahujú chemikálie, ktoré bránia chudnutiu. Vysvetlite svojmu lekárovi svoje ciele týkajúce sa chudnutia, aby mohol predpísať iný liek, ktorý nebude chudnutiu brániť.
Späť na obsah
9. Úloha cvičenia
Obrázok: iStock
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, je šťastných, že pri tejto diéte nemusíte cvičiť. Aj keď spíte, diéta pomáha telu spaľovať kalórie. Strava je vhodná pre ľudí, ktorí sú extrémne obézni alebo majú nejaké zdravotné postihnutie, ktoré im bráni v cvičení.
Ale ak ste typ človeka, ktorý má pocit, že cvičenie vám môže pomôcť dobiť náladu, pokračujte. Tu je 5-týždňový plán keto cvičení, ktorý urýchli vaše chudnutie, pomôže vám vybudovať svalovú hmotu a tonizuje telo. Počas 1. až 3. týždňa môžete absolvovať dôkladné cviky na chudnutie, ako je beh, chôdza, beh po schodoch, aerobik atď. Keď ste v 4. týždni, trochu spomalte. Štvrtý týždeň je podľa vášho stravovacieho plánu najťažší.. Budete väčšinou na tekutej strave. Najlepšie je preto ísť na silovú jogu, meditáciu, strečing a chôdzu. Ak sa však cítite dosť energicky, môžete pokračovať v cvičebnom pláne 3. týždňa. V 5. týždni budete cvičiť na chudnutie a budovanie svalov. Preto sa rozhodnite pre bodové jogging, beh, jogu a posilňovanie.
Cviky 1. týždňa | Rozcvička + bodové behanie + beh + skákacie zdviháky + skákanie cez švihadlo |
2. týždeň Cvičenia | Rozcvička + skákanie cez švihadlo + drep + zhyby + nožnicové kopy + aerobik |
Cvičenie 3. týždeň | Rozcvička + Schodisko v chode + push upy + nožnicové kopy + kardio |
4. týždeň Cvičenia | Rozcvička + joga + chôdza + meditácia |
Cvičenie v 5. týždni | Rozcvička + bodové jogging + beh + jóga + silový tréning |
Späť na obsah
10. Keto doplnky výživy
Obrázok: iStock
a. Spirulina na zníženie LDL cholesterolu
Spirulina je modrozelená riasa a existujú dva hlavné druhy, a to Arthrospira patensis a Arthrospira maxima . Potravu si môže vyrábať pomocou fotosyntézy a je zložená väčšinou z bielkovín.
Lipoproteín s nízkou hustotou transportuje cholesterol produkovaný bunkami a pečeňou. LDL sa v krvi pohybuje pomalšie ako HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) a oxiduje ho voľné radikály. Oxidovaný LDL sa usadzuje na stenách tepien. To vyvoláva zápal a protizápalovú reakciu bielych krviniek. Zistilo sa, že užívanie doplnkov spiruliny významne znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi. Preto spirulina pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a nealkoholických tukov v pečeni (4).
b. Rybí olej na zníženie hladiny triglyceridov v krvi
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky a nachádzajú sa vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA) v potravinách, ako sú vlašské orechy, chia semienka, sójový olej atď., A vo forme kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej. (DHA), ktorý sa nachádza v doplnkoch rybieho oleja a tučných rybách. Z dôvodu nesprávnych stravovacích návykov neprijímame dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi (5).
c. Sodík a draslík
Sodík a draslík pomáhajú udržiavať krvný tlak, rast a acidobázické pH tela a regulujú hladinu vody v tele. Pretože počas keto diéty stratíte veľa vody, stratíte tiež veľa sodíka a draslíka z tela. To môže viesť k vyčerpaniu inzulínu, inzulínovej rezistencii, spomaleniu rastu, zníženej rýchlosti metabolizmu atď. Preto je dôležité užívať doplnky sodíka a draslíka. Pridajte si soľ do vody alebo do detoxikačného nápoja. Môžete sa tiež rozhodnúť pre možnosti s nízkym obsahom sodíka. Mäso, polievky a vajcia majú vysoký obsah sodíka. Pred užitím doplnkov sodíka a draslíka sa poraďte so svojím lekárom.
d. Doplnok horčíka
Horčík účinkuje ako kofaktor mnohých reakcií. Reguluje krvný tlak, udržuje svalové a nervové funkcie, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha pri syntéze bielkovín. Pretože keto diéta vyžaduje od dietujúcich, aby držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, dietológom sa vyhýbajú mnohým potravinám obsahujúcim horčík. Nízka hladina horčíka vedie k svalovým kŕčom a únave. Preto by ste sa nemali vyhýbať zelenine, ktorá obsahuje menej sacharidov, napríklad zelenej listovej zelenine, orechom a semiačkam. Počas keto diéty tiež užívajte doplnky horčíka každý deň. Nezabudnite sa však predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok, poradiť so svojím lekárom.
e. Doplnok vitamínu D.
Vitamín D pomáha nielen udržiavať hustotu kostí, ale pomáha aj pri vstrebávaní horčíka. Pomáha pri raste svalov, pomáha pri chudnutí a zvyšuje imunitu. Pretože ketogénna strava obsahuje nízkosacharidovú a stredne bielkovinovú stravu, je najlepšie zahrnúť doplnky vitamínu D, ak nie ste každý deň aspoň 10 minút vystavení slnku. Pred užitím doplnkov vitamínu D sa poraďte so svojím lekárom.
Späť na obsah
11. Zmeny životného štýlu
Obrázok: iStock
- Nezomierajte hladom
Ľudia často chudnú od hladu. Nie všetci sú však úspešní. Tajomstvo spočíva v type tela, rýchlosti metabolizmu a vynaloženej energii. Ak máte endomorfný typ postavy a začnete jesť menej kalórií denne, vaše telo prejde do režimu hladovania a uloží si všetko vo forme tuku. Preto sa stravujte zdravo a včas, aby ste schudli.
- Budujte si svoju sociálnu podporu
Sociálna podpora je jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí. Ak ste v pláne chudnutia a ľudia vo vašom okolí si nevážia alebo nevážia vaše poslanie, je pravdepodobnejšie, že zakolísate a nikdy nedosiahnete svoju ideálnu váhu. Stretávajte sa s ľuďmi, ktorí sa venujú viac fitnesu a zdravému životnému štýlu. Dajte svojmu manželovi vedieť, aké dôležité je pre vás chudnutie, aby ste si navzájom pomáhali zdravo jesť a pravidelne cvičiť.
- Uvarte si jedlo
Áno, toto je jedna zmena životného štýlu, ktorá vám pomôže nielen zdravo sa stravovať, ale tiež vám dá psychické uspokojenie z tvorby zdravého a chutného jedla. Samozrejme, bude to trvať nejaký čas a experimentovať, kým budete vedieť, čo z ktorých surovín chutí lepšie. Radosť z varenia dobrého jedla a zdravého výberu jedál vás však naplní pozitívnymi emóciami.
- Pripojte sa k mimoškolskej triede
Stres a emočné stravovanie sú hlavnými dôvodmi priberania. Ak budete robiť to, čo ste vždy chceli, a venovať sa činnostiam, ktoré vám robia radosť, zníži sa to vaša úroveň stresu a pomôže vám schudnúť, najmä v oblasti brucha. Pripojte sa k mimoškolskej triede, spoznajte nových ľudí a vyskúšajte veci, ktoré ste vždy chceli.
- Spať
Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť únavy, je spať včas a sedem až osem hodín denne. Spánková deprivácia je jednou z príčin obezity. Menej spánku vás tiež vystavuje riziku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb (2).
- Cvičte pravidelne
Pravidelná práca vám pomôže udržať vašu váhu na uzde. Existuje tiež veľa zdravotných výhod cvičenia, ako napríklad zostať fit a aktívny, predchádzať srdcovým chorobám, zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť stres, depresiu, úzkosť a tiež zastaviť nekontrolovanú proliferáciu buniek (3).
Späť na obsah
12. Výsledok keto diéty
Obrázok: iStock
Naozaj teda funguje ketogénna strava? Mnoho mužov a žien na celom svete prijalo ketogénnu diétu, aby schudli.
Toto video populárneho vloggera keto diéty, ktorý schudol 100 kíl za rok, je skutočne inšpiratívne a motivujúce. Skontrolujte jej cestu chudnutím, ktorá ju zmenila fyzicky aj psychicky:
Späť na obsah
13. Výhody keto diéty
Obrázok: iStock
- Pomáha zhadzovať tuk
Telo si ukladá tuk na rôznych miestach: podkožný tuk (pod kožou) a viscerálny tuk (v brušnej dutine). Druhý typ tuku je nebezpečný, pretože sa ukladá okolo orgánov. Vedie k zápalu a metabolickej dysfunkcii. Ketogénna diéta pomáha vylučovať tento škodlivý tuk z tela.
- Znižuje riziko srdcových chorôb
Tukové molekuly známe ako triglyceridy sú zvýšené kvôli vysokej konzumácii sacharidov. To sa dá výrazne znížiť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, čo zase znižuje riziko srdcových chorôb.
- Zvyšuje úrovne HDL
Pre zdravé srdce je dôležité mať zdravú hladinu HDL. HDL prenáša cholesterol zo zvyšku tela do pečene, aby sa vylúčil. Ketogénna diéta zvyšuje hladinu HDL (6).
- Lieči cukrovku
Je známe, že ketogénna strava zlepšuje hladinu cukru a inzulínu v tele. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa štiepia na jednoduchý cukor, čo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Hormónový inzulín pomáha ukladať glukózu do buniek. To vedie k cukrovke typu II. Ketogénna diéta pomáha liečiť a môže dokonca zvrátiť tento druh cukrovky.
- Znižuje krvný tlak
Mnoho štúdií ukazuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov znižuje krvný tlak. Pomáha to predchádzať mnohým druhom chorôb, ako je mŕtvica, srdcové choroby, zlyhanie obličiek atď.
- Znižuje hladinu LDL v krvi
Diéta s vysokým obsahom sacharidov často vedie k tomu, že LDL cholesterol pláva v krvi. To môže viesť k srdcovým chorobám. Nízkosacharidová diéta pomáha znižovať počet LDL plávajúcich v krvi a chráni srdce (7).
- Užitočné na liečenie porúch mozgu
Ketogénna strava je vhodná pri mnohých mozgových poruchách, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
- Užitočné na liečbu epilepsie u detí
Ketogénna diéta bola vyvinutá na liečbu epileptických detí. Táto diéta sa odporúča pacientom, ktorí nereagujú na iné lieky proti záchvatom alebo na liečbu.
- Zlepšuje zdravie pacientov s rakovinou
Ketogénna strava je užitočná aj pre pacientov s rakovinou. Rakovinové bunky využívajú cukor ako hlavný zdroj energie. Diéta s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom dobrých tukov a miernym obsahom bielkovín preukázala zlepšenie zdravia aj u tých, ktorí sú v pokročilom štádiu rakoviny (8).
Späť na obsah
14. Vedľajšie účinky keto diéty
- Na začiatku sa môžete cítiť závraty a slabosť.
- Môžete pociťovať nutkanie na časté močenie.
- V noci môžete zaznamenať potenie dlaní a zimnicu v chodidlách.
- Môžu sa u vás vyskytnúť výkyvy nálady, zmätenosť a zlá funkcia mozgu.
- Je dôležité, aby sa strava dlho nedodržiavala. Krátke držanie diéty tvrdí, že spôsobuje výrazné chudnutie. Jeho dlhodobé dodržiavanie môže viesť k nedostatku minerálov a vitamínov.
Späť na obsah
15. Tipy na ketogénnu stravu
- Spracované alebo balené potraviny sú úplné nie. Na dosiahnutie cieľa chudnutia jedzte domáce jedlo, ktoré je pri ketogénnej strave kľúčom k chudnutiu.
- Jedzte farebné jedlo, ktoré je plné živín a minerálov. Jedzte obmedzené množstvo brokolice, sladkých zemiakov a bobúľ. Vyvarujte sa konzumácii koláčov, mliečnych čokolád a chleba.
- Jedzte jedlo skôr, aby ste sa držali svojej stravy. To tiež pomôže presne sledovať príjem bielkovín, sacharidov a tukov, čo následne povedie k zníženiu hmotnosti.
- Ketogénna diéta prináša úplnú zmenu životného štýlu. Namiesto toho, aby ste vošli do kaviarne na šálku kávy a sendvič, môžete si pripraviť kávu a dať si doma vajíčka.
- Nízkosacharidová strava vyplavuje prebytočnú vodu z tela. Preto je dôležité piť dostatok vody. Zvýšte príjem vody na 10 - 11 pohárov.
- Keď už máte stanovený stravovací plán, nemusíte sa vážiť každý deň. Chudnutie nemusí byť rovnomerné. Príjem a absorpcia vody sa môžu v rôznych dňoch líšiť, čo môže mať za následok rôzne stupne chudnutia.
- Nasledovať bude koncentrácia na zdravie a chudnutie.
- Prvých pár dní diéty môže byť trochu náročných. Môžu existovať chute. Trochu rozptýlenia môže pomôcť prekonať tieto chute. Postupne sa chute znížia, pretože samotná ketogénna strava pôsobí ako látka potlačujúca chuť do jedla.
Späť na obsah
Ketogénna diéta vám pomôže stratiť všetok extra tuk, ktorý sa za tie roky nahromadil. Je ľahké ho sledovať a je potrebné, aby ste si dávali pozor na veci, ktoré jete.
Tak na čo čakáš? Nielenže pomocou tejto diéty schudnete, ale budete sa tiež cítiť oveľa zdravšie ako predtým. Ketogénnu diétu budete čoskoro odporúčať priateľom a rodine!
Dúfam, že vám tento článok pomohol. Podeľte sa o svoje názory a skúsenosti s ketogénnou diétou na chudnutie v sekcii komentárov.
Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Je keto diéta bezpečná?
Áno, keto diéta je bezpečná, ak chcete schudnúť v priebehu jedného až dvoch mesiacov. Poraďte sa však so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, či je tento stravovací plán pre vás vhodný.
Koľko kilogramov môžem schudnúť dodržiavaním keto diéty?
Správnym cvičením môžete stratiť asi 8 kilogramov počas 5 týždňov.
Držím keto diétu tri týždne a nechudol som. Prosím pomôžte.
Existujú rôzne dôvody, prečo neschudnúť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad konzumácia príliš veľa pochúťok s nízkym obsahom sacharidov za deň, konzumácia príliš veľa ovocia, nedostatočné cvičenie, konzumácia príliš veľa alebo menej bielkovín, príliš veľa cheat jedál na týždeň, príliš veľa konzumácie tukov, stres, hormonálna nerovnováha a nedostatok spánku. Zaznamenajte si, čo jete, vašu cvičebnú rutinu a vaše každodenné činnosti po dobu troch dní. Môžete to ukázať svojmu trénerovi alebo lekárovi, aby ste vedeli, či striktne dodržiavate plán keto diéty.
Môže sa ketogénna diéta odporúčať pacientom s epilepsiou?
Ketogénna strava je