Rybí olej na chudnutie - ako to funguje, dávkovanie a zdravotné výhody

Rybí olej je jedným z najbežnejších doplnkov výživy na chudnutie, ktoré sú na trhu k dispozícii. Je to jeden z najbohatších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín (1).

Vedci zistili, že rybí olej môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, podporiť vývoj mozgu a znížiť zápal a riziko cukrovky (2). Rybí olej tiež znižuje hladinu kortizolu a môže vám pomôcť zbaviť sa brušného tuku (3).

V tomto článku si rozoberieme, ako je používanie rybieho oleja na chudnutie prospešné, doplnky, dávkovanie, či by ste ho mali konzumovať počas tehotenstva alebo nie a ešte oveľa viac.

Čo je rybí olej?

Rybí olej pochádza hlavne z tučných rýb a je nabitý polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA), tj. Omega-3 a omega-6. Niekoľko štúdií ukázalo, že doplnenie rybieho oleja alebo konzumácia rýb by mohli pomôcť znížiť úmrtnosť na srdcové choroby (4). Rybí olej je dostupný vo forme tabliet alebo kapsúl. Skôr ako sa rozhodnete pre doplnky, nezabudnite konzultovať s lekárom alebo dietetikom.

Poďme teraz trochu hlbšie. Existujú tri typy omega-3 mastných kyselín - EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a kyselina alfa-linolénová (ALA), ktoré sú dôležité pre lepšie zdravie človeka.

ALA môžu byť syntetizované ľuďmi, ale nie EPA a DHA. Aj keď je možné ALA premeniť na EPA a DHA, percento premeny je veľmi nízke a vegetariáni potrebujú viac ALA, aby uspokojili dopyt po omega-3 mastných kyselinách (5). Užívanie doplnkov rybieho oleja môže pomôcť splniť potrebu omega-3 mastných kyselín.

V nasledujúcej časti sa dozvieme, ako môže rybí olej pomôcť pri chudnutí.

Ako rybí olej pomáha pri chudnutí

1. Rybí olej obnovuje pomer mastných kyselín omega-3 a omega-6 pri chudnutí

Všeobecne by pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám mal byť 1: 1. Ale podľa štúdie publikovanej v Biomedicine & Pharmacotherapy je tento pomer pri západných diétach 15: 1 alebo vyšší (6). To môže spôsobiť kardiovaskulárne choroby, zápaly, depresie a obezitu.

Pomer omega-6 / omega-3 môžete obnoviť konzumáciou tučných rýb alebo užívaním doplnkov rybieho oleja. To zase znižuje zápal a zvýšenie hmotnosti spôsobené zápalom a zlepšuje lipidový profil (7). Toto je základná vedecká logika, ktorá stojí za vlastnosťami chudnutia rybieho oleja.

2. Rybí olej môže zvýšiť sýtosť

Omega-3 v rybom oleji pomáhajú pri chudnutí zlepšením cyklu hladu a sýtosti. Jednotlivci, ktorí chcú zoštíhliť, si môžu po konzultácii so svojím lekárom vyskúšať doplnenie rybieho oleja.

V experimente boli obéznym pacientom doplnené omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom spolu s obmedzeniami stravovania. Pacienti dostali 260 mg / deň alebo 1300 mg / deň rybieho oleja omega-3 mastných kyselín a ich postprandiálna sýtosť (po jedle) bola vysoká (8).

3. Rybí olej môže zlepšiť rýchlosť metabolizmu

Rybí olej pomáha pri chudnutí zlepšením metabolizmu. Čím vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu, tým viac máte tendenciu chudnúť.

Experimentálna štúdia ukázala, že suplementácia 3 g rybieho oleja omega-3 mastných kyselín denne zlepšila rýchlosť metabolizmu o 14% a oxidáciu tukov o 19% (9).

4. Rybí olej môže pomôcť pri spaľovaní tukov

Suplementácia rybieho oleja môže pomôcť spáliť a mobilizovať tuk urýchlením oxidácie mastných kyselín (odbúravanie mastných kyselín).

Vedci z Francúzska uskutočnili experiment s niekoľkými zdravými jedincami. Účastníci tri týždne držali kontrolovanú stravu. Dostávali 6 g / deň rybieho oleja spolu s rovnakou kontrolovanou stravou počas nasledujúcich 12 týždňov. Po 12 týždňoch sa zistilo, že rybí olej indukoval oxidáciu tukov (10).

5. Rybí olej môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty

Rybí olej tiež pomáha budovať svalovú hmotu, čo pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Vedci zistili, že doplnenie rybieho tuku ľudskými účastníkmi môže pomôcť pri anabolizme svalov a zlepšiť svalovú hmotu (11), (12), (13).

6. Rybí olej vám môže pomôcť stratiť palce a získať štíhlu hmotu

Omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji vám môžu pomôcť stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu.

Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition , šesťtýždňová suplementácia rybím olejom významne znížila tukovú hmotu a zvýšila chudú hmotu u zdravých dospelých osôb (14). Na stanovenie tohto mechanizmu je potrebných viac štúdií.

7. Rybí olej znižuje hladinu triglyceridov

Keď konzumujete veľa nezdravého jedla a necvičíte, hladina triglyceridov stúpa. Toto vás vystavuje riziku obezity a súvisiacich chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, ateroskleróza atď.

Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v sére. Omega-3 mastné kyseliny znižujú dostupnosť a dodávanie mastných kyselín a znižujú množstvo enzýmov syntetizujúcich mastné kyseliny. To zase zabraňuje tvorbe molekúl triglyceridov a chráni vás pred priberaním (viscerálny a podkožný tuk) (15).

8. Rybí olej znižuje LDL cholesterol

Obezita môže viesť k vyššej hladine LDL cholesterolu a nižšej hladine HDL alebo dobrého cholesterolu v krvi. Štúdia zistila, že suplementácia rybím olejom znížila hladinu LDL cholesterolu (16).

V inej štúdii sa zistilo, že mierne množstvo rybieho oleja (6 g / deň) zvyšuje HDL alebo dobrú hladinu cholesterolu (17). Preto, ak potrebujete schudnúť, pridajte do svojej stravy rybí olej. Pomôže vám nielen stratiť podkožný tuk, ale tiež zníži riziko chorôb spojených s obezitou.

9. Rybí olej bráni inzulínovej rezistencii

Vaše telo sa môže stať inzulínovo rezistentným, ak je vaša hladina cukru v krvi neustále vysoká. Inzulín sa stáva necitlivým na glukózu a neprijíma ju. Vďaka tomu máte pocit hladu, pretože vaše bunky nemajú glukózu. Vďaka tomu viac jete a priberáte.

Vedci zistili, že krátkodobá suplementácia rybím olejom môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín u ľudí s metabolickými poruchami (18).

10. Rybí olej môže pomôcť zmierniť zápal

Dlhodobé stresové situácie v tele vás tiež môžu prinútiť pribrať. Štúdie potvrdili, že rybí olej je protizápalový. Pomáha znižovať zápaly v tele inhibíciou zápalových ciest (19, 20).

To boli vedecké dôvody, ktoré viedli k zníženiu hmotnosti rybieho oleja. Teraz poďme zistiť, koľko rybieho oleja by ste mali na chudnutie prijať.

Dávkovanie rybieho oleja na chudnutie

Môžete buď konzumovať mastné ryby, alebo používať tabletky alebo doplnky na rybí olej na chudnutie. Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu omega-3 s dlhým reťazcom o 0,3-3 g / deň môže zlepšiť zloženie tela a pomôcť pri chudnutí (21) .

Nezabudnite, že dávkovanie sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, anamnézy, súčasných liekov atď. Predtým, ako začnete užívať rybí olej, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili správne dávkovanie.

Na trhu je k dispozícii veľa tučných rýb a doplnkov rybieho oleja. Ako viete, ktorý z nich je najlepší?

Aký je najlepší doplnok rýb alebo rybieho tuku pri chudnutí?

Všetky druhy rýb obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ale najlepším zdrojom sú tučné ryby. Tu je zoznam mastných rýb, ktoré môžete konzumovať pri chudnutí:

• Divoký losos
• Makrela
• Sleď
• Tuniak
• Tichomorská treska
• Hilsa

Tip: Kúpite ich na miestnom rybom trhu namiesto v supermarkete.

• Skontrolujte pomer EPA a DHA doplnku rybieho oleja. Doplnky rybieho oleja by mali byť schopné poskytnúť 500 mg kombinovaných EPA a DHA (22).
• WHO odporúča konzumovať rybí olej, ktorý obsahuje 0,2 - 0,5 gramu EPA / DHA (23).
• Vyberte si dobre známu a renomovanú značku, ktorá prešla testovaním tretích strán.
• Hľadajte pridané látky, ktoré môžu byť pre vás toxické.

Obzvlášť si uvedomte, aký druh rybieho oleja používate. Niektorý rybí olej, napríklad olej z tresčej pečene, je bohatý na vitamíny A a D. Toxicita týchto vitamínov rozpustných v tukoch môže byť pre vás smrteľná. Vždy si kúpte doplnok z rybieho oleja, ktorý vám predpísal lekár.

Aký je najlepší čas na konzumáciu rybieho oleja?

Kedy konzumovať rybí olej na chudnutie

Najlepší čas na konzumáciu rybieho oleja je

• 30-60 minút po prebudení
• 30 minút pred obedom
• 30 minút pred spaním

Okrem úbytku hmotnosti má rybí olej nespočetné množstvo zdravotných výhod - od zníženia rizika srdcových chorôb až po lesklé a lesklé vlasy. Zoznámte sa s nižšie uvedeným zoznamom výhod.

Výhody rybieho oleja pre zdravie

• Môže znížiť krvný tlak (24).
• Znižuje riziko arytmie (25).
• Pomáha znižovať stres a úzkosť (26).
• Spomaľuje makulárnu degeneráciu (27).
• Pomáha znižovať opuchy a bolesť a upokojuje boľavé svaly (28).
• Zlepšuje zdravie pokožky (29).
• Znižuje padanie vlasov (30).

Je užívanie rybieho oleja bezpečné počas tehotenstva? Dozviete sa ďalej.

Je bezpečné konzumovať rybí olej počas tehotenstva?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA majú pozitívny vplyv na dieťa a matku. Pomáhajú pri vývoji mozgu a očí a zabraňujú alergiám u dojčiat. Konzumácia doplnkov rybieho oleja môže zabrániť predčasnému pôrodu (31).

Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili dávkovanie a čas konzumácie alebo či by ste mali vôbec konzumovať rybí olej.

Keď sa vrátite k chudnutiu pomocou rybieho tuku, pomôže vám pri chudnutí iba konzumácia mastných rýb alebo užívanie tabletiek z rybieho oleja? Do istej miery áno. Ale potom to všetko závisí od vášho životného štýlu. V tomto zozname nájdete informácie o tom, čo by ste mali robiť pri chudnutí.

Zmeny životného štýlu, ktoré potrebujete pri chudnutí pomocou rybieho oleja

• Konzumujte päť rôznych druhov zeleniny trikrát denne.
• Dajte si tri rôzne druhy ovocia, dvakrát denne.
• Najlepšie výsledky dosiahnete, ak doplnky rybieho oleja konzumujete v určených časoch.
• Dajte si každý deň rôzne druhy tučných rýb, aspoň v jednom jedle.
• Konzumujte ďalšie zdroje chudého proteínu, aby ste získali všetky druhy aminokyselín.
• Konzumujte ďalšie zdroje zdravých tukov, ako sú orechy, ghí, olivový olej atď.
• Vyvarujte sa jedeniu.
• Vyhýbajte sa alkoholu.
• Vyhýbajte sa nezdravým, spracovaným a hlboko vyprážaným jedlám.
• Každý mesiac si kontrolujte percento telesného tuku.
• Skontrolujte svoju váhu a každé dva týždne kliknite na obrázky, aby ste mali prehľad o svojom chudnutí.
• Cvičte pravidelne. Vykonajte kombináciu kardio, HIIT a silového tréningu.
• Precvičujte meditáciu.
• Urobte si 10 minút svojho času a užite si ticho.
• Športujte, choďte za sociálnymi vecami, učte chudobné deti v miestnej škole alebo trávte kvalitný čas s rodinou, priateľmi alebo domácim miláčikom.
• Pred spánkom vypnite mobil, notebook, televízor, Xbox atď. A prečítajte si knihu.
• Spite 7-8 hodín.

Záver

Rybí olej je skvelým doplnkom pri chudnutí a dobrým zdrojom zdravých tukov. Musíte sa však tiež zdravo stravovať a cvičiť, aby ste chudnutie urýchlili. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom a začnite chudnúť pomocou rybieho oleja. Na zdravie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko kilogramov môžem stratiť pri doplnení rybieho oleja?

Pravidelné dopĺňanie rybieho oleja vám môže pomôcť 0,5 kg týždenne, čo sa dá urýchliť, ak je to vyvážené zdravými potravinami a cvičením. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa ale poraďte s lekárom.

Spaľuje rybí tuk brušný tuk?

Rybí olej má protiobezitný účinok a pomáha pri znižovaní brušného tuku, ak je kombinovaný so zdravými návykmi a cvičením (32).

Čo sa stane, ak budete brať rybí olej každý deň?

Všetko v rámci povoleného limitu je zdraviu prospešné. Vyberte si správny rybí olej a informujte sa u lekára, koľko ho treba užiť. Štúdie preukázali, že na chudnutie je možné užiť 300 - 3 000 mg rybieho oleja (21).

32 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Zdroje omega-3 esenciálnych mastných kyselín, Úradná publikácia The College of Family Physicians of Canada, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: Výhody a parametre v športe, Živiny, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Suplementácia rybieho tuku znižuje bazálne hladiny kortizolu a vnímaného stresu: randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia s abstinujúcimi alkoholikmi, Molecular Nutrition & Food Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Nahromadené dôkazy o konzumácii rýb a úmrtnosti na srdcové choroby: metaanalýza kohortných štúdií, Circulation, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Dosiahnutie optimálneho stavu esenciálnych mastných kyselín u vegetariánov: súčasné poznatky a praktické dôsledky, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Dôležitosť pomeru omega-6 / omega-3 esenciálnych mastných kyselín, Biomedicína a farmakoterapia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Zvýšenie pomeru mastných kyselín Omega-6 / Omega-3 zvyšuje riziko obezity, živín, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom moduluje sýtosť u dobrovoľníkov s nadváhou a obezitou počas chudnutia, Appetite, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami po dobu 12 týždňov zvyšuje odpočinok a rýchlosť metabolizmu u starších žien zdravých v komunitách, PloS One, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Vplyv potravinového rybieho oleja na telesnú tukovú hmotu a oxidáciu bazálneho tuku u zdravých dospelých, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zvyšujú anabolickú odpoveď svalových bielkovín na hyperaminoacidémiu-hyperinzulinémiu u zdravých mladých mužov a žien stredného veku, Clinical Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Rybí olej zvyšuje svalovú bielkovinovú hmotu a moduluje signalizáciu Akt / FOXO, TLR4 a NOD u odstavených prasiatok po podaní lipopolysacharidu, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Výživové doplnky omega-3 mastných kyselín zvyšujú rýchlosť syntézy svalových bielkovín u starších dospelých: randomizovaná kontrolovaná štúdia, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Prečo omega-3 mastné kyseliny znižujú triglyceridy v sére? Aktuálne stanovisko v Lipidolgy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Inhibícia syntézy lipoproteínov s nízkou hustotou diétnymi omega-3 mastnými kyselinami u ľudí, arterioskleróza, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Vplyv rybieho oleja na krvný tlak a hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou v 1. fáze štúdie s prevenciou hypertenzie. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group, Journal of hypertenze, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Suplementácia rybieho oleja a citlivosť na inzulín: systematický prehľad a metaanalýza, Lipidy v zdraví a chorobe, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Doplnok omega-3 znižuje zápal a úzkosť u študentov medicíny: randomizovaná kontrolovaná štúdia, mozog, chovanie a imunita, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3 mastné kyseliny pri zápaloch a autoimunitných ochoreniach, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu byť prospešné pre zníženie obezity - prehľad, výživné látky, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Esenciálne mastné kyseliny, Linus Pauling Institute, Oregonská štátna univerzita.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Ciele príjmu živín v populácii na prevenciu chronických chorôb súvisiacich so stravou, Svetová zdravotnícka organizácia.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Účinky 12-týždňovej suplementácie morského prostriedku Omega-3 PUFA na báze Omega3Q10 u starších dospelých s prehypertenziou a / alebo zvýšeným obsahom cholesterolu v krvi, Lipidy v zdraví a chorobe, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Úloha rybieho oleja v prevencii arytmií, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Rybí olej a depresia: Skinny on fats, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Vysoké koncentrácie plazmatických n3 mastných kyselín sú spojené so zníženým rizikom makulárnej degenerácie súvisiacej s neskorým vekom, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 mastné kyseliny a zdravie kostrového svalstva, morské drogy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kozmetické a terapeutické aplikácie mastných kyselín rybieho oleja na pokožku, morské lieky, Národná lekárska knižnica USA, Národný inštitút zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Fermentovaný rybí olej odvodený od makrely podporuje rast vlasov pomocou ciest stimulujúcich anagén, Medzinárodný vestník molekulárnych vied, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami počas tehotenstva, Recenzie v pôrodníctve a gynekológii, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Má rybí olej účinok proti obezite u dospelých s nadváhou / obezitou? Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných pokusov, PloS One, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/