6 Účinné výhody klíčkov na chudnutie (s receptami)

Klíčky sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Tvrdí sa, že obmedzujú binging, poskytujú sýtosť a pomáhajú vám chudnúť.

Proces klíčenia spočíva v namočení semien cez noc, aby sa vytvoril chvostovitý biely rast (1). Je to klíčenie mladých rastlín s vlastnosťami podporujúcimi zdravie. Sú nabité bielkovinami, vápnikom, vlákninou, vitamínmi, enzýmami a minerálmi (2).

Tento článok hovorí o tom, prečo sú klíčky dobré na chudnutie a ako si s nimi pripraviť chutné občerstvenie na potlačenie bingingu. Posúvajte ďalej!

Výhody klíčkov pre chudnutie

1. Naložené vláknom

100 g klíčkov obsahuje 1,8 g vlákniny (2). Štúdia uskutočnená na dvoch druhoch semien (jačmeň a repka) zistila, že klíčením sa zvyšuje obsah vlákniny v jačmeni viac ako v semenách repky (3).

Vláknina poskytuje sýtosť (pocit sýtosti) a pomáha pri znižovaní príjmu potravy. Pomáha vám tiež schudnúť znížením chuti do jedla (4).

2. Nízky obsah kalórií

Klíčky sú extrémne nízkokalorické. 100 g klíčkov obsahuje iba 30 kcal energie (2).

Štúdia uskutočnená na obéznych predmenopauzálnych ženách s nadváhou a obezitou dospela k záveru, že nízkokalorická strava s denným sladkým občerstvením vedie k zníženiu telesnej hmotnosti, obvodu bokov, obvodu pása a percenta telesného tuku (5).

Doprajte si teda šalát z varených alebo surových klíčkov, aby ste potlačili návaly hladu a zaplnili si žalúdok.

3. Vysoký obsah bielkovín

Surové a ľahko uvarené naklíčené zrná alebo strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín na rastlinnej báze. Šošovicové klíčky sú obzvlášť skvelým zdrojom bielkovín. 100 g šošovicových klíčkov obsahuje 9 g bielkovín (6).

Klíčenie alebo klíčenie tiež zvyšuje aminokyselinový profil zŕn, čo je dôležité pre celkové zlepšenie zdravia (7).

Štúdia zverejnená v časopise European Journal of Obesity zistila, že ľudia držiaci sa na strave s vysokým obsahom bielkovín chudnú viac ako ľudia na strave so štandardným obsahom bielkovín (8).

Ďalšia štúdia uskutočnená na ženách s nadváhou alebo obezitou uvádza, že arašidové klíčky pomáhajú znižovať brušný tuk (obvod pása) a hladinu LDL cholesterolu (9).

4. S nízkym obsahom tuku

Jesť klíčkový šalát na obed je mimoriadne prospešné pre zabezpečenie sýtosti a podporu chudnutia.

Fazuľové klíčky majú nízky obsah tuku (2). Zistilo sa, že občerstvenie s nízkym obsahom kalórií a tukov a s vysokým obsahom vlákniny redukuje telesnú hmotnosť (10).

5. Môže zlepšiť trávenie

Proces pučania trojnásobne zvyšuje obsah rozpustnej vlákniny v zrnách, čo pomáha pri úľave od zápchy (11), (12).

Po vyklíčení vyklíčené semená uvoľňujú proteázy (enzýmy tráviace bielkoviny), ktoré napomáhajú tráveniu živočíšnych bielkovín (13).

Ďalšia štúdia uskutočnená na Poznaňskej univerzite pre vedy o živote uviedla, že antioxidačné vlastnosti brokolicových klíčkov zlepšujú zdravie gastrointestinálneho traktu (14).

Ak máte silný tráviaci systém, je menej pravdepodobné, že sa vám v tele budú hromadiť toxíny, čo v konečnom dôsledku vedie k chudnutiu.

6. Ovládajte Hunger Pangs

Zaradenie klíčkov do vašej každodennej stravy vám pomôže kontrolovať tie obávané návaly hladu a naplní váš žalúdok dlhšie.

Štúdia uskutočnená v Spojených štátoch zistila, že potraviny s vysokým obsahom výživných látok, najmä vlákniny, naplnia váš žalúdok dlhšie a obmedzia zbytočný príjem potravy (15).

Znižuje preto návaly hladu a zabraňuje nadmernému jedeniu. Rovnica je veľmi jednoduchá - menšie prejedanie sa rovná menšiemu prírastku hmotnosti!

Teraz, keď poznáte všetky spôsoby, ktoré klíčky pomáhajú pri chudnutí, sa pozrime, ako ich pridať do svojej každodennej stravy.

Ako jesť klíčky na chudnutie

Klíčky sú vynikajúcim nízkokalorickým a vysoko bielkovinovým občerstvením na chudnutie.

Môžu sa jesť surové alebo varené. Do svojich šalátov si môžete pridať klíčky, aby ste zvýšili ich výživovú hodnotu a obsah vlákniny.

Šošovicové klíčky môžu byť varené s masalami a zeleninou ako príloha k vašim hlavným jedlám. Môžete si tiež dať občerstvenie na zmiešaných klíčkoch, aby ste si vyplnili žalúdok medzi jedlami.

V nasledujúcej časti sa dozviete, ako si pripraviť klíčky doma.

Ako si pripraviť klíčky doma

Príprava klíčkov doma je dosť jednoduchá a nákladovo efektívna. Celý postup trvá iba 1 - 2 minúty.

Začnime proces chrlenia:

• Strukoviny alebo zrná si dobre umyte a vložte do misy.
• Naplňte misku studenou vodou, až kým nebudú zrná / strukoviny zakryté.
• Nasledujúce ráno vypustite vodu. Ústa misy zakryte utierkou a zaistite gumičkou.
• Večer zrná / strukoviny opäť opláchnite a sceďte.
• Pokračujte v procese ďalší deň.
• Konečne sú vaše klíčky pripravené! Teraz budú mať na konci bielo sfarbené chvosty.

Máte zmätok, ktoré zrná alebo strukoviny použiť pre svoje klíčky? V ďalšej časti nájdete pomoc!

Zoznamy klíčkov na chudnutie

Existuje niekoľko odrôd klíčkov, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť svojej cesty chudnutia. Poďme sa pozrieť na to, aké klíčky môžete pridať do svojho stravovacieho režimu:

1. Klíčky fazule Mungo

Fazuľa mungo alebo zelené klíčky sú v Ázii veľmi populárne. Obsahujú 20 - 24% vysoko stráviteľného proteínu a sú nízkokalorické. Obsahujú tiež nerozpustnú vlákninu a bioaktívne zlúčeniny, ktoré sú nevyhnutné pri chudnutí (16, 17).

2. Ružičkový kel

Ružičkový kel má vysoký obsah výživných látok, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie. Sú nabité bielkovinami a vlákninou a sú nízkokalorické (18). Obsah vlákniny v týchto klíčkoch pomáha zaistiť pocit sýtosti a obmedzenie prílivu (4).

3. Klíčky lucerny

Neexistujú žiadne klíčky, ktoré by porazili výživovú hodnotu klíčkov lucerny z hľadiska chudnutia. 100 g týchto klíčkov obsahuje kalórie 23 kalórií, 4 g bielkovín a 2 g vlákniny (19). Orechová chuť týchto klíčkov ich predurčuje na konzumáciu spolu s praženými semenami alebo ako náplň do sendvičov.

4. Šošovicové klíčky

Šošovicové klíčky sú elektrárňou makro a mikroživín. Sú nabité vysoko kvalitnými bielkovinami a stráviteľnou vlákninou, ktoré poskytujú sýtosť a podporujú chudnutie (6). Varte tieto klíčky, aby ste pripravili karí alebo pripravili chutné občerstvenie.

Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička na svojej ceste za chudnutím.

Klíčky recepty na chudnutie

1. Klíčky šalát

iStock

Čas prípravy: 20 min., Čas varenia: 5 min., Celkový čas: 25 min., Podáva sa: 2

Zloženie

• 2 šálky naklíčených moong fazúľ
• 1 stredná cibuľa nakrájaná nadrobno
• 1 stredne veľká paradajka nakrájaná nadrobno
• 1 zelené čili, rozrezané
• ¼ lyžička červeného čili prášku
• ½ čajovej lyžičky chaat masala (voliteľné)
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 1 varený zemiak, nasekaný (voliteľné)
• Kamenná soľ podľa chuti
• Listy koriandra a plátky citróna na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Klíčky moong vypučte cez noc.
2. Klíčky ich poriadne umyte a povarte ich trochou soli. Na prípravu tohto šalátu môžete použiť aj surové klíčky.
3. Pridajte do misky všetku zeleninu, prášok z červeného čili a chaat masala. Dobre ich premiešajte. Môžete pridať viac zeleniny, aby bol šalát výživnejší.
4. Pridajte uvarené alebo surové klíčky, citrónovú šťavu a trochu kamennej soli. Dobre premiešajte.
5. Ozdobte lístkami koriandra a plátkami citrónu.

2. Klíčky smaženej fazule premiešajte

Shutterstock

Čas prípravy: 15 min., Čas varenia: 5 min., Celkový čas: 20 min., Podáva sa: 2

Zloženie

• 1 šálka naklíčených moong fazúľ
• 1 lyžica sójovej omáčky
• ½ lyžice cukru
• 1 polievková lyžica rastlinného oleja
• Podľa chuti osolíme
• Pár kvapiek sezamového oleja

Ako sa pripraviť

1. Naklíčte a dôkladne umyte fazuľu moong.
2. Vo woku rozohrejeme rastlinný olej a za stáleho miešania vyprážame klíčky.
3. Pridajte sójovú omáčku, cukor a soľ. Dajte tomu pekný rozruch.
4. Pokvapkáme trochou sezamového oleja a podávame teplé.
5. Do tohto šalátu môžete pridať ľubovoľnú zeleninu, aby ste zvýšili jeho výživovú kvalitu.

3. Klíčky polievka

Shutterstock

Čas prípravy: 20 min., Čas varenia: 10 min., Celkový čas: 30 min., Podáva sa: 1

Zloženie

• ½ šálky zmiešaných klíčkov
• 1 zemiak, uvarený, olúpaný a rozdrvený
• 1 cibuľa, nastrúhaná
• 1 polievková lyžica kapusty nakrájaná nadrobno
• 1 polievková lyžica mrkvy, nastrúhaná
• 1 strúčik cesnaku, rozdrvený
• ½ čajovej lyžičky cukru
• ½ čajovej lyžičky oleja
• 1½ čajovej lyžičky kukuričnej múky
• 2 lyžice čili omáčky
• Podľa chuti osolíme
• Zalievajte podľa potreby

Ako sa pripraviť

1. Klíčky dôkladne umyte a povarte ich v 4 pohároch vody. Nevyhadzujte vodu.
2. Kukuričnú múku rozmiešajte v troche vlažnej vody a pripravte cesto.
3. Do hrnca pridáme olej a podusíme nakrájanú cibuľu a cesnak, kým sa neuvoľní pekná aróma.
4. Pridajte uvarené klíčky, nakrájanú mrkvu, kapustu a ďalšiu zeleninu podľa vášho výberu. Podusíme ich s trochou soli.
5. Pridajte vývar z klíčkov, čili omáčku a cukor. Polievku privedieme do varu.
6. Podávame horúce.

4. Nízkokalorické klíčky Pulao

Shutterstock

Čas prípravy: 20 min., Čas varenia: 20 min., Celkový čas: 40 min., Podáva sa: 2

Zloženie

• ½ šálky klíčkov matki
• ½ šálky moong klíčkov, varené
• 2 šálky hnedej ryže, varené
• 1 lyžička oleja
• 1 čajová lyžička semien kmínu (jeera)
• ½ šálky cibule nakrájanej nadrobno
• 1 čajová lyžička cesnaku, nakrájaná nadrobno
• 1 lyžička zázvoru, najemno nasekaného
• Štipka kurkumy
• ½ čajovej lyžičky čili prášku
• ¼ hrnček paradajky, nakrájaný nadrobno
• 3 lyžice papriky, najemno nasekané
• 1 lyžička pav bhaji masala
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme olej a pridáme kmín. Necháme prasknúť.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a duste ju, kým nebude priehľadná.
3. Pridajte rozdrvený zázvor, cesnak, kurkumový prášok, čili prášok a paradajky spolu s trochou vody. Necháme ich 2 - 3 minúty povariť.
4. Pridajte kapiu a ešte trochu vody. Varíme ešte 1 - 2 minúty a občas ich premiešame.
5. Pridajte pav bhaji masala, klíčky matki a uvarené moong klíčky. Dobre premiešame a za občasného miešania povaríme 3 minúty.
6. Pridajte uvarenú hnedú ryžu a dobre premiešajte. Ak je to potrebné, posypte trochu vody na ďalšie varenie.
7. Podávame horúce.

Okrem chudnutia klíči aj celý rad zdravotných výhod. Skontrolujte ich nižšie.

Ďalšie zdravotné výhody klíčkov

• Klíčky môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť pri zlepšovaní inzulínovej rezistencie a cukrovky typu 2 (20).
• Chrliče sú občerstvenie zdravé pre srdce. Cícerové klíčky majú antihyperlipidemické účinky (znižujú hladinu cholesterolu, triglyceridov a lipoproteínov s nízkou hustotou) (21).
• Vitamín C v klíčkoch zvyšuje imunitu (22).
• Ružičkový kel je dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu. Tieto dva antioxidanty zlepšujú váš zrak (23), (24).
• Ružičkový kel je tiež bohatý na železo a vitamín C. Tieto mikroživiny pomáhajú predchádzať anémii (25).
• Sulforafan v ružičkovom keli zabraňuje predčasnému starnutiu (26).

Záver

Klíčky sú plné bielkovín a vlákniny a majú nízky obsah kalórií a tukov. Pridajte si do stravy surové alebo ľahko uvarené klíčky, aby ste urýchlili proces chudnutia. Ak po konzumácii surových klíčkov pocítite kyslosť, uvarte ich a pripravte si lahodný šalát alebo kari, ktoré si môžete vychutnať ako občerstvenie alebo prílohu s ryžou alebo rotiou.

Poraďte sa s odborníkom na výživu o vyváženom stravovacom pláne a dodržujte cvičebný režim zameraný na udržateľný prístup k chudnutiu.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Môžete schudnúť pri konzumácii ružičkového kelu?

Áno, konzumácia ružičkového kelu v šaláte alebo v chaate vám pomôže schudnúť. Sú nabité vlákninou a majú nízky obsah kalórií, čo pomáha zabezpečiť sýtosť a obmedziť binging.

Spôsobujú klíčky prírastok hmotnosti?

Nie, klíčky nespôsobujú prírastok hmotnosti. Ak sa po konzumácii surových klíčkov cítite nafúknutí, je to iba dočasné zvýšenie hmotnosti. Varte klíčky, aby ste sa vyhli tejto situácii.

Čo sa stane, ak budete jesť klíčky každý deň?

Jesť klíčky denne nebude spôsobovať žiadne nepríjemnosti. Ak jete klíčky každý deň, je lepšie ich prevariť, aby ste sa vyhli nadúvaniu.

Spôsobujú klíčky plyn?

Jesť surové klíčky každý deň a nepiť dostatok vody môže spôsobiť plyn. Varte klíčky, aby ste sa vyhli tejto situácii.

Je pre vás lepšia brokolica alebo ružičkový kel?

Obe tieto druhy zeleniny patria do krížovej rodiny a majú podobnú výživnú hodnotu. Môžete ich teda zahrnúť do svojej stravy.

Mali by sme jesť klíčky surové alebo varené?

Klíčky je možné brať v oboch formách. Lepšie je však jesť varené klíčky, aby ste sa vyhli nadúvaniu alebo plynom.

Znižuje klíčenie obsah bielkovín?

Proces pučania robí všetky živiny biologicky dostupné pre telo. Neznižuje obsah bielkovín.

Sú domáce klíčky bezpečné na konzumáciu?

Áno, sú absolútne bezpečné na konzumáciu.

26 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Benincasa, Paolo a kol. "Naklíčené zrná: komplexná kontrola." Nutrients 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba poľnohospodárskeho výskumu. "Nutričná hodnota ružičkového kelu, surová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo a JS Sim. "Zmeny zloženia a stráviteľnosti naklíčeného jačmenného a repkového semena." Plant Foods for Human Nutrition 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. a Joanne L. Slavin. „Účinok vlákniny na sýtosť a príjem potravy: systematické preskúmanie.“ Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E. a kol. „Nízkokalorický diétny režim vrátane denného sladkého občerstvenia podporuje redukciu telesnej hmotnosti a zlepšenie zloženia tela u žien pred menopauzou, ktoré majú nadváhu a obezitu: pilotná štúdia.“ Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba poľnohospodárskeho výskumu. "Výživná hodnota šošovice, naklíčená, surová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena a Charanjit S. Riar. „Účinok klíčenia na chemické, funkčné a výživové vlastnosti pšenice, hnedej ryže a tritikale: porovnávacia štúdia.“ Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez a Simon Barquera. „Účinok vysoko bielkovinovej diéty v porovnaní so štandardnou bielkovinovou diétou na chudnutie a biomarkery metabolického syndrómu: randomizovaná klinická štúdia.“ Fakty o obezite 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha a kol. „Dopĺňacie účinky arašidového klíčenia na zníženie brušného tuku a zdravotné indexy u žien s nadváhou a obezitou.“ Výskum a prax v oblasti výživy 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela a kol. "Asociácie medzi občerstvením a chudnutím a príjmom živín medzi postmenopauzálnymi obéznymi ženami u obéznych žien pri dietetickom zákroku pri chudnutí." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter a kol. "Zmeny folátov, vlákniny a bielkovín v pšenici ovplyvnené klíčením." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing a kol. "Účinok vlákniny na zápchu: metaanalýza." Svetový časopis pre gastroenterológiu: WJG 18,48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I. a kol. "Dôkazy o proteázach v naklíčených semenách a ich aplikácii na trávenie živočíšnych bielkovín." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna a kol. "Antioxidačná kapacita výhonkov brokolice podrobená gastrointestinálnemu tráveniu." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel a kol. "Zmena vnímania hladu pri diéte s vysokou hustotou živín." Výživový denník 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan a kol. "Prehľad fytochémie, zmien metabolitov a medicínskeho použitia fazule obyčajnej a jej klíčkov (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi a kol. „Mungo (Vigna radiata L.): Bioaktívne polyfenoly, polysacharidy, peptidy a zdravotné výhody.“ Nutrients 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba poľnohospodárskeho výskumu. "Nutričná hodnota ružičkového kelu, surová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba poľnohospodárskeho výskumu. "Výživná hodnota semien lucerny, naklíčené, surové."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra a kol. "Účinok brokolicových klíčkov na inzulínovú rezistenciu u pacientov s diabetom 2. typu: randomizovaná dvojito zaslepená klinická štúdia." Medzinárodný časopis potravinárskych vied a výživy zv. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili a kol. "Antihyperlipidemická aktivita cícerových klíčkov sa dopĺňa pri dyslipidémii vyvolanej ovariektómiou u potkanov." Journal of Ayurveda and integrative medicine zv. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja a kol. „Vitamín C v prevencii a liečbe chorôb: prehľad.“ Indický vestník klinickej biochémie: IJCB zv. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M a Elizabeth J Johnson. "Živiny pre starnúce oko." Klinické intervencie pri starnutí zv. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn a kol. "Luteín a zeaxantín - zdroje potravy, biologická dostupnosť a rozmanitosť stravy pri ochrane makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom." Nutrients vol. 9,2 120. 9. februára 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Kanadská pediatrická spoločnosť. "Železné potreby batoliat a detí." Pediatria a zdravie detí zv. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto a kol. "Sulforaphane - role v starnutí a neurodegenerácii." GeroScience zv. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/