Zelené banány: zdravotné prínosy, výživové údaje a spôsob stravovania

Poznáme žlté banány a pravidelne ich konzumujeme pre ich bohatý výživový profil. Zelené banány sú však ich nezrelí bratranci. Chuťom, textúrou a zložením sa mierne líšia. Avšak zelené banány majú podobné zdravotné výhody (1).

Zelené banány môžu mať vyšší obsah rezistentného škrobu a vlákniny. Toto jedinečné zloženie z nich robí dobrú alternatívu k ľuďom s cukrovkou alebo s nadváhou.

Cestoviny pripravené zo zelenej banánovej múky sú ideálne pre tých, ktorí držia bezlepkovú diétu. Môže tiež pomôcť pri liečbe celiakie (2).

V tomto článku preskúmame rozdiely medzi zelenými a žltými banánmi a ich zdravotné výhody. Pokračuj v čítaní.

Zelená vs. Žlté banány

Zelené a žlté banány sa líšia farbou, textúrou a chuťou. Ich zloženie je tiež mierne odlišné.

• Keď banán dozrieva, farba šupky sa zmení zo zelenej na žltú.

• Vysoký obsah cukru v žltých banánoch im dodáva sladkú chuť, zatiaľ čo zelené banány sú mierne horkasté.

• Ako dozrievajú banány, ich štruktúra sa tiež drasticky mení. Z pevnosti sú kašovité. Zelené banány sú v porovnaní so žltými banánmi pevné a voskovité.

• Zloženie je to, čo pripisuje tieto rozdiely. Zelené banány obsahujú väčšie množstvo vlákniny a odolného škrobu. Tieto sa prevedú na cukor v žltých banánoch.

V nasledujúcej časti sa pozrieme na živiny v zelených banánoch.

Výživa zeleného banánu

Zelené banány majú podobný výživový profil ako žlté banány. Na ich výživovú hodnotu majú vplyv rôzne faktory, ako napríklad štádium dozrievania, miestna produkcia a podmienky pestovania. Majú 2 - 3 g vlákniny a 80% ich obsahu sacharidov je tvorených rezistentným škrobom alebo komplexnými sacharidmi (1).

Zelený alebo žltý stredne veľký banán (100 gramov) obsahuje 2,6 g vlákniny, 22,84 g sacharidov, 358 mg draslíka, 5 mg vápnika, 27 mg horčíka, 22 µg luteínu a zeaxantínu, 20 µg folátu, a 8,7 mg vitamínu C. Sú tiež bohaté na vitamín C (3).

Zelené banány sú plné výživných látok. Sú obzvlášť bohaté na odolný škrob, ktorý spolu s ďalšími minerálmi ponúka dôležité zdravotné výhody.

Výhody zelených banánov pre zdravie

1. Môže zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva

O zelených banánoch sa tradične vie, že zmierňujú príznaky zápchy, syndrómu dráždivého čreva (IBS) a ďalších gastrointestinálnych problémov.

Zelené banány sú bohaté na vlákninu. Živina pomáha pri zväčšovaní stolice a zlepšovaní stolice. To zlepšuje tráviaci proces a predchádza zápche. Pomáha tiež znižovať riziko rakoviny hrubého čreva (4).

Rezistentný škrob je vyrobený z komplexných sacharidov a je štiepený v čreve. Táto vláknina pôsobí ako prebiotikum pre črevný mikrobióm. Baktérie, ktoré žijú v črevách, využívajú túto vlákninu a premieňajú ju na dôležité živiny, ktoré telo dokáže využiť. Medzi takéto vedľajšie produkty patria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát (5).

Zelené banány môžu byť dobré pri zápche aj pri hnačkách. Výskumné štúdie zistili, že môžu byť terapeutické pre deti s opakujúcimi sa hnačkami (6). Štúdia na potkanoch naznačuje, že zelené banány môžu byť potenciálne účinné proti léziám sliznice v žalúdku (7).

2. Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Zelené banány a ovocie majú všeobecne nízky glykemický index (okolo 30). Preto je ich jedenie užitočné pri riadení hladiny cukru v krvi (8).

Potraviny s nízkym glykemickým indexom uvoľňujú cukry pomaly do krvi. Náhle zvýšenie hladiny cukru môže viesť k riziku cukrovky a ďalších metabolických porúch, ako sú kardiovaskulárne choroby.

Ľuďom s cukrovkou sa odporúča uprednostniť nezrelé zelené banány pred zrelými žltými. Pektín aj rezistentný škrob v zelených banánoch pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. To vedie k lepšiemu metabolizmu inzulínu, najmä u pacientov s cukrovkou. (9), (10).

V štúdiách na potkanoch sa zistilo, že zelené banány a výrobky z nich (ako je zelená banánová múka alebo škrob) pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín (11).

3. Môže pomôcť pri chudnutí

Zelené banány majú vysoký obsah vlákniny a odolného škrobu. To z nich robí zdravé občerstvenie, ktoré udrží hlad na uzde (10).

Konzumácia jedla bohatého na vlákninu zvyšuje hladinu sýtosti a vysoký obsah pektínov v zelených banánoch plní váš žalúdok (12). To pomáha znižovať pravdepodobnosť prejedania sa. Telo nespotrebúva nadbytočné kalórie, ktoré by inak viedli k priberaniu.

Potravinová vláknina je spojená so zníženým rizikom obezity. Rezistentný škrob pomáha zvyšovať sýtosť a súvisí s chudnutím (13, 14). Zistilo sa, že pektín oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje sýtosť u obéznych jedincov (15).

Zistilo sa, že múka zo zeleného banánu znižuje hlad a pomáha pri homeostáze glukózy. Múka je tiež spojená s nižším množstvom grelínu (hormón regulujúci hlad) a regulovanými hladinami inzulínu (16).

V štúdii, ktorá zahŕňala ženy s vyššou ako priemernou hmotnosťou, viedla konzumácia múky zo zeleného banánu k zlepšeniu lipidového profilu a zloženia tela. Múka mohla tiež bojovať proti zápalu (17).

4. Môže pomôcť pri podpore kardiovaskulárneho zdravia

Kardiovaskulárne choroby sú metabolické poruchy. Obezita, cukrovka a srdcové choroby spolu úzko súvisia. Surové banány sú dobrým zdrojom odolného škrobu. Podľa štúdií na zvieratách rezistentný škrob pomáha udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou (18). Nízka hladina cholesterolu súvisí so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Zelené banány súvisia aj so zníženou hladinou cukru. Zistilo sa, že sú prospešné pre ľudí s cukrovkou (1).

Zelené banány sú bohaté na draslík. Minerál je vazodilatátor. Pomáha regulovať hladinu krvného tlaku v tele (19).

Zelené banány sú pre niektorých jedincov zdravou voľbou. Nie všetci by ich však boli schopní zahrnúť do svojej stravy.

Môžu zelené banány spôsobovať vedľajšie účinky?

Zelené banány sa všeobecne považujú za bezpečné z hľadiska konzumácie. Jedinci, ktorí majú citlivý žalúdok alebo sú náchylní na alergie, však môžu pociťovať určité nepohodlie. Niektoré také príznaky môžu zahŕňať nadúvanie a plyn.

Zelené banány môžu vyvolať alergiu u ľudí alergických na latex. Je to pravdepodobne preto, lebo zdieľajú rovnaké proteíny spôsobujúce alergiu. Tento stav sa označuje ako syndróm latexového ovocia (20).

Správna konzumácia zelených banánov môže v niektorých prípadoch znížiť riziko týchto vedľajších účinkov.

Ako jesť zelené banány

Zelené banány sú surové. Možno sa lúpu o niečo ťažšie, ale robia skvelé občerstvenie. Môžete ich použiť do svojich smoothies a jogurtov. Môžete ich zamraziť a natrieť tmavou čokoládou. Môžete tiež použiť múku zo zeleného banánu na výrobu cestovín.

Záver

Zelené banány môžu mať dôležitý prínos pre vaše zdravie. Sú dobrým zdrojom prebiotickej vlákniny a pomáhajú zlepšovať populáciu črevných baktérií. To môže podporiť zdravie tráviaceho traktu.

Zelené banány môžu byť dobré aj pre ľudí s cukrovkou. Svoju úlohu tu zohráva ich relatívne nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny a rezistentného škrobu. Pomáhajú znižovať hladinu glukózy a cholesterolu v krvi.

Raz za čas môžete žlté banány nahradiť zelenými banánmi a využiť ich zdravotné výhody.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Majú zelené banány sacharidy?

Zelené banány sú bohatým zdrojom sacharidov, ktoré sú prítomné vo forme rezistentného škrobu a vlákniny.

Môžu ľudia s cukrovkou jesť zelené banány?

Áno, ľudia s cukrovkou ich môžu jesť. Tieto banány majú nízky glykemický index. Obsahujú tiež odolný škrob, ktorý pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi.

Sú zelené banány ťažko stráviteľné?

Áno, sú trochu ťažko stráviteľné kvôli odolnému obsahu škrobu. Baktérie v čreve ich však môžu pomôcť stráviť. Preto sú bezpečné na konzumáciu.

Sú zelené banány s vysokým obsahom železa?

Priemerný zelený banán (100 g) obsahuje 0,26 mg železa. Pretože má tiež dobré množstvo ďalších vitamínov, ako sú B6 a C, pomáha pri vstrebávaní železa.

Robia vás zelené banány zápchou?

Tradične sú