Lepok

Bezlepková diéta bola pôvodne navrhnutá na pomoc osobám trpiacim celiakiou (CD), alergiou na pšenicu a citlivosťou na celiakiu lepok (NCGS). V poslednej dobe mnoho ľudí, vrátane celebrít ako Lady Gaga a Miley Cyrus, potvrdilo, že bezlepkové im pomohlo schudnúť a žiť zdravšie.

Konzumácia lepku zvyšuje vašu chuť do jedla, pretože bráni leptínu, molekule potláčajúcej chuť do jedla, vo väzbe na jeho receptor. To vedie k ochoreniu nazývanému leptínová rezistencia a považuje sa za jednu z hlavných príčin priberania (1).

Ak nebudete mať lepok, nebudete z toho nezdraví. Budete jesť veľa ovocia, zeleniny a dobrých zdrojov bielkovín, ktoré udržia vaše zdravie pod kontrolou a pomôžu vám obmedziť chute a schudnúť.

V tomto článku podrobne diskutujeme o bezlepkovej diéte (7 dní) a poskytneme vám úplnú predstavu o tom, ktoré potraviny máte jesť a čomu sa vyhnúť.

Bezlepková diéta na chudnutie

1. Čo je bezlepková diéta?
2. Skutočne funguje bezlepková diéta
3. 7denná schéma bezlepkovej diéty
4. Aké potraviny jesť, keď držíte bezlepkovú diétu
5. Aké jedlá nejesť, keď držíte bezlepkovú diétu
6. Recept na bezlepkovú diétu
7. Úloha cvičenia počas bezlepkovej diéty
8. Výhody bezlepkovej diéty
9. Pozor
10. Časté otázky

1. Čo je bezlepková diéta?

Obrázok: iStock

Bezlepková diéta jednoducho znamená vylúčenie bielkoviny nazývanej lepok z vášho denného jedálnička. Tento proteín sa nachádza v zrnách ako pšenica, jačmeň, tritikale a raž. Ľuďom trpiacim celiakiou, ktorá vedie k poškodeniu čriev, ak sa lepok konzumuje v akejkoľvek forme, sa odporúča držať bezlepkovú diétu po celý život. Bezlepková diéta by tiež znamenala nahradenie potravín obsahujúcich lepok ovocím, zeleninou a zdrojmi chudých bielkovín.

Späť na obsah

2. Funguje bezlepková diéta skutočne?

Späť na obsah

3. 7-dňový bezlepkový diétny plán

Obrázok: Shutterstock

Deň 1

V tento deň majú stravníci povolené celkovo 1 800 kalórií. Diéta obsahuje veľa ovocia, čerstvých ovocných štiav a zeleniny.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody, med a pol limetky
Raňajky	Banánové alebo kel smoothie
Obed (po 2 hodinách)	Zeleninový šalát s ľahkým dresingom
Po obede	1 jablko
Večerné občerstvenie	1 šálka zeleného čaju a 2 viaczrnné sušienky
Večera	Grilovaná francúzska fazuľa, mrkva, hrášok a sladké zemiaky

Prečo to funguje

Dať si na raňajky banán alebo kel smoothie, ktoré vám dodá energiu po celý deň. Ľahký zeleninový šalátový dresing vám zabráni konzumovať viac kalórií. Sladké zemiaky majú v porovnaní so zemiakmi menej kalórií a pomôžu vám cítiť sa sýty a lepšie spať v noci.

2. deň

V tento deň majú stravníci povolené celkovo 1 500 kalórií. Diéta obsahuje veľa zeleniny a mlieka alebo mliečnych výrobkov.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody, med a pol limetky
Raňajky	Mlieko, jahody a mučenka bez tuku
Obed	Uhorková polievka alebo paradajková polievka
Po obede	Mrkva alebo červená repa
Večerné občerstvenie	1 pohár odtučneného mlieka a 1 viaczrnný sušienka
Večera	Špargľový a špenátový šalát s nízkotučným jogurtovým dresingom

Prečo to funguje

Mlieko alebo mliečne výrobky dodajú telu vápnik a ďalšie dôležité živiny, ktoré posilnia kosti a svaly tela. Uhorková alebo paradajková polievka je plná výživy, chutí a svetla na žalúdok. Po ľahkom obede sa veľmi odporúča občerstvenie po obede. Na večeru konzumujte jogurt. Doplní vaše črevné baktérie a podporí trávenie.

3. deň

V tento deň majú stravníci povolené celkovo 1 200 kalórií. Diéta obsahuje veľa bielkovín a zeleniny.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody a pol limetky
Raňajky	Možnosti: 1 celé vajce a zeleninová frittata Špenát, uhorka a grapefruitové smoothie
Obed	Možnosti: Pečený losos alebo tuniak so zeleninou Grilovaná zelenina s ľahkým dresingom
Po obede	Paradajka
Večerné občerstvenie	Malá misa s popcorn s / bez 1 šálky zeleného čaju
Večera	Možnosti: Domáca kuracia jasná polievka s množstvom zeleniny Cícer plnený cícer alebo sójové kúsky

Prečo to funguje

Začnite svoj deň teplou vápennou vodou. Zmyje toxíny. Celé vajcia sú výživnejšie a je možné ich jesť aj pri diéte, ale v obmedzenom množstve. Ryby sú dobrým zdrojom chudého proteínu a obsahujú omega-3-mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, zlepšujú zdravie srdca a zabraňujú reumatoidnej artritíde.

4. deň

V tento deň majú dieters povolené celkovo 1000 kalórií. Diéta obsahuje ovocie, čerstvé ovocné džúsy a mlieko.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody a pol limetky
Raňajky	1 pohár teplého mlieka s nahrubo rozdrvenými bobuľami
Obed	Stredná miska ovocného šalátu
Po obede	Uhorka
Večerné občerstvenie	1 šálka zeleného čaju
Večera	Ovocný kebab s medom a omáčkou z tmavej čokolády a pohár teplého mlieka pred spaním

Prečo to funguje

Aj keď v tento deň budete jesť najmenšie množstvo kalórií, tento graf stravovania je pripravený. Majte na pamäti, že nudné jedlo vás nakoniec prinúti jesť viac neskôr a váhu získate späť. Drvené bobule v mlieku mu dodajú vzrušujúcu chuť a chuť. Na uhorku, ktorú si po obede občerstvíte, pridajte trochu soli a trochy limetky. Použite svoju fantáziu a na výrobu ovocného kebabu zabudujte rôzne druhy ovocia. Tmavú čokoládu nadmerne nepoužívajte. Dať si teplé mlieko pred spaním vám pomôže zaspať v krátkom čase. Nasledujúce ráno sa budete cítiť sviežo.

5. deň

V tento deň majú dieters povolené celkovo 1300 kalórií. Diéta obsahuje veľa zeleniny.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody, med a pol limetky
Raňajky	Kel a avokádový smoothie
Obed	Zeleninová číra polievka
Po obede	Mrkva
Večerné občerstvenie	1 šálka zeleného čaju a 1 viaczrnný sušienka
Večera	Miešajte vyprážané zeleniny

Prečo to funguje

Začnite svoj deň limetkou, medom a teplým vodným nápojom. Koktejl s kapustou a avokádom vás na dlho zasýtia. Zeleninová číra polievka je plná výživy. Na zahustenie polievky však nepridávajte kukuričnú múku.

6. deň

V tento deň majú stravníci povolené celkovo 1 500 kalórií. Diéta obsahuje bielkoviny a zeleninu.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody, med a pol limetky
Raňajky	1 pohár sójového mlieka a 1 varené celé vajce
Obed	Možnosti: Kurací šalát so zeleninou Šošovicová polievka so sójovými kúskami, mrkvou a zelerom
Po obede	2 mandle
Večerné občerstvenie	1 šálka zeleného čaju a malá misa s popcorn
Večera	Možnosti: Medovo glazovaná pečená morka Ochutená hnedá ryža s pikantnými varenými fazuľkami

Prečo to funguje

Sójové mlieko je super zdravé a je bez tuku. Uistite sa, že ku kuraciemu šalátu pridáte ľahký dresing. Zahrňte do jedla aj veľa zeleniny. Šošovka, fazuľa, sója atď. Sú pre vegetariánov dobrým zdrojom bielkovín.

7. deň

V tento deň majú stravníci povolené celkovo 1 800 kalórií. Diéta obsahuje zeleninu, ovocie a bielkoviny.

Jedlo	Čo jesť
Skoro ráno	1 pohár teplej vody, med a pol limetky
Raňajky	1 pohár kivi, hrozna a jahodového smoothie
Obed	Špenátový a hubový šalát
Po obede	1 misa melónu
Večerné občerstvenie	1 šálka zeleného / čierneho čaju a 1 viaczrnný sušienka
Večera	Možnosti: Pošírované vajcia so špargľou a paradajkovým šalátom s talianskym korením Karfiol, hrášok a paradajkový kastról

Prečo to funguje

Na siedmy deň bezlepkovej diéty môžete prijať viac kalórií. Začnite svoj deň detoxikačným nápojom. Nechajte vaše raňajky jednoduché, ale výživné. To naštartuje metabolizmus vášho tela. Huby majú vysoký obsah bielkovín a k špenátu sa výborne hodia. Ak nemáte radi pošírované vajcia, nahraďte ich morčacími alebo kuracími prsiami. Táto diéta pomôže vášmu telu vyjsť z fázy nízkokalorického príjmu a doplniť všetky živiny.

Graf bezlepkovej diéty

Späť na obsah

4. Aké potraviny jesť, keď držíte bezlepkovú diétu

Obrázok: iStock

• Doprajte si na raňajky namiesto tradičných obilnín ryžu alebo kukuricu.
• Pozor na bezlepkový chlieb. K dispozícii je pomerne veľa sortimentov.
• Na zaistenie sýtosti používajte jedlá z ryže a zemiakov.
• Vyskúšajte bezlepkové cestoviny, ktoré uspokoja vaše hladové bolesti.
• Munch na popcorn.
• Vyskúšajte ryžové koláče a hranolky vyrobené z kukurice s rôznymi dipmi.
• Ak vám chýbajú koláče a sušienky, doprajte si maškrty.
• Marshmallow, tvrdé cukríky, gumičky sú väčšinou bezlepkové.
• Poraďte sa v miestnej pekárni; môžete dostať bezlepkové koláče a koláče.
• Zvyšujte toast s pohárom vína.

Môžete tiež konzumovať:

• Vajcia
• Ryby
• Mliečne výrobky
• Ovocie
• Zelenina (skontrolujte prísady, ak používate mrazené alebo konzervované)

Späť na obsah

5. Aké potraviny nejesť, keď držíte bezlepkovú diétu

Obrázok: Shutterstock

Teraz môže byť tento zoznam trochu skľučujúci. Pamätajte však, že ak chcete schudnúť, musíte sa vyhýbať pšenici a výrobkom z nej, ako sú:

• Bulgur
• Múka tvrdá
• Kamut
• Krupica
• Mramor
• Jačmeň
• raž
• Triticale
• Chleby
• Koláče
• Cookies
• Scones
• Bagely
• Pizze (pokiaľ nie sú označené ako bezlepkové)
• Drdoly
• Croissant
• Muffin
• hranolky
• Cestoviny v každej podobe (pokiaľ nie sú označené ako bezlepkové)
• Šalátové dresingy
• Ochutená miešaná ryža
• Pivo (pokiaľ nie je bezlepkové)
• Zelenina v omáčke
• Polievkové a polievkové základy
• Obilniny
• Ovos (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový)
• Kuracie nugetky (Chrumkavý povlak je vyrobený z lepku.)

Toto je iba základný zoznam. Musíte dôkladne skontrolovať zloženie alebo ak máte pochybnosti, obráťte sa na svojho dietológa.

Späť na obsah

6. Recept na bezlepkovú diétu

Pošírované vajcia so špargľou a paradajkovým šalátom s talianskym korením

Obrázok: Shutterstock

Čo potrebuješ

• 5 tipov na špargľu
• 1 vajce
• 3 cherry paradajky
• 1/4 šálky strúhaného syra čedar
• 1 čajová lyžička oregana
• 1 lyžička sušeného rozmarínu
• 1/4 lyžičky cesnakového prášku
• 1 lyžička čili vločiek
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 čajová lyžička octu
• Soľ

Ako sa pripraviť

1. Cherry paradajky prekrojíme na polovicu.
2. Špičky špargle dobre umyte a rozrežte ich na polovicu.
3. Do hrnca s vriacou vodou vhoďte špargľu a nechajte ju minútu povrieť.
4. Blanšírovanú špargľu preložíme na tanier.
5. Pridajte paradajky na tanier a pokvapkajte ich trochou olivového oleja, oregana, cesnakového prášku a osolte a premiešajte.
6. Naplňte výškový hrniec 3 palcami vody a nechajte ju prejsť varom.
7. Do vriacej vody pridáme ocot a štipku soli.
8. Prasknite vajíčko a opatrne ho zasuňte do vriacej vody. Necháme asi minútu povrieť.
9. Pošírované vajce opatrne vyberte a položte ho na špargľu.
10. Posypte trochu čili vločkami, oreganom a soľou.
11. Dokončite pridaním nastrúhaného syra na vrch.

Prečo to odporúčame

Vajce je vynikajúcim zdrojom bielkovín a sacharidov. Sacharidy sú v obmedzenom množstve nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Špargľa pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje trávenie, bojuje proti rakovine a má protizápalové vlastnosti. Syr je bohatý na výživu, posilňuje kosti, zabraňuje osteoporóze, znižuje hypertenziu a chráni pred srdcovými chorobami. Vajcia, paradajky a špargľa spolu s talianskym korením zvyšujú radosť z večerania doma.

Späť na obsah

7. Úloha cvičenia počas bezlepkovej diéty

Obrázok: Shutterstock

Cvičenie je veľmi dôležité, ak držíte bezlepkovú diétu na chudnutie. Pretože budete jesť veľa ovocia, zeleniny a bielkovín, nezbavíte svoje telo základných živín. Môžete pokračovať v pravidelnom cvičení. Pre začiatočníkov môžete začať rozcvičkou pomocou bodového joggingu a strečingu. Potom môžete začať chodiť, behať, bicyklovať, robiť krokové cvičenia atď. Môžete sa tiež rozhodnúť pre silové tréningy. Ak sa cítite pri cvičení kedykoľvek pri diéte, urobte si prestávku alebo sa rozhodnite pre miernejšie cvičenie. Poraďte sa tiež so svojím dietetikom alebo lekárom a požiadajte o radu.

Späť na obsah

8. Výhody bezlepkovej diéty

• Prospešné pre ľudí trpiacich celiakiou alebo iným zápalovým ochorením (3).
• Vedie k zvýšeniu energetickej hladiny.
• Podporuje trávenie.
• Zlepšuje činnosť mozgu.
• Zlepšuje duševné zdravie.
• Znižuje príjem spracovaných potravín, ktoré obsahujú lepok a ďalšie škodlivé chemikálie.
• Bezlepková diéta je priateľská k cukrovke (4).
• Pomáha bojovať proti rakovine (5).

Späť na obsah

9. Pozor

Bezlepková diéta je z lekárskeho hľadiska vhodná pre tých, ktorí buď netolerujú lepok, alebo trpia zápalovými chorobami. Ak sa rozhodnete pre bezlepkovú diétu, nemusí to nevyhnutne pomôcť v krátkom období schudnúť veľa. V skutočnosti veľa bezlepkových výrobkov dostupných na trhu obsahuje príchuť, cukor a / alebo iné chemikálie na zlepšenie chuti. Tieto výrobky majú viac kalórií a povedú skôr k priberaniu ako k chudnutiu. Bezlepková diéta bude fungovať, pokiaľ svoju stravu obmedzíte na zeleninu, ovocie, ryby a zdravé sacharidy, či už varené doma alebo objednané v reštaurácii, ktorá používa bezlepkové výrobky. Ľudia, ktorí sa držia bezlepkovej diéty, sa tiež všeobecne držia ťažko. Nie je to len kvôli obmedzenému výberu potravín, ale aj kvôli menšiemu množstvu vitamínov a minerálov, ktoré telo prijíma.Človek sa môže do istej doby cítiť slabý kvôli nedostatku kľúčových živín, ako sú vláknina, vápnik a železo. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste sa ubezpečili o správnej výžive.

Späť na obsah

10. Časté otázky

• Ako začať s bezlepkovou diétou?

Začnite bezlepkovú diétu vylúčením všetkých ingrediencií, ktoré obsahujú lepok, z vašej kuchyne. Kúpte si čerstvé ovocie, zeleninu, chudé mäso a akékoľvek potraviny, ktoré majú štítok „bezlepkový“. Uistite sa, že ste správne skontrolovali prísady na zadnej strane balenia. Postupujte nábožensky podľa 7-dňovej tabuľky stravovania. S touto diétou môžete začať znova potom, čo dáte telu dva dni pokoj. Počas týchto dvoch dní sa neprejedajte.

• Ako dlho trvá, kým sa zobrazia výsledky?

• Prečo dodržiavať bezlepkovú diétu?

• Kde nájdem bezlepkové potraviny?

Bezlepková diéta sa stala takou zúrivosťou, že väčšina supermarketov prišla vo svojich obchodoch s novou sekciou „bezlepková“. V skutočnosti sú teraz bežné jedlá ako cestoviny a chlieb dostupné ľahko a príliš bezlepkové! Pokiaľ ho nenájdete vo svojom blízkom supermarkete, neprepadajte panike. Jeho dostupnosť môžete kedykoľvek skontrolovať online. Ďalším miestom, kde nájdete výrobky bez lepku, je vaša miestna skupina pre celiakiu. Môžete tiež požiadať svojho lekára a zistiť viac o vyváženej, zdravej a bezlepkovej strave.

• Je pre vás bezlepková diéta dobrá?

Bezlepková diéta vyžaduje, aby ste jedli veľa ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, čo sú v porovnaní s pizzou a cestovinami oveľa zdravšie možnosti. Mali by ste si však uvedomiť, že veľa bezlepkových výrobkov na trhu obsahuje prísady, ktoré môžu viesť k priberaniu. Taktiež ak nemáte intoleranciu na lepok, môže byť dodržiavanie bezlepkovej diéty viesť k slabosti a podráždenosti.

• Je ryža bezlepková?

Áno, akýkoľvek druh ryže (pokiaľ nie je geneticky modifikovaný) je bezlepkový. Hnedá ryža sa všeobecne úplne odporúča tým, ktorí držia bezlepkovú diétu.

• Sú zemiaky bezlepkové?

Áno, zemiaky sú bezlepkové a môžete ich jesť, keď držíte bezlepkovú diétu alebo ak neznášate lepok.

• Sú kukuričné ​​lupienky bezlepkové?

Kukurica je sama o sebe bezlepková. Kukuričné ​​lupienky, ktoré sú dostupné na trhu, však obsahujú sladové sladidlo vyrobené z jačmeňa. Jačmeň obsahuje lepok, a preto kukuričné ​​lupienky dostupné na trhu nemôžu byť