Ľanové semienka na chudnutie

Ako ľanové semienko pomáha pri chudnutí?

Ľanové semená ( Linum usitatissimum ) majú nízky obsah kalórií a obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ALA, bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. Môžu napomáhať chudnutie podporou metabolizmu, zlepšením trávenia, znížením zápalov a zvýšením sýtosti.

1. Ľanové semená sú bohaté na mastné kyseliny omega-3

Ľanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny (1). Väčšina diét je nabitá omega-6 mastnými kyselinami, čo narúša normálny pomer omega-3 k omega-6 (2). To vedie k chronickému zápalu v tele a následnému priberaniu na váhe (3).

Konzumácia ľanových semienok pomáha vyvážiť pomer omega-3 k omega-6, čím znižuje chronický stres a možnosť priberania.

2. Diétna vláknina v ľanových semienkach zvyšuje sýtosť

Vláknina je druh sacharidu, ktorý človek nedokáže stráviť alebo absorbovať (4). Nachádza sa hlavne v celozrnných výrobkoch, orechoch, zelenine a ovocí a je dvoch druhov - rozpustný a nerozpustný.

Ľanové semienko obsahuje rozpustnú vlákninu (slizové gumy) aj nerozpustnú vlákninu (lignín a celulózu) (5). Rozpustná vláknina vytvára gélovitú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy v zažívacom trakte. Vďaka tomu sa zase budete dlho cítiť sýti. Nerozpustná vláknina podporuje rast dobrých črevných baktérií (6). Črevné baktérie potom fermentujú rozpustnú vlákninu z potravy a produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom zasa pomáhajú zlepšovať metabolizmus (7).

Vláknina tiež dodáva stolici objem, čo pomáha predchádzať zápche (8).

3. Ľanové semienka sú dobrým zdrojom bielkovín

Ľanové semiačka sú bohaté na bielkoviny a 100 g ľanových semienok obsahuje asi 18,29 g bielkovín (9). Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, ktorá dodáva telu štíhly a tónovaný vzhľad (10, 11). Svaly tiež obsahujú vyšší počet mitochondrií (bunkové organely, ktoré pomáhajú premieňať glukózu na ATP), a tým významne podporia váš metabolizmus (12).

4. Lignan v ľanových semenách vyplavuje toxíny

Ľanové semienko obsahuje asi 800-krát viac lignanov ako iné rastliny. Tieto fenolové zlúčeniny pôsobia ako antioxidanty, ktoré pomáhajú zachytávať voľné kyslíkové radikály (13). Voľné kyslíkové radikály sú nebezpečné, pretože spôsobujú poškodenie DNA a vedú k chronickému zápalu nízkeho stupňa (14), (15), (16). To spôsobuje obezitu, inzulínovú rezistenciu a cukrovku 2. typu (17, 18).

Štúdia publikovaná Nutrition Journal potvrdila, že konzumácia 40 g ľanového prášku pomáha znižovať zápal a inzulínovú rezistenciu (19).

5. Ľanové semená majú nízky obsah kalórií

Polievková lyžica mletého ľanového semena obsahuje iba 55 kalórií (9). Dostanete tiež 18 gramov bielkovín a veľa vlákniny, ktorá vás udrží na dlhšie obdobie. Týmto spôsobom môžete ľahko vytvoriť deficit kalórií a dať tak svojmu telu šancu využiť uložený glykogén a tuk.

To sú vedecké dôvody, prečo sú ľanové semená také dobré pre chudnutie. Teraz je namieste otázka, aký je najlepší spôsob konzumácie ľanových semien na chudnutie? Poďme zistiť!

Ako jesť ľanové semienka na chudnutie

Pri chudnutí najlepšie účinkuje ľanový prášok alebo mleté ​​ľanové semienko. Mletie ľanových semien pomáha oddeliť trup a vnútornú časť semien bohatú na bielkoviny. Trup je zvyčajne bohatý na oleje a vlákninu. Oba sú vhodné na ľudskú spotrebu (1). Jeho mletie však umožňuje ľahké strávenie.

Môžete jesť iba semennú časť alebo obe semená a šupku, aby ste doladili príjem ľanového semena a znížili svoju váhu. Ľanový olej v poslednej dobe tiež priniesol na trhu rozruch. Je ľanový olej rovnako vhodný na chudnutie? Posunutím nadol to zistíte.

Je ľanový olej užitočný pri chudnutí?

Áno, ľanový olej je vhodný na chudnutie. Tu je dôvod, prečo:

• Zdravý tuk - Ľanový olej (alebo ľanový olej) je zásobárňou omega-3 mastných kyselín a kyseliny alfa-linolénovej (ALA) (20).
• Zmierňuje zápchu - Ľanový olej má laxatívne vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť, ak máte pravidelne zápchu. Pomáha zlepšovať pohyb čriev, čo podporuje správne trávenie (21).
• Znižuje zápal - Ľanový olej tiež pomáha znižovať C-reaktívne proteíny, ktoré spôsobujú zápal (22). To je dobrá správa pre vás, pretože zmierňuje zápal a zvyšuje šance na chudnutie.

Poznámka: Ľanový olej nezohrievajte na varenie. Môžete ho použiť ako zálievku, na dipy a koktaily.

Ľanové semienko je známe aj kvôli ďalším zdraviu prospešným účinkom.

Ďalšie zdravotné výhody ľanových semien

• Znižuje hladinu LDL cholesterolu: Omega-3 mastné kyseliny a vláknina pomáhajú zlepšovať zdravie srdca znižovaním LDL alebo zlého cholesterolu (23).
• Môže zabrániť zápche: vláknina dodáva stolici objem, čo uľahčuje pohyb čriev (24).
• Zvyšuje imunitu: Antioxidanty prítomné v ľanových semiačkach pomáhajú zvyšovať vašu imunitu, chránia pred mikrobiálnymi infekciami a môžu znížiť riziko rakoviny prsníka (25), (26).
• Protizápalové vlastnosti: Ľanové semiačka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú protizápalové (27).
• Môže znížiť hladinu androgénu: Hormonálna nerovnováha a nesprávny životný štýl spôsobujú PCOS u žien. Ľanové semienko môže pomôcť znížiť hladinu androgénu a príznaky PCOS, ako je hirzutizmus (28).
• Pôsobí ako antidepresívum: Ľanové semienko môže pomôcť zlepšiť náladu a zvládať depresiu (29).
• Je bez lepku: Ľanové semená sú bez lepku. Preto, ak ste citliví na lepok, môžete ľanové semiačka použiť ako náhradu za potraviny obsahujúce lepok, ako je pšenica, múka atď.

Tu je niekoľko lahodných a rýchlych receptov na ľanové semienko.

Recepty z mňamkových ľanových semien - spôsoby, ako jesť ľanové semienka

1. Smoothie z banánového ovsa ľanového semena

Shutterstock

Čas prípravy: 7 minút, čas varenia: 1 minúta, servíruje sa: 1

Zloženie

• 1 banán
• 2 lyžice instantného ovsa, pomleté
• ½ jablka
• 1 šálka mlieka
• 1 dátum
• 1 polievková lyžica mletého ľanového semena

Ako sa pripraviť

1. Nakrájajte banán, jablko a datľu a vložte ich do mixéra.
2. Do mixéra pridáme mlieko a mletý ovos a roztočíme ho.
3. Nalejte smoothie do pohára.
4. Pridajte jednu lyžicu mletého ľanového semena a dobre premiešajte.

2. Špenátový šalát z tuniaka ľanového

Shutterstock

Čas prípravy: 3 minúty, Čas varenia: 5 minút, Podáva: 1

Zloženie

• 1 šálka baby špenátu
• ½ šálky údeného tuniaka
• 1 polievková lyžica mletých ľanových semien
• ½ šálky cherry paradajok
• 1 lyžica nasekaného cesnaku
• 4 lyžice extra panenského olivového oleja
• Šťava z polovice limetky
• 1 polievková lyžica dijonskej horčice
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Varte vodu v hrnci s vysokým okrajom. Keď voda začne vrieť, dosolíme.
2. Cherry paradajky nakrájajte na polovice.
3. Pridajte baby špenát a cesnak. Varíme 2 - 3 minúty.
4. Špenát a cesnak preceďte a pridajte do misky s ľadovou vodou.
5. Medzitým si pripravte zálievku zmiešaním extra panenského olivového oleja, limetkovej šťavy, dijonskej horčice, soli a korenia v miske.
6. Baby špenát preložíme zo studenej vody do misky.
7. Hodíme do nej cherry paradajky a údeného tuniaka.
8. Polejeme zálievku a dobre premiešame.
9. Navrch posypte ľanové semienko a na obed si vychutnajte lahodný a orechovo ochutený šalát.

3. Šošovicová polievka s večerou z ľanových semien

Shutterstock

Čas prípravy: 10 minút, čas varenia: 10 minút, servíruje sa: 2

Zloženie

• ¼ šálka žltej šošovice
• 1 ½ lyžičky nasekaného cesnaku
• ¼ šálka nakrájanej paradajky
• ¼ hrnček nakrájanej cibule
• 2 lyžice prášku ľanového semena
• Podľa chuti osolíme
• ¼ lyžička čierneho korenia
• 1 šálka vody
• 3 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
• Hrsť listov koriandra

Ako sa pripraviť

1. Zohrejte polievkový hrniec a pridajte extra panenský olivový olej.
2. Po 30 sekundách pridáme nasekaný cesnak a restujeme, kým nezhnedne.
3. Pridajte cibuľu a minútku povarte.
4. Pridajte nakrájanú paradajku, soľ a korenie. Dobre premiešame a minútku povaríme.
5. Pridajte šošovicu a dobre premiešajte.
6. Pridajte pohár vody. Varíme ho s pokrievkou asi 10 minút.
7. Hrniec s polievkou odstavíme z plameňa a pridáme ľanový prášok. Dobre premiešajte.
8. Ozdobte niekoľkými lístkami koriandra.

Prečítajte si nasledujúce preventívne opatrenia a tipy na používanie ľanových semien na chudnutie.

Preventívne opatrenia a tipy

• Pred konzumáciou ľanových semienok na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom.
• Ak máte žalúdočné ťažkosti, nekonzumujte ľanové semienko.
• Vyhýbajte sa ľanovým semienkam, ak máte IBS (syndróm dráždivého čreva) alebo IBD (zápalové ochorenie čriev).
• Buďte opatrní, ak máte hormonálnu nerovnováhu alebo endometriózu, pretože ľanové semienko môže napodobňovať účinok estrogénu.
• Nepoužívajte ľanové semiačka, ak ste tehotná alebo dojčíte.
• Vyhýbajte sa ich konzumácii, ak užívate lieky na zriedenie krvi, pretože ľanové semiačka spomaľujú zrážanie krvi.
• Konzumujte len 1 - 2 polievkové lyžice ľanových semienok denne. Nepredávkujte ľanovými semenami, aby ste rýchlo schudli.
• Pite 3 litre vody denne. Ak cvičíte, vypite 4 - 5 litrov vody.
• Cvičenie je pri chudnutí nevyhnutnosťou. Cvičte minimálne 3-4 hodiny týždenne.

Záver

Ľanové semiačka sú úžasné pre chudnutie a celkové zdravie. Musíte však tiež sledovať dávkovanie ľanového semena a to, čo jete. Pred konzumáciou ľanových semienok na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Pokračujte v nadšení a kondíciu.

často kladené otázky

Koľko ľanového semena denne skonzumujete na chudnutie?

Konzumujte 1 polievkovú lyžicu ľanových semienok denne, aby ste schudli. Spárujte ho so zdravými potravinami a s dobrou tréningovou rutinou.

Je ľanové semienko dobré na stratu brušného tuku?

Áno, ľanové semiačka sú dobré na stratu brušného tuku. Možno sa špecificky nezameriava na brušný tuk, ale pomáha celkovému chudnutiu, čo tiež pomáha vylučovať tuk z brušnej oblasti.

Čo je lepšie na chudnutie - chia semienka alebo ľanové semienko?

Obe sú skvelé na chudnutie. Sú bohatým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Určite ich však nekonzumujte v nadmernom množstve, aby ste predišli hnačkám.

Čo sa stane, ak zjete príliš veľa ľanového semena?

Príliš veľa ľanového semena za deň môže spôsobiť bolesť žalúdka a hnačku.

29 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Ľanové semienko - potenciálny funkčný zdroj potravy, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Dôležitosť pomeru omega-6 / omega-3 esenciálnych mastných kyselín, Biomedicína a farmakoterapia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Dôležitosť udržiavania nízkeho pomeru omega – 6 / omega – 3 na zníženie zápalu, Open Heart, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Vláknina a prebiotiká a gastrointestinálna mikroflóra, Gut Microbes, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Ľan a ľanový olej: starodávny liek a moderné funkčné potraviny, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Vláknina mení črevné baktérie a podporuje zdravie tráviaceho traktu, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Úloha mastných kyselín s krátkym reťazcom v súhre medzi stravou, črevnými mikroorganizmami a energetickým metabolizmom hostiteľa, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Vláknina v potravinách: prehľad, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Semená, ľanové semienko, FoodData Central, ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Bielkoviny v strave pre športovcov: od požiadaviek po optimálne prispôsobenie, Journal of Sports Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Príjem bielkovín, najmä rastlinných, je spojený s vyššou hmotnosťou kostrového svalstva u starších pacientov s diabetom 2. typu, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Kapitola 2 - Anatómia kostrového svalu a jeho vaskulárne zásobenie, cirkulácia kostrového svalu, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  odkazhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Ľan a ľanový olej: starodávny liek a moderné funkčné potraviny, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Voľné radikály kyslíka a systémová zápalová reakcia, IUBMB Life, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Poškodenie DNA vyvolané voľnými radikálmi: mechanizmy a meranie, Free Radical Biology & Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Vysvetľuje vzájomná závislosť medzi oxidačným stresom a zápalom antioxidačný paradox? Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Chronický zápal pri obezite a metabolickom syndróme, mediátory zápalu, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Zápal nízkej kvality spojený s obezitou pri cukrovke typu 2: príčiny a následky, The Dutch Journal of Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Suplementácia ľanového semena zlepšila inzulínovú rezistenciu u ľudí trpiacich obezitou na glukózu: randomizovaný návrh kríženia, Nutrition Journal, Americká lekárska knižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Kardiovaskulárne účinky ľanového semena a jeho omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Krátkodobé účinky olivového oleja a ľanového oleja na liečbu zápchy u hemodialyzovaných pacientov, Journal of Renal Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Doplnenie ľanového oleja znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu u pacientov s chronickou hemodialýzou, Nutrition Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Ľanové semienko znižuje koncentráciu celkového a LDL cholesterolu u indiánskych postmenopauzálnych žien, Journal of Women's Health, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Randomizovaná štúdia účinkov ľanového semena na zvládnutie zápchy, hmotnosti, glykémie a lipidov u pacientov so zápchou s cukrovkou 2. typu, Výživa a metabolizmus, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Antioxidačná kapacita výrobkov z ľanových semien: účinok trávenia in vitro, Plant Foods for Human Nutrition, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Účinok ľanového semena na rakovinu prsníka: Prehľad literatúry, Frontiers in Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Diétne omega-3 mastné kyseliny pomáhajú pri modulácii zápalu a metabolického zdravia, California Agriculture, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Účinok suplementácie ľanových semienok na hormonálne hladiny spojené so syndrómom polycystických vaječníkov: Prípadová štúdia, Aktuálne témy v Nutraceutical Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Antidepresívny účinok vybraných egyptských kultivarov ľanového oleja na model hlodavcov po popôrodnej depresii, doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/