Pôstne kardio: veda

Nalačno kardio spaľuje viac tukov a zvyšuje intenzitu cvičenia o 21% (1, 2). Čo je to však pôstne kardio?

Je to cvičenie bez toho, aby ste niečo jedli aspoň 6 hodín. Inými slovami, pôstne kardio cvičí v stave nalačno. Smerom k rannému behu po prebudení je „kardio nalačno“. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o kardio nalačno, o tom, ako funguje, o výhodách, tréningoch a o tom, čo musíte urobiť. Čítajte ďalej!

Čo je pôstne kardio?

Kardio nalačno cvičí bez jedla najmenej 6 hodín. Cvičí sa nalačno (nalačno) bez jedla pred tréningom. Po 6 hodinách vstúpite do pôstu, keď je tráviaci systém prázdny a nespracováva jedlo.

Je vedecky dokázané, že kardio nalačno spaľuje viac tukov v porovnaní s kardiom po konzumácii jedla. Ako sa to však stane? Dozvieme sa to v nasledujúcej časti.

Ako funguje kardio nalačno?

Spôsob, akým kardio nalačno funguje na zníženie telesného tuku, je jednoduchý. Energiu na vykonávanie kardio tréningov budete dodávať skôr z tukov ako zo sacharidov. To znamená, že budete spaľovať tuky, nie glukózu. Tu je vedecké vysvetlenie toho, ako tieto mechanizmy pôsobia na zníženie telesného tuku.

Pri konzumácii potravy tráviaci systém rozkladá zložité molekuly potravy na glukózu (alebo cukor), ktorá sa vstrebáva bunkami. V bunkách mitochondrie premieňajú molekuly glukózy na využiteľnú energiu (ATP). Táto energia sa používa na vykonávanie kardia v najedenom stave.

Ak glukóza nie je ľahko dostupná, glykogén (uložené glukózové polyméry vo svaloch) sa štiepi na glukózu a mení sa na využiteľnú energiu. Čo ak glykogén tiež nie je k dispozícii? Uložený tuk sa štiepi na voľné mastné kyseliny. Voľné mastné kyseliny potom prechádzajú oxidáciou tukov vo svaloch (pretože svaly cvičíte), ktoré sa majú použiť ako zdroj energie.

Pri hladovaní cez noc nie je k dispozícii žiadna glukóza a hladina glykogénu vo svaloch sa tiež vyčerpá. Vaše telo potom získava energiu rozkladom tuku alebo „spaľovaním tukov“ na podporu kardia, ktoré vykonávate nalačno.

Zaujímavé, že? Cvičenie nalačno v skutočnosti tiež mení spôsob chovania génov. Nalačno kardio je skvelý spôsob, ako spáliť tuky a znížiť percento tuku v tele. Zoznámte sa s výhodami cvičenia nalačno, ktoré sú podporené vedou.

Vedecky podložené výhody kardio pôstu

• Nalačno kardio znižuje príjem kalórií a spaľuje viac tukov

Vedci zistili, že kardio nalačno pomáha znižovať príjem kalórií. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že jedinci, ktorí neraňajkovali pred 60 minútami ranného behu, konzumovali počas nasledujúcich 24 hodín menej kalórií ako tí, ktorí raňajkovali pred kardiom ráno (3). Nalačno kardio tiež preukázalo vyššiu rýchlosť oxidácie tukov (spaľovanie tukov), čo viedlo k väčšej negatívnej energetickej bilancii ako pri kardio príjme.

Ďalšia štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition tiež dospela k záveru, že kardio nalačno viedlo k väčšej oxidácii tukov (4). Americkí vedci tiež zistili, že odporové cvičenie nalačno pomáha metabolizovať tuk namiesto sacharidov. To naznačuje, že kardio nalačno môže byť skvelou stratégiou pre reguláciu telesnej hmotnosti (5).

• Nalačno kardio zlepšuje toleranciu glukózy pri diéte s vysokým obsahom tukov

Je známe, že diéty s vysokým obsahom tukov, ako napríklad keto diéta, sú super účinné pri chudnutí. Štúdia uskutočnená na 18-25-ročných ľuďoch po dobu 6 týždňov ukázala, že vytrvalostný tréning 4 dni v týždni nalačno zlepšil celotelovú glukózovú toleranciu a index citlivosti na inzulín Matsuda (6).

To znamená, že nezaznamenali prudký nárast hladiny glukózy v krvi ako u ľudí, ktorí kŕmili kardiom. Nalačno kardio tiež zlepšilo citlivosť na inzulín, čo pomohlo pri absorpcii glukózy z krvi.

• Nalačno kardio zlepšuje 24-hodinovú oxidáciu tukov u žien

Štúdia uskutočnená na ženách ukázala, že 60-minútový vytrvalostný tréning pred raňajkami zvýšil 24-hodinovú oxidáciu tukov (7). To znamená, že ženy pokračovali v spaľovaní tukov 24 hodín po vykonaní kardio nalačno.

Takto pracuje HIIT (High-Intensity Interval Training) na spaľovanie väčšieho množstva kalórií ako vytrvalostný tréning. Ľudia s problémami s kolenami alebo so srdcom môžu preto vykonávať kardio nalačno a tlačiť telo na ďalších 24 hodín v režime spaľovania tukov.

• Nalačno kardio znižuje percento telesného tuku

Vedci skúmali vplyv kardia počas pôstu na ramadán u jednotlivcov. Zistili, že u ľudí, ktorí sa venovali aeróbnemu cvičeniu nalačno, došlo k 6,2% poklesu podielu telesného tuku (8).

Pôst nalačno je jednoznačne vynikajúci spôsob spaľovania tukov, znižovania percenta tuku v tele a hladu a zlepšenia glukózovej tolerancie pri diéte s vysokým obsahom tukov. Ste pripravení zapojiť sa a začať s kardio tréningom nalačno? Tu je kompletný režim kardio tréningu nalačno. Posunúť nadol.

Pôstne kardio tréningy

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je tu kombinácia vytrvalosti a intervalového kardia s vysokou intenzitou.

• Zahrievanie - 10 minút
• Vysoké kolená - 3 série po 20 opakovaní
• Lanové skoky - 3 sady po 50 opakovaní
• Skokové drepy - 3 série po 12 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

• Ruské zvraty - 3 série po 30 opakovaní
• Kliky na nohy - 3 série po 20 opakovaní
• Bočný vreckový nôž - 3 sady po 20 opakovaní

Odpočinok - 45 sekúnd

• Príťahy TRX - 3 série po 12 opakovaní
• TRX chrániče kolien - 3 série po 12 opakovaní
• Únos TRX - 3 série po 12 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd

• Výpady korčuliara - 3 série po 15 opakovaní
• Burpees - 2 série po 10 opakovaní
• Ball slam - 3 série po 12 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd

• Horolezci - 3 série po 15 opakovaní
• Dosky - držia sa 2 sady po 60 sekundách
• Alternatívne poklesy dosiek - 2 série po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

• Ochlaďte úseky - 5 minút

V čase, keď skončíte s touto rutinou, sa nielen zapotíte (vyskúšajte si výhody potenia), ale aj vaše hormóny „dobrý pocit“ budú pôsobiť svojím kúzlom a začnete sa cítiť úžasne.

Výhody kardio HIIT nalačno

HIIT je dobrý, pretože zabraňuje strate svalovej hmoty a pomáha budovať svalovú hmotu. Umocní váš tréning a udrží vás aktívnych a svižných. Existujú ďalšie výhody HIIT tréningu:

• Môže to zvýšiť citlivosť na inzulín (9).
• Môže vám to zabrániť pociťovať po tréningu extrémny hlad (10).
• Môže zvýšiť hladinu rastového hormónu, ktorý podporuje odbúravanie tukov (11).
• Môže zvýšiť množstvo chemikálií spaľujúcich tuky, ako je katecholamín (12).
• Môže to zvýšiť rýchlosť metabolizmu počas nasledujúcich 24 hodín (7).

Výsledky kardio pôstu

Nielen vedci, ale aj veľa ľudí na celom svete dosahuje dobré výsledky z kardio výkonu nalačno. Tu je video od Briany Shafferovej, ktorá si týždeň skúšala kardio nalačno a dosiahla skvelé výsledky. Skontrolovať to.

Poďme teraz k hlavnej otázke - ako zvládate kardio nalačno?

Ako to urobiť nalačno kardio

Existujú dva spôsoby, ako robiť nalačno kardio:

• Cvičenie ráno pred raňajkami
• Cvičenie večer po pôste minimálne 6 hodín

Ale musíte tu vedieť niečo - samotné kardio pôst vám nemôže priniesť požadované výsledky. Musíte tiež dodržiavať správnu stravu a zdravý životný štýl, aby ste zhodili tento tvrdohlavý tuk z rúk, stehien, brady, chrbta a z milostných rukovätí.

Prerušovaný pôst a kardio nalačno

Dokážete prerušovaný pôst a kardio nalačno? Áno, jednoznačne! Prerušovaný pôst má tiež veľa výhod. Prerušte prerušovaný pôst po dobrých 20 - 30 minútach výdrže alebo cvičení HIIT. Doplňte svoje telo dobrým proteínovým koktailom alebo bielkovinovým jedlom. Nezabudnite pridať potraviny s vysokým obsahom vlákniny a zdravé tuky.

Dos a nerobiť

Dos	Nerob
Jesť po kardio.	Pred kardiom nekonzumujte jedlo alebo náhradné jedlo.
Piť vodu.	Nepite športové nápoje.
Robte mix kardia a HIIT po dobu 20 - 30 minút.	Nerobte iba HIIT dlhšie ako 20 minút.
Po tréningu vypite proteínový kokteil.	Nevynechávajte jedlo po tréningu.

Kardio nalačno má veľa výhod. Existuje však aj niekoľko nevýhod pôstneho kardia.

Nevýhody pôstneho kardia

• Ak na to nie ste zvyknutí, môžete pociťovať nevoľnosť.
• Ak máte hypoglykémiu, môže vám klesnúť hladina cukru v krvi.
• Ak nebudete kardio nalačno kombinovať s HIIT a silovým tréningom v iné dni, spolu s diétou s vysokým obsahom bielkovín, môžete spôsobiť stratu svalovej hmoty.
• Väčšina uskutočňovaných výskumných štúdií sa týka malej skupiny ľudí.

Mali by ste vôbec vyskúšať pôstne kardio? Dozvieme sa to v nasledujúcej časti.

Mali by ste vyskúšať pôstne kardio?

Áno, môžete vyskúšať kardio nalačno, ak chcete spaľovať tuky a znižovať percento telesného tuku. Poraďte sa však so svojím lekárom a dajte si pozor na súčasné zdravotné podmienky, ktoré nemusia podporovať kardio nalačno. Ak ste čerstvá matka, vyhýbajte sa pôstnemu kardiu.

Záver

Nalačno kardio je skvelý spôsob, ako rýchlo spáliť tuky. Pri správnom type stravovania a tréningovej rutine sa začnete cítiť štíhla a budete energickejšia a aktívnejšia ako predtým. Porozprávajte sa so svojím lekárom ešte dnes a začnite s kardiom nalačno, aby ste využili všetky výhody, ktoré ponúka.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

• Je ráno nalačno kardio najlepšie?

Áno, je najlepšie, keď si nacvičíte kardio nalačno ráno po prebudení. Najskôr budete nalačno bez toho, aby ste museli neustále bojovať s hladom alebo chuťou. Po druhé, bude to skvelý štart do vášho dňa a okamžite získate energiu.

• Aký je rozdiel medzi kardio nalačno a fed kardio?

Nalačno kardio cvičí po pôste najmenej 6 hodín alebo viac bez toho, aby ste mali jedlo pred tréningom. Fed cardio cvičí po jedle pred tréningom. Kardio nalačno pomáha spaľovať tuky, zatiaľ čo kŕmené kardio spaľuje sacharidy vo forme glukózy.

• Ako dlho po kardio nalačno by ste mali jesť?

Jedzte po 15 minútach nalačno kardia. Konzumujte proteínový kokteil alebo bielkovinu bohatú na jedlo po tréningu, spolu s vlákninou (ovocie alebo zelenina) a zdravými tukmi (orechy, arašidové maslo, ľanové semiačko, pepita atď.), Aby ste telu doplnili energiu a bielkoviny.

• Spaľuje kardio nalačno brušný tuk?

Áno, brušného tuku sa môžete zbaviť pomocou pôstneho kardia. Namiesto spaľovania sacharidov z jedla pred tréningom získavate energiu z tukových zdrojov. Výsledkom je, že pomaly, časom začnete vidieť zmenšenie obvodu pása a brušného tuku. Pamätajte, že pri chudnutí musíte tiež konzumovať nízkosacharidovú stravu a zdravé jedlá. Buďte aktívny a bez stresu.

• Môžete piť vodu pred kardiom nalačno?

Áno, môžete piť vodu pred kardiom nalačno.

• Môžete piť kávu pred kardiom nalačno?

Káva je skvelým zdrojom kofeínu, ktorý dodáva telu energiu a zlepšuje výkonnosť pri cvičení. Kávu môžete konzumovať 30 minút pred kardiom nalačno, ak bez nej nemôžete začať svoj deň. Odporúčame však vypiť pohár vody 15 minút pred kardiom nalačno.

• Spaľuje pôstna chôdza tuk?

Chôdza nalačno vám môže pomôcť spáliť tuky v závislosti od intenzity a dĺžky chôdze. Pomalá prechádzka po parku pravdepodobne spotrebuje zásoby glykogénu. Chôdza rýchlosťou 6 míľ / h po dobu najmenej 30 minút môže spáliť trochu tuku. Inými slovami, ak chcete spaľovať tuky, musíte behať alebo behať nalačno, pokiaľ nemáte zranenie kolena alebo ste nedávno nepodstúpili operáciu.

• Koľko minút mám robiť nalačno?

Nalačno môžete ľahko získať 30-45 minút kardia.

• Čo mám jesť po kardio nalačno, aby som stratil tuk?

Dajte si jedlo bohaté na bielkoviny. Vyskúšajte doma blitzovať zdroje organických bielkovín a pripravte zdravé proteínové koktaily. Môžete tiež konzumovať proteínové prášky. Dbajte na to, aby ste vyvážili vysoký obsah bielkovín v dostatočnom množstve vlákniny a zdravých tukov. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám a sladkým jedlám.

12 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Vieira, Alexandra Ferreira a kol. "Účinky aeróbneho cvičenia vykonávaného nalačno v stave sýtosti na metabolizmus tukov a uhľohydrátov u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza." Britský žurnál výživy zv. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen a kol. "Prospešné metabolické adaptácie vďaka vytrvalostnému cvičeniu nalačno." Časopis aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985), zv. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L a kol. "Cvičenie nalačno znížilo 24-hodinový príjem energie u aktívnych dospelých mužov." Časopis výživy a metabolizmu zv. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. a kol., „Účinky aeróbneho cvičenia uskutočňovaného nalačno v stave najedenia sa na metabolizmus tukov a sacharidov u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza“ British Journal of Nutrition, 116: 7, str.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- sacharidovy-metabolizmus-u-dospelých-a-systematického-preskúmania-a-metaanalýza / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall a kol. "Účinky predchádzajúceho pôstu na oxidáciu tukov počas odporového cvičenia." Medzinárodný vestník cvičebnej vedy zv. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen a kol. "Cvičenie nalačno zlepšuje toleranciu glukózy počas diéty bohatej na tuky." The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito a kol. "Cvičenie pred raňajkami zvyšuje u žien 24-hodinovú oxidáciu tukov." PloS jeden zv. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled a kol. "Účinky aeróbneho tréningu nalačno a nalačno počas ramadánu na zloženie tela a niektoré metabolické parametre u fyzicky aktívnych mužov." Medzinárodný časopis o športovej výžive a metabolizme cvičenia zv. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D a kol. "Vysoko intenzívny intervalový tréning zlepšuje citlivosť na inzulín u starších jedincov." Acta physiologica (Oxford, England) zv. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun a kol. „Chuť do jedla po cvičení a prísun energie ad libitum v reakcii na intervalový tréning s vysokou intenzitou oproti priebežnému tréningu so strednou alebo intenzívnou intenzitou u fyzicky neaktívnych dospelých stredného veku.“ Nutrients vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E a kol. "Pilotná štúdia: akútny záchvat vysoko intenzívneho intervalového cvičenia zvyšuje sekréciu GH o 12,5 hodiny." Fyziologické správy zv. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Vysoko intenzívne prerušované cvičenie a odbúravanie tukov.“ Časopis obezity zv. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/