Dash diéta pre zdravé chudnutie a vysoký krvný tlak

DASH Diéta je najlepšou stravou podľa US News and World Report (1). DASH znamená Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie a je výsledkom výskumu sponzorovaného Národnými inštitútmi zdravia v USA, ktorého cieľom je vytvoriť stravu, ktorá dokáže znížiť krvný tlak bez liekov. Táto diéta môže tiež pomôcť pri chudnutí, bojovať proti niekoľkým typom rakoviny, znížiť účinok cukrovky, znížiť LDL cholesterol, chrániť pred srdcovými chorobami a mozgovými príhodami a zabrániť tvorbe obličkových kameňov (2, 3, 4,, 5). Takže ak potrebujete schudnúť alebo trpíte chorobou spojenou so životným štýlom, mali by ste dodržiavať DASH stravu, aby ste si prečistili systém a zdravo žili. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tejto veľmi úspešnej strave.

DASH Diet - Ako to funguje?

Obrázok: Shutterstock

DASH diéta je jednoduchá - umožňuje dietujúcim jesť prírodné jedlá ako sú zelenina, ovocie, orechy, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, hydina, ryby, mäso a fazuľa. Cieľom tejto diéty je znížiť konzumáciu slaných alebo vysoko sodných jedál, ktoré sú hlavnou príčinou zvýšenia krvného tlaku, obezity a iných chorôb. Američania konzumujú asi 3 400 mg sodíka denne a štandardná strava DASH vám umožňuje konzumovať 1 500 až 2 300 mg sodíka denne. Tento príjem je v súlade s Diétnymi smernicami pre Američanov (2010) (6). Tiež budete konzumovať obmedzené sladké nápoje a sladkosti. To je rozhodujúce, ak sa snažíte schudnúť, pretože cukor sa nakoniec ukladá ako tuk, ak ho nepoužívate ako zdroj energie. Takže táto kombinácia zdravých potravín, žiadne spracované alebo nezdravé jedlá, potraviny s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom cukru,a zdravý životný štýl je pracovný vzorec pre túto diétu. Teraz, keď správne rozumiete základnému princípu fungovania tejto diéty, je treba zohľadniť niekoľko bodov.

Pokyny pre diétu DASH pri chudnutí

• Ak chcete schudnúť, mali by ste vydať viac energie, ako skonzumujete ako jedlo.
• Ak si chcete udržať aktuálnu váhu, mali by ste konzumovať toľko jedla, koľko vydáte energie.
• Skontrolujte svoje úrovne aktivity, aby ste zistili, či ste sedavý (ľahká aktivita), mierne aktívny (ľahká fyzická aktivita a kráčate 1 - 3 míle stredným tempom) alebo aktívny (chôdza 3 míle alebo viac za deň po dobu 3 - 4 hodín so svetlom fyzická aktivita).
• Dodržiavajte odporúčaný príjem kalórií.
• Zahrňte požadované množstvo potravín do svojej každodennej stravy.
• Vyvarujte sa sladkých, spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka.
• Pravidelne cvičte, aby ste vytvorili negatívnu energetickú rovnováhu v tele.
• Každé dva týždne kontrolujte svoju váhu a percento telesného tuku.

Tu je ukážka stravovacej tabuľky týkajúcej sa chudnutia. Tento diétny plán môžete upraviť podľa svojich kalorických požiadaviek za deň.

Ukážka DASH stravovacieho plánu / jedálnička na chudnutie

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (6:30 - 7:30)	1 šálka semien senovky gréckej namočenou vodou
Raňajky (7:15 - 8:15 hod.)	1 plátok pšeničného chleba s 2 lyžicami arašidového masla + 1 vajce + 1 šálka čerstvo stlačeného džúsu (bez cukru) Alebo Zeleninová quinoa + ½ šálky nízkotučného mlieka + 2 mandle
Doobeda (10:00 - 10:30)	1 banán alebo 1 šálka čerstvo stlačeného ovocného džúsu
Obed (12:30 - 13:00)	1 stredná miska zeleniny s chudým bielkovinovým šalátom s ľahkým dresingom a slnečnicovými semiačkami Alebo 1 stredná miska listovej zeleniny a húb / fazule poliate olivovým olejom a mletými ľanovými semiačkami
Večerné občerstvenie (16:00)	1 šálka zeleného čaju + 15 pistácií v škrupine Alebo 1 šálka zeleného čaju + 1 malá miska baby karotky
Večera (19:00)	Grilovaná / pečená 3 oz ryba so zeleninou + 1 pohár teplého nízkotučného mlieka alebo 1 miska zeleninového guláša so strukovinami + 1 celozrnný chlieb pita + 1 šálka jogurtu

Teraz vám poviem, koľko kalórií a porcií každej skupiny potravín by ste mali konzumovať podľa vášho veku a úrovne aktivity.

DASH Diétne kalórie žien potrebujú denne

Vek (roky)	Kalórie / deň pre sedavé ženy	Kalórie / deň pre mierne aktívne ženy	Kalórie / deň pre aktívne ženy
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 a viac	1600	1800	2000-2200

DASH Diétne kalórie mužov potrebujú za deň

Vek (roky)	Kalórie / deň pre sedavých mužov	Kalórie / deň pre mierne aktívnych mužov	Kalórie / deň pre aktívnych mužov
19-30	2400	2600-2800	3 000
31-50	2200	2 400 - 2 600	2800-3000
50 a viac	2000	2200-2400	2 400 - 2 800

Podľa vášho