Obsah:
- Ako používať kokos na chudnutie
- 1. týždeň kokosová diéta
- Prečo to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení na 1. týždeň
- Ako sa budete cítiť na konci týždňa
- Kokosová diéta 2. týždeň
- Prečo to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení na 2. týždeň
- Ako sa budete cítiť na konci 2. týždňa
- Kokosová diéta 3. týždeň
- Prečo to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení na 3. týždeň
- Ako sa budete cítiť na konci 3. týždňa
- Kokosová diéta 4. týždeň
- Prečo to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení na 4. týždeň
- Ako sa budete cítiť na konci 4. týždňa
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Výhody kokosu
- Užitočné tipy
Kokosové orechy môžu pomôcť pri chudnutí. Znie to neuveriteľne, že? Viem, prečo si to myslíte, pretože aj ja som si to kedysi myslel. Vďaka mýtu, že kokos je tuk a prispieva k zlému cholesterolu. Vedeli ste však, že nie všetky tuky sú zlé? Ignorovanie tukov môže v skutočnosti viesť k zvýšeniu hmotnosti a zhoršeniu zdravia. Tuky zvyšujú sýtosť a sýtosť. Beztučná diéta môže spôsobiť, že budete mať neustále pocit hladu a nakoniec budete jesť viac jedál bohatých na sacharidy, ktoré vedú k priberaniu. Najlepším spôsobom, ako zabudovať tuky, bez preháňania, je preto konzumácia kokosu.
Ako používať kokos na chudnutie
Kokosové orechy sú bohaté na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré napomáhajú chudnutiu tým, že zvyšujú rýchlosť metabolizmu. Prospeje vám kokosová dužina, kokosový olej a kokosová voda. V tomto článku vám ponúkneme 4-týždňový plán ľahkej kokosovej výživy pre zdravé a stabilné chudnutie. Takže urobte krok vpred a vyzdvihnite svoje najlepšie ja. Poďme začať.
1. týždeň kokosová diéta
Obrázok: Shutterstock
| Jedlá | Čo jesť |
| Skoro ráno (7:30 - 7:45) | 1 šálka cez noc namočenej vody z pískavice |
| Raňajky (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Obed (12:00 - 12:30 hod.) | Možnosti:
|
| Po obede (15:00) | 1 šálka kokosovej vody |
| Večerné občerstvenie (17:00) | 1 šálka zeleného čaju + 1 viaczrnný sušienka |
| Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
Voda z pískavice lekárskej podporuje metabolizmus a vyplavuje toxíny z hrubého čreva. Kokosový olej a káva nielen dodajú telu zdravé množstvo tukov, aby ste udržali palivo a aktivitu, ale aj vynikajúco chutia! Ovsené vločky a viaczrnný chlieb sú bohaté na vlákninu, ktorá zabraňuje vstrebávaniu tukov. Varené vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Dajte si ľahký a výživný obed. Po obede sa udržiavajte hydratovaní šálkou kokosovej vody. Zelený čaj je bohatý na katechíny, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Dajte si večeru bohatú na bielkoviny, aby ste napravili a omladili vaše svaly.
Tu nájdete zoznam náhradných látok pre vás, ak nemáte radi alebo ste alergický na niektorú z potravín uvedených v tabuľke stravovania.
Náhradníci
Pískavica grécka - kmínové semená
ovsené vločky -
čierna káva Quinoa - káva s odtučneným mliekom (bez cukru) alebo so zeleným čajom
viaczrnný chlieb - pšeničný chlieb
varené vajce
- miešané vajíčko krevety - krab alebo feta
rezance - uhorkový šalát
brokolica - karfiol
špargľa - zelené fazule
špenát -
Zelený čaj Kale - Bylinkový čaj / čierna káva
Viaczrnný sušienka - Soľné krekry
Kuracie prsia - Tuniak
Obličkové fazule - Garbanzo fazuľa
Pšeničný plochý chlieb - Pita chlieb
Správne stravovanie skutočne nezmobilizuje tuk. Spaľujte tuky využitím kalórií, ktoré konzumujete. Tu je váš cvičebný plán na 1. týždeň.
Plán cvičení na 1. týždeň
- Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní (ľavá a pravá strana)
- Zvraty hornej časti tela - 1 sada po 20 opakovaní
- Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Bodové skoky - 3 série po 20 opakovaní
- Výpady dopredu - 2 série po 10 opakovaní
- Výbušné výpady vpred - 1 sada po 10 opakovaní
- Plné drepy - 2 série po 10 opakovaní
- Nožnicové kopy - 1 sada po 10 opakovaní
- Horizontálne kopy - 1 sada po 10 opakovaní
- Kliky - 2 série po 10 opakovaní
- Push up - 2 sady po 5 opakovaní
- Plank - 2 sady po 20 sekundách
- Strečing
Ako sa budete cítiť na konci týždňa
Na konci 1. týždňa sa začnete cítiť menej nafúknutá a pohyby čriev budú pravidelné. Môžeš pociťovať únavu z tréningu, ale nevzdávaj to, pretože ťa bude bolieť telo, keď budeš pravidelne cvičiť. Prejdime teraz k 2. týždňu.
Kokosová diéta 2. týždeň
Obrázok: Shutterstock
| Jedlá | Čo jesť |
| Skoro ráno (7:30 - 7:45) | Zelený čaj s medom a škoricou |
| Raňajky (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Obed (12:00 - 12:30 hod.) | Možnosti:
|
| Po obede (15:00) | 1 šálka cmaru |
| Večerné občerstvenie (17:00) |
⅙ šálka kokosu |
| Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
Zelený čaj, med a škorica pomáhajú mobilizovať tuk a udržiavajú váš imunitný systém silný. Vyrazte po výdatných raňajkách a naštartujte svoj deň. Jednoduchý, ale zdravý obed vám zabráni, aby ste sa po obede cítili letargicky. Cmar podporuje tráviaci systém tým, že poskytuje dobré črevné baktérie. Sladký, chrumkavý a šťavnatý kokos ako večerné občerstvenie udrží vaše chuťové bunky pri živote a dodá telu vitamíny a minerály. Ukončite svoj deň večerou bohatou na bielkoviny, ktorá pomôže vašim svalom zotaviť sa z každodenného opotrebovania.
Možno sa vám nebude páčiť sledovať každý deň to isté menu. Vyberte si rozumne zo zoznamu nižšie a navrhnite ponuku podľa vášho výberu.
Náhradníci
Zelený čaj - Bylinkový čaj
Med - Limetková šťava
Škorica - Čierne korenie
Quinoa - Ovsené vločky
Mandle - Vlašské alebo makadamiové orechy
Miešané vajcia - Varené vajíčko alebo omeleta
Ružičkový kel - Špargľa
Kuracie / šampiňónové polievka - Šošovicová polievka
Cmar - Beztučný jogurt
Kuracie mäso - Ryby
Kale - špenát
čierna fazuľa - čiernooký hrášok
Postupujte podľa tohto cvičebného plánu a spotrebujte energiu, ktorú ste spotrebovali.
Plán cvičení na 2. týždeň
- Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní (ľavá a pravá strana)
- Zvraty hornej časti tela - 1 sada po 20 opakovaní
- Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Výpady dopredu - 1 sada po 10 opakovaní
- Skákacie zdviháky - 2 sady po 30 opakovaní
- Bodové behanie - 5 minút
- Drepy - 1 sada po 10 opakovaní
- Výbušné drepy - 1 sada po 10 opakovaní
- Horolezci - 2 série po 10 opakovaní
- Burpees - 1 sada po 10 opakovaní
- Kliky - 1 sada po 10 opakovaní
- Strečing
Ako sa budete cítiť na konci 2. týždňa
Na konci 2. týždňa sa začnete cítiť energickejší a budete vyzerať štíhlejšie. Musíte však naďalej dodržiavať túto diétu a cvičebný plán, aby ste svoje telo mohli úplne transformovať. Tu je to, čo jesť v 3. týždni.
Kokosová diéta 3. týždeň
Obrázok: Shutterstock
| Jedlá | Čo jesť |
| Skoro ráno (7:30 - 7:45) | 1 šálka teplej vody s 1 lyžičkou jablčného octu |
| Raňajky (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Obed (12:00 - 12:30 hod.) | Možnosti:
|
| Po obede (15:00) | 1 jablko alebo 1 pomaranč |
| Večerné občerstvenie (17:00) | Zelený čaj + ½ šálky popcornu |
| Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
Jablčný ocot dokáže pri chudnutí zázraky. Rastlinná krupica dodá vášmu telu vitamíny, minerály a komplexné sacharidy. Udržujte svoj obed ľahký tým, že budete jesť kurací sendvič bez majonézy. Kuskusový šalát je plný chutí a výživných látok, ale ľahký zároveň. Zmyte toxíny šálkou zdravej kokosovej vody. Ak po obede pocítite hlad, jablko alebo pomaranč dodajú vášmu telu vitamín C a pomôžu zvýšiť imunitu. Dodajte svojej strave trochu šmrncu tým, že si na večerné občerstvenie dáte pol šálky nesoleného popcornu a zeleného čaju. Na večeru si dajte ľahkú večeru, ktorá vám pomôže metabolizovať jedlo a zmobilizovať tuk.
Náhradníci
Jablčný ocot - Limetková šťava
Zeleninová krupica - Quinoa
Pšeničná placka - Miešané vajce
Kurací sendvič - Tuniak / zeleninový sendvič
Kuskusový šalát - Zeleninový / kurací šalát
Jablko - Hruška
Pomaranč - Grapefruit
Popcorn - Solené krekry
Baba ganoush - Cícer
Pita chlieb - Pšeničný chlieb
Losos -
Špenát z tuniaka -
Brokolica Bok choy - Karfiol
Pokračujte v dodržiavaní tohto stravovacieho plánu a postupujte podľa cvičebného plánu uvedeného nižšie.
Plán cvičení na 3. týždeň
- Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní (ľavá a pravá strana)
- Zvraty hornej časti tela - 1 sada po 20 opakovaní
- Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Bodové behanie - 5-7 minút
- Burpees - 1 sada po 10 opakovaní
- Skákacie zdviháky - 1 sada po 20 opakovaní
- Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
- Skoky vpred - 1 sada po 10 opakovaní
- Kliky - 1 sada po 10 opakovaní
- Kliky - 1 sada po 20 opakovaní
- Horolezci - 1 sada po 10 opakovaní
- Strečing
Ako sa budete cítiť na konci 3. týždňa
Všimnete si drastickú zmenu na tele i na mysli. Uvidíte, že vaše úsilie prinesie výsledky. Budete nadšení z dokončenia kokosového stravovacieho plánu.
Kokosová diéta 4. týždeň
Obrázok: Shutterstock
| Jedlá | Čo jesť |
| Skoro ráno (7:30 - 7:45) | 1 šálka teplej vody s medom a limetkovou šťavou |
| Raňajky (8:30 - 9:00) | Možnosti:
|
| Obed (12:00 - 12:30 hod.) | Možnosti:
|
| Po obede (15:00) | 1 šálka jogurtu |
| Večerné občerstvenie (17:00) | 1 šálka zeleného čaju |
| Večera (19:30) | Možnosti:
|
Prečo to funguje
Začnite svoj deň pohárom teplej vody, medu a citrónu, ktorý podporí správny pohyb čriev a posilní váš imunitný systém. Pšeničné palacinky sú bohaté na vlákninu, ktorá zabraňuje vstrebávaniu tukov, zatiaľ čo varené vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Papája alebo ovocný šalát dodá telu potrebné živiny, ale je nízkokalorický. Jogurt je nabitý dobrými črevnými baktériami, ktoré pomáhajú tráviť jedlo. Zelený čaj pomôže potlačiť vašu chuť k jedlu a zbaví voľných kyslíkových radikálov. Dajte si večeru bohatú na vlákninu, komplexné sacharidy a bielkoviny. Teplé mlieko vám pomôže v noci lepšie zaspať.
Nudí vás jesť stále tie isté jedlá? Tu je zoznam náhradníkov vášho týždňa 4.
Náhradníci
Med - Semená
kmínu Limetková šťava - Jablčný ocot
Pšeničná placka - quinoa
Varené vajcia - Miešané vajcia / ovsené vločky
Papájový šalát - Kuracie / zeleninový šalát
Ovocný šalát - Grilované huby a zelenina
Jogurt - ½ šálky detskej mrkvy
Zelený čaj - Čierna káva / bylinkový čaj
Sezam kuracie mäso - grilované kuracie mäso
Zeleninové ravioly - dusená zelenina a hnedá ryža
Teplé mlieko - kakao
Aj keď uvidíte výrazný rozdiel od začiatku tejto diéty do súčasnosti (3 týždne), neprestávajte cvičiť. Pretože keď dokončíte plán tréningu 4. týždňa, zmeníte svoj životný štýl. Tu je vaša cvičebná rutina.
Plán cvičení na 4. týždeň
- Rotácia krku - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Bočné kľuky - 2 série po 10 opakovaní (ľavá a pravá strana)
- Zvraty hornej časti tela - 1 sada po 20 opakovaní
- Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní (v smere a proti smeru hodinových ručičiek)
- Výpady dopredu - 2 série po 10 opakovaní
- Výbušné výpady - 2 série po 10 opakovaní
- Burpees - 2 série po 10 opakovaní
- Nožnicové kopy - 1 sada po 10 opakovaní
- Celý drep - 2 série po 10 opakovaní
- Ležiace boky - 2 série po 10 opakovaní
- Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
- Skákacie zdviháky - 1 sada po 20 opakovaní
- Horolezci - 2 série po 10 opakovaní
- Kliky - 1 sada po 10 opakovaní
- Sit-up - 2 série po 20 opakovaní
- Strečing
Ako sa budete cítiť na konci 4. týždňa
Obrázok: Shutterstock
Počas tejto diéty by ste sa mali úplne vyhnúť nasledujúcim potravinám.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Vegetariáni a ovocie - zemiaky, jackfruit a mango.
Tuky a oleje - maslo, živočíšny tuk, majonéza, margarín, krémový syr a plnotučný krém.
Orechy - kešu orechy.
Nápoje - sýtené nápoje, balený ovocný džús, umelo sladený nápoj a alkohol.
Tu sú dôvody, prečo vám odporúčame zahrnúť kokos, kokosovú vodu a kokosový olej do svojej každodennej stravy.
Výhody kokosu
Obrázok: Shutterstock
- Kokosové orechy sú bohaté na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú zdravé a tiež pomáhajú zvyšovať metabolizmus vášho tela - čo znamená, že telo bude spaľovať kalórie rýchlejšie a bude sa zameriavať na tukové zásoby. Namiesto toho, aby sa strávil, uložil sa ako tukové zásoby, strávený kokos sa premení na energiu a pomôže telu spáliť viac kalórií.
- Kokosové orechy sú veľmi ľahko stráviteľné a na trávenie, rozkladanie a zlepšenie vstrebávania životne dôležitých živín, vitamínov a minerálov vyžadujú menej enzýmov.
- Vitamíny ako A, D, E a K sú rozpustné vo vode a bez dostatočného množstva tukov vo vašej strave sa ľahko neabsolvujú v tele.
- Ľudia, ktorí bojujú s tráviacimi problémami, únavou, vysokým TK a zápchou, majú úžitok z konzumácie kokosu.
- Je tiež známe, že kokosový ořech spúšťa činnosť vašej štítnej žľazy. To zase zvyšuje metabolizmus vášho tela a tiež zvyšuje vašu energiu.
- Kokosové orechy, ktoré sú nesprávne označené ako výtržníci, sú v skutočnosti najľahšie stráviteľnými tukmi. Na rozdiel od iných diét, strava bohatá na kokos vás nezanechá pocit deprivácie alebo chuť na poludňajšie občerstvenie.
- Spotreba oleja, ktorý je bohatý na trans-tuky, predstavuje riziko srdcových chorôb, vysokého cholesterolu a mnohých ďalších zdravotných stavov. Kokosový olej, na druhej strane, metabolizuje tuky v pečeni a robí ho palivom pre fungovanie mozgu a svalov. Spotrebovaný tuk sa teda neukladá v tele. Konzumáciou kokosového oleja sa dajú udržať na uzde depresie, problémy so srdcom a ďalšie ochorenia.
- Ak sa obávate o brušnú obezitu, potom je vašou odpoveďou kokosový olej. Kokosový olej pomáha regulovať kolísanie hmotnosti a tiež chráni telo pred inzulínovou rezistenciou.
- Kokosový olej je zázrak pre tých, ktorí trpia zápchou. O mastných kyselinách v tomto zázračnom oleji sa hovorí, že majú antimikrobiálne vlastnosti, ktoré majú skôr upokojujúci účinok na parazity a baktérie, ktoré bránia správnemu tráveniu. Syndróm dráždivého čreva a ďalšie zažívacie ťažkosti sa stanú históriou, ak do svojej dennej stravy zahrnete podstatnú časť kokosu.
- Kokos je bohatý na kyselinu laurovú, kaprylovú a kyselinu kaprínovú, ktoré majú protiplesňové, antibakteriálne a antivírusové vlastnosti, ktoré vás udržiavajú zdravými a pomáhajú vášmu telu budovať silný imunitný systém. V minulosti sa kokosový olej používal na liečbu a pôsobil ako preventívne opatrenie proti infekciám, ako sú kandida, opar a chrípka.
- Ak máte chuť na sladké a máte sklon k ľahkému priberaniu, zaraďte do svojej stravy kokosový olej. Skúste jednoducho zjesť lyžicu panenského kokosového oleja a budete plní a budete schopní odolať pokušeniu zahryznúť si do čokoládovej tyčinky.
- Vyskúšajte nové recepty, použite kokosový olej na jedlá, ktoré vyžadujú vysoké teploty varenia. Kokosový olej obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom a pri vysokých teplotách neoxiduje.
- Vyskúšajte v režime starostlivosti o pokožku panenský kokosový olej. Budete prekvapení, ako olej bojuje s jemnými linkami, vráskami a dokonca aj so škvrnami. Pravidelné používanie oleja zjemní vašu pokožku a urobí ju pružnou a bujnou.
- Jedna polievková lyžica. kokosového oleja obsahuje 13,6 g tuku a ohromných 117 kalórií. Čo viac si môžete priať? Pridajte si ho do svojho šalátu a počas niekoľkých týždňov uvidíte, ako sa váš pás zmenil z 34 palcov na 26 palcov.
- Kokosová voda pôsobí ako diuretikum a pomáha čistiť telo od toxínov, odpadu a nežiaducich liekov. Pitie čerstvého kokosového oleja pomôže ľahko vyhodiť odpad z tela a tiež vám pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy bez toho, aby ste ich vypotili.
Užitočné tipy
- Kúpte si na konzumáciu kvalitný kokosový olej
- Najlepšie je piť čerstvú jemnú kokosovú vodu
- Každý týždeň môžete mať jeden podvádzací deň, kedy môžete skonzumovať o 500 kalórií viac, ako je vaše stravovacie dni
- Udržujte sa hydratovaní
- Skorý spánok, aby ste sa vyhli polnočnému občerstveniu
Toto je všetko o tom, že diétny plán urobí zázraky, pretože vám pomôže zhodiť tuk a tiež zlepší zdravie vašej pokožky a vlasov. Takže dámy, už nemusíte hľadať funkčný program chudnutia. Toto je stravovací plán pre vás. Začať!