Diéta zo sladkých zemiakov: ako sladké zemiaky pomáhajú pri chudnutí

Sladký zemiak je všestranná koreňová zelenina, ktorá je skvelá na chudnutie. Na rozdiel od bežných škrobových zemiakov je nabitý bielkovinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi (1). Môže sa ľahko použiť ako náhrada bežných zemiakov. Je vedecky dokázané, že táto zelenina s vysokým indexom sýtosti pomáha pri chudnutí (2). Zaujíma vás, čo robí z jedál zo sladkých zemiakov také dobré pri chudnutí? Čítajte ďalej a dozviete sa.

Čo je diéta zo sladkých zemiakov?

Sladká zemiaková strava, ako už názov napovedá, vyžaduje, aby ste sladké zemiaky začlenili do svojej stravy. Zahŕňa tiež ďalšie potraviny spaľujúce tuky - napríklad jogurt a zeleninu - a jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Ako sladké zemiaky pomáhajú pri chudnutí

• Nízky obsah kalórií

Sladké zemiaky majú prekvapivo nízky obsah kalórií (1). Jeden sladký zemiak (5 ”, 130 g) obsahuje iba 112 kalórií. Jedným z hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú chudnutie, je udržiavanie negatívnej energetickej rovnováhy. To znamená, že musíte spotrebovať menej kalórií a viac spáliť. Dva sladké zemiaky majú okolo 250 kalórií. Preto vás zasýtia a udržia vaše hladové bolesti na uzde.

• Vysoký obsah vlákniny

Batáty sú bohaté na vlákninu. Jeden sladký zemiak (130 g) poskytuje asi 4 g vlákniny (1). Vláknina pomáha pri chudnutí tvorením gélovitého pletiva v žalúdku. Vďaka tomu sa budete cítiť sýti, obmedzíte hlad a zabránite prejedaniu (2).

Fialový sladký zemiakový škrob sa môže použiť na výrobu rezistentného škrobu (RS) (3). Štúdia vykonaná na potkanoch zistila, že rezistentný škrob uniká tráveniu a fermentuje sa v čreve. To uvoľňuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré stimulujú vylučovanie peptidových hormónov, ktoré regulujú sýtosť, a pomáhajú vám znižovať príjem kalórií, a tým napomáhajú chudnutiu (4).

• Energeticky bohaté dobré sacharidy

Sacharidy by sa nemali úplne ignorovať. Poskytujú energiu na vykonávanie rôznych funkcií (5). Aby ste mohli spotrebovať kalórie, ktoré konzumujete, mali by ste mať dostatok energie na to, aby ste sa prechádzali, namiesto výťahu šli po schodoch a pravidelne cvičili. Ak vaše telo nemá sacharidy, nebudete mať energiu na to, aby ste sa udržali aktívni a zdraví.

• Nízky glykemický index

Glykemický index je číslo prisudzované jedlu v závislosti od zvýšenia hladiny glukózy, ktoré spôsobuje v tele po jedle. Ak konkrétna potravina spôsobuje vysoký nárast hladiny glukózy v krvi, znamená to, že má vysoký glykemický index. To naznačuje, že konzumácia príliš veľkého množstva tohto jedla môže spôsobiť cukrovku 2. typu a inzulínovú rezistenciu (6).

Aj keď sú sladké zemiaky sladké, majú nízky glykemický index. Glykemický index varených sladkých zemiakov sa pohybuje od 44 do 61, pečených sladkých zemiakov je 94 a pražených sladkých zemiakov je 82 (7). Takže ich môžete konzumovať bez obáv z výkyvov glukózy v krvi.

• Vysoký obsah vody

Sladké zemiaky majú vysoký obsah vody (1). To je ďalší dôvod, prečo môžu pomôcť pri efektívnom chudnutí. Dehydratácia spomaľuje váš metabolizmus. Konzumácia sladkých zemiakov pomáha rehydratovať vaše bunky a naštartovať metabolizmus.

A nakoniec štúdia randomizovanej kontrolnej štúdie preukázala pozitívny vzťah medzi príjmom bielych sladkých zemiakov a zlepšením v antropometrických meraniach (telesná hmotnosť, BMI, obvod pása, obvod bokov atď.) (2).

Teraz je jasné, prečo odporúčame na chudnutie ísť na sladkú zemiakovú diétu. Toto je trojdňový stravovací plán, ktorý vám pomôže začať.

Diétny plán zo sladkých zemiakov na chudnutie

Tento diétny plán by ste mali dodržiavať najviac 3 dni. Na chudnutie je vždy vhodné jesť vyvážené jedlo s kontrolovanými dávkami, pravidelne cvičiť a dobre spať. Ak chcete dodržiavať diétu so sladkými zemiakmi pod správnym dohľadom, obráťte sa na svojho dietetika.

DEŇ 1

JEDLO	ČO JESŤ
Raňajky	1 varené vajce + 1 varený sladký zemiak + 1 šálka zeleného čaju
Obed	1 varený sladký zemiak + 3 oz grilované ryby alebo kuracie mäso + 1 šálka jogurtu
Večera	1 misa polievka na sladké zemiaky

2. deň

JEDLO	ČO JESŤ
Raňajky	1 varený sladký zemiak + 2 omelety z vaječného bielka + 1 šálka čiernej kávy
Obed	Huba, zelenina a varený sladký zemiakový šalát s ľahkým dresingom + 1 šálka cmaru
Večera	1 varený sladký zemiak + blanšírovaná brokolica + 3 oz grilované ryby / kuracie mäso / tofu

3. deň

JEDLO	ČO JESŤ
Raňajky	1 varený sladký zemiak + 4 mandle + 1 šálka zeleného čaju + 1 banán
Obed	Sladká zemiaková polievka + 1 toastový pšeničný chlieb + 1 pohár jogurtu
Večera	Kaša na sladké zemiaky + blanšírovaný hrášok a karfiol + grilované šampiňóny

Je dôležité konzumovať domáce jedlo, aby ste sa vyhli skrytým kalóriám a aby ste chudli. Tu je niekoľko lahodných sladkých zemiakových receptov, ktoré môžete vyskúšať.

Zdravé a rýchle recepty na sladké zemiaky

1. Kaša na sladké zemiaky

Shutterstock

Zloženie

• 1 sladký zemiak, varený
• 2 lyžice kyslej smotany
• 1 lyžica olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme
• Koriander na ozdobu
• Niekoľko vlašských orechov na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Sladký zemiak roztlačte v miske pomocou vidlice.
2. Pridajte soľ, korenie, kyslú smotanu a olivový olej.
3. Všetko poriadne premiešajte.
4. Ozdobte vlašskými orechmi a koriandrom.

2. Lode na sladké zemiakové vajcia

Shutterstock

Zloženie

• 1 sladký zemiak, uvarený a rozpolený
• 2 vajcia
• 1 veľká paradajka, rozpolená
• 1 lyžička olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• Pórky na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Zo strednej časti každej polovice vydlabte dužinu sladkých zemiakov.
2. Pokvapkáme trochou olivového oleja. Posypeme soľou a korením.
3. V každej polovici sladkých zemiakov otvorte vajíčko.
4. Posypte vajcom soľ a čierne korenie.
5. Pečieme pri teplote 200 ° C (2 0 ° F) 2 minúty.
6. Ozdobte nasekanými jarabinami a polovičkami paradajok.

3. Sladké zemiakové chilli

Shutterstock

Zloženie

• 1 sladký zemiak, varený a na kocky
• ¼ šálka fazule
• ¼ šálka fazule garbanzo
• 1 stredne veľká červená cibuľa, nasekaná
• 2 stredne veľké paradajky, nasekané
• 1 strúčik cesnaku, nastrúhaný
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžička rascového prášku
• 2 čajové lyžičky koriandrového prášku
• ½ čajovej lyžičky papriky
• ½ lyžičky prášku čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme
• Koriander na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Tvarujte fazuľu a fazuľu garbanzo.
2. Na panvici rozohrejeme olivový olej a pridáme nakrájanú cibuľu. Varíme, kým nezostanú priesvitné.
3. Pridáme nastrúhaný cesnak a povaríme 20 sekúnd.
4. Pridáme nasekané paradajky a minútku povaríme.
5. Posypte soľou, rascou, koriandrovým práškom, paprikou a čiernym korením.
6. Premiešame a minútku povaríme.
7. Pridajte trochu vody a povarte ešte jednu minútu.
8. Pridáme uvarené fazule a fazuľu garbanzo.
9. Premiešame a povaríme 3-4 minúty.
10. Pridáme uvarené kocky sladkých zemiakov. Prikryjeme a povaríme 10 minút.
11. Ozdobíme koriandrom.

Ďalšie zdravotné výhody sladkých zemiakov

Jesť sladké zemiaky má aj ďalšie výhody, ktoré nemôžete ignorovať:

• Dobré pre zrak a pokožku

Sladké zemiaky sú bohatým zdrojom vitamínu A (vo forme betakaroténu). Vitamín A je dôležitý pre vaše kosti, zrak a pokožku (8).

• Zvyšuje imunitu

Vitamín C je prirodzeným posilňovačom imunity. Sto gramov sladkých zemiakov obsahuje asi 2,4 mg vitamínu C (1). Vitamín C je antioxidant, ktorý zachytáva škodlivé voľné kyslíkové radikály, a tým zvyšuje vašu imunitu (9).

• Antidiabetické a protirakovinové vlastnosti

Sladké zemiaky sú plné antioxidantov, ktoré zachytávajú škodlivé kyslíkové radikály a zabraňujú mutácii DNA. To zase zabráni rastu a množeniu rakovinových buniek. Je tiež dobrý pre ľudí s cukrovkou 2. typu, pretože pomáha regulovať hladinu cukru v krvi (10).

Záver

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom výživy a strava zo sladkých zemiakov vám môže pomôcť pri chudnutí. Dbajte na to, aby ste ho pripravovali správne, konzumovali ďalšie zdravé jedlá a pravidelne cvičili. Nechajte si svoj diétny plán overiť registrovaným dietetikom a pite veľa vody, aby ste udržali hladinu hydratácie a zdravo schudli.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Môžete jesť zemiaky na zemiakovej diéte?

Ako alternatíva k normálnym zemiakom je vždy lepšie zvoliť sladké zemiaky. Vďaka odolnému škrobu a vláknine v sladkých zemiakoch je z neho perfektné jedlo na potlačenie hladu a na nasýtenie.

Spôsobujú sladké zemiaky prírastok hmotnosti?

Nie, sladké zemiaky sú výborné na chudnutie. Uistite sa, že ste si precvičili kontrolu porcií.

Je v poriadku jesť sladké zemiaky na nízkosacharidovej diéte?

Áno, sladké zemiaky môžete jesť aj pri nízkosacharidovej strave, ak je vyvážená správnym spôsobom.

Môžete jesť sladké zemiaky každý deň?

Áno. Môžete pridať sladké zemiaky každý deň. Je to perfektné občerstvenie, aby ste sa vyhli štipľavosti a tiež dodali potrebné množstvo vlákniny a živín.

Je pre vás príliš veľa sladkých zemiakov zlé?

Príliš veľa všetkého je pre vás zlé. Konzumujte nie viac ako 3 stredne veľké sladké zemiaky denne.

10 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Výživová hodnota sladkých zemiakov, surové, nepripravené, FoodData Central, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Biely sladký zemiak ako náhrada stravy pre pracovníkov s nadváhou v bielych golieroch: randomizovaná kontrolovaná skúška, živiny, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Charakterizácia a prebiotický účinok rezistentného škrobu z fialového sladkého zemiaka, molekuly, Americká národná knižnica medicíny, Národný inštitút zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Účinky rezistentného škrobu, nestráviteľnej fermentovateľnej vlákniny, na zníženie telesného tuku, obezita, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Sacharidy ako zdroj energie, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Glykemický index: fyziologický význam, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Vzťah medzi metódou spracovania a glykemickými indexmi desiatich kultúr sladkých zemiakov (Ipomoea batatas) bežne konzumovaných na Jamajke, Journal of Nutrition and Metabolism, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamín A, MedlinePlus, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamín C a imunitná funkcia, Živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Sladký zemiak (Ipomoea batatas Lam) - hodnotná liečivá potravina: recenzia, Journal of Medicinal Food, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903