Strečing je dokonalý spôsob, ako získať skvelé telo.

Tvrdé tréningy môžu mať na vašom tele daň. Strečing pred a po tréningu môže uvoľniť vaše svaly a fascie a pripraviť vaše telo na vypracovanie. Strečing tiež zlepšuje krvný obeh a pružnosť. To znamená, že teraz môžete za deň urobiť viac, ako by ste dokázali, keď ste vynechali toto dôležité cvičenie.

Čo sa však stane s vašim telom, keď sa naťahujete, čo umožňuje toto všetko? Poďme zistiť.

Obsah

• Čo sa stane, keď sa naťahujete?
• 8 životných výhod strečingu
• Techniky správneho strečingu
• Základné strečingové cvičenia
• Kedy sa vyhnúť strečingu

Čo sa stane, keď sa naťahujete?

Pri naťahovaní predlžujete svaly a tiež fasciu (spojivové tkanivo), ktorá ich obklopuje. Uvoľní sa tým zadržané napätie a zlepší sa celkový pohyb vášho tela.

Strečing neznamená iba to, že vaše telo je pružnejšie. Ponúka množstvo výhod, o ktorých potrebujete vedieť. Poďme sa na ne pozrieť!

Späť na obsah

8 životných výhod strečingu

1. Zvyšuje svižnosť

Strečing zvyšuje celkovú flexibilitu a rozsah kĺbov vášho tela. To zlepšuje denný výkon vášho tela a robí vás pohyblivejšími a rýchlejšími na nohách.

2. Zlepšuje krvný obeh

Strečing zvyšuje prietok krvi v tele. To pomáha zlepšovať čas na zotavenie po akýchkoľvek zraneniach a odstraňuje zbytočné vedľajšie produkty svalových tkanív.

3. Lepšie držanie tela

Každodenným strečingom môžete vylepšiť držanie tela. Postavenie tela je veľmi dôležité, pokiaľ ide o druh namáhania vašich svalov. Určuje, kde sa u vás objavia bolesti.

4. Zlepšuje koordináciu tela

Strečing pomáha zlepšovať úplnú koordináciu tela. Keď začnete dennodenne naťahovať, uvidíte tiež zlepšenie rozsahu kĺbov, tj to, ako ďaleko môžete natiahnuť kĺby. Tiež lieči napnuté svaly a znižuje stres (emocionálny a fyzický).

5. Terapeutický účinok

Strečing je považovaný za terapeutické uvoľnenie pri miernych depresiách a emočnom strese.

6. Zvyšuje výdrž

Vaša výdrž sa zvyšuje s každodenným naťahovaním, čo znamená, že za deň zvládnete viac práce. Keď sa každý deň naťahujete, máte tendenciu cítiť sa menej unavení a aktívnejší.

7. Zmierňuje bolesť tela

Bolestivosť tela je spôsobená napätím svalov. Strečing môže zmierniť bolesť a stuhnutosť, vďaka čomu bude vaše telo časom aktívnejšie a bdelšie.

8. Liek na bezsenné noci

Strečing vám môže pomôcť lepšie spať, pretože svaly na tele sú uvoľnenejšie.

Aby ste predišli zraneniam pri strečingu, je tu niekoľko techník, ktoré musíte dodržiavať, aby ste si strečing mohli vyskúšať na maximum.

Späť na obsah

Techniky správneho strečingu

• Dýchajte rovnomerne

Počas naťahovania regulujte dýchanie. Dýchajte a vydýchnite každé 3 sekundy. To pomáha telu relaxovať a zároveň uvoľniť svaly a zahriať telo.

• Pred rozťahovaním sa zahrejte

Predtým, ako sa budete venovať rozsiahlej tréningovej rutine, je dôležité zvýšiť teplotu tela zahrievacími cvičeniami. Zvyšuje sa tým prietok krvi vo vašich svaloch, šľachách a väzoch, čo zvyšuje ich pružnosť a menšiu pravdepodobnosť poškodenia a zranenia.

Na to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a uvoľnili svaly, stačí len mierne behanie alebo 30-minútové preskakovanie. Nepreháňajte však s intenzitou rozcvičiek.

• Pohybujúce sa pri naťahovaní

Keď sa pri natiahnutí odrazíte, spôsobí to ľahké roztrhnutie svalov, ktoré sa zmenilo na zjazvené tkanivo. Postupom času toto jazvové tkanivo tvrdne a znižuje pružnosť.

Odskakovanie pri naťahovaní tiež zabraňuje úplnému uvoľneniu svalov.

Snažte sa čo najlepšie udržiavať rovnováhu namiesto toho, aby ste sa neustále preháňali. Na začiatku vám pomôže tyč, ktorá vám potom pomaly urobí úseky sama. Snažte sa zostať v rovnováhe a udržujte rovnováhu čo najviac.

• Netlačte príliš ďaleko

Aj keď veľa ľudí verí, že musíte popálenie cítiť pri naťahovaní, buďte opatrní, aby ste ho netlačili príliš ďaleko. Strečing je určený na uvoľnenie vašich svalov, nie na ich šokovanie do uvoľnenia. Cieľom je zvýšiť flexibilitu. Ak budete príliš dlho držať strečing alebo sa budete príliš tlačiť, môže to zvýšiť bolesť alebo ešte horšie spôsobiť zranenie.

• Čas naťahovania

Uistite sa, že držíte každý úsek najmenej 30 sekúnd. Toto je dobré množstvo času, ktoré pomôže vašim svalom uvoľniť sa pri každom naťahovacom cvičení. Chcete uvoľniť svaly tak, aby sa po natiahnutí opäť stiahli. 30 sekúnd je to správne množstvo času na uvoľnenie napätia, ktoré sa vo vašom tele nahromadilo.

• Zaregistrujte sa u lekára

Predtým, ako sa začnete každý deň naťahovať, obráťte sa na fyzioterapeuta, ktorý vám poradí, v ktorých oblastiach musíte pracovať, a dá vám konkrétne cviky na ich zameranie. Ak máte v tele nejaké bolesti, bolo by rozumné poradiť sa s fyzioterapeutom skôr, ako sa začnete naťahovať.

• Natiahnite sa ráno

Strečing zlepšuje pohyblivosť vášho tela a umožňuje vám za deň zvládnuť viac práce, ako by ste inak robili. Zvážte, či môžete svoj deň začať niekoľkými jednoduchými úsekmi. Prebudí nielen vaše telo, ale aj nastaví tón pre celý deň.

• Pracujte rovnako dobre na oboch stranách

Každý cvik musíte vykonávať na oboch stranách rovnako dlho alebo rovnako tak, aby ste uvoľnili svaly a zvýšili flexibilitu celého tela. Pokiaľ nebude jedna strana dostatočne natiahnutá, môže dôjsť k zraneniu.

• Pred a po cvičení

Strečing pred a po tréningu pomáha udržiavať telo voľné. Takto zabezpečíte, že vaše telo nebude prepracované a dáte mu čas na postupné ochladenie po cvičení.

Aby ste zlepšili svoj denný výkon, ponúkame niekoľko strečových cvičení, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť svaly.

Späť na obsah

Základné strečingové cvičenia

1. Pes smerujúci dole

Shutterstock

Pes smerujúci dole je stojaca joga, ktorá slúži na budovanie sily v celom tele. Natiahne vaše ramená, klenby, hamstringy, ruky, lýtka a chrbticu a dá vám tréning celého tela. Poskytuje úľavu od bolesti hlavy, nespavosti a únavy. Pretože ide o mierny inverzný úsek, krv prúdi do vášho mozgu a upokojuje nervový systém, zlepšuje pamäť a zmierňuje stres.

Ako to spraviť

1. Choďte dole na ruky a kolená, uistite sa, že vaše zápästia sú v jednej línii s vašimi ramenami a vaše dlane smerujú nadol. Kolená držte v jednej rovine s bokmi.
2. Pomaly zdvihnite kolená od zeme a panvu tlačte nahor. Pri tom dýchajte rovnomerne. Kolená majte vystreté.
3. Natiahnite ruky a uistite sa, že máte ruky pevne na zemi. Neohýbajte lakte. Vaše telo je teraz v obrátenom tvare „V“.
4. Zatlačte na zem a ruky a nohy držte po celú dobu na svojom mieste.
5. Vydržte v tejto póze asi 16 - 20 sekúnd.
6. Pri ohýbaní lakťov a kolien dozadu o zem vydýchnite.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 4 opakovaní

Pokročilé:

2 série po 10 opakovaní

2. Bočné ohyby

Shutterstock

Bočné ohyby odstraňujú napätie z bránice, svalov rebier a medzikostálnych svalov medzi každým rebrom. To umožňuje vašim rebrám dosiahnuť celý rozsah pohybu, čo dáva ľahký priestor pre stiahnutie a zväčšenie pľúc.

Ako to spraviť

1. Postavte sa s chodidlami vyrovnanými s bokmi. Ruky majte natiahnuté do strán.
2. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku nad hlavu a vyveďte ju na ľavú stranu. Keď to urobíte, ohnite tiež pás smerom doľava. Posuňte ľavú ruku dole, aby ste sa dostali k ľavej nohe.
3. Držte pózu asi 5 sekúnd.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. To isté zopakujte na druhú stranu.
5. Vykonajte 15 opakovaní tohto úseku na oboch stranách, čo je spolu 30 opakovaní.
6. Môžete si tiež posedieť a vyskúšať tieto bočné zákruty.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada po 5 opakovaní

Pokročilé:

2 série po 15 opakovaní

3. Spinálny zákrut v sede

Shutterstock

Sediaci otočenie chrbtice zvyšuje pružnosť chrbtice uvoľnením chrbtových svalov. Toto cvičenie zlepšuje trávenie a zmierňuje bolesti chrbta, ischias a menštruačné ťažkosti. Zlepšuje tiež prietok krvi do vašich orgánov.

Toto cvičenie neskúšajte, ak máte problémy s kolenami alebo krížmi.

Ako to spraviť

1. Sadnite si s nohami vystretými pred seba a chrbát majte vystretý.
2. Pravú nohu posuňte smerom k sebe a pokrčte ju v kolene. Zdvihnite ho a položte na druhú stranu ľavej nohy.
3. Zakrútte pás smerom k pravej strane a hlavu otočte dozadu.
4. Natiahnite ľavú ruku cez pravé koleno, s pokrčeným lakťom a rukou smerujúcou nahor.
5. Pravú ruku držte pevne na zemi za chrbtom.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 5 opakovaní na každú stranu

Pokročilé:

3 série po 5 opakovaní na každej strane

4. Predĺžená poloha dieťaťa

Shutterstock

Extended Child's Pose tiahne hornú časť tela a zameriava sa na chrbát a plecia. Udržiavaním kolien od seba roztiahnite vnútorné orgány, zatiaľ čo ich držíte spolu, poskytuje trupu oporu a zmierňuje bolesti chrbta.

Ako to spraviť

1. Sadnite si s pokrčenými kolenami pod sebou.
2. Predkloňte sa a natiahnite ruky, aby ste sa dlaňami dotkli zeme.
3. Ruky majte vystreté a chrbát natiahnutý.
4. Pred návratom do východiskovej polohy držte pózu asi 30 sekúnd.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 5 opakovaní

Pokročilé:

3 série po 5 opakovaní

5. Dolné časti chrbta sa tiahnu

Tieto cviky zmierňujú bolesti krížov a naťahujú svaly v tejto oblasti. Tiež tonizujú glutety a naťahujú spojené svaly a tkanivá.

a. Kolená po hrudník

Shutterstock

Ako to spraviť

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Kolená si vytiahnite až k hrudníku a rukami ich držte na mieste.
3. Hlavu a krk majte na zemi a dávajte pozor, aby ste ich nezdvíhali.
4. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 4 opakovaní

Pokročilé:

2 série po 10 opakovaní

b. Plná doska

Shutterstock

Ako to spraviť

1. Celá doska napína celé telo a zvyšuje celkovú pružnosť a svalové napätie. Ľahnite si tvárou dole s rukami vyrovnanými s ramenami, dlaňami nadol. Vaše prsty na nohách musia byť ohnuté.
2. Pomaly sa zdvihnite na dlane a prsty na nohách a uistite sa, že máte ruky natiahnuté rovno. Telo držte rovnobežne so zemou a chrbtom rovno.
3. Pozerajte sa hore a dýchajte rovnomerne.
4. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

2 sady po 1 opakovaní Vydržte 20 sekúnd.

Pokročilý:

2 série po 2 opakovaniach. Vydržte minútu.

c. Jazdec predstavuje

Shutterstock

Ako to spraviť

1. Choďte na kolená a hornú časť tela držte vystretú.
2. Ľavú nohu vysuňte von, pokrčte ju koleno a ľavú nohu položte rovno na zem.
3. Natiahnite ruky nad hlavu a spojte dlane v modlitebnej póze.
4. Natiahnite ruky dozadu, ohýbajte hornú časť tela dozadu a smerujte hore.
5. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte kroky na druhej strane.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 5 opakovaní na každú stranu

Pokročilé:

2 série po 10 opakovaní na každej strane

6. Ranné úseky

Ranné úseky pomáhajú nastaviť tón vášho dňa. Zvyšujú váš denný výkon a sú skvelým spôsobom, ako zbaviť ospalosti. Tieto cviky naťahujú vaše telo a uvoľňujú svaly.

a. Stretch paží

Shutterstock

Týmto cvikom natiahnete ruky, lakte a prsty.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Hornú časť tela majte vystretú.
2. Natiahnite pravú ruku a pokrčte ruku tak, aby dlaň smerovala von a prsty smerovali nahor.
3. Pravú ruku držte ľavou rukou.
4. Ohnite pravú ruku späť ľavou rukou a držte pózu 10 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.
6. Urobte to pre 15 opakovaní pre každú ruku.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

2 série po 5 opakovaní na každej strane.

Pokročilé:

3 série po 12 opakovaní na každej strane.

c. Roztiahnuté paže

Shutterstock

Týmto cvikom sa uvoľnia svaly okolo ramien, paží a chrbta.

Ako to spraviť

1. Sadnite si s nohami založenými pod sebou.
2. Natiahnite ruky na obidve strany tela.
3. Pokrčte pravú ruku a dotknite sa jej chrbtom v blízkosti ľavej lopatky. Chrbát vašej ruky by sa mal dotýkať vášho chrbta.
4. Ľavú ruku pokrčte tak, aby sa dlaň zozadu dotýkala končekov pravej ruky.
5. Celý čas majte vystretý chrbát a dávajte pozor, aby ste nevyťahovali kolená nahor.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada po 5 opakovaní

Pokročilé:

2 série po 15 opakovaní

c. Koleno

Shutterstock

Toto cvičenie sa zameriava na vaše svaly na nohách.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno.
2. Pravú nohu zdvihnite hore, pokrčte ju v kolene.
3. Držte pravú nohu rukami.
4. Celý chrbát majte vystretý.
5. Váhu si vyvážte na ľavej nohe.
6. Držte pózu asi 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

2 série po 10 opakovaní

Pokročilé:

3 série po 16 opakovaní

7. Svojpomocne sa tiahne krk

Svaly krku je potrebné uvoľniť. Keď sedíte 8 hodín za svojím stolom, namáhate svaly, ktoré by sa nemali namáhať. To spôsobuje bolesti v tele. Zlé držanie tela, najmä vzadu, môže namáhať krk. Aby ste tieto napnuté svaly natiahli, musíte robiť cviky na krk. Cvičenia na krk natiahnu svaly, fascie a väzy, čím zabránia trvalému poškodeniu. Cvičenie na krk môže tiež zabrániť predčasnej degenerácii kĺbov a bolestiam hlavy.

a. Ohyb krku

ty trúbka

Ako to spraviť

1. Ramená držte vystreté, hlavu zakloňte doľava a potom ju vyrovnajte. Urobte to štyrikrát. Piatykrát zakloňte hlavu a vydržte v tejto polohe 10 sekúnd.
2. To isté zopakujte na druhú stranu.
3. Ramená majte vystreté, hlavu pokrčte dopredu. Urobte to 4 krát. Piatykrát pokrčte hlavu a držte ju 10 sekúnd.
4. To isté opakujte dozadu.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 3 opakovaní na každú stranu.

Pokročilé:

2 série po 8 opakovaní na každú stranu.

b. Náklon krku

ty trúbka

Ako to spraviť

1. Pravú ruku si položte na vrch chrbta, pod krk. Držte hornú časť hlavy ľavou rukou a potiahnite ju šikmo nadol.
2. To isté zopakujte na druhú stranu.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada po 5 opakovaní na každú stranu. Držte pózu 10 sekúnd.

Pokročilé:

2 série po 12 opakovaní. Držte pózu 20 sekúnd.

c. Ohyb krku a ramien

ty trúbka

Ako to spraviť

1. Budete potrebovať uterák alebo pásik.
2. Natiahnite pásik oboma rukami za chrbát.
3. Sklopte pravé rameno a hlavu zakloňte smerom k ľavému ramenu. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
4. Opakujte na druhú stranu.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada po 5 opakovaní. Vydržte 10 sekúnd.

Pokročilé:

2 série po 12 opakovaní. Vydržte 20 sekúnd.

8. Hamstring Stretch

Shutterstock

Cvičenie pretiahne vaše hamstringy, takže keď cvičíte alebo tancujete, môžete sa pohybovať bez toho, aby ste sa cítili boľavo alebo unavene.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno.
2. Pokrčte hornú časť tela a prstami sa dotknite prstov na nohách.
3. Určite neohýbajte kolená.
4. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
5. Toto opakujte 10 krát.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 3 opakovaní. Vydržte 15 sekúnd.

Pokročilé:

3 série po 10 opakovaní. Vydržte 30 sekúnd.

9. Ohyb a strečing

Shutterstock

Toto cvičenie pracuje na celom tele a uvoľňuje všetky vaše svaly a fascie.

Ako to spraviť

1. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami čo najďalej od seba.
2. Pokrčte pás, pravou lýtkou držte pravé lýtko a pravou rukou zadnú časť pravého kolena.
3. Uistite sa, že máte kolená vystreté.
4. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy. To isté zopakujte na druhú stranu.
5. Celý tento cvik opakujte pre 15 opakovaní na každú stranu.

Množiny a opakovania

Začiatočník:

1 sada 5 opakovaní na každú stranu.

Pokročilé:

2 série po 15 opakovaní na každej strane.

Rovnako ako strečing je pre vaše telo prospešný, aj v niektorých situáciách sa musíte týmto cvikom vyhnúť. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Späť na obsah

Kedy sa vyhnúť strečingu

• Ak máte akékoľvek natiahnutie svalov, zlomeniny kostí alebo natiahnutie kĺbov, môže to pretiahnutie svalov a väzov prehĺbiť vašu bolesť a spôsobiť poškodenie tela.
• Ak máte akútne bolesti tela alebo ostré bolesti v ktorejkoľvek časti tela, pred natiahnutím sa poraďte s fyzioterapeutom. Natiahnutie svalov okolo postihnutej oblasti môže spôsobiť trvalé poškodenie.
• Ak ste v poslednom termíne tehotenstva, obráťte sa na svojho fyzioterapeuta a zistite, aké strečingové cvičenia môžete bezpečne vykonávať. Preťaženie v neskorých štádiách tehotenstva môže viesť k trvalému poškodeniu.

Máte to - strečing a jeho výhody. Ráno si natiahnite tón pre svoj deň. Určite uvidíte zlepšenie celkového výkonu vášho tela. Naťahujte sa a žite život naplno! A komentárom nižšie nám dajte vedieť, ktoré naťahovacie cvičenia sa na vašom tele najviac podpísali.

Späť na obsah

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

tónujete svoje telo natiahnutím?

Strečing jednoducho predĺži vaše svaly. Musíte cvičiť silovo, aby ste si vybudovali svaly, čo vám dá vytónované telo.

Môže vám strečing pomôcť pri chudnutí?

Strečing má vplyv iba na vaše svaly. Sám o sebe teda nemôže pomôcť pri chudnutí. Pripraví vaše telo na namáhavé cvičenie. Spojte to s aerobikom a silovým tréningom, aby ste schudli.

Prečo sa cítiš tak dobre, keď sa naťahuješ?

Strečing sa cíti dobre, pretože uvoľňovaním svojich svalov uvoľňujete. To zlepšuje pohyblivosť vášho tela a uľahčuje vám pohyb a udržanie energie.

Existuje niečo také ako príliš veľa naťahovania?

Áno. Pri prílišnom rozťahovaní strácajú fasciálne tkanivá schopnosť spätného rázu a inherentná elasticita týchto spojivových tkanív sa rozpadá. Vďaka tomu sa stávajú menej funkčnými.