7 Cviky na držanie tela vpred na zníženie bolesti krku

Predný postoj hlavy alebo predný výčnelok hlavy je posturálna nesprávnosť, ku ktorej dochádza v dôsledku dlhodobého sedenia v práci a / alebo používania smartphonu. Spôsobuje stuhnutie svalov, zaoblenie ramien a bolesti krku (1), (2), (3).

Niekoľko štúdií ukazuje, že cvičebná terapia je najlepším liekom na korekciu držania hlavy vpred (4), (5). Tento článok uvádza 7 účinných cvičení na zlepšenie držania krku a zníženie bolesti. Posunúť nadol.

7 cvikov na správne držanie hlavy vpred

1. Rozcvička na roztiahnutie uteráka

Shutterstock

Predtým, ako začnete cvičiť na korekciu držania hlavy vpred, musíte si zahriať svaly krku a ramien.

Ako na to

1. Držte dlhý uterák za oba konce, mierne pokrčte kolená a ruky majte doširoka otvorené.
2. Umiestnite uterák nad hlavu a mierne za.
3. Vydýchnite a prineste si uterák pred hlavu. Urobte 5 opakovaní.
4. Pokrčte lakte, aby ste priniesli uterák priamo vzadu na hlave.
5. Hrudník tlačte dopredu zatlačením lakťov dozadu. Počítajte do 3 a uvoľnite. Urobte 5 opakovaní.
6. Môžete tiež urobiť 10 opakovaní náklonu krku a krku hore a dole.

2. Chin Tuck

ty trúbka

Toto cvičenie je skvelé na predĺženie krčných svalov a uvoľnenie napätia v zadnej časti krku.

Ako na to

1. Postavte sa alebo posaďte a uvoľnite svoje ramená.
2. Posuňte bradu dopredu.
3. Zastrčte ju späť. Pozerajte sa smerom dole k podlahe, zatiaľ čo tak robíte.
4. Urobte 20 opakovaní, trikrát denne.

3. Zatiahnutie ramien

ty trúbka

Postoj hlavy vpred tiež spôsobuje zaoblenie a prehĺbenie ramien. Cvičenie na stiahnutie lopatky pomáha uvoľniť ramenné svaly a znižuje hyperextenziu hornej časti chrbta.

Ako na to

1. Stojte alebo sedte rovno, pozerajte sa dopredu, snažte sa uvoľniť ramená.
2. Jemne potiahnite ramená dozadu. Vydržte na 3 počty a uvoľnite.
3. Urobte 20 opakovaní, trikrát denne.

4. Pektorálny alebo pecový úsek

ty trúbka

Toto cvičenie je určené pre prednú časť ramien, nad prsným tkanivom. Pomáha znižovať tuhosť a uvoľňuje ramená.

Ako na to

1. Postavte sa blízko dverí a predlaktia si položte na vchodové dvere.
2. Dajte jednu nohu dopredu, aby ste sa dostali do rozloženej alebo výpadovej pózy.
3. Predkloňte sa, jemne stlačte lopatky a nahmatajte úsek v hrudníku. Počítajte do 3 a relaxujte.
4. Robte 15 opakovaní dvakrát denne.

5. Penový valec Pec Stretch

ty trúbka

Valcovanie peny je mimoriadne relaxačná technika, ktorá uvoľňuje svalové napätie.

Ako na to

1. Sadnite si na jeden koniec penového valčeka.
2. Pomaly si ľahnite. Kolená majte pokrčené a hlavu a krk položte na valček.
3. Vytiahnite ruky do strany. Cítite úsek v hrudníku. Dýchajte a vydychujte.
4. Robte to zakaždým dvakrát po dobu 1 minúty.

6. Horná zadná penová rolovanie

ty trúbka

Horná časť chrbta tiež stuhne v dôsledku zaoblenia ramien a napätia na krku. Valcovanie peny v hornej časti chrbta pomáha masírovať a uvoľňovať svaly, ktoré pomáhajú držať hlavu v správnej polohe.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Hornú časť chrbta položte na penový valec, pokrčte kolená, hlavu si podopierajte a zapojte svoje jadro.
2. Bez pohybu dolnej časti chrbta pomaly sklopte hlavu dozadu a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
3. Urobte 2 série po 8 opakovaní.

7. Správa lopatky

ty trúbka

Rovnako ako je dôležité uvoľnenie hornej časti chrbta, je tiež dôležité uvoľnenie napätia z hornej časti hrudníka. Všetko, čo na to potrebujete, je tenisová loptička.

Ako na to

1. Postavte sa čelom k stene. Položte jednu nohu pred druhú, aby ste sa dostali do rozloženej pózy.
2. Tenisovú loptičku umiestnite tesne nad prsné tkanivo, ale trochu ďalej od podpazušia.
3. Pomaly pohybujte rukou hore a dole. Dýchajte a vydychujte.
4. Pred zmenou strán urobte 15 opakovaní.

Toto je 7 cvikov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie alebo korekciu držania hlavy vpred. Pred týmito cvičeniami sa musíte porozprávať so svojím lekárom a licencovaným fyzioterapeutom a vyskúšať, či máte držanie tela vpredu.

Máte držanie krku vpred?

Tento problém môžete alebo nemusíte mať. Pretože to sami nebudete vedieť posúdiť, je dôležité poradiť sa s kvalifikovaným lekárom a zistiť, či máte držanie krku vpredu. Môžu od vás požadovať nasledujúce kroky:

1. Váš lekár vás požiada, aby ste si sadli. Uvoľnite sa.
2. Skontrolujú nasledovné:

• Zarovnanie od ucha k ramenu
• Zaoblenie ramien a bolesti ramien
• Zakrivenie v zadnej časti krku
• Bolesť krku a krížov
• Celkové sedenie a státie

1. Položia tiež niekoľko otázok, ako je napríklad čas na obrazovke a čas na prácu.

Tiež vás požiadajú, aby ste podstúpili niekoľko ďalších testov predtým, ako dospejú k záveru, či máte držanie tela vpredu alebo nie.

Tipy na správne držanie hlavy vpred

• Vykonajte zmeny na svojej pracovnej stanici. Zaobstarajte si stoličku, ktorá vám podopiera chrbát, a majte notebook v úrovni očí.
• Skráťte čas používania smartfónu.
• Vyvarujte sa noseniu ťažkého batohu.
• Na uvoľnenie svalov každý deň použite guľu bosu alebo penový valec.
• Získajte hĺbkovú masáž tkanív od profesionálneho terapeuta.

Záver

Zlé držanie tela vedie k bolestiam krku, ramien a krížov. Musíte cvičiť, aby ste korigovali držanie hlavy vpred, aby ste zlepšili rozsah pohybu alebo pružnosť, znížili stuhnutosť a získali úľavu od neustálej bolesti krku. Poraďte sa so svojím lekárom a začnite s týmito 7 cvikmi čo najskôr.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

1. Aké sú príznaky a spôsobuje držanie hlavy vpred?

Predný postoj hlavy je predný výbežok hlavy. Uši nie sú v rovnakej rovine ako plecia a na krku, pleciach a hornej časti chrbta je bolesť a stuhnutosť. Postavenie hlavy vpred je výsledkom dlhodobého sedenia v práci, čítania, písania a nadmerného používania inteligentných telefónov. Príznaky držania hlavy vpred sú neustále bolesti v hornej časti chrbta, krku, čeľuste a ramien. Hlava, brada, čeľusť a ucho sú tlačené vpredu a plecia sú zaoblené.

2. Môže chiropraktik pomôcť s držaním hlavy vpred?

Áno. Navštívte lekára a chiropraktika, aby ste napravili držanie hlavy vpred a znížili bolesť.

3. Na ktoré svaly vplýva držanie hlavy vpred?

Svaly, ktoré sú ovplyvnené postojom hlavy vpred, sú navíjače lopatiek, svaly dolnej časti chrbta, svaly hornej časti chrbta, suboccipitálne svaly (chrbát krku) a lopatka.

4. Môžete opraviť držanie hlavy vpred?

Áno, predné držanie hlavy je možné upraviť pravidelnou cvičebnou terapiou.

5 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Kim, Dae-Hyun a kol. „Bolesť krku u dospelých s dopredným držaním hlavy: Účinky kraniovertebrálneho uhla a krčný rozsah pohybu.“ Osongské verejné zdravie a perspektívy výskumu zv. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa a kol. "Štúdia korelácie medzi predným držaním hlavy a bolesťou krku u iránskych kancelárskych pracovníkov." Medzinárodný vestník pracovného lekárstva a zdravia životného prostredia zv. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte a kol. "Účinky dopredného držania hlavy na hrúbku svalov predlžovača krku: ultrasonografická štúdia." Časopis manipulatívnych a fyziologických terapeutík zv. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana a kol. „Účinok manuálnej terapie a stabilizačných cvičení na polohy hlavy vpred a zaoblené ramená: šesťtýždňový zákrok s jednomesačnou následnou štúdiou.“ Muskuloskeletálne poruchy BMC zv. 20,1 86. 18. februára 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn a kol. "Zmeny v zaoblenom postoji ramien a vpred v postavení hlavy podľa cvičebných metód." Časopis Science of Physical Therapy Vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10,1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/