500 kalorická diéta je veľmi nízkokalorická diéta (VLCD), ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí. Lekári ju predpisujú obéznym pacientom, ktorí majú vysoké BMI (nad 30) a ktorých život je ohrozený nadmerným ochabnutím.

Pamätajte, že táto strava sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o 500-kalorickej diéte. Potiahnite hore.

Aký je plán 500 kalórií?

500-kalorická diéta je extrémnou formou veľmi nízkokalorickej stravy, tj má extrémne nízky obsah kalórií. Nahrádza bežnú stravu bežnými výživovými doplnkami, tekutými doplnkami, koktailmi na náhradu jedla a tyčinkami na určité obdobie (1).

Táto obmedzená spotreba kalórií pomôže vášmu telu využívať uložený zdroj paliva, tj. Tuk. To vám zase pomôže zhodiť kilá.

Jedná sa o typ prerušovaného pôstneho plánu 5: 2, ktorý zahŕňa prísne obmedzenie energie dva po sebe nasledujúce dni v týždni a ďalších 2 dni konzumáciu 2 000 kalórií. Tento typ upravenej stravy môže v pôstnych dňoch uspokojiť 20 - 25% energetických potrieb (2).

Štúdie preukázali, že hypokalorický prerušovaný pôst by mohol pomôcť ľuďom s nadváhou a obezitou schudnúť. Tieto štúdie však nie sú presvedčivé a na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum (3).

Ako by mal vyzerať váš 500-kalorický diétny plán? Posunutím nadol to zistíte.

Poznámka: Túto veľmi nízkokalorickú diétu (VLCD) dodržiavajte iba pod dohľadom lekára alebo odborníka na výživu.

Vzorový stravovací plán na chudnutie s 500 kalóriami

V rámci stravovacieho plánu 5: 2 musíte byť dva dni na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Čo konkrétne by ste však mali jesť?

1. Raňajky

Možnosti raňajok	Množstvo
Čaj bez kofeínu alebo odstredené mlieko alebo čierna káva bez cukru	8 uncí
Malý banán + syr ricotta	1 banán + 1 stredná miska
Vajce natvrdo + toastový pšeničný chlieb	Po 1 ks
Čaj bez kofeínu alebo odstredené mlieko alebo čierna káva bez cukru	1 pohár + 4 polievkové lyžice + 1 dátum

Tip: Ak pocítite pred obedom hlad, môžete si vypiť šálku zeleného čaju bez cukru.

2. Obed

Možnosti obeda	Množstvo
Šalát so svetlým dresingom	1 stredná miska
Čučoriedky a grécky jogurt	1 šálka
Zeleninová polievka pripravená z kapusty, špenátu, brokolice alebo akejkoľvek listovej zeleniny	1 šálka
Grilované kuracie alebo rybie mäso + grilovaná brokolica a mrkva	3 oz ryby alebo kuracie mäso a ¼ šálky zeleniny
Šalátové zábaly s rybou / hubami / kuracím mäsom / tofu	1 zábal s 2 oz rybou / kuracím mäsom / hubami / tofu

Tip: 20 minút pred obedom vypite pohár vlažnej vody, aby ste sa neprejedali.

3. Večera

Možnosti večere	Množstvo
Kuracia alebo hubová jasná polievka	1 stredná miska
Brokolica a grilovaná morka / tofu hodené na troške oleja z čili cesnaku	1 stredná miska
Omeleta z vaječných bielkov s hubami a špenátom	2 vajcia, 6 húb, ½ šálky špenátu
Smažte zeleninu s červenou paprikou, mrkvou, brokolicou, tofu a fazuľou	1 šálka + 1 čajová lyžička balzamikového octu + čili vločky

Tip: Pite vodu a ak pociťujete hlad, dajte si pohár kokosovej vody alebo nenapustenej zeleninovej šťavy.

Môžete si vybrať z týchto možností a vytvoriť si ideálny, prispôsobený stravovací plán vhodný pre vás. Pred začatím tejto diéty sa poraďte so svojím lekárom a dietetikom.

Aké sú výhody 500-kalorickej diéty? Zistite v nasledujúcej časti.

Výhody

Hlavnou výhodou 500-kalorickej diéty je, že pomáha pri rýchlom chudnutí. Dodržiavanie VLCD vám môže pomôcť vylepšiť metabolizmus. Urýchľuje oxidáciu tukov a pomáha pri chudnutí (4). Je to skvelé pre tých, ktorí potrebujú schudnúť, aby zabránili zdravotným rizikám.

Čo však v prípade, že držíte túto diétu, aj keď to nepotrebujete? Alebo čo ak držíte 500-kalorickú diétu tri týždne alebo dlhšie bez toho, aby na vás dozeral lekár? Tu sa môže stať.

Zdravotné riziká

1. Výživové nedostatky

Dlhodobé dodržiavanie 500-kalorického stravovacieho plánu vedie k nedostatkom výživy. Štúdia publikovaná v časopise Nutrition Journal ukázala, že veľmi nízkokalorická diéta môže viesť k nedostatku mikroživín (5).

Došlo k významnému zníženiu sérovej koncentrácie vitamínu D, vitamínu C a zinku u obéznych ľudí na nízkokalorickej strave po dobu viac ako 12 týždňov (5).

Nízkokalorická diéta môže spôsobiť nevoľnosť, únavu, hnačky, neznášanlivosť na chlad, menštruačné nepravidelnosti a vypadávanie vlasov. Nedostatok vlákniny v strave môže tiež spôsobiť zápchu. Znižuje to účinnosť imunitného systému a vaše telo je zraniteľné voči rôznym chorobám.

2. Strata svalov

Chcete schudnúť? Potom stratte tuk, nie svaly. Ak ste na VLCD dlhšie, začnete namiesto tukovej hmoty strácať svalovú hmotu.

Veľmi nízkokalorická diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín môže spôsobiť stratu kostrového svalstva (6). To vám dá „štíhly“ vzhľad a vaša pokožka bude voľná a zvädnutá.

3. Metabolické zmeny

Dlhodobé držanie veľmi nízkokalorickej diéty spomaľuje metabolizmus. To nakoniec vedie k priberaniu, keď sa vrátite k pôvodnému stravovaciemu režimu.

Štúdia publikovaná v časopise Nutrition & Metabolism ukázala, že náhle zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku nízkokalorického stravovacieho plánu znížilo pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR), nebolo to však podľa očakávaní (7).

4. Pokles kostnej omše

Chudnutie v dôsledku dlhodobého dodržiavania diéty s obmedzeným príjmom kalórií znižuje kostnú minerálnu hustotu a oslabuje pevnosť kostí (8).

Štúdia ukázala, že nízkokalorická diéta spôsobená úbytok hmotnosti je sprevádzaná stratou kostnej hmoty (9). Ďalšia štúdia na 48 dospelých ukázala, že obmedzenie kalórií (CR) znížilo minerálnu denzitu kostí a kostnú hmotu (10).

5. Vývoj žlčových kameňov

Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty (500 kalórií) môže zvýšiť riziko vzniku žlčových kameňov.

Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku obezity ukázala, že nasledovanie VLCD dlhšie ako jeden rok viedlo k cholelitiáze (tvorbe kameňov v žlčníku). Mnoho dospelých muselo podstúpiť cholecystektómiu (odstránenie žlčníka) (11).

6. Nedostatok zdravého tuku

Nízkokalorická strava neobsahuje zdravé tuky, aby obmedzila zbytočný príjem kalórií. Konzumácia zdravých tukov v kontrolovaných dávkach poskytuje sýtosť a pomáha vám zostať zdravým (12).

Po veľmi nízkokalorickej diéte s obmedzeným zdravým príjmom tukov sa znižuje absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch, čo vedie k ich nedostatku (13).

Možno by vás zaujímalo, kto môže túto diétu dodržiavať a kto by sa jej mal vyhnúť. Odpovede nájdete nižšie.

Kto môže dodržiavať 500-kalorickú diétu?

Ľudia s BMI vyšším ako 30 rokov (od obezity I do III. Stupňa) by mali pod prísnym dohľadom lekára alebo odborníka na výživu dodržiavať veľmi nízkokalorickú stravu.

Kto by sa mal vyhnúť veľmi nízkokalorickej strave?

Lekári všeobecne nedovoľujú ľuďom so zdravotným stavom dodržiavať VLCD. Odporúča sa nedržať žiadnu diétu s obmedzeným príjmom kalórií za nasledujúcich klinických podmienok:

• Ochorenie srdca
• Cukrovka
• Ochorenia obličiek
• Dna (akumulácia kyseliny močovej v kĺboch)
• Žlčové kamene

Existuje veľa potravín s nízkym obsahom kalórií alebo uvádzaných na trh ako nízkokalorické alebo nízkokalorické nápoje alebo jedlá, ktoré sú však pre telo škodlivé. Preto by ste mali mať jasnú predstavu o tom, čo jesť, a vyhnúť sa im, ak držíte 500-kalorickú diétu.

Potraviny, ktoré treba jesť na 500-kalorickej diéte

• Neškrobová zelenina, ako je brokolica, mrkva, červená repa, škorica, kapusta, šalát a paštrnák. Sú nízkokalorické a nabité výživou. Prinútia vás schudnúť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie.
• Šaláty, restované, restované a blanšírované jedlá. Tieto minimalizujú narušenie cenných enzýmov a fytonutrientov.
• Plnotučné mlieko a jogurt. Plnotučné verzie sú výživnejšie a pomôžu udržať hlad na uzde.
• Ovocie a čerstvo lisované ovocné šťavy. Určite nekonzumujte potraviny s vysokým GI, ako sú mango, ananás a hrozno.
• Nízkokalorický šalátový dresing, ako je olivový olej, limetková šťava, soľ a korenie.
• Predvarené kuracie mäso a krevety.
• Predpraná zelenina.

Tu je zoznam potravín, ktorým sa musíte pri 500-kalorickej diéte vyhnúť.

Potraviny, ktorým sa treba pri 500-kalorickej diéte vyhnúť

• Spracované potraviny ako klobásy a salámy.
• Konzervovaná zelenina, ovocie atď.
• Energetické nápoje, sóda a ovocné džúsy vo fľašiach.
• Sušené ovocie.
• Sladké jedlá ako koláč, pečivo, palacinky a cukríky.

Záver

500-kalorická diéta nie je pre každého. Mali by ste ju dodržiavať iba pod dohľadom lekára a dietetika. Sledovanie VLCD môže pomôcť dočasne znížiť hmotnosť (ak sa bude krátkodobo dodržiavať), ale z dlhodobého hľadiska môže viesť k zdravotným rizikám. Preto trénujte kontrolu porcií a vedzte zdravý životný štýl k postupnému chudnutiu.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko kilogramov zhodím, ak zjem 500 kalórií denne?

Dodržiavanie VLCD (500 kalórií za deň) vám môže pomôcť znížiť 15 - 20 libier za mesiac.

Koľko kilogramov môžete týždenne schudnúť pri diéte 5: 2?

Diétny plán 5: 2 vám môže pomôcť zhodiť 5 - 7 kíl za týždeň, v závislosti od typu vášho tela.

Aké recepty môžem zahrnúť do 500-kalorickej stravy?

Potraviny, ktoré sú nabité nízkokalorickou zeleninou a ovocím, môžu byť zahrnuté do 500-kalorickej stravy. Na ukojenie hladu si môžete na obed alebo večeru pripraviť zeleninovú polievku, zeleninový šalát, ovocný šalát s nízkotučným jogurtom alebo porciu grilovaného kuracieho mäsa alebo rýb s grilovanou zeleninou.

Môžem 3-4 týždne dodržiavať 500-kalorickú diétu?

Dodržiavanie nízkokalorickej diéty (500 kalórií) po dobu dlhšiu ako týždeň spôsobí, že vaše telo bude oslabené a zníži sa imunita a produktivita. Preto je dôležité pred dlhodobým sledovaním VLCD konzultovať svojho lekára a dietetika.

13 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard a Kelly D. Brownell. "Veľmi nízkokalorické diéty: ich účinnosť, bezpečnosť a budúcnosť." Annals of Internal Medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. a kol. "Prerušovaný pôst a metabolické zdravie človeka." Časopis Akadémie výživy a dietetiky 115,8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne a kol. „Intermitentné intervencie nalačno pri liečbe nadváhy a obezity u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza.“ Databáza systematických preskúmaní a správ o implementácii JBI 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. a kol. „Alternatívny pôst u neobéznych osôb: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus.“ Americký časopis pre klinickú výživu 81,1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser a Stephan C. Bischoff. "Nedostatok mikroživín u obéznych osôb podstupujúcich nízkokalorickú diétu." Výživový denník 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings a Douglas Kalman. „Zmeny zloženia tela pri chudnutí: stratégie a doplnky na udržanie čistej telesnej hmotnosti, krátka recenzia.“ Nutrients 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego a kol. "Pokojová rýchlosť metabolizmu obéznych pacientov s veľmi nízkokalorickou ketogénnou diétou." Výživa a metabolizmus 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance a Gordon Fisher. "Chudnutie a minerálna hustota kostí." Aktuálne stanovisko v endokrinológii, cukrovke a obezite 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn a kol. „Zmeny kostných minerálov u obéznych žien počas mierneho chudnutia s doplnkom vápnika alebo bez neho.“ Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. a kol. "Reakcia kostnej minerálnej hustoty na zníženie hmotnosti vyvolané kalorickými obmedzeniami alebo strata hmotnosti vyvolaná cvičením: randomizovaná kontrolovaná štúdia." Archívy interného lekárstva 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari a kol. "Riziko symptomatických žlčových kameňov a cholecystektómie po veľmi nízkokalorickej diéte alebo nízkokalorickej diéte v komerčnom programe na chudnutie: 1-ročná uzavretá kohortná štúdia." Medzinárodný časopis o obezite 38,2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Tuky a sýtosť." Detekcia tuku: chuť, textúra a účinky po požití (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser a Stephan C. Bischoff. "Nedostatok mikroživín u obéznych osôb podstupujúcich nízkokalorickú diétu." Výživový denník 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/