31 Potraviny s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie

Zdá sa vám ťažké vyzerať štíhla aj v čiernych rifliach? Chcete sa zbaviť nadbytočného ochabnutia, pretože vám záleží na vašom zdraví? Najlepším spôsobom, ako schudnúť bez problémov s počítaním kalórií alebo zdvíhaním závažia, je zahrnutie jedál bohatých na vlákninu do vašej stravy (1). Vláknina je v podstate druh sacharidov (a mysleli sme si, že sacharidy sú zlé!), Ktoré ľudia nedokážu stráviť. Pomáha pri zväčšovaní stolice a zvyšovaní času trávenia a vstrebávania v hrubom čreve. Pomáha zlepšovať rýchlosť metabolizmu, čistí črevá a zvyšuje sýtosť. Vybrali sme 31 najlepších jedál bohatých na vlákninu a pripravili sme stravovací diagram, ktorý vám pomôže zoštíhliť a zlepšiť vaše zdravie. Poďme začať.

31 najlepších vlákniny bohatých potravín na chudnutie

• 10 druhov vlákniny bohatých na chudnutie

1. Avokádo

Celková vláknina: 9,2 g (stredné kalifornské avokádo), 17 g (stredné floridské avokádo).

Kalórie: 160

Nerozpustná vláknina: 5,8 g (avokádo z Kalifornie), 13,9 g (avokádo z Floridy)

Rozpustná vláknina: 3,4 g (avokádo z Kalifornie), 3,06 g (avokádo z Floridy)

Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené tuky, mononenasýtené tuky, vitamín E, vitamín B-6, vitamín K, vitamín D, vitamín A, horčík a železo.

Zelené avokádo je väčšinou z Floridy a má vysoký obsah rozpustnej vlákniny v porovnaní s kalifornskou odrodou tmavej pleti. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať zápal. Preto by malo byť avokádo vašim obľúbeným ovocím. Môžete si ho dať na raňajky s vajíčkami alebo na obed alebo na večeru do šalátu.

2. Malina

Celková vláknina: 8,4 g na pohár

Kalórie: 65

Nerozpustná vláknina: 7,5 g

Rozpustná vláknina: 0,9 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, vitamín C, vitamín A, kyselina listová, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Celková vláknina prítomná v malinách je 8,40 g na pohár. Sú tiež bohatým zdrojom vitamínov C, A, K a kyseliny listovej. Maliny zlepšujú pohyb čriev a zabraňujú nadúvaniu. Na raňajky si môžete dať malinový smoothie alebo si do ovsených vločiek hodiť pár malín, ktoré mu dodajú inú príchuť.

3. Obr

Celková vláknina: 24,30 g na pohár (sušené figy), 5,8 g na pohár (bežné figy)

Kalórie: 279

Nerozpustná vláknina: 16,30 g

Rozpustná vláknina: 8 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín C, vitamín A, vitamín K, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok a železo.

Toto sladké a zrnité ovocie s textúrou je jedným z najlepších zdrojov vlákniny. Obsahuje 24,30 gramov vlákniny na pohár a je bohatá na ďalšie živiny, ako sú vitamíny A a K, kyselina listová a bielkoviny. Figy si môžete dať ako dezert alebo si ich môžete pridať do obedového šalátu.

4. Orezať

Celková vláknina: 12,10 g na pohár

Kalórie: 418

Nerozpustné vlákno: 5,60 g

Rozpustná vláknina: 6,50 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, draslík, vápnik, fosfor, vápnik a horčík.

Šálka ​​sušených sliviek obsahuje 6,50 gramov rozpustnej vlákniny a 5,60 gramov nerozpustnej vlákniny. Šťava zo sliviek pomáha liečiť zápchu a vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny je tiež dobrým prostriedkom na chudnutie. Na raňajky si môžete dať šťavu z ovsených vločiek alebo si na večeru pridať grilovanú kačicu. Alebo svoj dezert ozvláštnite pridaním niekoľkých sušených sušených sliviek do svojho nízkotučného jogurtu.

5. Guava

Celková vláknina: 8,9 g na pohár

Kalórie: 112

Nerozpustná vláknina: 7,40 g

Rozpustná vláknina: 1,50 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, fosfor, vápnik, horčík a draslík .

Toto sladké tropické ovocie je skvelým zdrojom vlákniny. Šálka ​​guavy obsahuje asi 9 gramov vlákniny a obsahuje tiež vitamíny C a A, horčík, vápnik, draslík a veľa fytonutrientov. Môžete si dať guavu ako večerné občerstvenie alebo si na raňajky pripraviť šťavu z guavy.

6. Broskyňa

Celková vláknina: 2 g na pohár

Kalórie: 60.1

Nerozpustná vláknina: 1,20 g

Rozpustná vláknina: 0,80 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C. Vitamín K, fosfor, draslík, vápnik a horčík.

Toto aromatické ovocie je úžasným zdrojom rozpustných a nerozpustných vlákien. Sušená broskyňa obsahuje asi 13 gramov celkovej vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vitamínov A, C a K, horčíka, draslíka, fosforu a vápnika. Môžete si pridať sušené broskyne do raňajkového ovsa, smoothie alebo k pečenému morčaciemu alebo kuraciemu mäsu.

7. Egreše

Shutterstock

Celková vláknina: 6,50 g na pohár

Kalórie: 66

Nerozpustná vláknina: 5,10 g

Rozpustná vláknina: 1,40 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Egreše sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Šálka ​​egreša obsahuje 6,50 gramu vlákniny. Sú tiež bohaté na vitamín C a fytochemikálie, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie. Hneď po obede si môžete dať 2 - 3 sušené egreše, ktoré vám pomôžu potlačiť návaly hladu. Môžete si tiež pripraviť sladkú marmeládu z egreše a pridať ju do svojho dezertu alebo si ju jednoducho dať lyžičkou, aby ste obmedzili svoju sladkú chuť.

8. Sapodilla

Celková vláknina: 13,90 g na pohár

Kalórie: 200

Nerozpustná vláknina: 9 g

Rozpustná vláknina: 4,90 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, folát, horčík, fosfor, draslík, vápnik a mononenasýtené tuky.

Toto sladké a zrnité tropické ovocie je bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Jedna stredná sapodilla obsahuje asi 5 gramov rozpustnej vlákniny a 9 gramov nerozpustnej vlákniny. Je tiež skvelým zdrojom vápniku, draslíka a kyseliny listovej. Do raňajkových smoothies alebo džúsov si môžete pridať sapodillu alebo si ju dať ako dezert so šálkou nízkotučného mrazeného jogurtu.

9. Kokos

Shutterstock

Celková vláknina: 35,70 g (čerstvý, stredne veľký kokosový orech)

Kalórie: 1405

Nerozpustné vlákno: 31,80 g

Rozpustná vláknina: 3,90 g

Ďalšie dôležité živiny: Mononenasýtené tuky, Polynenasýtené tuky, Vitamín C, Folát, Cholín, Horčík, Fosfor, Draslík, Vápnik a Železo.

Kokos nie je oriešok; je to vláknitá jednosemenná kôstkovica. Tekutý endosperm vo vnútri kokosu je bohatý na vitamíny a minerály. Je to prírodný elektrolyt a je vynikajúci pre rehydratáciu, chudnutie a lepšiu pokožku. Ako kokos dozrieva, endosperm sa premieňa na jedlé mäso, ktoré je bohaté na vitamín E a vlákninu. Môžete si pridať strúhanú kokosovú dužinu do raňajkovej misy, kastróla alebo šalátu alebo len jesť samotný kokos. Je to sladké, chrumkavé a uspokojujúce.

10. Hruška

Celková vláknina: 4 g (jedna stredne veľká hruška)

Kalórie: 103

Nerozpustné vlákno: 1,80 g

Rozpustná vláknina: 2,20 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, cholín, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Toto sladké, granulované ovocie bohaté na vlákninu a bez cholesterolu je chutné a ľahko dostupné. Môžete to mať také, aké sú, alebo byť trochu kreatívni a pridať si ich do svojho dezertu, guláša, grilovania alebo šalátu.

• 10 druhov vlákniny bohatej zeleniny na chudnutie

1. Zelený hrášok

Shutterstock

Celková vláknina: 8,80 g na pohár

Kalórie: 134

Nerozpustná vláknina: 6,20 g

Rozpustná vláknina: 2,60 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Šálka ​​zeleného hrášku obsahuje asi 9 gramov vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, vápniku, fosforu, draslíka a horčíka. Zelený hrášok môžete pridať do orestovanej zeleniny, quinoi alebo do kuracieho alebo hubového guláša.

2. Yam

Celková vláknina: 7,60 g na pohár

Kalórie: 158

Nerozpustné vlákno: 4,80 g

Rozpustná vláknina: 2,80 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Jamy sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Môžete si pripraviť grilovaný jamový šalát so zeleným hráškom, čili a bylinkami. Môžete tiež použiť vzduchovo smažené jamy a dať si ich s čili vločkami, trochou soli a nízkotučnou majonézou. Pridajte ich do kari alebo kastróla a pripravte ich s hnedou ryžou a inými zeleninami.

3. Zimná squash

Shutterstock

Celková vláknina: 6,70 g na pohár

Kalórie: 82

Nerozpustná vláknina: 2,90 g

Rozpustná vláknina: 3,80 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor, draslík, beta karotén, železo a mastné kyseliny omega-3 a omega-6.

Zimná tekvica je bohatá na dobré sacharidy a vlákninu. Je tiež skvelým zdrojom aminokyseliny tryptofán, ktorá pomáha pri navodzovaní spánku znižovaním stresu. Pripravte si zdravú polievku alebo si do šalátu pridajte grilovanú zimnú tekvicu. Alebo si dajte tekvicu s poriadnou porciou grilovaného kuracieho mäsa a inej zeleniny.

4. Špenát

Celková vláknina: 5,10 g na pohár

Kalórie: 7

Nerozpustná vláknina: 3,80 g

Rozpustná vláknina: 1,30 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor a draslík.

Táto zelená listová zelenina dodáva vášmu jedlu nielen chuť a farbu, ale prospieva aj vášmu zdraviu. Môžete si ho nechať podusiť s cesnakovými strúčikmi a troškou štipky soli alebo si ho pridať do polievky, šalátu, duseného mäsa, zábalov, otvorených sendvičov atď.

5. Okra

Shutterstock

Celková vláknina: 5,10 g na pohár

Kalórie: 36

Nerozpustná vláknina: 3,10 g

Rozpustná vláknina: 2 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík a vápnik.

Okra je vynikajúca a výživná, ak ju varíte správnym spôsobom. Okru umyte a pred nakrájaním ju osušte. Neprevarte. Dajte si ho s hnedou ryžou, pita chlebom alebo chlebom. Alebo jednoducho pridajte grilovanú alebo varenú okru do svojej ryžovej misy alebo šalátu.

6. Zelený spolupracovník

Celková vláknina: 5,30 g na pohár

Kalórie: 11

Nerozpustné vlákno: 2 . 10 g

Rozpustná vláknina: 3,20 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, vitamín E, kyselina listová, draslík, meď a vápnik.

Táto tmavozelená listová zelenina je nízkokalorická, má vysoký obsah vody a je nabitá výživnými látkami. Môžete ho pridať do kuracieho vývaru, zeleninového guláša, tuniakových šalátov alebo do zábalov alebo ho nechať blanšírovať alebo dusiť.

7. Mrkva

Shutterstock

Celková vláknina: 5,20 g na pohár

Kalórie: 82

Nerozpustná vláknina: 3 g

Rozpustná vláknina: 2,20 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, fosfor, draslík, sodík a vápnik.

Mrkva je dobrá pre vaše oči, pretože je bohatá na vitamín A. Je tiež bohatá na vlákninu, preto by ste ju mali konzumovať najmenej trikrát týždenne. Do svojho šalátu alebo zeleninového / kuracieho duseného mäsa môžete pridať surovú mrkvu.

8. Endive

Celková vláknina: 5,20 g na pohár

Kalórie: 8

Nerozpustné vlákno: 3,70 g

Rozpustná vláknina: 1,50 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, kyselina listová, draslík a vápnik.

Varená kučeravá čakanka je tiež známa ako čakanka a je skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžete ho grilovať a prihodiť k ostatným zeleninám a k rybe / kuraciemu mäsu. Môžete si ho dať ako jedlo na prste alebo ho nasekať a pridať do omelety alebo do zábalov / sendvičov.

9. Repík zelení

Shutterstock

Celková vláknina: 5 g na pohár

Kalórie: 29

Nerozpustná vláknina: 2,80 g

Rozpustná vláknina: 2,20 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, bielkoviny, sodík, horčík, fosfor, draslík, vápnik a omega-3 mastné kyseliny.

Repa patrí do čeľade krížovcovitých rastlín a je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie základné živiny. Majú protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú bojovať proti určitým typom rakoviny. Pridajte okrúhlicu do kuracieho alebo bravčového vývaru, duseného mäsa alebo šalátu.

10. Repní zelení

Celková vláknina: 4,20 g na pohár

Kalórie: 39

Nerozpustná vláknina: 2,30 g

Rozpustná vláknina: 1,90 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín C, vitamín K, kyselina listová, horčík, sodík, fosfor, draslík, vápnik a voda.

Zelená repa je vrcholovou listovou časťou červenej repy a je skvelým zdrojom živín. Táto zelenina s vysokým obsahom vlákniny sa ľahko varí a je vynikajúca. Môžete ich restovať s cesnakovými strúčikmi a s hnedou ryžou, inými zeleninami a poriadnou porciou chudého proteínu. Cvikla tiež vynikajúco chutí na prívarkoch a polievkach.

• 8 vlákien bohatých na vlákniny / orechy / semená na chudnutie

1. Ľanové semienka

Shutterstock

Celková vláknina: 25,50 g na pohár

Kalórie: 897

Nerozpustné vlákno: 11,70 g

Rozpustná vláknina: 13,80 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, kyselina listová, tiamín, cholín, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, horčík, sodík, fosfor, draslík, vápnik, železo a bielkoviny.

Ľanové semiačka sú bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Šálka ​​ľanových semienok obsahuje asi 13 gramov rozpustnej vlákniny a 12 gramov nerozpustnej vlákniny. Preto zvyšuje objem stolice, zvyšuje vašu hladinu sýtosti a spôsobuje, že jete menej. Ľanové semienka si môžete zomlieť doma, aby ste si udržali výživné látky, a pridajte si ich do svojho smoothie, ovsených vločiek, šalátu alebo do pohára odtučneného mlieka.

2. Ovsená vňať

Celková vláknina: 14 g na pohár

Kalórie: 231

Nerozpustná vláknina: 7,20 g

Rozpustná vláknina: 6,80 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, folát, cholín, betaín, kyselina pantoténová, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, horčík, sodík, fosfor, draslík, zinok, vápnik, železo a bielkoviny.

Ovsené otruby sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je známa svojimi vlastnosťami pri chudnutí. Obsahuje 14 gramov vlákniny, z toho rozpustná vláknina je 6,8 gramov. Dajte si na raňajky alebo na obed dve polievkové lyžice ovsených otrúb, aby ste dosiahli priaznivé výsledky, už za pár týždňov. Do misy s ovsenými otrubami môžete pridať aj ovocie.

3. Cirok

Celková vláknina: 26,50 g na pohár

Kalórie: 651

Nerozpustná vláknina: 18,50 g

Rozpustná vláknina: 8,0 g

Ďalšie dôležité živiny: niacín, tiamín, riboflavín, polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, sodík, fosfor, draslík, vápnik, železo a bielkoviny.

Toto skromné ​​zrno je bohaté na vlákninu. Jedna šálka ciroku obsahuje 26,50 gramu vlákniny. Z tohto dôvodu sa cirok nazýva „nová quinoa“. Môžete si ho pridať do svojho brunchového vegetariánskeho šalátu alebo si dať na večeru ľahké, ale sýte rizoto z ciroku.

4. Amarant

Celková vláknina: 29,60 g na pohár

Kalórie: 251

Nerozpustná vláknina: 20,20 g

Rozpustná vláknina: 9,40 g

Ďalšie dôležité živiny: niacín, kyselina listová, vitamín E, vitamín B6, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Jedná sa o výživné a bezlepkové zrno, ktoré sa nachádza v pestrofarebných trvalých rastlinách. Šálka ​​amarantu obsahuje asi 29,60 gramov vlákniny. Je tiež bohatým zdrojom vápniku, fosforu, mangánu a železa. Môžete ho pridať do restovanej zeleniny na obed alebo na večeru. Môžete ju dokonca zomlieť na bezlepkovú múku alebo si pripraviť kašu na raňajky. Amarant môžete použiť aj na pečenie muffinov, sušienok a iných sladkých dobrôt.

5. Jačmeň

Celková vláknina: 31,20 g na pohár

Kalórie: 193

Nerozpustná vláknina: 24,4 g

Rozpustná vláknina: 6,80 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, niacín, kyselina listová, cholín, vitamín B6, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Toto je ďalšie zrno s vysokým obsahom vlákniny. Šálka ​​jačmeňa obsahuje asi 31,20 gramov vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom draslíka, horčíka, vitamínu B6 a železa. Môžete si pripraviť jačmennú kašu. Alebo pridajte jačmeň do ovsa alebo kuracieho alebo morčacieho guláša.

6. Tekvicové semená

Celková vláknina - 8,80 g na pohár

Kalórie: 285

Nerozpustná vláknina: 6,4 g

Rozpustná vláknina: 2,4 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, kyselina listová, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Tekvicové semiačka chutia sladko a orieškovo a sú skvelým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Šálka ​​tekvicových semienok obsahuje 2,40 gramov rozpustnej vlákniny a 6,4 gramov nerozpustnej vlákniny. Sú tiež bohatým zdrojom zdravých tukov, vitamínu A, vápniku, draslíka a horčíka. Môžete ich pridať do raňajkových smoothies alebo do kaše. Alebo pridajte opečené tekvicové semiačka do šalátu alebo kastrólov.

7. Gaštany

Shutterstock

Celková vláknina: 16,70 g na pohár

Kalórie: 350

Nerozpustná vláknina: 13,2 g

Rozpustná vláknina: 3,5 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, VI-vitamín C, vitamín K, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Tento lahodný oriešok je potravina s vysokým obsahom vlákniny. Šálka ​​gaštanov obsahuje 16 gramov vlákniny. Je bohatým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, vápniku, zinku, fosforu a mononenasýtených mastných kyselín. Ako občerstvenie si môžete dať hrsť gaštanov alebo si ich pridať k mäsu na večeru. Nízkotučnému mrazenému jogurtu môžete dať extra chrumkavosť tak, že ho dochutíte drvenými gaštanmi.

8. Mandle

Celková vláknina: 15,90 g na pohár

Kalórie: 546

Nerozpustné vlákno: 14,3 g

Rozpustná vláknina: 1,6 g

Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, VI-vitamín E, folát, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Mandle sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov. Na noc namočte 4-5 mandlí do vody a dajte si ich ráno s raňajkami. Mandle môžete pridať aj do dezertov, šalátov, pilafov a kari.

• 3 vlákniny bohaté na strukoviny na chudnutie

1. Čierne fazule

Celková vláknina: 15 g na pohár

Kalórie: 227

Nerozpustná vláknina: 6 g

Rozpustná vláknina: 9 g

Ďalšie dôležité živiny: polynenasýtené mastné kyseliny, mononenasýtené mastné kyseliny, vitamín A, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Čierne fazule sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín v potrave. Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 12,2 gramov vlákniny. Môžete ich zahrnúť do svojho jedálnička tak, že ich namočíte cez noc a na druhý deň uvaríte. Dajte si ich na obed pridaním čerstvej zeleniny, koriandra a trochy limetky. Môžete im ich tiež uvariť na spôsob čili a dať si ich na večeru.

2. Lima fazuľa

Celková vláknina: 13,20 g na pohár

Kalórie: 216

Nerozpustná vláknina: 6,20 g

Rozpustná vláknina: 7 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Šálka ​​lima fazule obsahuje 7 gramov rozpustnej vlákniny a 6,20 gramov nerozpustnej vlákniny. Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie fytonutrienty. Môžete si pridať fazuľu lima do svojej quinoi (na raňajky), kuracieho šalátu (na obed) alebo grilovaného lososa (na večeru).

3. Šošovka

Celková vláknina: 15,6 g na pohár

Kalórie: 230

Nerozpustné vlákno: 14,4 g

Rozpustná vláknina: 1,2 g

Ďalšie dôležité živiny: vitamín A, vitamín K, vitamín C, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín, horčík, mangán, sodík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, železo a bielkoviny.

Jedna šálka šošovice obsahuje asi 15,6 gramov vlákniny. Šošovka je tiež dobrým zdrojom bielkovín a minerálov, ako je mangán, tiamín, draslík a železo. Môžete ich zahrnúť do stravy varením a pridaním do šalátov alebo na večeru šošovicovú polievku so zeleninou alebo bez nej.

Týchto 31 potravín bohatých na vlákninu vám pomôže dosiahnuť cieľovú hmotnosť a zlepší trávenie a pohyb čriev. Tiež som pre vás vytvoril tabuľku stravovacích návykov bohatých na vlákninu, aby ste čo najlepšie využili vyššie uvedené jedlá. Môžete vyskúšať svoju vlastnú verziu grafu stravovania, ale nezabudnite zahrnúť potraviny s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie a dosiahnuť rovnováhu medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Tu je stravovací plán pre vás.

Vzorový stravovací plán pre potraviny bohaté na vlákninu

Jedlá	Čo jesť
Skoro ráno (7:00 - 7:30)	1 pohár teplej vody so šťavou z limetky.
Raňajky (8:00 - 8:45 hod.)	Ovsené vločky s gaštanmi a broskyňami. ALEBO Špenát a sapodilla smoothie s 2 lyžicami ovsených otrúb alebo vajec, avokádom a pohárom nízkotučného mlieka.
Poludňajšie občerstvenie (10:30)	Pohár čerstvej šťavy zo sliviek alebo hrsť pistácií.
Obed (12:30 - 13:00)	Restovaná zelenina s amarantom. ALEBO Čierny šalátový zábal s avokádom a zeleninou.
Večerné občerstvenie (16:00)	Zelený čaj a 1 ovos a jačmeň. Pohár malinovej a guava šťavy s lyžičkou mletých ľanových semiačok.
Večera (19:00)	Grilované kurča so zeleninou preliate tekvicovými semiačkami. ALEBO Šošovicový a zelený hrášok alebo polievka z fazule lima. Ako dezert si môžete dať nízkotučný mrazený jogurt s nakrájanou broskyňou.

Takže, ako vidíte, môžete túto diétu s vysokým obsahom vlákniny dodržiavať pri chudnutí bez toho, aby ste sa príliš snažili. Ak však chcete schudnúť, mali by ste dodržiavať aj jednoduchý a ľahko sledovateľný cvičebný režim. Stačí si vziať 20 minút na vykonanie týchto jednoduchých cvičení uvedených nižšie.

Rutinné cvičenie

Shutterstock

• Náklon hlavy (pravý a ľavý) - 1 sada po 15 opakovaní
• Prikývnutie hlavy (hore a dole) - 1 sada po 15 opakovaní
• Rotácie krku (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie ramena (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie zápästia (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 5-7 minút
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Výpady dopredu - 1 sada po 10 opakovaní
• Burpees - 2 série po 10 opakovaní
• Sit-up - 1 sada po 15 opakovaní
• Vertikálne kopy - 1 sada po 15 opakovaní
• Horizontálne kopy - 1 sada po 15 opakovaní
• Nožnicové kopy - 1 sada po 15 opakovaní
• Bočné kľuky - 1 sada po 10 opakovaní
• Dopredná doska - 15-20 sekundové zadržanie
• Strečing

Dodržiavanie tohto plánu cvičení a výživy pomôže postupne priniesť zmenu životného štýlu. Zmena životného štýlu je pri chudnutí veľmi dôležitá. Zaradenie jedál s vysokým obsahom vlákniny a výživných potravín do vašej stravy, vyhýbanie sa nezdravým a spracovaným potravinám, pravidelné cvičenie a správny odpočinok sú pre chudnutie nevyhnutné.

Poviem vám, ako je vláknina užitočná a čo je rozpustná a nerozpustná vláknina.

Rozpustná alebo nerozpustná vláknina - ktorá z nich je ideálna na chudnutie?

Vláknina je dvoch druhov - rozpustná a nerozpustná, v závislosti od vlastnosti rozpúšťať sa v tekutinách. Keď sa rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, premení sa na viskózny materiál a spomalí vstrebávanie potravy v hrubom čreve. Vďaka tomu sa budete cítiť dlho nasýtení.

Nerozpustná vláknina pomáha zachytávať molekuly tuku a pôsobí ako objemové činidlo a zabraňuje vstrebávaniu tukov. Je to užitočnejšie pre tých, ktorí trpia zápchou, pretože zvyšuje objem a podporuje pohyb čriev.

Preto je zrejmé, že ak chcete schudnúť, mali by ste sa pozrieť na zdroje potravy, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu spolu s dobrým množstvom nerozpustnej vlákniny. Teraz poďme zistiť, ako vláknina pomáha pri chudnutí.

Ako vláknina pomáha pri chudnutí

Vláknina a chudnutie - aké je to spojenie? Vláknina pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje sýtosť a zvyšuje počet a počet dobrých črevných baktérií v čreve (2), (3). Určite ste už počuli, že dobré črevné baktérie pomáhajú pri trávení a podporujú celkové zdravie. Pomáhajú pri trávení rozpustnej vlákniny pomocou špecifického bakteriálneho enzýmu. Rozpustná vláknina teda v podstate funguje ako potrava pre črevné baktérie a tieto baktérie ju pomáhajú tráviť a produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom (4), (5). Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom redukujú brušný tuk zvýšením metabolizmu tukov (6). Celá táto interakcia rozpustnej vlákniny s črevnými baktériami tiež zvyšuje rozmanitosť a počet črevných baktérií. Prítomnosť rôznych druhov dobrých črevných baktérií súvisí so zníženým rizikom cukrovky typu II a srdcových chorôb a so zníženou hladinou zlého cholesterolu.Znamená to však, že môžete mať neobmedzené množstvo vlákniny? Dozvieme sa to v nasledujúcej časti.

Vláknina na chudnutie - koľko ho treba konzumovať?

The