Ako prirodzene chudnúť

Prirodzené chudnutie je najlepší spôsob, ako na to. Havarijné diéty môžu v súčasnosti fungovať, nikdy však nie sú trvalým riešením vášho problému. V skutočnosti môžu spomaliť váš metabolizmus a brániť normálnym funkciám buniek. Musíte teda vylepšiť svoj životný štýl tak, aby ste chudli bez námahy. V tomto článku sme vymenovali 30 spôsobov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa módy a zhodiť poriadny tuk. Ukážem ti trochu svetla.

1. Stanovte si realistický cieľ chudnutia

Shutterstock

Prvým krokom k chudnutiu je vedieť, že musíte chudnúť. To ste dosiahli. Teraz si musíte stanoviť realistické ciele. Predpokladajme, že musíte zhodiť 10 kíl, potom si stanovte cieľ slovami: „Musím zhodiť 2 kilá za 4 týždne.“ Ak chcete schudnúť 10 kíl za 1 týždeň, najskôr sa vám to nepodarí; po druhé, neschopnosť schudnúť vás môže prinútiť pochybovať o sebe, čo vás nakoniec demotivuje. Rozdeľte svoju najväčšiu agendu na menšie agendy. Na dosiahnutie svojej konečnej hmotnosti urobte malé kroky.

2. Zaznamenajte si svoju trojdňovú diétu

Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako zistiť a na vlastnej koži zistiť, kde idete zle. Konzumujete príliš veľa harabúrd? Nepiješ vodu? Jete príliš málo? Odpovede na všetky tieto otázky a mnoho ďalších odhalí trojdňový záznam o strave. Jednoducho si poznamenajte svoje denné stravovacie návyky - kedy jete, čo jete a koľko toho jete. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií a príliš malé množstvo potravy môže tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti. Skontrolujte si, čo cez víkendy jete, zaznamenajte, na čom si pochutnávate, atď.

3. Zistite, koľko kalórií by ste mali skonzumovať

Shutterstock

Viete, že jete príliš veľa alebo menej. Ďalej zistite, koľko kalórií by ste mali ideálne skonzumovať. Za týmto účelom si môžete zaregistrovať ktorýkoľvek z fitness webov / aplikácií, kde môžete zadať svoj vek, váhu, výšku, úroveň aktivity atď. Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať. Predpokladajme, že vaše záznamy o trojdňovej strave ukazujú, že konzumujete 3000 kalórií denne, zatiaľ čo váš príjem by mal byť iba 2200 kalórií denne - to znamená, že konzumujete 800 kalórií navyše. Snažte sa pomaly znižovať kalórie. Začnite so znižovaním príjmu 200 kalórií a potom postupne konzumujte 2 000 - 2 200 kalórií. Ak však začnete cvičiť, možno budete musieť skonzumovať viac kalórií. Poraďte sa so svojím fitnes trénerom alebo dietológom, aký je váš príjem kalórií, ak ste zvýšili úroveň aktivity.

4. Znížte obsah cukru

Cukor konzumujeme v mnohých rôznych formách - rafinovaný cukor, koláče, pečivo, sušienky, sušienky, sladké dobroty, cukrovinky, vdolky, kečup, balené nápoje atď. Keď sa pozriete na svoj záznam o trojdňovej diéte, zistíte presne, ako veľa potravín obsahujúcich cukor, ktoré konzumujete. V prvom rade teda obmedzte cukor. Ale robte to pomaly. Napríklad, ak pijete čaj alebo kávu s cukrom, mali by ste začať znížením množstva cukru, ktoré prijmete do čaju alebo kávy. A potom konečne nepridajte žiaden cukor. Ak milujete cookies, vyskúšajte cookies vyrobené z hnedého cukru a ovsených vločiek. Vyskúšajte koláče alebo vdolky, ktoré obsahujú menej cukru. Postupne nebudete mať nutkanie jesť sladké jedlá a chudnete aj bez toho, aby ste sa v posilňovni aj zapotili!

5. Vaša kuchyňa potrebuje človeka

Shutterstock

Vaše telo sa môže zmeniť iba vtedy, keď sa vaša kuchyňa dostane späť. Pretože je pravda, „z dohľadu je z mysle“. Vyberte z vašej kuchyne všetky nezdravé jedlá a dajte ich preč alebo ich vyhoďte do koša. Áno, urobte niekoľko drastických krokov, ak chcete skutočne schudnúť. Môžete mať pocit, že svoje peniaze vyhadzujete do koša, ale je to oveľa lepšie ako odhodiť svoje zdravie! Choďte na trh a zaobstarajte si zeleninu, ovocie, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, bylinky, korenie, orechy, ľanové semienko atď., Ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

6. Jedzte domáce jedlo

Sme príliš zaneprázdnení varením. Niekedy nás len nič nerobenie unavuje. Správny? Samozrejme, niektorí z vás sú skutočne zaneprázdnení a stále v pohybe. Musíte však vedieť, že si môžete variť doma aj bez zložitého obeda alebo večere. Môže to byť jednoduché a rýchle. Čo šalát alebo guláš? Čo s hnedou ryžou a hubami a zeleninou na grile? A čo varená šošovica s restovanou zeleninou? Dôrazne vám odporúčam, aby ste si jedlo pripravovali doma, pretože jedlo v reštaurácii obsahuje neviditeľné kalórie vo forme omáčok, chuťových prísad atď. Denné stravovanie navyše ničí zážitok z jedenia raz za čas. Ak nemáte počas pracovných dní čas na varenie, uľahnite si domácu kuchyňu skladovaním nakrájanej zeleniny alebo domácej omáčky alebo dresingu do vzduchotesných nádob alebo vreciek na zips.

7. Pite vodu

Shutterstock

Budete prekvapení, že 95% prípadov, keď pociťujeme smäd, skutočne začína byť hladný. Namiesto pitia vody teda chytíme koláčik alebo dva. V ideálnom prípade by ste mali vypiť 3 - 4 litre vody (alebo viac, ak cvičíte pravidelne). Táto značka nám ale všetkým chýba. Nedostatok dostatočného množstva vody vedie k spomaleniu metabolizmu, hromadeniu toxínov, nerovnováhe pH a bráni normálnym bunkovým funkciám. Snažte sa teda vedome vypiť dostatočné množstvo vody. Do vody môžete pridať uhorku alebo mätu, aby vyzerala a chutila lepšie.

8. Konzumujte zeleninu

Pre mňa sú vegetariáni ako matematika - čím viac pred tým utekám, tým viac ma prenasleduje! Neviem o matematike, ale zelenina pomáha pri redukcii hmotnosti. Môžem to povedať, pretože som sa tiež snažil schudnúť, kým som nezačal konzumovať zeleninu v správnom pomere. Jedzte špenát, kel, hlávkový šalát, zelenú zeleninu, reďkovku, zeler, mrkvu, cviklu, karfiol, brokolicu, pažítku, jarnú cibuľku, jam, okru, baklažán, paradajku, cibuľu, bylinky a korenie. Pomôžu vám nabrať vitamíny, minerály a vlákninu. Vegetariánske jedlá majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Takže vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýti. Dajte si 3 až 5 porcií zeleniny denne.

9. Konzumujte ovocie

Shutterstock

Ovocie je bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, ovocný cukor a ďalšie fytonutrienty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny, zlepšujú trávenie, pomáhajú pri chudnutí, udržiavajú hladné zuby a zlepšujú zdravie pokožky a vlasov. Naplňte si chladničku rôznymi druhmi ovocia a skonzumujte aspoň 3 rôzne druhy ovocia. Získate tak celkovo 3 porcie ovocia denne.

10. Povedzte nie vyprážanému jedlu

Je zvláštne, ako nebezpečné veci nás lákajú najviac. Vyprážané jedlá majú nulovú výživovú hodnotu, vysoký obsah cholesterolu a sú toxické pre organizmus. Vyprážané jedlá ako vyprážané kuracie mäso, zemiakové lupienky, hranolky atď. Sa väčšinou vyprážajú na použitom oleji, čo je, úprimne povedané, pre vaše telo jedom. Vďaka týmto potravinám budete náchylnejší na infarkt, zápaly, zápchu atď. Buďte preto opatrní a starajte sa o svoje telo, ako sa stará o vás.

11. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Shutterstock

Ďalším zabijakom sú spracované potraviny. Majú vysoký obsah sodíka, konzervačných látok, prísad atď., Ktoré sú z dlhodobého hľadiska všetky škodlivé pre vaše telo. Vyvarujte sa konzumácie salámy, klobásy, chleba, jedál pripravených do mikrovlnnej rúry, jedál pripravených k jedlu, raňajkových cereálií atď.

12. Nikdy nevynechávajte raňajky

Porušiť pôst každé ráno po 7-8 hodinách dobrého nočného spánku je mimoriadne dôležitý. Váš mozog riadi všetky funkcie tela a ak neposkytnete bunkám potravu na uskutočnenie biologických reakcií na vytvorenie energie, váš mozog nebude fungovať správne. To zase povedie k letargii, pomalému metabolizmu, priberaniu na váhe, obmedzeniu kognitívnych funkcií atď. Nikdy teda nevynechávajte raňajky. Jedzte ovsené vločky, mlieko, vajcia, špenátové smoothie, ovocie atď., Aby ste bruško naplnili najmenej 2 hodiny. Budete sa cítiť energickejší a budete sa môcť lepšie sústrediť.

13. Pridajte si do všetkých jedál bielkoviny

Shutterstock

Proteín je jednou z dôležitých makroživín. Hormóny, enzýmy, vlasy, nechty, svaly atď. Sú vyrobené z bielkovín. Takže zahrňte do všetkých jedál bielkoviny. Najlepším zdrojom bielkovín sú ryby, vajcia, kuracie prsia, morčacie mäso, orechy, semená, huby, sója, šošovica, strukoviny, mlieko, syr a tofu. Buďte kreatívni a zahrňte tieto ingrediencie do svojich raňajok, obeda a večere, aby ste získali dostatočné množstvo bielkovín z celých jedál. Ak máte nabitý program, môžete si dať aj proteínové koktaily.

14. Po 19:00 žiadne sacharidy

Nočná doba je, keď nie ste aktívny. Preto sa vyvarujte konzumácie sacharidov po 19. hodine. Ak máte večeru po 19:00, skonzumujte hladnú zeleninu, polievku, dusené mäso atď. Na večeru si môžete dať aj jogurt s ovocím. Uistite sa, že jete jedlá s nízkym glykemickým indexom.

15. Pridajte vlákninu do svojho jedálnička

Shutterstock

Vláknina zabraňuje vstrebávaniu tukov, udržuje vás dlhšie sýty a pomáha čistiť vaše hrubé črevo. To zase zlepší vaše trávenie a udrží aktívny metabolizmus. Zahrňte teda potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovos, zelenina so šupkou, ovocie s dužinou, hnedá ryža, červená ryža atď.

16. Pite zelený čaj

Zelený čaj je nabitý antioxidantmi, ktoré pomáhajú zachytávať škodlivé voľné kyslíkové radikály. Voľné kyslíkové radikály potenciálne ohrozujú vaše telo mutáciou DNA buniek a bránením normálnemu fungovaniu tela. To zvyšuje hladinu stresu vedúcu k zápalu. To následne vedie aj k priberaniu na váhe, ktoré je vyvolané zápalom. Takže si zvyknite piť zelený čaj aspoň trikrát denne bez cukru.

17. Vyhýbajte sa baleným nápojom

Shutterstock

Balené ovocné džúsy, zeleninové džúsy, energetické nápoje atď. Obsahujú obrovské množstvo cukru, umelých dochucovadiel a farbív, ktoré nie sú zdraviu prospešné. Vysoká hladina cukru v krvi môže viesť k inzulínovej rezistencii, priberaniu na váhe a cukrovke. Je teda lepšie piť čerstvo stlačené ovocné alebo zeleninové šťavy. Máte tiež možnosť objednať si za studena lisované zdravé džúsy online alebo si ich kúpiť v supermarkete.

18. Konzumujte obmedzene alkohol

Socializácia je veľmi dôležitá. Je to však trochu komplikované, keď chcete schudnúť a tiež sa chcete potĺkať so svojimi priateľmi alebo sa musíte zúčastniť párty v kancelárii. V tomto scenári sa držte pohára vína, pomaly popíjajte, neustále sa pohybujte a rozprávajte sa s rôznymi ľuďmi a občerstvte sa jedlami bohatými na bielkoviny. Uistite sa, že pijete vodu, aby ste zabránili dehydratácii.

19. Jedzte pomaly

Pomalé stravovanie vám môže pomôcť pri chudnutí. Keď jete pomaly, máte tendenciu spotrebovať menej vzduchu, čo sa stane, keď jete rýchlo. Okrem toho, pomalé stravovanie vám môže zabrániť v prejedaní a pomôcť vám cítiť sa dlhšie nasýtený.

20. Podávajte jedlo na malom tanieri

Shutterstock

Jedzte vždy na malom tanieri. Vďaka tomu bude váš mozog vizuálne signalizovať, že na tanieri je veľké množstvo jedla. A keď skončíte, budete vedieť, že ste veľa jedli a nepotrebujete ďalšiu porciu. Áno, zvykanie si bude trvať niekoľko dní, ale funguje to. Skús to.

21. Spite do 3 hodín od večere

Po večeri počkajte 2-3 hodiny a potom choďte spať. To vám zabráni neskoro večerné občerstvenie. Keď niečo skonzumujete po 3 hodinách po večeri, vaše telo nebude schopné využiť ďalšiu energiu vo forme aktivity. Preto sa ukladá ako tuk, vďaka čomu priberáte. Občerstvenie v noci vám navyše môže zabrániť v zaspávaní, ktoré je tiež potrebné na to, aby ste sa cítili bez stresu a chudli.

22. Jedzte pred zrkadlom

"Zrkadlové zrkadlo na stene, kto je zo všetkých najspravodlivejší?" A viete, aké čestné je zrkadlo! Takže si sadnite pred zrkadlo a jedzte, aby ste sa neprejedali. Keď sa pozriete na seba do zrkadla, budete mať motiváciu menej jesť, pretože získate vizuálne znamenie, či si dať druhú porciu alebo byť spokojní so svojou prvou porciou. Ide o to, že sa nemusíte prejedať.

23. Občerstvenie zdravé

Shutterstock

Rovnako ako raňajky, obed a večeru by ste mali sledovať aj to, na čom si pochutnávate. Ak budete jesť polotovary ako občerstvenie, je veľká šanca, že neschudnete, nech sa deje čokoľvek. Vyberte si teda zdravé občerstvenie. Naplňte kuchyňu a chladničku ovocím, humusom, mrkvou, uhorkami, pukancami atď. Ako občerstvenie môžete tiež piť čerstvo stlačený džús.

24. Kardio a silový tréning je nevyhnutný

Musíte pravidelne cvičiť, aby ste vydali energiu a vytvorili negatívnu energetickú rovnováhu v tele. Začnite kardiom s nízkou intenzitou, ako je chôdza. Keď si budete dostatočne istí, môžete vstúpiť do posilňovne a 3-5krát týždenne kombinovať kardio a silový tréning. Môžete tiež behať, behať, plávať, tancovať atď. Cvičenie pomôže odbúrať stres a udržať váš mozog aktívny.

25. Neustále sa hýbte

Máte prácu v kancelárii? Dochádzať v pohodlí štvorkolky alebo dvojkolky? Trávite víkendy na obľúbenom gauči? Potom musíte urobiť svoj každodenný život aktívnejším. Vstaňte každú hodinu a choďte okolo, požiadajte o stály pracovný stôl, užite si svoje obľúbené predstavenie cez víkendy, ale až potom, keď ste si „zarobili“ ranným cvičením. Ak organizujete večierok, uvarte večeru pre svojich priateľov, neobjednávajte si ju.

26. Naplánujte si aktívne víkendy

Shutterstock

Urobte svoje chudnutie zaujímavým plánovaním aktívnych víkendov. Vyberte sa na víkendové túry, pešie túry, cyklistické výlety, zúčastnite sa workshopu, pripravte sa na nadchádzajúce športové udalosti atď. Vďaka tomu budete nielen zaneprázdnení, ale aj aktívni.

27. Prestaňte fajčiť

Fajčenie môže brzdiť vaše chudnutie tým, že vo vašom tele vytvára stresový stav. Stres zase môže viesť k zápalu a nakoniec k zvýšeniu hmotnosti spôsobenému zápalom. Takže dnes prestanete fajčiť, aby ste boli v bezpečí seba a svojich blízkych.

28. Budujte sociálnu podporu

Sociálna podpora zohráva pri chudnutí veľmi dôležitú úlohu. Ak vaši priatelia a členovia rodiny pochopia, prečo je pre vás chudnutie dôležité a podporia vás, rýchlo schudnete. Dajte im teda vedieť, ako je pre vás dôležitá ich podpora. Okrem toho majte kamaráta na cvičenie, aby ste sa sústredili a diskutovali s ním o cvičeniach alebo výživových tipoch.

29. Doprajte si dobrý spánok

Shutterstock

Nedostatok spánku vás nielen unavuje a rozčuľuje, ale aj bucľato. Menej spánku znamená viac stresu a voľných kyslíkových radikálov v systéme. A to vedie k brušnému tuku, ktorého sa zbavíte veľmi ťažko. Doprajte si 7-8 hodín alebo spite, aby ste sa mohli skoro zobudiť, cvičiť, raňajkovať a ísť na svoj aktívny deň úžasne!

30. Vyvarujte sa stresu

Život je rušný, a preto si zaslúžite relaxovať a stráviť nejaký čas sama so sebou. Starosti a stres vám môžu iba ublížiť. Nemôžete ovládať všetko vo svojom živote. Takže si len oddýchnite a naplánujte si ďalší výlet na svoje obľúbené miesto. Alebo maľujte, plávajte, nájdite si nových priateľov, čítajte knihy, učte sa fotografovať atď. Strata stresu pri chudnutí.

To teda bolo 30 najlepších spôsobov, ako prirodzene schudnúť bez toho, aby ste museli brať tabletky na chudnutie alebo ísť pod nôž. Zmeňte svoj životný štýl a budete chudnúť ako mágia. Začnite dnes vážením, stanovením svojho cieľa a úpravou svojej kuchyne. Veľa štastia!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Prečo nemôžem schudnúť, keď jem raz denne a na večeru jem iba ovocie?

Pravdepodobne to je dôvod, prečo nechudnete. Musíte jesť 5-6 krát denne. Pridajte si do jedla bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a vlákninu, zdravo sa občerstvte a pravidelne cvičte, aby ste schudli.

Aké cviky pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť?

Môžete absolvovať akýkoľvek druh kardio a silového tréningu, aby ste stratili tuk a nabudili svalovú hmotu, aby vyzerali ladne a štíhlo.

Ako môžem znížiť brušný tuk?

Začnite tým, že sa zbavíte stresu navyše. Cvičte ab, vyhýbajte sa nezdravým tukom a sladkým jedlám. Neseďte na jednom mieste dlhšie ako hodinu. Môžete sa venovať aj joge.

Ako môže dospievajúci rýchlo schudnúť?

Rýchle chudnutie môže nastať, až keď sa váš metabolizmus vráti do starých koľají. A preto musíte dobre jesť a pravidelne cvičiť. Postupujte podľa 30 tipov uvedených v tomto článku. Akonáhle sa váš metabolizmus vráti do pôvodných koľají, budete chudnúť bez toho, aby ste sa museli veľmi snažiť.