25 najlepších superpotravín na chudnutie podporených vedou

Superpotraviny sú superhrdinovia na chudnutie. Ich vlastnosť spaľovania tukov je vynikajúca; ideálne na dlhodobé a krátkodobé chudnutie. Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam sa superpotraviny môžu postarať o 90% vašich zdravotných problémov.

Ale tu je praktický problém. Tieto potraviny NIE sú v uličke supermarketu označené ako „superpotraviny“. Aby sme vám pomohli identifikovať „temné kone“ výživy na chudnutie, je tu zoznam 25 superpotravín, ktoré sú overené výskumom. Tu je váš dokonalý sprievodca po chudnutí bez toho, aby ste neustále cítili hlad. Pozri sa!

25 najlepších superpotravín, ktoré spaľujú tuky

1. Zelený čaj

Už pri 2 kalóriách na šálku je zelený čaj najlepším nápojom na chudnutie. Obsahuje epigalokatechín galát (EGCG), fytonutrient, ktorý má antioxidačné vlastnosti. Pomáha pri zachytávaní škodlivých voľných kyslíkových radikálov, ktoré spôsobujú priberanie na tele v dôsledku zápalu v tele (1). Konzumujte 2 - 4 šálky (8 fl oz) zeleného čaju denne, aby ste do troch týždňov videli viditeľný efekt.

2. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje 322 kalórií. Vďaka zdravým tukom a výživným látkam v avokáde je však jednou z najlepších potravín na chudnutie. Vedci zistili, že zdravé mononenasýtené tuky, vláknina a ďalšie prospešné fytochemikálie v avokáde pomáhajú pri chudnutí a sú chránené pred metabolickými poruchami (2).

3. Čučoriedky

Čučoriedky sú vždy pripravené na Instagram! Sú lahodné a zdravé a dodajú hypnotizujúcej farbe každú misku s cereáliami alebo smoothie! Pol šálky týchto tmavo modrých plodov obsahuje iba 42 kalórií. Sú nabité vitamínmi A, C a K, vápnikom, horčíkom, fosforom a vlákninou. Čučoriedky udržujú hlad na uzde, môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zabrániť inzulínovej rezistencii (3).

4. Banán

Vyhýbali ste sa banánom, pretože si myslíte, že vás to bude hromadiť? Veda hovorí, že to je možno dôvod, prečo nie ste schopní schudnúť! Prekvapený? Jeden veľký banán obsahuje iba 121 kalórií. Výplata, ktorú získate, je z hľadiska energie a sýtosti. Vláknina, vitamíny a minerály v banánoch tiež pomáhajú zlepšiť citlivosť na inzulín, čím vás chránia pred cukrovkou 2. typu (4). Zrelé banány však tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi. Najlepšie je konzumovať zelené banány namiesto zrelých, ak máte cukrovku alebo cukrovku.

5. Goji bobule

Zhrdzavené červené bobule Goji majú nízky obsah kalórií (1 - 3 oz bobule obsahujú 23 - 69 kalórií). Antioxidanty v nich obsiahnuté pomáhajú znižovať oxidačný stres vo vašom tele. Pomáhajú znižovať obvod pása, zlepšovať lipidový profil a predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam u pacientov s metabolickým syndrómom (5).

6. Semená - ľan, Chia, tekvica a slnečnica

Ľanové semienko, chia semienko, tekvicové semienko a slnečnicové semienko sú nabité polynenasýtenými tukmi. Zdravé tuky v týchto semenách pomáhajú znižovať zápaly v tele. Chráni telo pred zápalom vyvolaným prírastkom hmotnosti.

Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá v žalúdku vytvára viskóznu gélovitú vrstvu. Táto gélová vrstva zachytáva jedlo a spomaľuje proces trávenia a absorpcie, čím zvyšuje sýtosť (6), (7).

7. Zelené listy - kel a špenát

Shutterstock

Šálka ​​špenátu obsahuje 7 kalórií a šálka kelu obsahuje 33 kalórií. Špenát pomáha neutralizovať škodlivé voľné radikály kyslíka. Tiež zvyšuje expresiu génov zapojených do metabolizmu a vylučovaním hormónov sýtosti vám bráni v konzumácii nadmerného množstva potravy (8). Na druhej strane konzumácia kelu môže znížiť hladinu glukózy v krvi (9).

8. Šošovica

Žltá, červená, zelená alebo čierna šošovica je jedným z najlepších zdrojov živín od nepamäti. Okrem toho, že sú bohaté na bielkoviny, obsahujú tiež veľa vlákniny, železa, draslíka, folátov a mangánu (10). Pol šálky varenej šošovice obsahuje iba 165 kalórií! Bielkoviny a vláknina si vyžadujú strávenie času. Preto sa po konzumácii šošovice cítite dlho nasýtený.

9. Chili

Shutterstock

Dodajte svojmu jedlu trochu tepla, aby ste schudli! Americkí vedci zistili, že chilli papričky obsahujú kapsaicín, ktorý je zodpovedný za všetky dobré zdravotné výhody. Pomáha pri chudnutí znižovaním hladín zlého cholesterolu (LDL), znižovaním zápalov, zvyšovaním antioxidačnej aktivity, prevenciou metabolických porúch a ochranou vášho srdca (11).

10. Oleje - olivový olej a avokádový olej

Olivový olej a avokádový olej sú vynikajúce na varenie. Tieto oleje sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov, vitamínu E, železa a vápnika. Rôzne štúdie o olivovom oleji ukazujú, že pomáha chudnutiu u obéznych pacientov a mali by ho konzumovať tí, ktorí chcú schudnúť (12, 13).

11. Orechy - mandle a pistácie

Shutterstock

Mandle sú skvelým zdrojom vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Štyri mandle obsahujú 28 kalórií. Vedci tiež zistili, že mandle napomáhajú väčšiemu chudnutiu v porovnaní s nízkokalorickými diétami (LCD) (14).

Pätnásť pistácií v škrupine obsahuje 60 kalórií. Pistácie sú skvelým občerstvením na chudnutie. Sú nabité antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami a pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v sére, chránia pred cukrovkou typu 2, znižujú krvný tlak a znižujú pravdepodobnosť srdcovo-cievnych chorôb (15).

12. Grécky jogurt

Grécky jogurt je nabitý bielkovinami a probiotikami. Sto gramov gréckeho jogurtu obsahuje asi 60 kalórií. Je to skvelá voľba na občerstvenie, pretože pomáha zlepšovať sýtosť a trávenie (16, 17).

13. Citrus - grapefruit, citrón a limety

Shutterstock

Citrusové plody majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínu C. Polovica grapefruitu obsahuje asi 50 kalórií. Ľudia, ktorí konzumujú grapefruit, majú lepší lipidový profil v krvi, nižší LDL (zlý) cholesterol a zlepšenú citlivosť na inzulín a sú chránení pred kardiovaskulárnymi chorobami (18, 19).

Ostatné citrusové plody, ako sú pomaranče, limety, citróny a kivi, sú dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha zvyšovať sýtosť (20).

14. Mastné ryby - losos, sardinka a makrela

Konzumujte mastné ryby ako losos, makrela a sardinky, aby ste schudli a chránili svoje srdce pred rôznymi chorobami. Pomáhajú vyvážiť pomer omega-3 a omega-6. Ako?

Potraviny, ktoré všeobecne konzumujeme, majú vysoký obsah omega-6, čo vedie k zápalom a stresu v tele. To zase spôsobuje toxické hromadenie v tele, čo vedie k priberaniu a metabolickým poruchám. Mastné ryby sú nabité omega-3 mastnými kyselinami a vyšší príjem omega-3 zníži hladinu zápalu a stresu (21). To vedie k chudnutiu.

15. Plnotučné mlieko

Shutterstock

Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 146 kalórií. Nové vedecké dôkazy naznačujú, že plnotučné mlieko môže pomôcť pri chudnutí. Vedci z Kalifornskej univerzity v San Franciscu zistili, že konzumenti plnotučného mlieka a mliečnych výrobkov sú na spodnej strane stupnice obezity. Predpokladali, že kyselina maslová prítomná v mlieku pomáha znižovať zápal a prírastok tuku spojený so zápalom. Plnotučné mlieko tiež zvyšuje citlivosť na inzulín a metabolizmus (22).

16. Quinoa

Quinoa je pseudo-zrno, ktoré sa veľmi odporúča tým, ktorí sa snažia schudnúť. Pol šálky quinoa má iba 114 kalórií a zasýti vás minimálne na dve hodiny.

Vedci z Illawarra Health and Medical Research Institute zistili, že quinoa obsahuje bielkoviny, saponíny a 20-hydroxyecdyzón. Tieto fytonutrienty pomáhajú zlepšovať lipidový profil v krvi a zabraňujú prírastku hmotnosti (23).

17. Brokolica

Shutterstock

Ak existuje jedno jedlo, ktoré vás môže ochrániť pred priberaním, srdcovými chorobami, starnutím, rakovinou a všetkými ostatnými chorobami na planéte, je to brokolica. Či už sa vám to páči alebo nie, musíte ho zahrnúť do svojho jedálnička, aby ste mohli ťažiť z rôznych výhod, ktoré poskytuje (24). Brokolica je nízkokalorická (½ šálky brokolice má iba 15 kalórií!) A bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje vašu hladinu sýtosti. Antioxidanty v ňom obsiahnuté pomáhajú znižovať hladinu toxínov a zápalov.

18. Hnedá ryža

Pol šálky hnedej ryže obsahuje 108 kalórií. Kórejskí vedci zistili, že pravidelné konzumovanie hnedej ryže viedlo u pacientov s cukrovkou 2. typu k zníženiu obvodu pása (25). Funguje to takto.

Šupka z hnedej ryže je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Konzumáciou kontrolovaného množstva hnedej ryže so zeleninou a bielkovinami môžete získať ďalšiu dávku živín. Pomáhajú čistiť vaše hrubé črevo a zlepšujú trávenie. Vďaka tomu sa zvyšuje váš metabolizmus a chudnete bez toho, aby ste neustále cítili hlad.

19. Vajcia

Shutterstock

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov rozpustných v tukoch a rozpustných vo vode (vitamíny A, B, C, D, E a K), minerálov ako železo a selén a antioxidantov (26).

Jedno až dve celé vajcia obsahujú asi 78 - 156 kalórií. Konzumácia vajec na raňajky vás udrží po celý deň nabitú, zabráni vám v občerstvení nezdravým jedlom a tiež zlepší funkciu mozgu. Vitamíny obsiahnuté vo vajciach pomôžu lepšiemu a správnemu fungovaniu vášho tela.

20. Škorica

21. Ovos

Shutterstock

Oves je najbežnejšie zdravé raňajky konzumované na celom svete. Je to preto, že pol šálky ovsa obsahuje 109 kalórií. Oves je nabitý vlákninou a základnými živinami, ako je kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor, draslík, bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tento komplexný sacharid sa trávi pomaly, takže hladina cukru v krvi zostáva stabilná.

Vedci z Louisianskej štátnej univerzity zistili, že ovos má protizápalové vlastnosti, zvyšuje citlivosť na inzulín a zlepšuje trávenie a prechod cez hrubé črevo. To vedie k zníženiu akumulácie tuku a udržaniu hyperglykémie na uzde (28).

Ak chcete získať úplné výhody ovsa pri chudnutí, je dôležité vyhnúť sa konzumácii ovsa samostatne. Vyvážte ho pomocou bielkovín a / alebo zdravých tukov, aby ste udržali normálnu hladinu cukru v krvi. Konzumácia bielkovín a zdravých tukov pomocou ovsa môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Budú spomaľovať vstrebávanie cukru do krvi. Zle riadená hladina cukru v krvi môže viesť k prírastku hmotnosti a chuti na cukor.

22. Sladký zemiak

Stredne veľký varený sladký zemiak obsahuje 112 kalórií. Varené sladké zemiaky so šupkou majú nízky GI (glykemický index) a obsahujú vlákninu, vitamíny A a C a minerály vápnik a železo. Čínski vedci študovali vplyv sladkých zemiakov na obézne myši vyvolané stravou s vysokým obsahom tukov. Zistili, že sladké zemiaky pomáhajú znižovať obezitu a metabolické riziká a zlepšujú lipidové profily (29). Chcete zhodiť tuk s touto lahodnou koreňovou zeleninou? O strave zo sladkých zemiakov si prečítajte tu.

23. Semená pískavice

Shutterstock

Semená senovky gréckej sú jednou z najúčinnejších superpotravín na chudnutie. Fungujú tým, že zvyšujú váš metabolizmus, zabraňujú hromadeniu tukov, zvyšujú citlivosť na inzulín, zlepšujú antioxidačnú aktivitu a podporujú znižovanie množstva enzýmov syntetizujúcich tuk (30).

Dve čajové lyžičky semien senovky gréckej namočte na noc do šálky vody. Kmeň a vodu pite ako prvú ráno.

24. Vodný melón

Šálka ​​šťavnatého melónu obsahuje iba 47 kalórií. Vodný melón obsahuje silný antioxidant nazývaný lykopén (31). Je tiež skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov a vody. Konzumácia šálky melónu, keď máte hlad, vás udrží v sýtosti najmenej hodinu, rehydratuje vás a zmierni zápal v tele. Vďaka tomu začnete chudnúť aj bez toho, aby ste o tom vedeli!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina začínala ako jedlo pre vojakov vo vojne alebo pre vedcov vo vesmíre. Vďaka vysokému obsahu bielkovín si rýchlo získal obľubu na bežnom trhu s fitnes. Je to špirálovitá baktéria nabitá zdravím pre človeka.

Polievková lyžica spiruliny s vysokým obsahom bielkovín obsahuje 20 kalórií. Je nabitý bielkovinami, mastnými kyselinami, vápnikom, polysacharidmi stimulujúcimi opravu DNA, betakaroténom, vitamínom E, vitamínmi rozpustnými vo vode, železom, horčíkom, draslíkom a ďalšími stopovými minerálmi (32).

Poľskí vedci zistili, že tri mesiace pravidelnej konzumácie spiruliny prispeli k zlepšeniu BMI, krvného tlaku a endoteliálnych funkcií (33).

Máte to - 25 superpotravín na chudnutie, ktoré teraz ľahko identifikujete v supermarkete. Dodržiavajte tiež zdravé návyky, ako je pravidelné cvičenie, odpočinok, meditácia, nadmerné užívanie alkoholu a doprajte si čas. Postupujte podľa týchto tipov a budete sa cítiť lepšie zvonka i zvnútra. Veľa štastia!

Tip odborníka: Keď konzumujete sacharidy (napríklad škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, ovocie alebo hnedá ryža), môže ich kombinácia s bielkovinami / zdravými tukmi pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, pretože spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi. Správne riadený cukor v krvi pomôže zvládnuť chuť do jedla, zníži chuť na cukor a pomôže pri chudnutí.

Záver

Superpotraviny sú skvelé na chudnutie a celkovú pohodu. Postupujte podľa zdravých návykov, ako je pravidelné cvičenie, odpočinok, meditácia, nadmerné užívanie alkoholu a doprajte si čas. Za chvíľu sa budete cítiť lepšie vo vnútri aj vonku. Veľa štastia!

Referencie

1. "Účinky zeleného čaju na chudnutie a udržiavanie hmotnosti: metaanalýza." Medzinárodný časopis o obezite: časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, Národný inštitút zdravia.
2. „Konzumácia avokáda je spojená s lepšou kvalitou stravy a príjmom živín a nižším rizikom metabolického syndrómu u dospelých v USA: výsledky Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) 2001–2008“, Výživový časopis, Národný inštitút zdravia.
3. „Vplyv čučoriedok na inzulínovú rezistenciu a intoleranciu glukózy“ Antioxidanty, Národný inštitút zdravia.
4. „Účinky doplnku natívneho banánového škrobu na telesnú hmotnosť a citlivosť na inzulín u obéznych diabetikov 2. typu“ Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, National Institute of Health.
5. „Lycium barbarum redukuje brušný tuk a zlepšuje lipidový profil a stav antioxidantov u pacientov s metabolickým syndrómom“ Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť, Národný inštitút zdravia.
6. „Vlákniny z ľanového semena znižujú hladinu cholesterolu a zvyšujú vylučovanie tukov vo výkaloch, veľkosť účinku však závisí od typu potravy.“ Výživa a metabolizmus, Národný inštitút zdravia.
7. "Chia indukuje klinicky diskrétne chudnutie a zlepšuje lipidový profil iba pri zmenených predchádzajúcich hodnotách." Nutrición hospitalaria, Národný inštitút zdravia.
8. „Funkčné vlastnosti fytochemikálií a bioaktívov špenátu (Spinacia oleracea L.).“ Potraviny a funkcie, Národný inštitút zdravia.
9. „Príjem kapusty potláča postprandiálne zvýšenie glukózy v plazme: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná krížová štúdia,“ uvádzajú biomedicínske správy, National Institute of Health.
10. Výživové informácie „šošovica“.
11. „Kapsaicín môže mať dôležitý potenciál na podporu vaskulárneho a metabolického zdravia.“ Otvorené srdce, Národný inštitút zdravia.
12. „Konzumácia extra panenského olivového oleja zlepšuje zloženie tela a krvný tlak u žien s nadmerným obsahom tuku: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia.“ Európsky vestník výživy, Národný inštitút zdravia.
13. „Vplyv príjmu potravy z avokádového oleja a olivového oleja na biochemické markery funkcie pečene u potkanov kŕmených sacharózou“, medzinárodný výskum BioMed, Národný inštitút zdravia.
14. "Mandle vs komplexné sacharidy v programe redukcie hmotnosti." Medzinárodný časopis o obezite a súvisiacich metabolických poruchách: časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, Národný inštitút zdravia.
15. Výživa „Pistácie pre zdravie“ dnes, Národný inštitút zdravia.
16. "Nízko, stredne alebo vysoko bielkovinové jogurtové občerstvenie na kontrolu chuti do jedla a následné stravovanie u zdravých žien." Chuť do jedla, Národný inštitút zdravia.
17. „Prínosy probiotík pre zdravie: prehľad“ Výživa ISRN, Národný inštitút zdravia.
18. "Účinky dennej konzumácie grapefruitu na telesnú hmotnosť, lipidy a krvný tlak u zdravých dospelých ľudí s nadváhou." Metabolizmus, Národný inštitút zdravia.
19. „Účinky grapefruitu na hmotnosť a inzulínovú rezistenciu: vzťah k metabolickému syndrómu.“ Časopis liečivých potravín, Národný inštitút zdravia.
20. „Stratégie pre zdravé chudnutie: od vitamínu C po glykemickú odpoveď.“ Journal of the American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. „Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu byť prospešné pre zníženie obezity - prehľad“ Nutrients, Národný inštitút zdravia.
22. „Konzumácia plnotučného mlieka chráni pred ťažkou detskou obezitou v Latinskej Amerike“, uvádza správa o preventívnom lekárstve, Národný inštitút zdravia.
23. "Fyziologické účinky spojené s konzumáciou quinoi a dôsledky pre výskum zahŕňajúci ľudí: prehľad." Rastlinné potraviny na ľudskú výživu, Národný inštitút zdravia.
24. „Príjem kalov z hnedej ryže zmenšuje obvod pása a zlepšuje metabolické parametre pri cukrovke 2. typu.“ Výskum výživy, Národný inštitút zdravia.
25. „Výživové fakty“ Výživa vajec.
26. „Škoricový extrakt znižuje hladinu glukózy, inzulínu a cholesterolu u ľudí so zvýšenou hladinou glukózy v sére.“ Časopis tradičnej a doplnkovej medicíny, Národný inštitút zdravia.
27. „Konzumácia ovsa znížila ukladanie tukov v čreve a zlepšila rozsah zdravia v modeli Caenorhabditis elegans.“ Výskum v oblasti výživy, Národný inštitút zdravia.
28. „Fialový sladký zemiak zmierňuje prírastok hmotnosti pri strave s vysokým obsahom tukov, ktorá indukuje obezitu u myší.“ Journal of food science, National Institute of Health.
29. „Extrakt zo semien senovky gréckej inhibuje akumuláciu tukov a zmierňuje dyslipidémiu u obéznych potkanov vyvolaných stravou s vysokým obsahom tukov“, medzinárodný výskum BioMed, Národný inštitút zdravia.
30. „Melounový lykopén a súvisiace zdravotné tvrdenia“, časopis EXCLI, Národný inštitút zdravia.
31. „VÝŽIVOVÉ ASPEKTY SPIRULINY“ Antenna Technologies.
32. "Účinky konzumácie spiruliny na telesnú hmotnosť, krvný tlak a endotelové funkcie u hypertenzívnych belochov s nadváhou: dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná štúdia."
33. „Európska správa pre lekárske a farmakologické vedy“ Európska správa pre lekárske a farmakologické vedy, Národný inštitút zdravia.