Obsah:
- Čo je 2000-kalorický diétny plán?
- 7denný plán stravovania s obsahom kalórií 2000
- Deň 1
- Ako sa budete cítiť na konci dňa 1
- 2. deň
- Ako sa budete cítiť na konci dňa 2
- 3. deň
- Ako sa budete cítiť na konci dňa 3
- 4. deň
- Ako sa budete cítiť na konci 4. dňa
- 5. deň
- Ako sa budete cítiť na konci 5. dňa
- 6. deň
- Ako sa budete cítiť na konci 6. dňa
- 7. deň
- Ako sa budete cítiť na konci 7. dňa
- Kto musí pokračovať v pláne stravovania s obsahom kalórií 2000 kalórií?
- Čo by ste mali urobiť pred začatím diéty?
- Ľahké cvičenie na spaľovanie kalórií
- Potraviny na jedenie
- Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Dos a nerobiť
- Záver
- Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Podľa pokynov pre stravu pre Američanov (2015 - 2020) je 2000 kalórií postačujúcich na splnenie dennej potreby a zdravý životný štýl (1). Dospelé ženy potrebujú 1 600 - 2 400 kalórií a dospelí muži 2 000 - 3 000 kalórií denne, čo sa môže líšiť podľa veku a fyzickej aktivity (2).
Ak však vediete sedavý životný štýl a konzumujete viac kalórií, ako vaše telo vyžaduje, priberiete a hrozí vám riziko vzniku chorôb spojených s obezitou. 2 000-kalorická diéta so šiestimi zdravými, chutnými jedlami a ľahkým cvičením pomáha znižovať kalórie, zvyšuje metabolizmus a naštartuje vaše chudnutie.
V tomto článku sa budeme zaoberať 2000-kalorickým stravovacím plánom na 7 dní a jedlami, ktoré treba jesť, a vyhnúť sa tak maximalizácii zdravotných výhod tejto stravy.
Čo je 2000-kalorický diétny plán?
Diéta s obsahom 2 000 kalórií je plán, ktorý obmedzuje váš príjem kalórií na 2 000 kalórií za deň.
Je to východiskový bod pre vaše chudnutie a pred vyskúšaním stravovacieho plánu s nižšími kalóriami sa odporúča pokračovať v tejto diéte týždeň. Po jednom týždni môžete prejsť na 1500-kalorickú stravu a potom 1200-kalorickú diétu na chudnutie.
Vždy sa poraďte s dietológom, ktorý rozsah kalórií je pre vašu výšku, váhu, vek a fyzickú aktivitu vhodný.
7denný plán stravovania s obsahom kalórií 2000
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody | 24 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
1 banán + 2 celé varené vajcia + 2 krajce viaczrnného chleba + 1 šálka zeleného čaju | 414 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
1 šálka čerstvo lisovaného ovocného džúsu (s dužinou a bez pridania cukru) + 6 mandlí pražených nasucho | 215 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
4 oz grilované kuracie prsia + blanšírovaná mrkva, paprika, špargľa, brokolica + 2 čajové lyžičky olivového oleja, šťava z limetky, 1 čajová lyžička dijonskej horčice, 2 čajové lyžičky jogurtu a 2 čajové lyžičky syra čedar + 4 hrozienka | 390 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
1 šálka kokosovej vody + 10 škrupinových pistácií | 251 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Vyprážané 3 oz ryby (na olivovom oleji) s cherry paradajkami, blanšírovaným baby špenátom, 2 strúčikmi cesnaku, 1 lyžičkou nízkotučného syra a 1 šálkou teplého odstredeného mlieka pred spaním | 579 |
Tento diétny plán na 1. deň poskytuje 1873 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci dňa 1
Nový deň s novou rutinou sa môže cítiť skvele, alebo mu môžete odporovať. Na konci prvého dňa sa vaše chute môžu začať vkrádať späť alebo ste možno nedodržiavali správne stravovacie návyky. Ale to je v poriadku. Dajte si kúsok čokolády a vypite dostatok vody. Doprajte si dobrý odpočinok a pripravte sa na 2. deň.
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
1 šálka vlažnej vody s 1 lyžičkou jablčného octu | 1 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
Ovsené vločky s 1 šálkou mlieka, čučoriedkami, jahodami, 2 datľami, slnečnicovými semiačkami a 8 mandľami + 1 šálkou zeleného čaju | 458 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
1 uhorka a 1 mrkva s limetkovou šťavou a 5 lyžíc humusu | 490 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
Mleté morčacie koláče s malou šálkou dobre uvarenej hnedej ryže + blanšírovaná cuketa, mrkva a paprika + 4 hrozienka | 402 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
1 jablko s 2 lyžicami arašidového masla | 210 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Tofu karí s 3 stredne veľkými plackami + malá šálka paradajkového a uhorkového šalátu + 1 kúsok tmavej čokolády + 1 šálka teplého mlieka pred spaním | 487 |
Tento diétny plán na 2. deň poskytuje 2 048 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci dňa 2
Pomaly vás to začne baviť. Keď budete tiež cvičiť, môžete sa cítiť unavený. Ale verte mi, že to zajtra zmizne. Nezabudnite si pred spaním zaškrtnúť kontrolný zoznam a vytvoriť si kontrolný zoznam na zajtra.
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody | 24 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
½ avokáda a 2 pošírované vajcia s 1 čajovou lyžičkou mletých slnečnicových semien a 1 čajovou lyžičkou melónových semien + ½ šálky syra ricotta s trochou soli a korenia + 4 mandle opražené nasucho | 414 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
1 hruška s 1 šálkou syra ricotta a 3 čajovými lyžičkami arašidového masla | 501 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
3 oz grilované rybie taco (celozrnné) s omáčkou tabasco a zeleninou + 1 šálka cmaru | 329 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
1 šálka smoothie z papáje + 1 šálka nesoleného popcornu | 244 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Garbanzo fazuľa karí + 1 chlieb pita + tenko nakrájaný šalát z mrkvy a červenej repy (s limetkovou šťavou, soľou a korením) + 1 čajová lyžička strúhaného syra + 1 kúsok tmavo praženej mandľovej čokolády + 1 pohár teplého mlieka pred spaním | 497 |
Tento diétny plán na 3. deň poskytuje 2009 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci dňa 3
Na konci dňa 3 by ste stratili veľa hmotnosti vody a prejaví sa to na váhe. To samozrejme prinesie úsmev na tvári a budete odhodlanejší a presvedčenejší dodržiavať diétny plán.
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
1 šálka teplej vody so šťavou z polovice limetky | 5 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
Ovsené otruby, musli, 2 lyžice plnotučného jogurtu, melónové semiačka, granátové jablko, 1 čajová lyžička slnečnicového masla + 1 šálka zeleného čaju | 435 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
1 šálka pomarančového džúsu + 4 polovice vlašských orechov | 167 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
Tofu a hnedá ryža s paprikou, cibuľou, cibuľou, cesnakom a zázvorom + nastrúhaný kokos a syr čedar + 1 šálka cmaru | 402 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
1 hruška s 1 šálkou syra ricotta a 3 čajovými lyžičkami arašidového masla | 501 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Steak s pečenou paradajkou, brokolicou, kel, cibuľou a cesnakom + 1 kúsok tmavej čokolády + 1 šálka teplého mlieka s kurkumou pred spaním | 471 |
Tento diétny plán na 4. deň poskytuje 1981 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci 4. dňa
Deň 4 sa začne veľkou notou, pretože ste spokojní so svojím pokrokom. Toto je malý odrazový mostík a máte pred sebou ešte dlhú cestu. Na konci dňa budete spokojní a budete to myslieť vážne, keď odpoviete „NIE“ na akékoľvek nezdravé jedlo, čokoládu alebo alkohol, ktoré vám ponúknu.
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody | 24 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
100% celozrnný toast z hnedého chleba (2 plátky) s 1 lyžicou arašidového masla + 1 banán + 6 suchých pražených mandlí + 1 šálka zeleného čaju | 485 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
1 šálka domáceho čučoriedkového koktailu | 295 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
Tuniakový šalát so šalátom, červenou kapustou, sladkou kukuricou, uhorkou, paradajkami, olivovým olejom, limetkovou šťavou, horčicou, trochou medu + 2 lyžice majonézy + 1 pohár cmaru | 396 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
1 šálka avokádového smoothie + 1 šálka popcornu | 354 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Šošovicová polievka s dvoma stredne veľkými plochými chlebmi + dusený karfiol a špenát + 1 pohár nízkotučného mrazeného jogurtu s kúskom tmavej čokolády | 408 |
Tento diétny plán na 5. deň poskytuje 1962 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci 5. dňa
Na konci 5. dňa sa začnete cítiť skvele a budete energickejší. Upadáte do vzoru prebúdzania a spánku súčasne. Budete tiež pociťovať hlad v rovnakom čase ako včera. A túto novú rutinu budete milovať. Všimnete si, že lepšie spíte a ráno sa budíte svieži. Vydržte na všetkej tej pozitivite a kĺzajte do 6. dňa.
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
1 šálka teplej vody so šťavou z polovice limetky | 5 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
Nadýchaná omeleta s dvoma celými vajcami a tromi bielkami + 6 mandlí pražených nasucho + ½ avokáda + 1 šálka zeleného čaju | 495 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
1 stredná misa šalátu z uhoriek a medovkového melónu | 124 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
Krabí koláč, zelená zelenina a žltá paprika hodená do guacamole s mrholením olivového oleja, limetkovej šťavy, korenia + 1 malý kúsok brownies | 538 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
1 šálka čiernej kávy + 2 slané krekry | 425 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Miešané zeleninové kari + 2 chlebové placky + ½ šálky vyprážanej huby + pol broskyne a pol slivky v polovici pohára jogurtu | 407 |
Tento diétny plán na 6. deň poskytuje 1994 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci 6. dňa
Na konci 6. dňa začne vaše telo topiť tuk. Budete vyzerať štíhlejšie, ako ste vyzerali pred týždňom, a toto vás udrží. Netrpezlivo budete čakať na 7. deň.
| Jedlá | Čo jesť | Kalórie |
|---|---|---|
| Skoro ráno
(6:00 - 6:30 hod.) |
2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody | 24 |
| Raňajky
(7:00 - 7:30) |
Ovsené vločky s 1 šálkou mlieka, čučoriedkami, 2 datľami, 1 lyžicou namočených chia semiačok + 2 lyžicami arašidového masla + 1 šálkou zeleného čaju | 384 |
| V strede rána (10:00 - 10:30 hod.) |
100 g syra ricotta + hrsť černíc | 592 |
| Obed
(12:30 - 13:00) |
3 oz grilovaného lososa s fazuľovými klíčkami a rukolou + 1 šálka cmaru + 2 sušené marhule | 433 |
| Po obede
(15:00 - 15:30) |
10 pečených plátkov jabĺk s 2 lyžicami arašidového masla a škoricou | 378 |
| Večera (18:30 - 19:00) |
Domáci kostný vývar s rôznymi zeleninami + 1 stredný kúsok brownie + 1 pohár mlieka so štipkou kurkumy pred spaním | 488 |
Tento diétny plán na 7. deň poskytuje 2 499 kalórií.
Ako sa budete cítiť na konci 7. dňa
Pitie mlieka po tom, čo dostanete brownie, udrží vaše chute na uzde. Pocit úspechu a dobrá dávka serotonínu vás povzbudia, aby ste v tejto diéte pokračovali ešte jeden týždeň. Ak sa tak cítite, super! Ísť na to. Navrhoval by som však pokračovať v 1500 kalorickej diéte a dodržiavať dobrý cvičebný plán na chudnutie.
Kto musí pokračovať v pláne stravovania s obsahom kalórií 2000 kalórií?
Možno budete musieť dodržiavať 2000-kalorickú diétu, ak chcete schudnúť a ste:
- v dospievaní, s nadváhou a neaktívny.
- v polovici 20. rokov, priemerná výška, nie je aktívny, a máš prácu v kancelárii.
- vo svojich 30 rokoch sedíte, máte nadváhu a nie ste fit.
- v 50-tich rokoch, priemerná výška, mierna nadváha.
- vo vašich 60 rokoch, priemerná výška a svetlo aktívne.
- priemernej výšky, aktívny, vo vašom váhovom rozmedzí, ale potrebujete trochu tonizovať alebo udržať svoju telesnú hmotnosť.
Poznámka: Pred začatím tejto diéty a vykonaním týchto zmien životného štýlu sa poraďte s lekárom a odborníkom na výživu.
Teraz viete, či by ste sa mali riadiť stravovacím plánom s 2000 kalóriami alebo nie. Ak spadáte do niektorej z vyššie spomenutých kategórií, je tu niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pred začatím stravovacieho plánu s obsahom 2 000 kalórií za deň.
Čo by ste mali urobiť pred začatím diéty?
Tu je niekoľko vecí, ktoré musíte urobiť:
- Porozprávajte sa s dietológom alebo lekárom, aby ste zistili, či je v poriadku, ak dodržiavate 2 000 kalórií.
- Skontrolujte svoju váhu a nechajte si urobiť analýzu zloženia tela (BCA), aby ste skontrolovali percentuálny podiel telesného tuku a chudej hmoty.
- Po týždni kliknite na obrázky spredu, zozadu a z oboch strán a porovnajte ich.
- Napíš si svoj cieľ úspešne absolvovať túto týždennú diétu.
- Udržujte každodenný poznámkový blok s kontrolným zoznamom. Skontrolujte, čo všetko ste dokázali.
- Pomocou sledovača potravín zistite počet kalórií, ktoré konzumujete.
- Pomocou sledovača cvičení zistite, koľko kalórií spaľujete.
Ľahké cvičenie na spaľovanie kalórií
Všetko, čo musíte urobiť, je vyhradiť si každý deň 20 minút a na toto cvičenie nosiť pohodlné oblečenie a trénerov. Ak budete cvičiť, začnete si všimnúť rozdiel vo svojej nálade a produktivite.
- Naklonenie hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie krku - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
- Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácia členku - 1 sada po 10 opakovaní
- Bočný výpad - 1 sada po 10 opakovaní
- Stále dotykové prsty - 1 sada po 10 opakovaní
- Chrumkanie na boku - 1 sada po 10 opakovaní
- Bodové behanie - 3 minúty
- ODPOČINOK - 10 sekúnd
- Skákacie zdviháky - 2 sady po 25 opakovaní
- Výpady - 2 série po 10 opakovaní
- Lano - 3 sady po 50 opakovaní
- ODPOČINOK - 10 sekúnd
- Sklon push-up - 2 série po 10 opakovaní
- Zvyšovanie nohy - 2 série po 10 opakovaní
- ODPOČINOK - 10 sekúnd
- Nožnicové nohy - 2 série po 10 opakovaní
- Kliky na bicykel - 2 série po 10 opakovaní
- Kliky - 2 série po 10 opakovaní
- ODPOČINOK - 10 sekúnd
- Ruský twist - 2 sady po 10 opakovaní
- Doska - 30-45 sekúnd
- Ochlaďte sa - natiahnite ruky, boky, nohy, chrbát, lýtka a krk.
Prvé dva dni sa môžete cítiť unavení a unavení, ale zvyšné dni sa začnete cítiť skvele, budete aktívni a budete radi cvičiť. Musíte však byť veľmi opatrní, aby ste sa nenechali ovplyvniť svojou stravou. Tu je zoznam potravín, ktoré môžete jesť.
Potraviny na jedenie
- Vegetariáni - Tykev z fľaše, baklažán, okra, brokolica, paprika, mrkva, červená repa, reďkev, kel, špenát, kapusta, čínska kapusta, banánový kvet, hrebeň, tekvica, horký tekvica, tekvica, cukrový hrášok, cuketa a huby.
- Ovocie - jablko, hruška, banán, broskyňa, slivka, pomaranč, citrón, pluot, kivi, uhorka, paradajka, mandarínka, slivka, ananás, melón, melón, marakuja, dračie ovocie, papája, bobule a grapefruit.
- Bielkoviny - kuracie prsia, morčacie mäso z bieleho mäsa, bravčové guľky, ryby, fazuľa, fazuľa garbanzo, šošovica, tempeh, edamame a tofu.
- Mliečne výrobky - plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, nízkotučné mrazené jogurty, syry ricotta, tvaroh, nízkotučné alebo nemastné grécke jogurty a cmary.
- Tuky a oleje - olivový olej, repkový olej na varenie, olej z ryžových otrúb, ghí, arašidové maslo a slnečnicové maslo.
- Orechy a semená - mandle, pistácie, vlašské orechy, makadamia, pekanové orechy, melónové semená, tekvicové semená, slnečnicové semiačka, chia semienka a ľanové semiačka.
- Byliny a korenie - čierne korenie, biele korenie, škorica, kardamón, klinček, zázvor, cesnak, sušené červené chilli, kajenské korenie, badián, muškátový kvet, muškátový oriešok, šafrán, kmín, semená senovky gréckej, koriandrové semiačka, koriander, rozmarín, kôpor, fenikel, oregano a bazalka.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Ovocie - prezreté mango a jackfruit.
- Bielkoviny - kuracie mäso s kožou, klobásou, salámou a červeným mäsom s tukom.
- Tuky a oleje - rastlinný olej, živočíšny tuk a dalda.
- Orechy a semená - kešu orechy v prebytku.
Teraz, keď máte dobrú predstavu o tom, čo by ste mali jesť, koľko a kedy optimalizovať chudnutie, je tu ešte niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti. Prezrite si časť Dos a čo nerobiť.
Dos a nerobiť
| Dos | Nerob |
|---|---|
| Hneď ako sa zobudíte, vždy vypite 1 - 2 šálky vody. | Nepite sódu, energetické nápoje a balené ovocné džúsy. |
| Jedzte na malom tanieri, aby ste sa neprejedali. | Nehladujte dlhé hodiny, aby ste schudli. |
| Jedzte každé 2-3 hodiny, aby bol váš metabolizmus aktívny. | Nejedzte príliš často. Ak pociťujete hlad, napite sa vody alebo šálky zeleného čaju. |
| Vyhoďte z kuchyne všetky nezdravé jedlá a doplňte ich zdravými biopotravinami. | Keď ste vonku s priateľmi, nehnevajte sa. |
| Doprajte si dobrý spánok, odpočívajte, čítajte knihy a zostaňte bez stresu. | Neponáhľajte s chudnutím, pokiaľ nemáte pripravovanú akciu. Pomalé chudnutie je najlepšia a udržateľná metóda. |
Záver
Ak je diétny plán s obsahom 2 000 kalórií dodržaný správne, nespôsobí žiadne výživové nedostatky, pretože je vyvážený a obsahuje všetky dôležité živiny a minerály. Začnite s týmto stravovacím plánom s 2 000 kalóriami a potom po konzultácii s dietológom alebo lekárom prejdite na prispôsobený stravovací a cvičebný plán. Prajem vám krásny deň!
Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Stačí 2 000 kalórií za deň?
Áno, na vedenie zdravého životného štýlu stačí 2 000 kalórií. Musíte skontrolovať svoju fyzickú aktivitu. Ak sa venujete silovému tréningu vysokej intenzity, poraďte sa so svojím dietológom o odporúčanom príjme kalórií.
Môžete schudnúť tým, že zjete 2 000 kalórií denne?
Jesť 2 000 kalórií a cvičiť je najlepším kombo na chudnutie. Jedzte podľa svojej úrovne aktivity a sledujte zmeny. Uistite sa, že udržiavate rovnováhu živín pre lepšie výsledky.
Budem priberať na hmotnosti pri konzumácii 2 000 kalórií denne?
Ak máte podváhu, áno, konzumácia 2 000 kalórií vám prinesie priberanie. Plán stravovania s obsahom 2 000 kalórií, ktorý je tu uvedený v článku, je však zameraný na chudnutie. Musíte doladiť stravu a vylúčiť z nej potraviny podporujúce chudnutie a do svojho cvičebného režimu zahrnúť silový tréning.
Koľko bielkovín musíte prijať pri 2000-kalorickej diéte?
Pri 2000-kalorickej diéte musíte prijať 50-175 gramov bielkovín.
Koľko sacharidov v 2 000 kalórii?
Pri 2 000 kalóriách by ste mali prijať 200 - 300 gramov sacharidov.
Čo je