Čo robiť pred spaním na chudnutie: 20 návykov, ktoré by ste si mali osvojiť.

Chcete prísť o nežiaduci úlomok z tela? Potom musíte zmeniť svoje návyky pred spaním. Pretože 1. je vedecky dokázané, že dobrý spánok môže pomôcť pri chudnutí a 2. návyky definujú vás a váš život. Nedostatok správneho spánku môže viesť k inzulínovej rezistencii, zvýšeniu hladiny stresu a hladu hormónov a spomaleniu metabolizmu - čo vedie k priberaniu na váhe (1). A najlepším riešením na ochranu pred zdravotnými problémami súvisiacimi s obezitou je zmena návykov pred spaním. V tomto článku som strategicky vytvoril rituál pred spaním, ktorý vám pomôže lepšie spať, aby ste zhodili prebytočné kilogramy. Tu je to, čo musíte urobiť

1. Tancuj!

Shutterstock

Takže ste skončili svoju dennú prácu a odišli ste s dostatkom energie na večeru a spánok. Ale nakoniec zostanete neskoro hore. Jedným z dôvodov je to, že hoci máte nadmerne vyťažený mozog, vaše telo nie. A samozrejme rozptýlenie. Aby ste pomohli svojmu mozgu a telu zosynchronizovať sa, predtým ako budete večerať, cvičte - tancujte, plávajte, behajte, rýchlu chôdzu, silový vlak atď. Cvičenie nielen zmobilizuje tuk, ale tiež zlepší funkciu mozgu a reakčný čas, pomôže vám rýchlo zaspať, spevní svaly, odbúra stres a dodá vašej tvári zdravú žiaru. Uistite sa, že máte proteínový koktail 1 hodinu pred cvičením. Môžete si dať aj proteínový koktail po tréningu, ale iba ak nie ste schopní prijať dostatok bielkovín z celej stravy vo vašej strave.

2. Dajte si kuracie / morčacie / tofu / orechy

Prílišné starosti môžu tiež viesť k nespavosti. Keď ste vystresovaní, hladiny kortizolu sú príliš vysoké, čo vedie k oxidačnému stresu a zápalu. Skvelou správou však je, že môžete jesť potraviny, ktoré môžu znižovať hladinu kortizolu. A nie, nehovorím o „pohodlne nezdravom jedle“. Konzumujte potraviny bohaté na aminokyseliny, L-tryptofán, ktorý hrá zásadnú úlohu pri syntéze serotonínu alebo hormónu „dobrý pocit“ (2). Dajte si na večeru kuracie prsia, morčacie mäso, tofu a orechy bez kože, spolu s ďalšími zdravými potravinami, ktoré pomôžu udržať vaše hladové bolesti ďalej a zvýšia hladinu serotonínu. Čím menej pociťujete úzkosť a obavy, tým lepšie spánok získate.

3. Konzumujte tvaroh / syr

Tvaroh a akékoľvek iné syry sú tiež bohaté na L-tryptofán. Okrem toho sú tiež nabité kazeínom, o ktorom sa tiež zistilo, že podporuje kvalitný spánok. Pridajte si teda na večeru syr, aby ste mali zdravé zdravé jedlo, pomohli telu a mozgu odpočívať, znížili hladinu stresu a ráno sa zobudili svieži.

4. Vypnite mobil, televíziu, notebook

Shutterstock

Mobil, televízia, notebook, X-box atď., To sú všetky rušivé prvky, o ktorých som hovoril. Všetci sme závislí od svojich mobilov a je to rovnako nebezpečné ako akákoľvek iná droga. Môžete dokončiť svoju prácu v kancelárii, aby ste nezostali dlho do noci. Urobte si rutinu, v ktorej si dajte 30 minút času na kontrolu YouTube, Netflix, FB, Instagram alebo hranie hier na X boxe. A potom zavrite elektronické prístroje a urobte veci, ktoré vám pomôžu uvoľniť stres.

5. Posteľte si

Všimli ste si niekedy, ako vás môže pozvať dobre upravená, čistá a pohodlná posteľ? Kvalitne urobená posteľ uvoľní mozog a navodí lepší spánok. Používajte čisté prikrývky a obliečku na vankúš. Používajte matrac, ktorý vás nebolí a vankúše by nemali byť príliš mäkké ani príliš tvrdé. Na podloženie nohy môžete tiež použiť vankúš na telo. Posteľ si urobte zasunutím okrajov plachty pod matrac. Teraz zložte pokrývku a nechajte ju na posteli, aby ste ju mohli v prípade potreby použiť. Vyberajte tiež bavlnené posteľné obliečky a obliečky na vankúše svetlej farby.

6. Noha máčať

Skúšali ste niekedy namočiť si chodidlo pred spaním? Stačí použiť vlažnú vodu a pridať trochu soli a 3 kvapky levanduľového éterického oleja a nohy máčať 10 minút. Chodidlami môžete pohybovať hore a dole, aby sa stiahli a uvoľnili lýtka. Na uvoľnenie napätia z podrážky nohy môžete tiež použiť plastové valčeky na nohy. Robte to pravidelne, aby ste navodili spánok, alebo môžete postupovať podľa ďalších krokov.

7. Dajte si sprchu

Shutterstock

Áno, ak vám namočenie nôh nie je také nápomocné, môžete vyskúšať sprchu pred spaním. Môžete použiť epsomskú soľ a éterické oleje a len tak relaxovať vo vani alebo sa rýchlo sprchovať vlažnou vodou. Pri čistení použite jemne voňajúce umývanie tela a masírujte telo. Po sprchovaní použite hydratačný krém, aby vaše telo nebolo suché a svrbiace. To pomôže vášmu telu ochladiť sa a je to účinný prostriedok na odbúranie stresu.

8. Masáž nôh

Po sprchovaní alebo namočení nôh si musíte urobiť masáž chodidiel. Naneste hydratačný krém na celé chodidlo a potom ho pomocou stredného tlaku a krúživých pohybov naneste. Pomocou prstov si masírujte chodidlá. Držte palec na nohe medzi prstami a pohybom chodidla hore a dole cítite natiahnutie. Robte to 5 minút. Noste tenkú ponožku, aby ste zabránili hromadeniu nečistôt na nohe.

9. Noste pohodlné oblečenie

Shutterstock

Po masáži nôh si vyberte pohodlné posteľné oblečenie z čistej bavlny alebo saténu. To vám pomôže správne dýchať a umožní vám voľný pohyb po posteli, keď spíte. Nikdy si nedávajte tesné oblečenie alebo oblečenie, ktoré by mohlo spôsobiť svrbenie.

10. V spálni nechajte vetranie

Vaša spálňa by mala byť dobre vetraná. Teplota by nemala byť príliš studená ani horúca. Pred spaním nechajte chvíľu otvorené dvere a okná.

11. Používajte aromaterapiu

Ak vaša izba nemá dobré vetranie, môžete na jej „spánkovú náladu“ použiť éterické oleje alebo jemné osviežovače miestnosti. Môžete si pridať pár kvapiek éterického oleja do vankúša alebo do misky s vodou a nechať ho na nočnom stolíku. Aromaterapia vám pomôže nielen zaspať, ale aj udrží vaše hladové bolesti na uzde.

12. Cvičte jogu pred spaním

Shutterstock

Cítite sa boľavé po celodennej práci, kardio cvičení a posilňovaní? Vyskúšajte jogu pred spaním. Cvičenie jogy pred spaním vás nielen zbaví bolesti svalov, ale pomôže vám odblokovať stres spôsobený negativitou, starosťami a denným chaosom, ktorý je vo vašej hlave neprehľadný. A to je pre vás dôležité, aby ste lepšie spali, chudli a sústredili sa na pozitívne a dôležité veci v živote.

13. Udržujte denník

Namiesto toho, aby ste písali na svojom notebooku alebo sledovali rigorózne videá online, choďte na starú školu - robte si denník. Píšte o svojom dni alebo o tom, ako sa cítite pri chudnutí. Môžete tiež zaznamenávať svoje pokroky, pripraviť si obchodný plán alebo iba sviatočné logo! Doprajte svojim očiam odpočinok, aby ste mali lepšie zavreté oči.

14. Pite teplé mlieko

Robím to stále a funguje to! Pred spánkom vypite jednu šálku teplého mlieka so štipkou kurkumy. Budete spať ako dieťa a budiť sa svieži ako kvetina! Mlieko je bohaté na L-tryptofán, ale neexistujú vedecké dôkazy o tom, že L-tryptofán z mlieka môže pomôcť znížiť stres a zvýšiť hladinu serotonínu. Za vlastnosti vyvolávajúce spánok môže byť zodpovedný kazeín. Ak neznášate laktózu, skúste piť teplé mandľové mlieko.

15. Zatvorte kuchyňu

Teraz, keď ste si dali pohár teplého mlieka, je čas zavrieť obchod. Vyčistite kuchynskú dosku a vypnite svetlá v kuchynskej časti. Ak si na tento zvyk nezvyknete, vždy bude niečo, čo by ste chceli jesť. A neskoré nočné občerstvenie môže prispieť k veľkému prírastku hmotnosti bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Po zatvorení kuchyne musíte urobiť všetko.

16. Použite toaletu

Shutterstock

Áno, použite toaletu skôr, ako sa konečne vydáte do svojej postele. Nutkanie na použitie toalety môže tiež brániť spánku a nespať. Nezabudnite si tiež umyť zuby. To tiež pomáha potlačiť hlad.

17. Získajte pohodlie

Zamierte priamo do svojej spálne a plazte sa po posteli a cíťte sa pohodlne. Umiestnite vankúš a vankúš na telo na správne miesto, vytiahnite pokrývku, zvlhčite ruky zvlhčením rúk, vlasy si voľne zviažte alebo nechajte otvorené, naneste balzam na pery a nočný krém. Ste pripravení na ďalší krok!

18. Prečítajte si knihu

Čítanie knihy alebo časopisu vám môže pomôcť rýchlo zaspať. Zlepší sa tým aj vaša pozornosť a slovná zásoba. Určite nečítajte e-knihy ani si nekontrolujte správy v telefóne, pretože vaše oči si musia oddýchnuť. Vaša pokožka bude navyše ovplyvnená svetlom a žiarením z elektronických prístrojov.

19. Svieti

Začnete byť ospalí a skôr ako knihu odložíte, zhasnite svetlo. To je dôležité, pretože spánok v tme pomôže vašej epifýze uvoľniť hormón nazývaný melatonín (2). Melatonín pomáha odbúravať stres a zlepšovať kvalitu spánku a čas spánku (3).

20. Použite modré nočné svetlo

Shutterstock

To bolo teda 20 zvykov pred spaním na lepší spánok a chudnutie. Pokúste sa vštepiť tieto návyky a začnete si všimnúť rozdiel vo vašich energetických hladinách a sile mozgu. Musíte tiež jesť čisto a udržiavať si aktivitu pri chudnutí. Uistite sa, že tieto posteľné návyky premeníte na rituál a určite uvidíte rýchle výsledky. Na zdravie!