Hovorí sa mu aj nové hovädzie mäso a kráľovná zelených. Je nám úplne jedno, ako to nazvať. Proste to zjedzte. Spravodlivé? To je pre vás kel. Má všetko, čo potrebujete, iba ak ste ochotní kĺzať po krku.

Ale predtým, ako tak urobíte, prečítajte si tento príspevok.

Obsah

• Čo je to Kale? Prečo je to dobré?
• Aká je história Kale?
• Aký je výživový profil kapusty?
• Máte nejaké zaujímavé fakty o spoločnosti Kale?
• Aké sú výhody Kale?
• Ako vybrať a skladovať kel
• Nejaké tipy na používanie Kale?
• Kde kúpiť Kale?
• Ako začleniť kapustu do svojej stravy
• Nejaké recepty kel?
• Má Kale nejaké vedľajšie účinky? Čo sú zač?

Čo je to Kale? Prečo je to dobré?

Kel, ktorý sa tiež nazýva listová kapusta, patrí k rastlinnému druhu Brassica oleracea . Rastlina kelu má zelené alebo fialové listy a na rozdiel od kapusty stredné listy netvoria hlávku.

Dobre.

Ale prečo je to dobré?

Kel má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a nulový obsah tuku. To všetko sú piliere dobrého zdravia.

Ale to nie je všetko.

Je plný výživných látok (ach áno, väčšina potravín je, tak o čo ide?) - niekoľkých vitamínov a minerálov, ako je horčík a kyselina listová. Je nabitý prospešnými zlúčeninami, ktoré majú pozoruhodné liečivé vlastnosti.

Nazýva sa Kráľovná zelených, vzhľadom na jej výnimočný výživový profil (1). Preto je to veľká vec.

Existujú štyri populárne druhy kelu:

Kučeravý kel, ktorý je najbežnejšou odrodou. Má príchuť papriky a je veľmi príjemná na chuť.

Lacinato kel, ktorý sa tiež nazýva toskánsky kel alebo toskánska kapusta alebo kosa dinosaura. Má tmavozelené a úzke listy.

Redbor kel, ktorý má strapaté listy od tmavočervenej po fialovú.

Ruská kel, nazývaný tiež sibírsky kel, ktorý má ploché a strapcové listy a je najťažšie ho nájsť.

Než budeme pokračovať, najskôr sa poďme dozvedieť, odkiaľ táto zelenina pôvodne pochádza.

Späť na obsah

Aká je história Kale?

Nebojte sa. Nebudeme vás nudiť príliš históriou.

Kel bol do konca stredoveku najbežnejšou zelenou zeleninou v Európe. Používal sa aj ako liek. Disocorides, grécky lekár a botanik, napísal v jednej zo svojich kníh, že kel možno použiť aj na liečbu problémov s črevom.

Kale prišiel v severnej Amerike v 16 ^-tého storočí, kedy bola podaná v kolonistami. Neskôr sa ruský kel zaviedol (ruskými obchodníkmi) do Kanady a Spojených štátov.

Je ale dôležité vedieť, čo kel obsahuje, pretože to, čo obsahuje, ho robí tým, čím je.

Späť na obsah

Aký je výživový profil kapusty?

Princíp	Hodnota živín	Percento RDA
Energie	50 kcal	2,5%
Sacharidy	10,01 g	8%
Bielkoviny	3,30 g	6%
Celkový tuk	0,70 g	3%
Cholesterol	0 mg	0%
Vláknina	2,0 g	5%
Vitamíny
Fólie	29 ug	7%
Niacín	1 000 mg	6%
Kyselina pantoténová	0,091 mg	1,5%
Pyridoxín	0,271 mg	21%
Riboflavín	0,130 mg	10%
Tiamín	0,110 mg	9%
Vitamín A	15376 IU	512%
Vitamín C	120 mg	200%
Vitamín K	817 ug	681%
Elektrolyty
Sodík	43 mg	3%
Draslík	447 mg	9,5%
Minerály
Vápnik	135 mg	13,5%
Meď	0,290 mg	32%
Žehliť	1,70 mg	21%
Horčík	34 mg	8,5%
Mangán	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selén	0,9 ug	1,5%
Zinok	0,44 mg	4%
Fyto-živiny
Karotén-ß	9226 ug	-
Krypto-xantín-ß	0 ug	-
Luteín-zeaxantín	39550 ug	-

Jedna šálka surového kelu obsahuje asi 34 kalórií. Obsahuje 2,2 gramu bielkovín, 0,5 gramu tuku a 1,3 gramu vlákniny. Medzi ďalšie živiny, ktoré obsahuje, patria:

- 547 mikrogramov vitamínu K (684% DV)

- 10 300 IU vitamínu A (206% DV)

- 80 miligramov vitamínu C (134% DV)

- 0,5 miligramu mangánu (26% DV)

- 0,2 miligramu medi (10% DV)

- 0,2 miligramu vitamínu B6 (9% DV)

- 91 miligramov vápnika (9% DV)

- 299 miligramov draslíka (9% DV)

- 1,1 miligramu železa (6% DV)

- 22,8 miligramov horčíka (6% DV)

- 19,4 mikrogramov folátu (5% DV)

Predtým, ako sa vydáte k skutočnej dohode, čo tak nejaké rýchle fakty o kale?

Späť na obsah

Máte nejaké zaujímavé fakty o spoločnosti Kale?

• Väčšina kelu v USA sa vyrába v Kalifornii.
• V španielčine sa kel nazýva col rizada.
• Varenie kelu nezničí nič z jeho výživných látok.
• Poľnohospodárstvo kelu rástlo od roku 2007 do roku 2012 o ohromujúcich 57%.
• Je známe, že hollywoodske celebrity ako Angelina Jolie, Katy Perry a Jessica Alba konzumujú kapustnicu nielen kvôli tomu, aby sa cítili lepšie, ale aj kvôli zachovaniu svojej elegantnej postavy.
• Po mrazoch je kel rastlina sladšia.
• Predpokladá sa, že Thomas Jefferson experimentoval s niekoľkými odrodami kapusty na záhrade začiatkom 18. storočia.

Je to tak s faktami. Teraz si povieme, na čo sme tu - výhody kapustnice.

Späť na obsah

Aké sú výhody Kale?

Kel je veľmi bohatý na antioxidanty, vitamíny K, A a C a ďalšie minerály, ako je železo. Antioxidanty a ďalšie fytonutrienty pomáhajú predchádzať nebezpečným ochoreniam, ako sú rakovina, srdcové choroby a zápaly. Vitamín K zachováva kosti, zatiaľ čo vitamín A zlepšuje zdravie zraku. A antioxidanty a vitamín C zlepšujú zdravie vašej pokožky a vlasov.

1. Bojuje proti rakovine

Chlorofyl v keli (a inej zelenej zelenine) pomáha zabrániť telu vstrebávať zlúčeniny nazývané heterocyklické amíny. Jedná sa o chemikálie spojené s rakovinou, ktoré sa vyrábajú pri grilovaní potravín pochádzajúcich zo zvierat pri vysokých teplotách.

Tu je trik - ľudské telo nemôže absorbovať veľa chlorofylu. Keď sa teda tento chlorofyl viaže na karcinogény, bráni im to tiež v absorpcii.

Podľa Národného onkologického ústavu pomáha krížová zelenina ako kel v boji proti rakovine. Obsahujú tiež látky nazývané glukozinoláty, ktoré majú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny (2).

2. Podporuje zdravie srdca

Shutterstock

Kale obsahuje zlúčeniny nazývané sekvestranty žlčových kyselín, o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi (3). Kel je tiež výnimočne bohatý na vitamíny C a K (viac ako špenát) a obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny. Všetky tieto živiny sú zdravé pre srdce (4). Pomáhajú dokonca znižovať zlý cholesterol a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.

Luteín v kale, podľa štúdie z Los Angeles, môže poskytnúť ochranu pred počiatočnými štádiami aterosklerózy. Ďalšou neobvyklou zlúčeninou v keli je glukorafanín, ktorý aktivuje Nrf2, špeciálny reaktívny proteín. Tento proteín vytvára povlak vo vašich tepnách a zabraňuje hromadeniu plakov.

Draslík v keli pomáha znižovať hladinu krvného tlaku, čo by inak mohlo viesť k infarktu. Horčík v zelenine tiež pomáha v tomto aspekte.

3. Pomôcky pri liečbe cukrovky

Jedna šálka čerstvo nasekaného kelu obsahuje asi 0,6 gramu vlákniny, živiny, ktorá znižuje hladinu glukózy v krvi u pacientov s cukrovkou 1. typu. Aj tí, ktorí majú cukrovku typu 2, môžu vidieť zlepšenie hladiny cukru v krvi.

Podľa japonskej štúdie môže príjem kelu potlačiť zvýšenie postprandiálnych hladín glukózy v krvi (po jedle) (5).

4. Bojuje proti zápalu

Toto by mohla byť najpriaznivejšia vlastnosť kelu. Vieme, aká dôležitá je rovnováha medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami v tele (6). Kale túto rovnováhu podporuje. Obsahuje omega-3 a omega-6 v pomere takmer 1: 1.

Tieto protizápalové vlastnosti kapusty tiež robia z neho ideálne jedlo na zmiernenie príznakov artritídy (7). V ešte ďalšej štúdii sa ukázalo, že črevné bunky postihnuté zápalom zlepšili expozíciu kelu a inej zelenine z čeľade kapustovitých (8).

5. Ponúka antioxidačné výhody

Môže to byť podhodnotenie, keď hovoríme, že kel je plný antioxidantov. V skutočnosti to preteká s nimi. Antioxidanty v keli zahŕňajú vitamín C, betakarotén a ďalšie flavonoidy a polyfenoly (9). Ďalšími dôležitými antioxidantmi v keli sú kvercetín a kaempferol. Všetky tieto antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály, ktoré inak môžu urýchliť starnutie a dokonca viesť k vážnym ochoreniam, ako sú rakovina a srdcové choroby.

Antioxidanty v kale môžu tiež pomôcť zlepšiť náladu a bojovať proti depresii (10).

6. Pomáha pri detoxikácii

To možno pripísať vláknine v keli. Podporuje pravidelnosť a pomáha telu pri detoxikácii. A nielen kel, konzumácia rastlín môže vo všeobecnosti pomôcť pri detoxikácii a zlepšení zdravia pečene (11).

7. Zlepšuje zdravie kostí

Shutterstock

Vzhľadom na to, že je kel bohatý na draslík, zachováva kostnú minerálnu hustotu. Výskum tiež naznačuje, že nedostatok vitamínu K môže súvisieť s vyšším rizikom zlomenín. Kel je úžasne bohatý na vitamín K, pričom jedna porcia ponúka asi 684% dennej hodnoty. Vitamín C v keli tiež zlepšuje zdravie kostí - dodáva kostiam štruktúru.

Videli sme, že kel obsahuje beta-karotén, ktorý je predchodcom vitamínu A. Telo ho na ďalšie použitie premieňa na vitamín A. Vitamín A hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí. Dajte si však pozor na nadmernú konzumáciu vitamínu A, pretože to súvisí so zvýšeným rizikom zlomenín (12). Inak je beta-karotén najlepšou formou vitamínu A, ktorá skvele pôsobí na zdravie kostí.

8. Podporuje trávenie

Kel obsahuje veľa vlákniny a vody a oba sú nevyhnutné pre správne trávenie. Tiež zabraňujú zápche a zlepšujú zdravie tráviaceho traktu. Vitamíny skupiny B a vitamín C v kelu podporujú vstrebávanie železa - ďalšiu živinu, ktorá pomáha uvoľňovať energiu z potravy.

Ale predtým, ako začnete užívať kel na ošetrenie tráviacich problémov, poraďte sa so svojím lekárom. Niektorí jedinci hlásili tráviace ťažkosti po konzumácii kelu, čo sa podpísalo na jeho vysokej hladine vlákniny.

9. Podporuje zdravie zraku

Podľa Centra pre kontrolu chorôb je kel jednou z potravín, ktoré môžu podporovať zdravie zraku (13). Je to kvôli prítomnosti luteínu a zeaxantínu, dvoch silných antioxidantov pre zdravie zraku (14). Ak je smutné, že tieto dva antioxidanty nie sú syntetizované v tele, dobrá časť je, že kel je na ne bohatý. Tieto dva antioxidanty pomáhajú predchádzať ťažkým očným chorobám, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta.

Iný prieskum ukázal, že jedinci vo veku od 40 do 59 rokov môžu znížiť riziko makulárnej degenerácie zavedením kelu (a ďalších podobných listových zelených) do svojej stravy (15).

10. Zvyšuje zdravie mozgu

To je zrejmé. Nemusíme zdôrazňovať význam omega-3 pre zdravie mozgu a sú obsiahnuté v kapustnici. Omega-3 môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, ktorá inak starne mozgové bunky a zhoršuje zdravie neurónov.

A potom máme kel vitamín K. Táto živina je potrebná na výrobu sfingolipidov, čo sú špecializované tuky zodpovedné za štruktúru mozgových buniek.

V keli tiež máme vitamín B6, železo a foláty - všetko potrebné pre produkciu dopamínu a serotonínu (oba môžu pomôcť v boji proti depresii). Takže, áno, kel je potrava pre mozog. Preto sa ukázalo.

Pretože opäť je kel bohatý na foláty, pomáha pri vývoji mozgu dojčiat. Konzumácia kelu môže tiež pomôcť predchádzať vrodeným chybám. Podporuje tvorbu neurálnych trubičiek a zaisťuje správny vývoj tváre a srdca.

11. Odstraňuje únavu

Únava sa určite necíti dobre. Nikdy. A pamätáte, že sme hovorili o špeciálnom proteíne Nrf2? To vám ale môže vaše problémy s únavou vziať za rohy. Kel a iná krížová zelenina obsahujú izotiokyanáty, ktoré aktivujú Nrf2. A Nrf2 generuje mitochondrie, časť buniek, ktorá premieňa glukózu na ATP (zlúčenina v bunke, ktorá reguluje jej energiu).

Dobre, to je príliš veľa z biológie. Zjednodušene povedané - čím viac mitochondrií máte v systéme, tým lepšie budú pracovať vaše svaly a tým menej sa budete cítiť unavení (16).

12. Zvyšuje imunitné zdravie

Dobré zdravie sa nakoniec prejaví na vašom imunitnom systéme. Ak je váš imunitný systém silný, vaše bunky budú v poriadku. A ak budú v poriadku, budete v poriadku.

Na vysoké hladiny vitamínu C sa musíme pozerať, keď chceme zvýšiť svoju imunitu. A folát v keli je ďalším posilňovačom imunity.

Tu je rýchly tip - čím je kel tmavší, tým viac obsahuje antioxidanty (ktoré následne zvyšujú vašu imunitu) (17). Šaláty môžete nažehliť tmavozelenou kapustou.

13. Pomáha pri chudnutí

Je iba otázkou zdravého rozumu, že na chudnutie je potrebné spotrebovať menej kalórií, ako vydajú. A konzumácia potravín s nízkou hustotou kalórií môže v tomto ohľade pomôcť - čo je vlastne kel. Jedna šálka kelu obsahuje len asi 33 kalórií.

Okrem toho vláknina z kelu, ktorá vás potláča, potláča vašu chuť do jedla a odrádza od prejedania. Dôležitejšie je, že kel je bohatý na živiny. Ak držíte diétu na chudnutie, budete sa obmedzovať v jedení toho a toho - a to by mohlo znamenať stratu niektorých veľmi dôležitých živín. S kapustou na tanieri bude všetko v poriadku.

A áno, čím je kel tmavší, tým má viac výživných látok (18). Pamätajme si to.

Keď už hovoríme o chudnutí, môže vám pomôcť tento jednoduchý recept na kapustnicu. Všetko, čo potrebujete, je 1 nakrájaný banán, 2 šálky nasekaných listov kelu, ½ šálky obyčajného gréckeho alebo mandľového gréckeho jogurtu, 1 čajová lyžička medu a kocky ľadu (podľa potreby). Vložte ich všetky do mixéra a podávajte. Vláknina v banáne a keli hrá úlohu pri chudnutí a bielkoviny v jogurte poskytujú dlhodobé zasýtenie. Môže vás tým udržať sýtosť a odradiť od prejedania sa po celý deň.

14. Podporuje zdravé tehotenstvo

Shutterstock

Vitamín K udržuje cievy silné, čo je obzvlášť dôležité počas tehotenstva. Dodatočný prietok krvi do oblasti maternice je dosť dôležitý, čo sa uľahčí pri silnejších krvných cievach.

A vitamín C, ako sme videli, zvyšuje imunitu. Živina tiež vyživuje dieťa vo vnútri a dodáva matke ďalšiu vitalitu.

Vápnik v keli môže zabezpečiť, aby si vaše dieťa vytvorilo silné kosti a zuby. Pamätajte však, že vápnik v rastlinách je menej biologicky dostupný ako vápnik v mliečnych výrobkoch a iných obohatených potravinách (19). Preto sa uistite, že počas tehotenstva užívate aj mliečne výrobky (a doplnky vápnika po konzultácii s lekárom).

Ako sme už hovorili, folát v kapustnici je počas tehotenstva dosť dôležitý. Zaisťuje, aby bolo dieťa zdravé a narodené bez akýchkoľvek vád.

15. Podporuje zdravie močových ciest

Pretože je kel bohatý na vápnik, môže pomôcť predchádzať vzniku obličkových kameňov a podporiť zdravie moču. Vápnik sa viaže na oxaláty v zažívacom trakte a zabraňuje ich vstrebávaniu. To by inak mohlo viesť k vzniku kameňov z oxalátu vápenatého.

Kritici sa už istý čas vyhýbali kelu a obviňovali ho, že spôsobuje obličkové kamene. Štúdie však dokázali opak. Kale má skutočne nízky obsah oxalátu. Pokiaľ teda nemáte schopnosť jesť neprimerané množstvo kapusty (pokiaľ nie ste bratrancom Gregora, The Mountain, z Game of Thrones), ste v bezpečí (20).

Kel je tiež bohatý na železo, ďalšiu živinu nevyhnutnú pre zdravie obličiek. Štúdie zistili, že väčšina jedincov s ochorením obličiek má tiež nedostatok železa (21).

16. Zlepšuje zdravie pokožky a vlasov

Obsah vitamínu C v keli pomáha zlepšovať zdravie pokožky. Kolagénové vlákna vo vašej pokožke potrebujú pre pevnosť vitamín C. Nízke množstvo vitamínu C môže oslabiť vaše kolagénové vlákna a ovplyvniť zdravie pokožky. A pretože vitamín C ponúka tiež antioxidačnú ochranu, určite chráni vašu pokožku pred škodlivým UV žiarením.

A potom máme v keli vitamín A, ktorého nedostatok môže mať negatívny vplyv na vaše oleje a potné žľazy.

Kel, alebo dokonca šťava z kelu, funguje dobre na zlepšenie zdravia pokožky a vlasov. V jednej štúdii vrásky zlepšilo iba pitie kapustovej šťavy (22). Šťava funguje aj ako veľmi dobrý prostriedok na čistenie pleti. Pretože detoxikuje vašu pokožku zvnútra, v predvolenom nastavení ju udržuje zdravú.

Dobrý deň, ako začať deň, môže byť dobré umyť si tvár čerstvou šťavou z kelu.

Keď už hovoríme o vlasoch, žehlička v kale sa stará o vaše vlasy. Vegetarián sa tiež stará o pružnosť vašich vlasov. Železo v keli posilňuje vaše vlasy, zatiaľ čo ostatné výživné látky a antioxidanty bojujú proti lupinám a suchej pokožke hlavy. Môžete použiť kel šťavu na umývanie vlasov pred opláchnutím a potom šampónom.

Kale's omega-3 mastné kyseliny tiež vyživujú vaše vlasy a dodávajú im zdravú textúru.

To je s výhodami kelu. Ale viete, ako si správne vybrať odrodu? A čo skladovanie?

Na pripomenutie optimalizácie absorpcie vápniku a železa v keli je najlepšie podávať kyselinu a olej. Napríklad pouvažujte nad tým, že sa kapusta podarí a podusíte s trochou olivového oleja a jablčného octu. Vynikajúco chutí a podporuje vstrebávanie živín.

Späť na obsah

Ako vybrať a uložiť kel?

Výber

• Hľadajte kel s tmavými strapcami a malými až strednými listami.
• Najlepšie je vlhký, ostrý a nevädnutý kel. Musí byť tiež nepoškodený bez akýchkoľvek drobných otvorov (znamenajú poškodenie hmyzom).
• Vyvarujte sa kelu so zažltnutými alebo hnedými listami.
• Pretože stonky kelu sú tiež jedlé, zabezpečte ich tiež v dobrom stave.

Skladovanie

Kel skladujte v plastovom vrecku alebo vo vnútri mrazničky.

Potrebujete pomoc s používaním kelu? Dobre.

Späť na obsah

Nejaké tipy na používanie Kale?

Kel je zimná zelenina a je známe, že chutí lahodnejšie po prvom mraze v chladnom období. Ak vás zaujíma, ako variť kel, čítajte ďalej.

• Mladé listy kelu chutia lepšie, zatiaľ čo tie staré sú tvrdé a trpké.
• Je to vysoko