Obsah:
- Prečo potrebujeme bielkoviny?
- Čo je to kompletný proteín a prečo je to dôležité?
- Aké je odporúčané množstvo bielkovín za deň?
Stať sa vegánom môže byť rozhodnutie, ktoré zmení život. Ale zaužívaná predstava, že vegáni nemajú dostatok bielkovín, je mýtus. Ako inak by vegánski športovci ako Austin Aries (zápasník), Alexander Dargatz (kulturista), Carl Lewis (olympijský šprintér), Cody Elkins (raketbalista) a mnoho ďalších vyzerali tak fit a úžasne?
Určite aj vy môžete budovať svaly a mať kondíciu na úrovni športovcov, ak viete, odkiaľ máte brať svoje vegánske bielkoviny. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o 15 najlepších vegánskych zdrojoch bielkovín, ako ich konzumovať a koľko ich konzumovať, čo vám pomôže viac milovať vašu novú stravu, ako milujete živočíšne zdroje bielkovín. Najprv si však urobme kontrolu faktov o bielkovinách a ich požiadavkách. Potiahnite hore!
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Potrebujeme bielkoviny, aby naše telo fungovalo správne. Proteíny sú komplexné molekuly vyrobené z aminokyselín a hrajú zásadnú úlohu v štruktúre, funkcii a regulácii rôznych fyziologických procesov tela (1). Sú základnou makroživinou a tvoria asi 17% telesnej hmotnosti.
Pomáhajú pri rôznych funkciách, ako je metabolizmus, imunita, transport molekúl, rast a diferenciácia buniek, rast svalov, nechtov a vlasov, oprava pokožky a prenos nervových impulzov (2).
Čo je to však kompletný proteín a prečo je dôležitý? Dozviete sa ďalej.
Čo je to kompletný proteín a prečo je to dôležité?
Kompletný proteín je zdrojom bielkovín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Celkovo existuje 20 aminokyselín a spojenie rôznych / rovnakých aminokyselín v rôznych kombináciách vytvára rôzne proteíny podľa požiadaviek tela.
Podľa toho, či naše telo dokáže syntetizovať aminokyseliny alebo potrebuje externý zdroj potravy pre konkrétnu aminokyselinu, sa aminokyseliny delia na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny.
Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré musíme získavať z potravy, a neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré je možné syntetizovať v tele (3). Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo nedokáže syntetizovať.
Pre správne fungovanie tela sú potrebné základné aj neesenciálne aminokyseliny (4). Koľko bielkovín teda vlastne denne potrebujete, aby ste nemali nedostatok bielkovín? Posunutím nadol to zistíte.
Aké je odporúčané množstvo bielkovín za deň?
Odporúčané množstvo bielkovín za deň je 0,8 g - 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (5). Príjem bielkovín závisí od toho, či vediete sedavý spôsob života alebo aktívny životný štýl. Väčšina športovcov konzumuje viac bielkovín ako DRI, pretože sú vysoko aktívni a potrebujú viac bielkovín (6).
Takže ak vážite 54 libier alebo 54,4 kg, skonzumujete 43,5 g bielkovín alebo asi 10% denných kalórií, ktoré skonzumujete denne (7). Avšak tí, ktorí sú vysoko aktívni, môžu konzumovať asi 1 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Teraz, keď máme základnú predstavu o bielkovinách, funkciách a dennej činnosti