12 spôsobov, ako prirodzene pribrať na váhe doma

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie má 462 miliónov dospelých na celom svete podváhu (1). To je dôvod na obavy, pretože to môže mať vplyv na vaše zdravie a viesť z dlhodobého hľadiska k komplikáciám.

Všetci sme čítali a počuli o rizikách nadváhy alebo obezity. Vedeli ste však, že podváha tiež nie je pre vás dobrá?

Čo znamená podváha?

Centrum pre kontrolu chorôb odporúča použiť BMI (Body Mass Index) na zistenie, či máte nadváhu, podváhu alebo zdravú váhu.

Tento odkaz môžete použiť na výpočet svojho BMI. Ženy s BMI nižším ako 18,5 sa považujú za podváhu.

Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať nadváhu, z ktorých niektoré sú fyzické, iné psychologické. Pozrime sa podrobne na príčiny.

Príčiny podváhy

• Vysoký metabolizmus - niektorí ľudia sú stavaní na to, aby boli štíhli. Ich metabolizmus je taký vysoký, že ich tendencia priberať je nízka, aj keď jedia veľké a kalorické jedlá.
• Rodinná anamnéza - Niektorí ľudia sa rodia s druhmi génov, vďaka ktorým sú prirodzene tenké a majú nízke BMI.
• Vysoká fyzická aktivita - Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú vysokú úroveň fyzických aktivít, napríklad jogging, beh, plávanie alebo akékoľvek iné športovanie, majú sklon k chudnutiu. Zvyčajne sa to stane, pretože ich metabolizmus je vždy vysoký a cez deň neustále spaľujú veľa kalórií, aj keď odpočívajú.
• Zdravotné podmienky - Ak má človek jeden alebo viac zdravotných stavov alebo chorôb, môže dočasne stratiť váhu. Môžu tiež zažiť prudký nárast hladiny metabolizmu, ktorý môže spôsobiť nepretržité chudnutie. Niekoľko príkladov takýchto zdravotných stavov je hypertyreóza, rakovina, cukrovka a tuberkulóza.
• Depresia - Ľudia, ktorí majú depresiu, môžu zaznamenať veľkú stratu chuti do jedla a veľmi rýchlo stratiť značné množstvo hmotnosti. Takíto ľudia potrebujú lekársku pomoc čo najskôr.
• Stres - Osoba žijúca v neustálom strese je zvyčajne veľmi zaneprázdnená svojimi myšlienkami a obavami, že môže schudnúť bez úmyslu.
• Poruchy stravovania - Ľudia s určitými poruchami stravovania, ako sú mentálna anorexia, bulímia a poruchy nadmerného stravovania, majú nadváhu. Poruchy stravovania súvisia hlavne s hladinami mozgových poslov, keď sa pozorovatelia hmotnosti krátkodobo prejedajú, po ktorých nasleduje preplachovanie alebo nadmerné cvičenie, aby sa kompenzoval príjem kalórií (2).

Priberanie na váhe môže byť časovo náročný proces. Musíte sa zameriavať na zdravé priberanie a nielen na zhadzovanie harabúrd . Tu je potrebné urobiť.

Ako zdravo priberať

1. Zdravé sacharidy a tuky

Shutterstock

Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom sacharidov a tukov je jedným z najlepších spôsobov, ako zdravo pribrať. Zatiaľ čo sacharidy dodávajú energiu, zdravé tuky majú hustotu kalórií. Spoločne postupne priberajú.

Niektoré zdravé zdroje sacharidov a tukov sú:

• Ryža
• Celé zrniečka
• Plnotučný jogurt
• Ovos
• Syr
• Avokádo
• Kokosový olej
• Celé vajcia
• Semená tekvice a slnečnice

2. Jedzte viac kalórií

Shutterstock

Teoreticky konzumácia ďalších 500 kalórií každý deň zvyšuje vašu váhu o kilogram za jeden týždeň. Takže po celý deň jedzte viac kalorických a výživovo výdatných jedál vo forme ťažkých jedál a občerstvenia. Môžete zväčšiť veľkosť porcie alebo jesť menšie jedlá častejšie po celý deň. Vyvarujte sa konzumácie prázdnych kalórií, ktoré neposkytujú žiadnu výživu.

Môžete zvýšiť príjem kalórií pridaním orechov, semien alebo syra ako polevy do jedla. Ďalej uvádzame niekoľko ďalších možností občerstvenia na zvýšenie počtu kalórií:

• Hummus s celozrnnými krekry
• Avokádo na hrianke
• Proteínové smoothie
• Chlieb s výberom orechového masla (arašidové, mandľové, kešu alebo orechové maslo)
• Jogurtový parfait
• Cereálne tyčinky
• Müsli s ovocím
• Ovsené vločky s rozmixovanými orechmi
• Varené vajcia s hriankami

3. Jedzte dostatok bielkovín

Shutterstock

Toto je najdôležitejšia živina potrebná na zvýšenie hmotnosti. Váš sval sa skladá hlavne z bielkovín, takže konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám pomôže nabrať zdravú svalovú hmotu namiesto tuku.

Ideálny príjem bielkovín pre človeka s podváhou by mal byť medzi 1,5 gramu až 2,2 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Štúdia ukazuje, že keď dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, väčšina prebytočných kalórií sa uloží do vášho svalu (3).

Niektoré potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú:

• Mastné ryby
• červené mäso
• Celé vajcia
• Celé zrniečka
• Orechy a semiačka
• Strukoviny a strukoviny
• Mliečne výrobky
• Prášok zo srvátkových bielkovín (mal by sa používať hlavne vtedy, keď cvičíte vysoko intenzívne)

4. Zlepšite fyzickú silu

Shutterstock

Je dôležité zabezpečiť, aby ste zdvíhali činky v posilňovni alebo športovali, aby ste zlepšili svoju fyzickú silu a nedovolili, aby sa nadbytočné kalórie v tele zmenili na tuk.

Choďte do posilňovne najmenej 4 až 5-krát týždenne, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu. Zamerajte sa hlavne na silový tréning namiesto toho, aby ste venovali veľa času kardio.

Kardio je vynikajúce pre zdravé srdce, ale tiež spaľuje veľa kalórií a pri podváhe príliš nepracuje vo váš prospech.

5.

Shutterstock

Pitná voda je synonymom chudnutia, pretože pomáha znižovať množstvo konzumovanej potravy. Preto nepite vodu pred jedlom alebo s jedlom, pretože sa cítite plní. Pitná voda vám nepomáha pri chudnutí, ale zabraňuje dehydratácii a vyplavuje toxíny z tela. Do stravy môžete zahrnúť bielkovinové smoothie, aby ste zostali hydratovaní a aby ste zdravo pribrali.

Niektorí lekári ale tvrdia, že pitie prebytočnej vody môže viesť aj k priberaniu. Veria, že telo môže vyplaviť iba obmedzené množstvo vody. Ak vypijete viac vody, ako telo zvládne, uskladní sa v tele a spôsobí prírastok hmotnosti v podobe hmotnosti vody.

6. Domáce opravné prostriedky

1. Zemiaky

Shutterstock

Toto je jeden z najjednoduchších a najpríjemnejších spôsobov, ako pridať do stravy kalórie a škrob. Spotreba prebytočných zemiakov bola spojená s dlhodobým priberaním na váhe (4).

Pretože zemiaky majú vysoký glykemický index a pri dennej konzumácii môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, niekedy môžete zemiaky nahradiť sladkými zemiakmi. Aj keď sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny a odolného škrobu, čo pomáha pri chudnutí, správne varenie a príprava vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Pripravte si sladkú zemiakovú kašu s maslom alebo syrom a pridajte nejaké mäso, aby ste dosiahli vyvážené uhľovodíkové bielkovinové občerstvenie.

Ako prílohu k jedlu môžete pridať zemiakovú kašu alebo ako občerstvenie zjesť pečený zemiak. Tu je vynikajúci recept na pečené zemiaky, ktorý si môžete dať na večeru (podľa potreby zväčšite veľkosť porcie).

Budete potrebovať

• 1 veľký zemiak (umytý čistý)
• ½ šálky paneer (tvaroh)
• 2 lyžice nastrúhaného syra
• 2 lyžice papriky (červená, žltá alebo zelená)
• 1 vetvička jarnej cibuľky
• Soľ a korenie podľa chuti
• Niekoľko kúskov vareného kuracieho alebo červeného mäsa (voliteľné)

Čo musíte urobiť

1. Zemiak prepichnite vidličkou a vložte do mikrovlnnej rúry alebo do rúry na 5 až 6 minút alebo kým nie je mäkký.
2. Pridajte všetky ostatné prísady do misy a dobre premiešajte.
3. Keď sú zemiaky uvarené, prerežte ich stredom a rozdeľte ich.
4. Lyžičkou premiešajte zmes na zemiaky a pochutnajte si.

Ako často to musíte urobiť

Ak chcete, môžete jesť zemiaky každý deň. Skúste to zakaždým mať v rôznych formách. Tento recept je možné dodržiavať 2 až 3 krát týždenne na zvýšenie telesnej hmotnosti.

2. Suché ovocie

Shutterstock

Konzumácia suchého ovocia, orechov a semien je vynikajúcim spôsobom, ako postupne priberať. Sprievodca zdravím z University of Colorado naznačuje, že orechy, orechové maslá a sušené ovocie (ako sú datle, marhule, sušené slivky) sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu E a mononenasýtených tukov a mali by sa pridávať do jedál a občerstvenia na zvýšenie príjem živín a kalórií (5).

Môžete pridať nasekané suché ovocie ako polevu do niekoľkých jedál alebo si pripraviť orechové maslo, ktoré natriete na chlieb. Ďalej uvádzame blázon odolný a jednoduchý spôsob, ako vytvoriť orechové maslo so všetkým suchým ovocím, ktoré máte radi.

Budete potrebovať

• 3 šálky surových mandlí, vlašských orechov alebo kešu orieškov
• ½ čajovej lyžičky soli
• ½ čajovej lyžičky škoricového prášku (voliteľné)
• Med podľa chuti (voliteľné)
• Rúra
• Plech na pečenie
• Plech na pečenie
• Kuchynský robot

Čo musíte urobiť

1. Rúru predhrejeme na 180 stupňov Celzia. Plech vystelieme plechom.
2. Na vystlaný plech rozložíme orechy a necháme ich v rúre piecť 10 minút. V strede raz alebo dvakrát premiešajte.
3. Keď už sú z rúry, nechajte ich vychladnúť.
4. Po vychladnutí ich preložte do kuchynského robota. Mixujte, kým nie sú krémové.
5. Môže to trvať asi 10 - 12 minút. Neustále škrabajte boky mixéra každú druhú minútu.
6. Akonáhle je zmes krémová, pridajte do nej soľ a ďalšie arómy, ak je to potrebné.

Ako často to musíte urobiť

Domáce orechové maslá môžu zostať v chladničke až jeden mesiac. Môžete to konzumovať s celozrnným chlebom alebo s hriankami každý deň.

3. Ašvagandha

Shutterstock

Ashwagandha funguje lepšie ako niekoľko doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti, pretože je ajurvédsky a nepoškodzuje telo. Štúdie tiež uvádzajú, že účinkuje tak, že významne zvyšuje svalovú hmotu a silu (6). Aj po prerušení alebo znížení používania tohto prášku si vaše telo zachová svoju svalovú hmotu po dlhú dobu.

Poznámka: Pred použitím ashwagandhy sa poraďte so svojím lekárom.

Budete potrebovať

• 100 g ashwagandhy
• 100 g suchého zázvorového prášku
• 100 g cukru
• ½ pohára vody
• 1 pohár mlieka
• Nádoba (na varenie)
• 1 vzduchotesná fľaša

Čo musíte urobiť

1. Zmiešajte ashwagandhu, zázvor a cukor na prášok. Tento prášok skladujte vo vzduchotesnej fľaši.
2. Vezmite nádobu, pridajte do nej vodu a mlieko a zohrejte ju.
3. Pridajte jednu lyžicu pripraveného prášku ashwagandha do zmesi mlieka a vody.
4. Túto zmes varte niekoľko minút, kým nevytečie voda.
5. Toto pite každý deň.

Ako často to musíte urobiť

Musíte konzumovať prášok ashwagandhy s mliekom 1 - 2 krát denne asi mesiac, aby ste si všimli viditeľné zmeny na tele.

4. Ďumbier

Shutterstock

Je známe, že zázvor stimuluje vašu chuť k jedlu. Jesť zázvor pred jedlom dostane tečúce šťavy. To vám môže pomôcť jesť väčšie porcie a napomáha lepšiemu tráveniu a vstrebávaniu živín (7).

Budete potrebovať

• ½ palca čerstvého zázvoru
• 1-2 poháre vody
• Plavidlo (na varenie)
• Sitko

Čo musíte urobiť

1. Surový zázvor konzumujte pred jedlom.
2. Ďumbier môžete tiež nahrubo nakrájať na veľké kúsky alebo nastrúhať vo vode.
3. Túto zmes zázvoru a vody povarte niekoľko minút.
4. Toto po miernom vychladnutí preceďte do pohára.
5. Túto zmes vypite pred jedlom.

Ako často to musíte urobiť

Malý kúsok zázvoru môžete konzumovať 1 - 2 krát každý deň.

5. Heřmánkový čaj

Shutterstock

Je známe, že harmančekový čaj má vlastnosti stimulujúce chuť do jedla. Je tiež známe, že upokojuje a uvoľňuje nervy. Tieto fakty zatiaľ nemajú vedeckú podporu, ale tento liek používajú ľudia už roky a ukázal sa ako celkom prospešný.

Budete potrebovať

• 1 vrecúško čaju z harmančeka alebo niekoľko kvetov harmančeka
• 1 šálka vody
• Plavidlo (na varenie)

Čo musíte urobiť

1. Pridajte čajové vrecúško do šálky horúcej vody a nechajte ho niekoľko minút lúhovať.
2. Ak nemáte čajové vrecúško, pridajte do vody kvety harmančeka a predtým, ako ho skonzumujete, nechajte ho niekoľko minút prevrieť.

Ako často to musíte urobiť

Heřmánkový čaj môžete piť 1 - 2 krát denne, hodinu pred jedlom alebo tesne pred spaním.

6. Pite mlieko

Shutterstock

Mlieko sa tradične ako metóda na priberanie na váhe a svaloch používa už roky. Je nielen kaloricky hustý, ale má aj dobré množstvo bielkovín, dobré tuky, vápnik, vitamíny a minerály. Má kombináciu kazeínu a srvátkových bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Štúdie preukázali, že svalová hmota rastie, keď kombinujete konzumné mlieko a cviky na vzpieranie (7), (8).

Budete potrebovať

1-2 poháre teplého mlieka

Čo musíte urobiť

1. Počas dňa vypite jeden až dva poháre teplého mlieka ako občerstvenie alebo ako jedlo pred alebo po tréningu.
2. Môžete tiež piť teplé mlieko pred spaním pre zdravý spánok.

Ako často to musíte urobiť

Môžete vypiť asi jeden až dva poháre mlieka denne. Snažte sa nekonzumovať viac ako dva poháre každý deň.

Vyskúšajte niektorú z uvedených metód alebo ich kombináciu, aby ste pribrali. Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť.

Tipy na priberanie

• Nepite vodu pred jedlom alebo počas jedla. Takto by ste mohli jesť menej.
• Nepoužívajte „ľahkú“ alebo „odtučnenú“ verziu jedál. Napríklad ak pijete mlieko alebo jete jogurt, choďte na plnotučnú verziu.
• Majú väčšie veľkosti porcií. Môžete použiť väčšie taniere, aby ste zabezpečili väčšiu veľkosť porcie.
• Jedzte často po celý deň.
• Uistite sa, že vaše občerstvenie zo stredného jedla je bohaté na kalórie a živiny.
• Cvičte s vlastnou váhou 3 až 4 dni v týždni.
• Namiesto umelých doplnkov výživy používajte ako rastlinné produkty prírodné alebo bylinné produkty. Týmto spôsobom, keď potrebujete prestať, nezačnete ľahko stratiť vybudovaný sval.
• Doprajte si kvalitný spánok. Dobrý odpočinok umožňuje správny rast svalov.

Tu je niekoľko preventívnych opatrení, ktoré musíte mať na pamäti.

Preventívne opatrenia, ktoré treba dodržiavať

• Nepreháňajte kardio aktivity, pretože spálite viac kalórií, ako je potrebné. Je však tiež dôležité nezanedbávať kardio celkom. Môžete to robiť raz alebo dvakrát týždenne a ďalšie dni sa zamerajte na silový tréning.
• V zhone na rýchle priberanie na váhe má veľa ľudí sklon k záchvatom nezdravého nezdravého jedla. Nerobte to.
• Nevzdávaj to príliš rýchlo. Zdravé priberanie si vyžaduje veľa času, trpezlivosti a tvrdej práce. Len pokračuj.

Postupujte podľa uvedených pokynov a rád usilovne a určite budete zdravo priberať. Poznáte nejaké ďalšie metódy na priberanie? Podeľte sa s nami o ne v komentároch nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako dlho trvá všimnúť si priberanie na váhe?

To sa líši od človeka k človeku. Viditeľné výsledky môžu zvyčajne trvať niekoľko dní alebo až týždeň alebo dva.

Prečo z prejedania nerobíte tuku?

Nie je to prejedanie, vďaka ktorému ste tučný, ale je to konzumácia nesprávneho alebo zlého druhu kalórií, ktoré sú toxické a vedú k priberaniu.

Je zlé príliš rýchlo schudnúť?

Áno, je. Príliš rýchle chudnutie podporuje veľa zdravotných rizík, pretože nárazové diéty majú nízky obsah živín. Tiež keď prestanete s nárazovou diétou, pribrali ste viac ako predtým.

2 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Podvýživa, Svetová zdravotnícka organizácia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Globálne kortikálne riedenie pri akútnej anorexii nervovej sa normalizuje po dlhodobej obnove hmotnosti, biologická psychiatria.

  www.biologpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Časopis American Medical Association, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Zmeny v stravovaní a životnom štýle a dlhodobé zvyšovanie hmotnosti u žien a mužov, The New England Journal of Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Stravovacie stratégie na zvýšenie telesnej hmotnosti, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Skúmanie účinku suplementácie Withania somnifera na svalovú silu a zotavenie: randomizovaná kontrolovaná štúdia, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Úžasný a mocný zázvor, bylinná medicína: biomolekulárne a klinické aspekty. 2. vydanie, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/