10 najlepších cvičení reformátora pilates a výhod pre fit telo

Máte predplatné do telocvične, ale nie motiváciu? Potom sú pre vás najlepšie cvičenia na reformovanie Pilates, pretože poskytujú lepšie a rýchle výsledky s minimálnym úsilím. Tieto cviky sa vykonávajú v ľahu na kĺzavej konštrukcii podobnej posteli a zahŕňajú pohyby tela, ktoré pracujú so svalmi bez toho, aby ste sa museli nafúknuť a nafúknuť, ako by ste to robili pri bežných kardio cvičeniach alebo cvičeniach na zdvíhanie závažia. Zaručene vás bude baviť cvičenie reformátora Pilates. A vaše telo sa stane štíhlym, pevným a pružným už za pár týždňov. Ste pripravení zažiť, ako sa vaše telo mení k lepšiemu? Čítajte ďalej a dozviete sa 10 najlepších cvičení reformátora Pilates a ich výhody. Potiahnite hore!

Reformátor Pilates - čo to je a ako používať?

Shutterstock

Reformátor Pilates je v podstate populárne cvičebné zariadenie pre Pilates. Pilates vynašiel Joseph Pilates, americké námorníctvo SEAL, a pôvodne sa používal na rehabilitáciu zranených vojakov vo vojne. Cvičebné zariadenie na reformovanie pilates má plochú plošinu, ktorá sa môže posúvať tam a späť. Táto plošina je pripevnená k pružine, ktorá poskytuje rôzne úrovne odporu. Platforma má ramenné bloky, ktoré vám bránia v zosunutí z nej. Na konci pružiny plošiny je nastaviteľná tyč, ktorá sa nazýva stupačka. Podnožku je možné pomocou chodidiel alebo rúk pohybovať telom tam a späť tlačením alebo ťahaním.

Reformátor Pilates je možné používať v ľahu, sede aj v stoji potiahnutím a zatlačením za stupačku. Môžete cvičiť rôzne cviky zamerané na rôzne problémové oblasti tela. Ak chcete fit a vyrysované telo, tu je 10 tréningov tela pre reformátora Pilates pre začiatočníkov. Pozri sa.

10 cvičení reformátora Pilates pre začiatočníkov

1. Práca reformátora

ty trúbka

Cieľ

Adduktory, glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka a abs.

Ako na to

1. Na plošinu pripevnite 2-3 pružiny, aby ste dosiahli požadovaný odpor.
2. Ľahnite si na platformu reformátora Pilates. Položte prsty na nohy, zdvihnite päty a mierne otvorte kolená. Ruky položte nabok, dlane položte rovno na plošinu a ramená položte na bloky ramien. Vyhľadať.
3. Stlačte plošinu a narovnaním kolien zatlačte telo nahor.
4. Chvíľu vydržte.
5. Zatlačte chodidlá o tyč nohy, pokrčte kolená a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

2. Kruhy nôh na reformátore Pilates

ty trúbka

Cieľ

Abs, panva, adduktory, glutety, štvorkolky, hamstringy a lýtka.

Ako na to

1. Na požadovanú odolnosť pripevnite na plošinu 2 pružiny. Zaháknite predlžovacie remene na druhý koniec podnožky.
2. Ľahnite si na plošinu s pokrčenými kolenami a chodidlami namierenými.
3. Zdvihnite pásy cez hlavu a potom posúvajte jednu nohu za druhou, aby ste zaistili chodidlá v slučke.
4. Zatlačte panvu nadol, položte ruky nabok a dlane položte na plošinu a tlačte na telo tak, aby ste sa posunuli nahor. Nohy úplne roztiahnite tak, aby mali nohy s platformou 60 stupňov. Prsty majte stále namierené. Dajte pozor, aby vám remene padli medzi kolená.
5. Začnite pohybovať nohami v malých vonkajších kruhoch.
6. Po absolvovaní 5 opakovaní krúžte nohami v opačnom smere.

Množiny a opakovania

2 série po 15 opakovaní

3. Žaba na reformátore Pilates

ty trúbka

Cieľ

Adduktory, abs, hamstringy, panva a chrbát.

Ako na to

1. Pripevnite popruhy k reformátoru a pre odpor pridajte dve pružiny.
2. Ľahnite si na plošinu s pokrčenými kolenami.
3. Vyberte si remene cez hlavu a jednu po druhej zasuňte nohu do každej slučky remienka. Uistite sa, že pásy sú medzi kolenami, kolená sú od seba na šírku ramien a celý chrbát je pri platforme. Ruky položte nabok.
4. Zatlačte na telo a narovnajte nohy. Ako to budete robiť, budete sa posúvať hore.
5. Nohy potiahnite späť do východiskovej polohy a pri tom trochu skĺznite.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

4. Masáž žalúdka - zaoblená

ty trúbka

Cieľ

Dolné časti brucha, panva, glutety, adduktory, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Posaďte sa na platformu reformátora Pilates. Položte prsty na nohy a kolená na šírku ramien a pridržte okraj platformy tak, aby vaše telo zostalo stabilné.
2. Zakrivte chrbát a zastrčte krk. Toto je východisková pozícia.
3. Nadýchnite sa, zapojte brušné svaly a roztiahnite nohy. Posuniete sa dozadu.
4. Vydýchnite a opäť pokrčte kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 15 opakovaní

5. Masáž žalúdka - ruky späť

ty trúbka

Cieľ

Dolné časti brucha, panva, glutety, adduktory, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Pre odpor nastavte tri pružiny. Sadnite si na platformu reformátora Pilates, prsty na nohách položte na lištu, zdvihnite päty a ramenné bloky držte za sebou.
2. Predĺžte nohy a posuňte sa dozadu. Znížte opätky.
3. Opäť pokrčte kolená a posuňte sa dopredu. Zdvihnite päty.
4. Opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

6. Krátka krabica - guľatý chrbát

ty trúbka

Cieľ

Abs a späť.

Ako na to

1. Krátka skrinka je doplnkom pre reformátor. Umiestnite ho cez blok na plecia. Ak ste drobní, položte krátku skrinku pred blokádu ramien.
2. Pripevnite dve ťažké pružiny a nohy zaistite zasunutím chodidiel pod odporovú slučku pripevnenú k tyči pre nohy. Nohy tlačte doširoka tak, aby boli od seba vzdialené na šírku bokov.
3. Ruky si obtočte okolo pása, zvlňte kostrč smerom k pätám a opierajte sa dozadu.
4. Chvíľu držte túto pózu a potom zaokrúhlite nahor.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

7. Krátka skrinka - plochý chrbát

ty trúbka

Cieľ

Abs a späť.

Ako na to

1. Posaďte sa na krátku skrinku a zaistite nohy na stupačke tak, že ich pretiahnete cez remienok pripevnený k stupačke.
2. Ruky položte na zadnú časť hlavy. Chrbát majte vystretý.
3. Pomaly sa zakláňajte dozadu, až kým nebude váš kostrč vyrovnaný s pätami.
4. Vráťte sa späť do sediacej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 12 opakovaní

8. Slon na Pilatesovom reformátore

ty trúbka

Cieľ

Abs, glutety, hamstringy, teľatá a štvorkolky.

Ako na to

1. Postavte sa na platformu reformátora Pilates. Dajte si päty o bloky ramien. Rukami sa ohýbajte a držte ich. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Nadýchnite sa a vyklente chrbticu. Sklopte hlavu a pozrite sa na svoj pupok.
3. Stlačte glutety, zapojte brušné svaly, vydýchnite a tlačte plošinu späť.
4. Nadýchnite sa a plošinu posuňte dopredu do východiskovej polohy. Chrbát majte klenutý.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

9. Stretch na kolene na reformátore Pilates

ty trúbka

Cieľ

Kolenný kĺb, hamstringy, štvorkolky, lýtka a abs.

Ako na to

1. Kľaknite si na platformu reformátora Pilates. Vystúpte na kolená a ruky položte na podnožku. Uistite sa, že máte ruky od seba na šírku ramien. Položte chodidlá na bloky ramien a nohy na šírku bokov.
2. Sadnite si na päty a pokrčte chrbticu. Ramená majte uvoľnené. Ohnite krk tak, aby vaše uši boli medzi lakťami. Dajte pozor, aby ste si chrbát neprekrútili nadmerne.
3. Vydýchnite a stiahnite bruško. Toto je východisková pozícia.
4. Nadýchnite sa, trochu nadvihnite zadok a stlačte platformu tak, aby sa posunula dozadu.
5. Opäť s výdychom stiahnite bruško a zatlačte späť, aby sa plošina posunula do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

10. Beh na reformátore Pilates

ty trúbka

Cieľ

Teľatá, hamstringy a štvorkolky.

Ako na to

1. Ľahnite si na platformu reformátora Pilates. Prsty na chodidlách položte na nohy, ruky po boku a dlane položte na plošinu.
2. Predĺžte nohy a posuňte nahor.
3. Sklopte pravú pätu dole, ohnite ľavé koleno a skĺznite nadol.
4. Posuňte sa späť hore tak, že predĺžite ľavú nohu a zvýšite pravú pätu.
5. Zhoďte ľavú pätu dole, ohnite pravé koleno a skĺznite nadol.
6. Posuňte sa späť hore tak, že natiahnete pravú nohu a zdvihnete ľavú pätu.

Množiny a opakovania

2 série 25 opakovaní

Týchto 10 cvičení reformátora Pilates je skutočne zábavných a ľahkých. Sú tiež účinné a pomôžu vám rýchlo zhodiť kilá. Navyše existujú aj ďalšie výhody. Čo sú zač? Zistite v nasledujúcej časti.

Výhody cvičenia Pilates Reformer

• Pomáha posilňovať základné svaly.
• Pomáha zlepšovať celkové držanie tela.
• Pomáha zmierňovať bolesti kĺbov a ťahanie svalov.
• Tóny tela.
• Zvyšuje flexibilitu a rovnováhu.
• Poskytuje rýchle výsledky.

Je zrejmé, že reformátorské tréningy Pilates vám pomôžu získať vytúžené, silné a pružné telo, ak ich cvičíte pravidelne. Ak však cviky urobíte zle, nemusíte vidieť žiadne výsledky. Tu je niekoľko bežných chýb, ktorým sa musíte vyhnúť.

Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť

• Nedýchanie a oddychovanie - Počas cvičení cvičte, aby ste vydýchli a nadýchli sa, aby ste dosiahli výsledky.
• Pohyb príliš rýchlo - Musíte sa pohybovať pomaly a uistite sa, že ste zapojili svoje svaly, aby bolo vaše cvičenie Pilates najefektívnejšie. Urobiť viac opakovaní nie je to, na čo by ste sa mali sústrediť. Cviky robte precízne.
• Nezameriavať sa na pohyby - Zamerajte sa na pohyby každej časti tela. Zapojíte tým správne svaly a pomôžeme vám ťažiť z cvičení Pilates.

Teraz je hlavnou otázkou, koľko kalórií môžete spáliť cvičením reformátora Pilates? Posunutím nadol to zistíte.

Spálené kalórie pri cvičeniach reformátora Pilates

Na jednom tréningu reformátora Pilates môžete spáliť kdekoľvek medzi 250 - 450 kalóriami. Ak to budete robiť 4 dni v týždni, spálite asi 1 000 - 1 800 kalórií za týždeň! Spálené kalórie však budú závisieť aj od úrovne vášho cvičenia, telesnej hmotnosti a času.

Záverom je, že reformátorské cvičenia Pilates sú úžasným spôsobom, ako rýchlo zhodiť kilogramy bez toho, aby ste mali pocit, že vôbec cvičíte. Táto zábavná výbava vás udrží motiváciou k pravidelnej účasti na vašich cvičeniach Pilates. Okrem toho, že získate fit a vycvičené telo, budete mať aj obrovské výhody v oblasti duševného zdravia. Takže choďte do toho a prihláste sa dnes do triedy reformátorov Pilates. Buďte opatrní!