10 najlepších cvikov na zvýšenie kapacity pľúc

Vedeli ste, že aj vaše pľúca potrebujú pohyb, aby zostali zdravé a aby vaše telo fungovalo normálne? Vaše telo potrebuje kyslík na prežitie. Každá činnosť v tele závisí od kyslíka, vrátane metabolického fungovania buniek. Pľúca plnia úlohu dodávať kyslík do každej časti tela. A pravidelným cvičením niekoľkých cvikov môžete trénovať svoje pľúca, aby zvýšili svoju kapacitu, čo vám pomôže vdychovať viac kyslíka. To zase ochráni telo pred rôznymi poruchami dýchania, pomôže zvýšiť vytrvalosť a zabezpečí, aby každá časť tela dostala dostatočný kyslík. Posuňte sa teda doprava nadol a pozrite sa na tieto super efektívne cviky na zvýšenie kapacity pľúc.

Cvičenie na zvýšenie kapacity pľúc

Zahrejte sa

Pred akýmkoľvek cvičením je nevyhnutná rozcvička. Pred začatím cvičení sa preto rozcvičte, aby sa zvýšila kapacita pľúc.

• Naklonenie hlavy (vľavo a vpravo) - 1 sada po 10 opakovaní
• Head Nod (hore a dole) - 1 sada po 10 opakovaní
• Natiahnutie krku
• Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na pleciach - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Ohnite sa a dotknite sa prstov na nohách - 1 sada po 5 opakovaní
• Zvýšenie lýtka - 1 sada po 20 opakovaní
• Zablokujte prsty, natiahnite ruky dopredu a stiahnite plecia dozadu.
• Pomalý jogging - 1 sada po 20 opakovaní

Teraz ste nastavený a môžete začať cvičiť na pľúcach. Musíte urobiť toto.

1. Dýchanie brucha

Brušné dýchanie je vynikajúcim cvičením, pokiaľ ide o zvýšenie kapacity pľúc. Tu je vysvetlenie krok za krokom. Môžete tiež kliknúť na odkaz na video a pozrieť sa, ako správne vykonávať dychové cvičenie na brucho.

Kroky na dýchanie brucha

1. Ľahnite si na chrbát s jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi.
2. Pod kolená si môžete položiť vankúš.
3. Dýchajte nosom, zadržte dych a vydýchnite ústami.
4. Skúste na záver stlačiť brušné svaly, aby ste odstránili všetok zvyškový vzduch z pľúc.
5. Urobte to 10-krát a potom príďte do sediacej polohy.
6. Uvoľnite ramená, chrbát majte vystretý a precvičte si brušné dýchanie.

Trvanie

5 minút každý deň.

2. Stretch rebier

Toto cvičenie spočíva v dýchaní pľúcami, aby sa vaše rebrá pri nádychu a výdychu rozšírili a stiahli. Toto tiež trénuje vaše pľúca, aby vdychovali maximálne množstvo kyslíka. Existuje podrobný popis toho, ako si napínate rebrá, ale môžete tiež natočiť video.

Kroky na cvičenie naťahovania rebier

1. V úseku rebier musíte stáť vzpriamene, chrbát vzpriamený a vydychovať všetok kyslík z pľúc.
2. Pomaly dýchajte a zadržujte v pľúcach čo najviac vzduchu.
3. Zadržte dych na 10 až 15 sekúnd a potom pomaly vydýchnite.
4. Vykonajte toto cvičenie trikrát denne, aby ste zlepšili kapacitu pľúc.
5. Ruky si položte na pás a striedavo sa ohýbajte z každej strany.
6. Ruky dajte nad hlavu. Ľavú ruku dajte späť do ľavého pása a ohýbajte sa smerom doľava, aby ste cítili úsek na pravej strane.
7. To isté urobte na druhej strane. Zopakujte to niekoľkokrát.
8. Zakončite to ešte niekoľkými nádychmi rebier.

Trvanie

2 - 5 minút každý deň.

3. Očíslovaný dych

Toto cvičenie vám pomôže, ak trpíte na CHOCHP (chronická obštrukčná choroba pľúc) alebo len chcete zvýšiť kapacitu pľúc. Nasleduje video a podrobný popis tohto vysoko efektívneho dychového cvičenia.

Kroky k číslovaniu dýchacích cvičení

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Dýchajte nosom 2 sekundy a pri výdychu stlačte pery a 4 sekundy vydýchnite.
3. Dodajte tomuto cviku malú obmenu tým, že spojíte ruky a natiahnete ruky pred hrudník.
4. Dýchajte nosom a pri výdychu sa krútte smerom doľava a potom doprava. Robte to tak dlho, ako vydýchate. Uistite sa, že doba výdychu je dlhšia ako doba vdýchnutia.
5. Ďalšou variáciou je ohnutie lakťov, položenie prstov na plecia (ako kura) a nádych. Počas výdychu urobte skupinu kruhov na rukách.
6. Teraz urobte brušné dýchanie po dobu 1 minúty.
7. Nakoniec to ukončite ráznym dýchaním.

Trvanie

5 minút každý deň.

4. Orientálny dych

Orientálny dych je ďalším dychovým cvičením, ktoré pomáha pľúcam pracovať efektívne a optimálne. Môže vám tiež pomôcť pri chudnutí. Toto ukazuje video.

Kroky na cvičenie orientálneho dychu

1. Postavte sa s pravou nohou pred ľavú nohu.
2. Stlačte si glutety, mierne sa zakloňte dozadu a ramená nechajte uvoľnené.
3. Nadýchnite sa za 3 sekundy. Pri nádychu môžete rukami pohybovať zo svojich strán na viac ako hlavu.
4. Na chvíľu sa pozastavte a potom silou mocou náhle vydýchnite. Pri výdychu pohybujte rukami z oblasti nad hlavou do strán.
5. Toto opakujte 3 - 5 krát.

Trvanie

2 minúty každý deň.

5. Vytlačenie

Vybíjanie je mimoriadne silné dychové cvičenie, ktoré zvyšuje kapacitu vašich pľúc absorbovať kyslík. Tu je video a podrobný popis toho, ako to urobiť správne.

Kroky na vytlačenie cvičenia

1. Postavte sa do zvislej polohy a uvoľnite kolená.
2. Keď vytláčate všetok vzduch z pľúc, zohnite sa.
3. Vráťte sa do vzduchu a vráťte sa späť do stojacej polohy.
4. Naplňte svoje pľúca čo najväčším počtom vzduchu a zadržte dych tak dlho, ako to pôjde.
5. Pri výdychu natiahnite ruku nad hlavu a spodnú časť chrbta do východiskovej polohy. Toto cvičenie robte 4 krát denne.

Trvanie

1 minútu každý deň.

6. Pranayama posilňujúca pľúca

Anulom-vilom je pránájáma, ktorá môže pomôcť zlepšiť vašu kapacitu pľúc. Robiť to správne môže byť na začiatku náročné, ale prax vás urobí dokonalými. Tu je video, ktoré vás prevedie.

Kroky k urobeniu Anulom Vilom

1. Sadnite si do polohy Lotus. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené.
2. Zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom ľavej ruky.
3. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite pravou nosnou dierkou.
4. Teraz palcom zatvorte pravú nosnú dierku a posunutím prstenníka ďalej otvorte ľavú nosnú dierku.
5. Pomaly vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
6. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite z ľavej nosnej dierky.
7. Opäť zatvorte ľavú nosnú dierku prstenníkom a pravú nosnú dierku súčasne otvorte posunutím palca ďalej. Pomaly vydýchnite.
8. Urobte to 10 krát.

Čas

5-7 minút každý deň.

7. Aerobik

Obrázok: Shutterstock

Aeróbne cvičenia hrajú významnú úlohu pri zvyšovaní kapacity pľúc tým, že nútia veľké svalové skupiny pohybovať sa rytmickou rýchlosťou (1). Posilňujú vaše srdce a pľúca a tiež zohrávajú úlohu pri zlepšovaní vytrvalosti tela. Telo teda bude môcť efektívnejšie využívať kyslík a tiež môže zlepšiť vaše dýchanie. Denne by ste mali absolvovať dlhé a svižné prechádzky. Stacionárna cyklistika je ďalším typom aeróbneho cvičenia, ktoré pomáha zlepšovať kapacitu pľúc.

Trvanie

20 minút každý deň.

8. Cvičenia založené na vode

Obrázok: Shutterstock

Vodné tréningy spôsobujú, že vaše telo pracuje viac, pretože voda pôsobí ako zdroj odporu. To pomáha pri posilňovaní pľúc. Cvičenie na zdvíhanie a naťahovanie môžete vykonávať vo vode. Človek musí mať rutinu, kým sa s cvičením vo vode uspokojí.

Počas cvičenia sa uistite, že je voda po krk. Je dôležité rýchlo sa nadýchnuť, pretože by ste cítili stlačenie tela. Pravidelným cvičením to pomôže pri ohromnom zvýšení účinnosti pľúc.

Trvanie

20 minút každý deň

9. Kardio cvičenie

Obrázok: Shutterstock

Kapacita pľúc sa zvyšuje kardio cvičením. Človek potrebuje minimálne 30 minút tréningu, aby zostal fit. Základný princíp spočíva v tom, že keď sa človek unaví rýchlym a svižným tréningom, musia jeho pľúca pracovať tvrdšie. To zvyšuje ich kapacitu.

Existuje veľa kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžete ľahko vykonať. Niektoré z najlepších kardio cvičení na rozšírenie kapacity pľúc sú beh, jogging a plávanie. Môžete dokonca vyraziť do posilňovne a cvičiť na ťažkých strojoch. Len sa uistite, že ste sa pred tréningom a po ňom zahriali a ochladili.

Trvanie

20 minút každý deň.

10. Cvičenie pri vysokej nadmorskej výške

Obrázok: Shutterstock

Obsah kyslíka vo vysokých nadmorských výškach je menší, a preto sa vaša kapacita pľúc pri cvičení v týchto nadmorských výškach výrazne zvyšuje. Musíte začať pomaly, pretože je ťažké cvičiť vo vyšších nadmorských výškach. Musíte dať svojmu telu najmenej dva týždne na to, aby sa aklimatizovalo na nadmorskú výšku. Uistite sa, že využívate pomoc kvalifikovaného inštruktora, pretože cvičenie bez dozoru by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť vzniku výškovej choroby.

Trvanie

20 minút každý deň.

Toto bolo 10 cvičení na zvýšenie kapacity pľúc. Mám však ešte pár ďalších bodov na doplnenie. Pozri sa.

Tipy

1. Pri každom dychovom cvičení sa uistite, že váš dych je stabilný a pomalý. Počas výdychu by sa vaše pľúca mali úplne vyprázdniť.
2. Pri vykonávaní dychových cvičení vždy sedte vzpriamene.
3. Cvičte pravidelne.
4. Môžete sa tiež naučiť hrať na dychovom nástroji a zvýšiť tak svoju kapacitu pľúc.
5. Ak dychový nástroj nie je vaša vec, môžete sa naučiť spievať alebo sa pridať k zborovej skupine, aby ste zvýšili svoju kapacitu pľúc.
6. Ak si pri dýchacích cvičeniach vystriekate na tvár vodu, zvýši sa vám srdcový rytmus a uľahčí sa pohyb kyslíka po tele.
7. Pri zadržiavaní dychu urobte potrebné preventívne opatrenia. Naučte sa uvoľniť svaly, najmä pri dýchacích cvičeniach.
8. Upravte svoje telo podľa okolia a teploty. Toto sa tiež nazýva aklimatizácia tela.
9. Začnite s malými sériami a pomaly predlžujte trvanie cvičenia.
10. Konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty.
11. Vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia, najmä pri vodných cvičeniach.

Varovania a preventívne opatrenia

• Prestaňte fajčiť alebo byť okolo fajčiarov.
• Nepreťažujte svoje telo.
• Cvičte správne techniky na dýchanie a vydýchanie.

Mnoho ľudí má pocit, že nepotrebujú zvyšovať svoju pľúcnu kapacitu, kým ich jednoduché a krátke cvičenie, ako je hranie sa s ich deťmi alebo beh s domácimi miláčikmi, unaví a nenechá dýchať. Teraz môžu tieto cviky cvičiť, aby zvýšili svoju kapacitu pľúc a užili si voľný čas so svojimi blízkymi bez toho, aby pocítili dýchavičnosť a únavu.

Dajte nám vedieť, ako vám tento príspevok pomohol. Podeľte sa o svoju spätnú väzbu komentárom v poli nižšie.