20 najlepších estrogénov

Ako žena prežíva do menopauzy, hladiny jej progesterónu, testosterónu a estrogénu začínajú klesať. Tento pokles zvyšuje riziko srdcových chorôb. Estrogén je nevyhnutný, pretože zvyšuje dobrú hladinu cholesterolu a znižuje hladinu zlého cholesterolu. Hormón tiež uvoľňuje krvné cievy - a tak zmierňuje riziko srdcového infarktu.

To jednoducho znamená, že musíte brať nedostatok estrogénu vážne. O čom je tento príspevok. Pokračovať v čítaní.

Obsah

• Čo je estrogén a prečo je nevyhnutný?
• Čo sú niektoré potraviny bohaté na estrogén?
• Prijímate dostatok estrogénu v tele?
• Aké je denné odporúčanie estrogénu?
• Aké sú niektoré doplnky prírodného estrogénu?

Čo je estrogén a prečo je nevyhnutný?

Estrogén je skupina podobných hormónov, ktoré sú prítomné u mužov i žien. U mužov je prítomný v oveľa menšej koncentrácii ako u žien. Tento malý hormón je zodpovedný za to, že sa ženy chovajú ako ženy.

Dohliada na vývoj ženských sexuálnych charakteristík a je produkovaný hlavne vo vaječníkoch (1). Vaječníky uvoľňujú estrogén počas menštruácie a medzi cyklami. Tieto dve obdobia rastu hladín estrogénu sa striedajú s postupným poklesom hladín v priebehu mesiaca (2).

Estrogén je životne dôležitý hormón vďaka svojej nespočetnej úlohe a funkciám v tele. Okrem regulácie menštruačných cyklov reguluje aj reprodukčný trakt, močové cesty, kardiovaskulárny systém, kosti, sekundárne sexuálne vlastnosti, pokožku a vlasy (3).

Ako zaistíte, aby vaše telo dostávalo estrogén? Môžete to urobiť dvoma spôsobmi. Jeden, zmenou životných návykov. Ovládajte stres, pretože stres spôsobuje nerovnováhu v hladinách estrogénu. Pomáha aj silový tréning, pretože zvyšuje hladinu estrogénu (a tiež testosterónu). A dva, môžete zvýšiť hladinu estrogénu konzumáciou správnych potravín, ako je uvedené nižšie.

Späť na obsah

Čo sú niektoré potraviny bohaté na estrogén?

Semená: Ľanové semiačko, Sezamové semiačko

Sójové výrobky: sójové bôby, sójové mlieko, sójový jogurt, tofu

Ovocie: broskyne, jahody

Zelenina: klíčkovia lucerny, klíčky fazule mungo, zelené fazule

Strukoviny: biele fazule, čierne fazule

orechy: pistácie, vlašské orechy, arašidy

Sušené ovocie: sušené marhule, datle, sušené slivky

Nápoje:

Byliny z červeného vína : Cesnakové

zrná: Viaczrnný chlieb

Späť na obsah

Semená

1. Ľanové semienka

Obrázok: Shutterstock

Ľanové semená sú považované za jeden z najlepších zdrojov estrogénu a zaujímajú popredné miesto v zozname potravín obsahujúcich fytoestrogén. Hovorí sa im aj ľanové semienko, ktoré údajne obsahuje trikrát viac fytoestrogénov ako sója. Okrem toho, že obsahujú estrogén, sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a omega-3 mastných kyselín a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v tele.

• Veľkosť porcie - 1 polievková lyžica
• Izoflavóny - 22,5 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 379 380 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Mleté ľanové semienko môžeme posypať jogurtom, ovsenými vločkami alebo raňajkovými cereáliami. Môžu sa tiež pridať do sušienok a muffinov pred pečením.

2. Sezamové semiačka

Majú dosť vysoký obsah lignanov, hormónov, ktoré pomáhajú vyrovnať hladinu estrogénu v ženskom tele. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov.

• Veľkosť porcie - 1 unca
• Lignany - 11,2 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 8008,1 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Jedným z najlepších spôsobov, ako konzumovať sezamové semiačka, je pripraviť si z nich pastu zvanú tahini a použiť ju ako namáčaciu omáčku. Môžete ich tiež pridať do polievky, šalátu alebo na praženicu.

Sójové výrobky

3. Sója

Obrázok: iStock

Sója je jednou z najvyšších estrogénových potravín. Obsahuje fytoestrogény nazývané izoflavóny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus estrogénov v tele. Edamame sú struky produkované sójovou rastlinou, ktoré ovplyvňujú metabolizmus estrogénu.

• Veľkosť porcie - 1 šálka
• Izoflavóny - 24 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 103 920 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Sóju si najlepšie vychutnáte praženú. Vezmite so sebou niekoľko pražených sójových orechov, aby ste si ich pochutnávali po celý deň, aby ste potlačili návaly hladu. Okrem estrogénu obsahujú aj zdravú dávku výživných látok.

4. Sójové mlieko

Sójové mlieko je tiež mimoriadne bohatým zdrojom fytoestrogénov. Je prospešný pri poskytovaní úľavy od menštruačných problémov, ako sú kŕče alebo bolesť, obnovením hladiny estrogénu v tele.

• Veľkosť porcie - 200 ml
• Izoflavóny - 30 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 2957,2 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Sójové mlieko je na trhu dostupné v tetra baleniach pripravených na pitie. Dajte si ho ako obedňajšie občerstvenie. Môžete tiež pridať sójové mlieko do raňajkových cereálií namiesto bežného kravského mlieka.

5. Sójový jogurt

Tento jogurt, ktorý sa tiež nazýva jogurt z fazule, je vyrobený zo sójového mlieka, vďaka čomu je tento jogurt dobrým zdrojom fytoestrogénov.

• Veľkosť porcie - 200 gramov
• Izoflavóny - 21 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 10 275 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Sójový jogurt sa dá jesť taký, aký je, spolu s jedlom. Môžete do toho pridať ovocie a orechy a vychutnať si to ako zdravé občerstvenie.

6. Tofu

Obrázok: iStock

Sójová verzia tvarohu, tofu sa tiež vyrába priamo zo sójového mlieka. Táto látka, ktorá je k dispozícii v mäkkých a pevných odrodách, pomáha zlepšovať hladinu estrogénu v tele.

• Veľkosť porcie - 3 unce
• Izoflavóny - 20 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 27 150 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Tofu je všestranná prísada, ktorú možno použiť do polievok, šalátov alebo kari. Môžete ich tiež restovať spolu s niekoľkými ďalšími zeleninami podľa vášho výberu a dať si ich ako prílohu k šalátu alebo ľahkému jedlu.

Orechy

7. Pistácie

Obrázok: iStock

Pistácie obsahujú najvyššie množstvo fytoestrogénov spomedzi všetkých orechov.

• Veľkosť porcie - 1 unca (28 gramov)
• Izoflavóny - 49,5 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 382,5 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Najlepšie si ich doprajú surové alebo pražené. Môžete ich tiež pridať do trail-mixu a konzumovať s inými orechmi.

8. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najzdravších orechov. Sú bohaté na fytoestrogény, ako aj na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a širokú škálu základných živín.

• Veľkosť porcie - 1 unca (28 gramov)
• Izoflavóny - 14,9 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 26 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Môžete pridať nasekané vlašské orechy do šalátov alebo ich preliať ovocím, zmrzlinou alebo mrazeným jogurtom. Môžete ich tiež jesť také, aké sú, alebo zmiešané s inými orechmi.

9. Arašidy

Arašidy, ktoré sú jedným z najbežnejšie dostupných orechov na trhu, sú tiež dobrým zdrojom fytoestrogénov.

• Veľkosť porcie - 1 unca (28 gramov)
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 34,5 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Dodajú vašim šalátom chrumkavosť. Môžu sa tiež jesť surové alebo mleté ​​na arašidové maslo a použiť sa ako nátierka.

Suché ovocie

10. Sušené marhule, datle a sušené slivky

Obrázok: iStock

Jedná sa o zdravé občerstvenie, ktoré je bohaté na fytoestrogény a tiež na vlákninu. Proces sušenia týchto plodov zvyšuje množstvo fytoestrogénov, vitamínov a minerálov v nich.

• Porcia sušených marhúľ - 130 gramov
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 445,5 mcg

• Veľkosť dávky - 24 gramov
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 329,5 mcg

• Veľkosť dávky sušených sliviek - 248 gramov
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 177,5 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Tieto sušené plody sú zdravé a chutné. Najlepšie si ich doprajte ako obedňajšie občerstvenie. Noste ich so sebou na žuvanie medzi jedlami.

Zelenina

11. Klíčky lucerny

Toto je jedna z najlepších možností na zvýšenie hladiny estrogénu. Tieto klíčky majú veľmi nízky obsah sacharidov a kalórií a sú mimoriadne zdravé.

• Veľkosť porcie - 33 gramov
• Izoflavóny - 130 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 441,4 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Klíčky lucerny si môžete pridať do šalátov, polievok alebo sendvičov, aby ste dodali svojmu jedlu výživnú dávku.

12. Klíčky fazule Mungo

Sú skvelým zdrojom fytoestrogénov spolu s ďalšími výživnými látkami, ako je kyselina listová, železo, komplex vitamínov B a vláknina.

• Veľkosť porcie - 104 gramov
• Izoflavóny - 238,99 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 495,1 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Môžete ich mať varené alebo surové, buď také, aké sú, alebo si ich môžete pridať do šalátov či polievok.

13. Zelené fazule

Obrázok: iStock

Táto zelenina má veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín. Zelené fazule sú tiež dobrým zdrojom železa a potraviny bohaté na železo môžu znížiť riziko ovulačnej neplodnosti.

• Veľkosť porcie - 110 gramov
• Izoflavóny - 42,9 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 105,8 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Zelenú fazuľu môžete pridať do restovanej zeleniny alebo na hranolčeky. Môžu byť tiež varené ako kari a konzumované s ryžou.

Ovocie

14. Broskyne

Tieto chutné plody sú tiež veľmi zdravé. Sú bohaté na fytoestrogény a majú dostatok základných živín. Hovorí sa tiež, že broskyne pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny (4).

• Veľkosť porcie - 175 gramov
• Izoflavóny - 4,55 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 64,5 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Broskyne sú chutné plody, ktoré sa dajú konzumovať surové alebo z nich urobiť dezerty, ako sú napríklad broskyňové ševce alebo broskyňové koláče.

15. Jahody

Pokiaľ ide o ovocie, jahody sa považujú za jednu z potravín bohatých na estrogén. Jahody nie sú bohaté iba na fytoestrogény, ale majú aj množstvo zdravotných výhod, ktoré zahŕňajú zdravú pokožku a vlasy, zvýšenú hladinu energie a nižšie riziko obezity.

• Veľkosť porcie - 152 gramov
• Izoflavóny - 3,65 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 51,6 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Jahody sa dajú jesť aj surové. Jahody nakrájané na kocky môžete pridať do obyčajného jogurtu, na vafle, palacinky alebo do ovsených vločiek. Môžete tiež zmiešať jahody s iným ovocím, napríklad s banánom, a pripraviť zdravé smoothie.

Strukoviny

16. Biele fazule

Obrázok: iStock

Biele fazule sú mimoriadne zdravé - bohaté na fytoestrogény, vlákninu a živiny ako železo, kyselina listová a vápnik. To pomáha vyrovnať hladinu estrogénu v tele.

• Veľkosť porcie - 179 gramov
• Izoflavóny - 70 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 72,7 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Existuje veľa spôsobov, ako si pochutnať na bielych fazuliach. Môžete hodiť uvarené biele fazule do šalátu alebo ich zomlieť na kašu a dať si ich ako dip.

17. Čierne fazule

Sú také zdravé, že sa dajú konzumovať každý jeden deň. Zvyšujú plodnosť u žien, pretože sú bohaté na fytoestrogény. Sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, antioxidantov a niekoľkých vitamínov a minerálov.

• Veľkosť porcie - 172 gramov
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 5330 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Čierne fazule chutia výborne, ak sa pridajú do polievok alebo šalátov. Môžete si tiež vyrobiť čiernu fazuľovú nátierku a dať si ju s plátkami mrkvy a uhorky.

Nápoje

18. Červené víno

Červené víno obsahuje fytoestrogén nazývaný resveratrol, ktorý zvyšuje hladinu estrogénu v tele a tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ak ho máte s mierou. U žien sa táto dávka pre ženy premieta do jedného pohára nápoja obsahujúceho alkohol (5).

• Veľkosť dávky - 30 ml
• Izoflavóny - 4,95 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 53,9 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Červené víno si najlepšie vychutnáte také, aké je, alebo spolu s ľahkým občerstvením, ako sú pečené arašidy. alebo pri večernom jedle. Pite to s mierou. Lekári odporúčajú maximálne 2 porcie denne pre mužov a 1 porciu denne pre ženy. (5)

Byliny

19. Cesnak

Obrázok: iStock

Cesnak je veľmi bohatý na izoflavóny a poskytuje veľa zdravotných výhod. Je známe, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu a predchádza srdcovým chorobám a rakovine.

• Veľkosť porcie - 9 gramov (3 klinčeky)
• Izoflavóny - 1,8 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 603,6 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Môžete pridať nasekaný cesnak do polievok, šalátov, saút, hranoliek, cestovín a dusených pokrmov, ktoré vám dodajú chuť.

Zrná

20. Viaczrnný chlieb

Obsahuje fytoestrogén známy ako lignan. Do tejto kategórie patria zrná ako ovos, jačmeň, pšenica a raž.

• Veľkosť porcie - 26 gramov (1 plátok)
• Lignany - 1244 mg
• Fytoestrogény (na 100 gramov) - 4798,7 mcg

Ako zahrnúť do stravy

Viaczrnný chlieb je zvyčajne veľmi častou súčasťou našej stravy. Na toastový viaczrnný chlieb si môžete pripraviť sendvič alebo natrieť arašidové maslo alebo syr a dať si ho na raňajky alebo ako občerstvenie.

Vieme, aké sú najlepšie jedlá bohaté na estrogén. Ako však zistiť, či toho máme dosť?

Dozvieme sa to nižšie.

Späť na obsah

Dostávate dostatok estrogénu?

Ako zistíte, či prijímate dostatok estrogénu v potrave?

Pravdepodobne viete lepšie, keď si ho necháte skontrolovať na klinike alebo v nemocnici.

Existuje však niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, že sa snažíte udržiavať zdravú hladinu estrogénu v tele.

• Dávajte pozor na niektoré príznaky, ktoré naznačujú hormonálnu nerovnováhu v tele, ako sú nepravidelné obdobia, nespavosť, návaly horúčavy, nepravidelné výkyvy nálady, vaginálna suchosť, znížená plodnosť a strata kostnej denzity (6).

• Určite konzumujte potraviny bohaté na estrogén. Ženy neprijímajú estrogén zo svojej stravy, ale konzumácia zdravých potravín bohatých na fytoestrogén dáva telu šancu produkovať estrogén prirodzene (7).

• Znížte príjem cukru. Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru súvisí s nerovnováhou hladiny testosterónu a estrogénu v tele (8). Nahraďte potraviny obsahujúce rafinovanú bielu múku celozrnnými.

• Uistite sa, že máte každý deň mierny tréning asi 30 minút.

• Ak ste fajčiarom, prestaňte fajčiť. U žien pred menopauzou je fajčenie spojené s menštruačnou dysfunkciou, neplodnosťou a skorým nástupom menopauzy (9).

• Dobrý spánok (7 až 8 hodín) robí s telom zázraky. Výskum ukazuje, že poruchy spánku určujú celkové zdravie ženy, najmä jej menštruačný cyklus, tehotenstvo a menopauzu (10).

Všetko dobré. Koľko z toho však musíme denne skonzumovať?

Späť na obsah

Pokračujte v čítaní, aby ste to zistili.

Denné odporúčanie estrogénu

Estradiol je forma estrogénu, ktorú lekári predpisujú na liečbu nízkych hladín estrogénu v tele a menopauzálnych symptómov, ako sú návaly horúčavy, zmeny nálady a vaginálne vysušenie.

Bežne sa predpisuje aj na liečbu určitých druhov rakoviny.

Tu je odporúčané dávkovanie na rôzne účely: (11)

Chorobné stavy	Orálny príjem	Aktuálna aplikácia	Vaginálny prsteň
Príznaky po menopauze	0,45 mg až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne	0,05 mg až 0,1 mg Na 3 mesiace
Atrofická uretritída	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne	0,05 mg až 0,1 mg Na 3 mesiace
Atrofická vaginitída	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne	0,05 mg až 0,1 mg Na 3 mesiace
Hyperestrogenizmus	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne
Ooporektómia	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne
Primárne zlyhanie vaječníkov	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne
Rakovina prsníka	10 mg Trikrát denne
Osteoporóza	0,5 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg / deň Raz až dvakrát týždenne
Rakovina prostaty	1 mg až 2 mg Trikrát denne

Čo však v prípade, ak nechcete užívať lieky na zvýšenie hladiny estrogénu? Existujú nejaké prirodzené spôsoby, ako to urobiť?

Samozrejme! Pozrime sa, čo to je.

Späť na obsah

Prírodné doplnky estrogénu

Nie každý chce užívať lieky na zvýšenie hladiny estrogénu. Pre takýchto ľudí môže existovať niekoľko alternatívnych prírodných spôsobov liečby. Niektoré z nich sú uvedené nižšie:

• Fytoestrogény

Jedná sa o rastlinné estrogény, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách. Sú všeobecne propagované ako „prírodná alternatíva“ pre ženy, ktoré podstupujú estrogénovú substitučnú liečbu alebo majú hysterektómiu. Izoflavóny sú najlepšou formou fytoestrogénov a sú obsiahnuté v sójových výrobkoch. Hovorí sa, že asi 1 g sóje obsahuje 1 mg izoflavónov. Za bezpečnú dennú konzumáciu sa považuje 50 mg izoflavónov (12).

Existujú určité bylinky ako tymian a šalvia, ktoré obsahujú zlúčeniny podobné estrogénu. Tieto zlúčeniny napodobňujú účinok estrogénu a pomáhajú vyrovnať jeho hladinu v tele.

• Bioidentické hormóny

Tieto hormóny sa nazývajú také, pretože ich molekulárna štruktúra je podobná hormónom, ktoré si ženy prirodzene vytvárajú v tele. Bioidentické hormóny sa vyrábajú z rastlinných chemikálií, ktoré sa extrahujú z jamov a sóje (13).

Bioidentická hormonálna terapia je prírodná metóda, pretože tieto hormóny pôsobia rovnako ako tie v tele a telo ich nedokáže rozlíšiť.

• Black Cohosh

Niekoľko žien to používa na liečbu príznakov ako návaly horúčavy, menštruačné kŕče a predmenštruačný syndróm. Štúdie o čiernej rasce sa robia už roky, ale neexistujú nijaké presvedčivé dôkazy, ktoré by toto tvrdenie podporovali (14).

Späť na obsah

Záver

Je dôležité si uvedomiť, že akýkoľvek hormón, konkrétne estrogén, môže mať nepriaznivé účinky na telo, ak sú jeho hladiny nevyvážené.

Ovplyvňuje náš metabolizmus, sexuálne funkcie a zabraňuje premenopauzálnemu syndrómu. Estrogén tiež pracuje na vyvážení a zlepšení našich hladín cholesterolu a celkového zdravia kostí.

Nemal by sa zanedbávať taký dôležitý hormón. Konzumujte asi 30 mg až 50 mg potravín bohatých na estrogén denne a stavíme sa, že sa už nikdy nebudete musieť báť bolestivej menopauzy. Navyše budete mať šťastný a bezproblémový život.

Potrebujete väčšiu jasnosť? Tu uvádzame niektoré bežné otázky, na ktoré odpovedáme.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Majú všetci muži estrogén?

Ano oni robia. Ale v oveľa menšej koncentrácii ako ženy.

Sú „prírodné“ alternatívy bezpečnejšie alebo účinnejšie ako hormonálna liečba?

FDA nemá dôkazy týkajúce sa prírodných metód. Štúdie však ukazujú, že sú účinné ako alternatívne metódy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili najlepšiu liečbu pre vás. Odporúčame tieto potraviny na základe skutočnosti, že väčšina ľudí nekonzumuje