Mali by ste si robiť starosti s triglyceridmi? čo hovorí veda + potraviny na zníženie hladín

Obsah

• Tricky Science Behind Triglycerides
• Čo s vami robia vysoké triglyceridy?
• Ako zistiť, či máte vysoké hladiny triglyceridov
• Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť alebo ich obmedziť na zníženie hladiny triglyceridov?
• Aké potraviny by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička pre zdravé hladiny triglyceridov?

Triglyceridy sú tuk, ktorý nájdete uložený v bokoch a bruchu. Keď vaše telo strávi a odbúrava tuky z potravy, konečným produktom sú triglyceridy. Medzi jednotlivými jedlami, keď potrebujete viac energie, vaše telo absorbuje tieto triglyceridy.

Triglyceridy sú dôležité. Ale tiež by mohli byť nebezpečné. Ako môžete vedieť, že máte vysoké hladiny triglyceridov? Ako môžete urobiť nápravu a zabrániť chorobe? Máme odpovede. Potiahnite hore!

Tricky Science Behind Triglycerides

Keď budete jesť, vaše telo premení kalórie, ktoré nevyužijete hneď, na triglyceridy. Ukladajú sa v tukových bunkách a používajú sa vždy, keď je to potrebné.

Ak však konzumujete viac kalórií, ako spálite, môžete mať vysoké triglyceridy - stav, ktorý môže byť nebezpečný (1). Vysoká hladina triglyceridov zriedka vykazuje príznaky. Môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a akútnej pankreatitídy1.

Triglyceridy slúžia ako zásoby energie. Bez nich budete musieť neustále jesť, aby ste udržali svoju energetickú hladinu. Triglyceridy sú potrebné aj pre ďalšie telesné funkcie. Sú hydrofóbne2 a nemôžu sa integrovať do bunkových membrán. Pretože sa nerozpúšťajú vo vode, viažu sa na lipoproteíny a napomáhajú ich transportu po tele. To je dôležité, pretože lipoproteíny pomáhajú prenášať základné tuky z potravy (2).

Triglyceridy pomáhajú prenášať dôležité tuky obsiahnuté v potrave po tele. Sú dôležité - ale iba na normálnej úrovni. Nadbytok triglyceridov (viac ako 199 mg / dl) môže spôsobiť katastrofu na vašom zdraví (3).

Vysoká hladina triglyceridov je spôsobená fyzickou nečinnosťou a vysokou spotrebou rafinovaných sacharidov a nasýtených tukov. Medzi ďalšie príčiny patrí obezita, genetické vplyvy, fajčenie alebo konzumácia alkoholu a niekoľko liekov (napríklad inhibítory proteázy) (4).

Späť na obsah

Čo s vami robia vysoké triglyceridy?

Existuje obrovské množstvo výskumov podporujúcich skutočnosť, že vysoké hladiny triglyceridov sú nebezpečné. Hypertriglyceridémia môže zvýšiť riziko aterosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb. To je vážne, pretože jedna tretina dospelých v USA má vysoké hladiny triglyceridov (5).

Vysoké hladiny triglyceridov môžu viesť k hromadeniu mastných kyselín v pankrease, čo nakoniec spôsobí zápal a ischémiu.

Vysoká hladina triglyceridov je jedným z príznakov metabolického syndrómu. Tiež sa nazýva syndróm X a drasticky zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Riziko vzniku cukrovky je tiež vyššie (6).

Vysoké hladiny triglyceridov môžu tiež viesť k tukovému ochoreniu pečene. Môže sa to stať v dôsledku hromadenia tuku v pečeni. Ak sa neopraví, môže to viesť k trvalému poškodeniu pečene a cirhóze3. Zistilo sa, že zvýšené hladiny triglyceridov sú markermi nealkoholického tukového ochorenia pečene (7).

Ako môžete tomu všetkému zabrániť? Existuje spôsob?

Späť na obsah

Ako zistiť, či máte vysoké hladiny triglyceridov?

Bohužiaľ nemôžete vedieť, či máte vysoké triglyceridy, pokiaľ sa neobjaví jedna zo závažných chorôb. Ale nebojte sa - to neznamená, že nemôžete zabrániť hypertriglyceridémii. Nechajte si skontrolovať hladinu triglyceridov, ak:

• dym
• necvičiť
• trpíte nadváhou alebo obezitou
• mali srdcový infarkt alebo ochoreli na srdce
• máte cukrovku alebo prediabetes
• máte ochorenie štítnej žľazy
• mali / máte ochorenie obličiek

Tieto faktory môžu zvýšiť riziko vysokých triglyceridov. Nechajte sa diagnostikovať. Diagnóza zahŕňa krvný test (nazývaný lipidový panel ), ktorý kontroluje hladinu vášho cholesterolu a triglyceridov. Výsledky vám povedia vaše hladiny triglyceridov v sére.

Normálne - menej ako 150 mg / dl

Hraničná výška - 150 až 199 mg / dl

Vysoká - 200 až 499 mg / dl

Veľmi vysoká - 500 mg / dl alebo vyššia

Ak sú vaše úrovne viac ako normálne, je potrebné konať. Prvým krokom je pozrieť sa na svoju stravu.

Späť na obsah

Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť alebo ich obmedziť na zníženie hladiny triglyceridov?

1. Alkohol

Shutterstock

Štúdie ukazujú, že vysoký príjem alkoholu môže zvýšiť hladinu triglyceridov v plazme. Môže tiež prispievať k srdcovo-cievnym ochoreniam, alkoholickým tukovým ochoreniam pečene a pankreatitíde (8). Hoci ľahká konzumácia alkoholu môže byť spojená so zníženým obsahom triglyceridov, pacienti s hypertriglyceridémiou musia prestať konzumovať alkohol.

Okrem zvýšenia hladiny triglyceridov v krvi môže alkohol tiež viesť k hromadeniu triglyceridov v pečeni, čo vedie k steatóze4 hepatitíde - závažnej forme ochorenia pečene (9).

2. Kokos

Kokos, najmä olej, obsahuje vysoký obsah nasýtených tukov (92%). To je jeden z dôvodov, prečo bol uvedený ako jeden z tých tukov, ktoré sa majú konzumovať v menšom množstve.

Štúdie ukazujú, že kokosový olej zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (10). Nahradenie kokosového oleja inými zdravými olejmi nenasýtenými tukmi (napríklad olivovým olejom) by znamenalo nižšie riziko srdcových chorôb.

V štúdii na králikoch ukázalo požitie 14% kokosového oleja a 0,5% cholesterolu zvýšenie hladín triglyceridov v sére. To možno pripísať zvýšenej sekrécii VLDL (lipoproteín s veľmi nízkou hustotou) 5 v pečeni (11).

3. Cukrovinky

Cukor a fruktóza, často používané ako sladidlá, môžu zvyšovať hladinu triglyceridov. Je to preto, že prebytočný cukor a kalórie sa v tele ukladajú v tukových bunkách ako triglyceridy (12).

V štúdii na deťoch mal príjem nápojov sladených cukrom zvýšené hladiny triglyceridov. Cukor v nápojoch tiež znižoval hladiny HDL cholesterolu počas 12 mesiacov (13).

Podľa American Heart Association, ak sú vaše hladiny triglyceridov čo i len mierne mimo normálny rozsah, musíte obmedziť denné kalórie z pridaného cukru na 100 - nie viac (14).

Je ešte lepšie vyhnúť sa kalóriám z pridaných cukrov úplne. Medzi pridané cukry patria cukry a sirupy pridávané do potravín / nápojov počas spracovania. Zvyknite si čítať nutričné ​​štítky.

Nasleduje niekoľko jedál, ktoré môžete zo svojej stravy vylúčiť - pravidelné nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, sladené jogurty a mlieko a zmrzlina.

American Heart Association dôrazne odporúča konzumovať nie viac ako 36 uncí nápojov sladených cukrom za týždeň, na základe diéty s obsahom 2 000 kalórií za deň.

V štúdii na potkanoch chronický príjem nealkoholických nápojov bohatých na fruktózu zvýšil hladinu triglyceridov v sére aj v pečeni (15). To malo za následok vážne metabolické dysfunkcie.

Odporúčame vám tiež znížiť príjem medu. Aj keď má med veľké výhody, štúdie ukazujú, že zvyšuje hladinu triglyceridov podobným spôsobom ako sacharóza alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (16).

4. Pečené jedlá

Vyvarujte sa krekrov, margarínu, šišiek, sušienok, mikrovlnnej pukance, vyprážaných fastfoodov, pizze, dezertov ako koláče, sušienky a koláče, želé, cukroviniek, cereálií pripravených na konzumáciu, sladkých rožkov a škoricových toastov. Tieto potraviny obsahujú trans-tuky, najsmrteľnejšie z tukov, o ktorých je známe, že zvyšujú hladinu triglyceridov (17, 18).

Pečené jedlá tiež obsahujú nasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu triglyceridov v krvi. To môže viesť k hromadeniu plaku v cievach, čo vedie k kardiovaskulárnym ochoreniam (19).

5. Spracované mäso

Štúdie ukazujú, že pravidelný príjem spracovaného mäsa, dokonca aj 100 g denne, môže dvakrát zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb (20). Väčšina spracovaných druhov mäsa, najmä červeného, ​​obsahuje konzervačné látky, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb.

6. Škrobové jedlá

Patria sem vegetariáni ako kukurica, hrášok a zemiaky, cestoviny a cereálie. Naše telo vyrába triglyceridy aj zo škrobov a vyhýbanie sa takýmto potravinám môže pomôcť (21). Vyhýbajte sa iným škrobovým jedlám, ako sú múka a chlieb, pretože tie môžu tiež zvýšiť hladinu triglyceridov (22).

Toto sú jedlá, ktorým sa musíte vyhnúť, ak chcete znížiť hladinu triglyceridov. Toto je prvý krok. Druhý krok spočíva v zaradení tých potravín, ktoré vám môžu pomôcť vo vašej strave.

Späť na obsah

Aké potraviny by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička pre zdravé hladiny triglyceridov?

1. Potraviny bohaté na vlákninu

Patrí sem ovocie, zelenina (okrem tých so škrobom) a orechy a semená. Celozrnné výrobky a strukoviny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, môžu však obsahovať aj škrob, takže obmedzte ich príjem.

V štúdii účastníci sledujúci stravu s vysokým obsahom vlákniny videli, že ich hladiny triglyceridov klesli pod základnú hladinu (23).

2. Omega-3 mastné kyseliny

Shutterstock

Losos, makrela, vlašské orechy a ľanové semienko sú jednými z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Podľa americkej štúdie môže vysoká dávka EPA a DHA (dve hlavné zložky omega-3 mastných kyselín) významne znížiť hladinu triglyceridov (24).

V inej štúdii sa zistilo, že omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, druh v rybom oleji, boli účinné pri znižovaní plazmatických triglyceridov (25).

Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky. Aj mononenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov (26). Patria sem olivy (olivový olej), tekvicové a sezamové semiačka a avokádo.

3. Sójový proteín

Sója je bohatá na izoflavóny, rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú hladinu triglyceridov (27). Sójový proteín nájdete v sóji, sójovom mlieku, tofu a edamame.

Zaradenie týchto potravín do vašej stravy môže nielen znížiť hladinu triglyceridov, ale aj celkovo zlepšiť zdravie.

Okrem týchto zmien vo vašich stravovacích návykoch môžete zahrnúť aj nasledujúce zmeny životného štýlu:

• Cvičte pravidelne. Schudnite a udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Štúdie ukazujú, že to môže znížiť hladinu triglyceridov (28).
• Vyhýbajte sa trans-tukom úplne. Trans-tuky môžu zvýšiť hladinu triglyceridov (29).
• Uistite sa, že ste si vytvorili pravidelný stravovací režim. V skutočnosti môžu nepravidelné stravovacie návyky znižovať citlivosť na inzulín a zvyšovať hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov (30).

Späť na obsah

Záver

Poznáte nejaký iný spôsob znižovania triglyceridov, ktorý sme nestihli spomenúť? Dajte nám vedieť a zanechajte komentár v poli nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako sa líšia triglyceridy od cholesterolu?

Triglyceridy a cholesterol sú rôzne typy lipidov, ktoré cirkulujú v krvi. Zatiaľ čo triglyceridy ukladajú nevyužité kalórie a ponúkajú vám energiu, cholesterol pomáha budovať bunky a hormóny.

Glosár

1. Zápal podžalúdkovej žľazy, ktorý spôsobuje vystreľovaciu bolesť v bruchu
2. Niečo, čo sa nemôže miešať s vodou
3. Vážne degeneratívne ochorenie, keď sú poškodené zdravé pečeňové bunky a nahradené tkanivom jazvy
4. Abnormálna retencia lipidov v bunke
5. Je to cholesterol produkovaný v pečeni a uvoľňovaný do telesných tkanív, aby im dodával triglyceridy. Vysoké hladiny VLDL sú spojené s usadeninami plakov na stenách tepien

Referencie

1. „Vysoko krvné triglyceridy“, Národný ústav pre srdce, pľúca a krv.
2. „Úvod do lipidov a lipoproteínov“ Národné centrum pre biotechnologické informácie.
3. „Hypertriglyceridémia: jej etiológia, účinky a…“ Canadian Medical Journal Association, Americká národná knižnica medicíny.
4. „Triglyceridy“ Americká národná knižnica medicíny.
5. „Hodnotenie rizika a pokyny pre…“ Národné centrum pre biotechnologické informácie.
6. "Mali by ste sa obávať vysokých hladín triglyceridov?" Harvardská lekárska škola.
7. "Triglycerid je úzko spojený s…" Biomedical Reports, Americká národná knižnica medicíny.
8. „Alkohol a plazmatické triglyceridy“, Current Opinion in Lipidology, Americká národná knižnica medicíny.
9. „Účinok alkoholu na postprandiálny a…“ International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. „Spotreba kokosového oleja a kardiovaskulárne…“ Nutrition Reviews, Americká národná knižnica medicíny.
11. „Mechanizmy hypertriglyceridémie…“ Arterioskleróza a trombóza: Časopis vaskulárnej biológie, Americká lekárska knižnica.
12. „Triglyceridy a zdravie srdca“ Clevelandská klinika.
13. „Príjem nápoja sladeného cukrom je…“ The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
14. „Triglyceridy: často kladené otázky“, American Heart Association.
15. „Chronická konzumácia bohatého na fruktózu…“ Diabetológia a metabolický syndróm, Americká lekárska knižnica.
16. „Spotreba medu, sacharózy a vysoko fruktózy…“ The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
17. "Vyvarujte sa týmto 10 potravinám plným trans-tukov", Clevelandská klinika.
18. "Čo je to vysoký cholesterol v krvi…" American Heart Association.
19. „Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne…“ Agentúra pre výskum a kvalitu v zdravotníctve.
20. "Súčasný prehľad vzťahu medzi…" International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. Kabinet pre zdravie a rodinné služby „Fakty o triglyceridoch“.
22. „Pokyny pre nízky cholesterol…“ University of South Florida.
23. „Účinok stravovania s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom vlákniny na…“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
24. „Účinky omega-3 na odpoveď…“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
25. „Rybí olej - ako znižuje plazmu…“ Biochimica et biophysica acta, Národná lekárska knižnica USA.
26. „Diéty s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín znižujú oboje…“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
27. "Sójový proteín znižuje hladinu triglyceridov…" Ateroskleróza, Americká národná knižnica medicíny.
28. „Účinky cvičenia a chudnutie…“ Metabolizmus, Americká národná knižnica medicíny.
29. „Diétne transmastné kyseliny…“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
30. „Pravidelná frekvencia stravovania vytvára viac…“ European Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.