Ako zlepšiť inzulínovú rezistenciu stravou

Viac ako 60 miliónov Američanov je rezistentných na inzulín (1). Ak sa inzulínová rezistencia nelieči, môže viesť k obezite, cukrovke, PCOS a neplodnosti (2), (3), (4).

Inzulínová rezistencia je neschopnosť vášho tela reagovať na inzulín. Keď sa to stane, hladina glukózy v krvi vzrastie a spôsobí tucet zdravotných komplikácií (5). Inzulínová rezistencia Diéta je efektívny a osvedčený spôsob, ako bojovať proti tomuto spiace zdravotným problémom (6). Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o tejto diéte, o tom, ako funguje, a o jej výhodách. Poďme začať!

V tomto článku budete vedieť…

• Čo je to inzulínová rezistencia?
• Čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu?
• Príznaky inzulínovej rezistencie
• Diéta na rezistenciu na inzulín - zoznam potravín
• Ako vám môže táto diéta pomôcť?
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Ďalšie tipy

Čo je to inzulínová rezistencia?

Shutterstock

Aby som odpovedal na túto otázku, dovoľte mi, aby som vám najskôr povedal o inzulíne a jeho dôležitosti. Po konzumácii sacharidov sa inzulín, hormón, vylučuje beta bunkami pankreasu. Tieto sacharidy sa štiepia na glukózu, čo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Každé jedlo alebo občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov spôsobí rýchly nárast hladín glukózy.

Inzulín pomáha prenášať glukózu (alebo cukor) do svalov a pečeňových buniek, kde sa glukóza rozkladá na využiteľný zdroj energie. Energia sa používa na vykonávanie rôznych každodenných funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla, chôdza, tanec, odpaľovanie viečok, písanie na stroji a spánok.

Inzulínová rezistencia nastáva, keď telo nemá schopnosť reagovať a používať inzulín, ktorý produkuje. V priebehu času je inzulínová rezistencia náchylná k zhoršovaniu a pankreas, ktorý produkuje inzulín, sa začína opotrebovávať. Nakoniec pankreas už nebude produkovať dostatok inzulínu na prekonanie bunkovej rezistencie. Môže sa to stať aj vtedy, keď sa prejedáte a sedíte v sedavom životnom štýle. V priebehu rokov vysoké množstvo glukózy a inzulínu cirkulujúce v krvi spôsobilo, že vaše bunky nereagovali na inzulín. Vďaka tomu sa vaše telo stane inzulínovo rezistentným.

Stručne povedané, inzulínová rezistencia je stav, pri ktorom vaše bunky prestávajú rozpoznávať molekuly inzulínu. To má za následok vysokú hladinu cukru v krvi a cukrovku. Predtým, ako obviníte svoje gény z inzulínovej rezistencie, pozrite sa na rôzne dôvody, prečo by ste mohli byť inzulínovo rezistentní.

Späť na obsah

Čo spôsobuje inzulínovú rezistenciu?

Inzulínová rezistencia môže byť spôsobená z nasledujúcich dôvodov:

• Dodržiavanie sedavého životného štýlu
• Neschopnosť správne spať
• Vysoký stres a depresia
• Vek
• Vysoký telesný tuk
• Nekontrolujem porcie
• Konzumácia príliš veľa nezdravých jedál
• Nedostatočná konzumácia vlákniny
• Nie pravidelne cvičiť
• Užívanie steroidov
• Fajčenie
• Konzumácia veľkého množstva alkoholu
• Chybné gény

Ako môžete vedieť, či ste rezistentní na inzulín? Musíte si urobiť test na inzulínovú rezistenciu. Tiež si všimnete nasledujúce príznaky.

Späť na obsah

Príznaky inzulínovej rezistencie

Shutterstock

Bežné príznaky inzulínovej rezistencie sú:

• Náhle priberáte.
• Cítite sa neustále hladní.
• Máte vysoký krvný tlak.
• Máte vysoké hladiny triglyceridov v krvi.
• Máte nepravidelnú menštruáciu.
• Cítite sa depresívne alebo úzkostlivo.
• Cítite nutkanie často používať toaletu.
• Máte pocit mravčenia v rukách a nohách.
• Cítite sa neustále unavení.
• Ste náchylnejší na infekcie.
• Tmavé škvrny na lakťoch, krku, kĺboch, kolenách a podpazuší.

Ak sú to niektoré príznaky, s ktorými sa môžete identifikovať, navrhujem, aby ste si vykonali krvné vyšetrenia a zistili, či ste rezistentní na inzulín. Poraďte sa so svojím lekárom a začnite s diétou na inzulínovú rezistenciu.

Späť na obsah

Diéta na rezistenciu na inzulín - zoznam potravín

Diéta na inzulínovú rezistenciu je stravovací prístup, ktorý pomáha znižovať príznaky a zdravotné riziká rezistencie na inzulín. Tu sú jedlá, ktoré musíte zahrnúť do svojej stravy, aby ste zlepšili reakciu tela na inzulín:

Konzumujte tieto potraviny každý deň, aby ste dosiahli úžasné výsledky. Pri výbere mlieka a mliečnych výrobkov je dôležité zvoliť ekologické výrobky vyrobené z kravského mlieka namiesto konvenčných. Organické mlieko má vyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín ako bežné. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú citlivosť na inzulín. Z tohto zoznamu potravín urobte snímku obrazovky a použite ju, keď idete nakupovať. Táto diéta vám pomôže pomocou niekoľkých jednoduchých mechanizmov. Dozvieme sa o tom v nasledujúcej časti.

Späť na obsah

Ako vám môže táto diéta pomôcť?

Shutterstock

Diéta na inzulínovú rezistenciu vám pomôže nasledujúcimi spôsobmi:

• Vysoký obsah vlákniny - Potraviny uvedené v zozname majú vysoký obsah vlákniny. Vláknina pomáha pri zväčšovaní stolice, zlepšuje pohyb čriev, vytvára v žalúdku gélovitú látku, vďaka čomu sa cítite dlho plní. Pomáha tiež rastu rôznych dobrých črevných mikróbov, ktoré zlepšujú trávenie a zmierňujú opakovanú zápchu.
• Zvyšuje metabolizmus - vláknina v potravinách pomáha zvyšovať metabolizmus zvyšovaním počtu a rozmanitosti dobrých črevných baktérií, ktoré napomáhajú tráveniu. Vláknina tiež pomáha pri vyprázdňovaní žalúdka, čo tiež naštartuje metabolizmus.
• Antioxidačné a protizápalové vlastnosti - Čerstvá, zelená zelenina, ovocie, byliny, korenie, zdroje bielkovín a zdravé tuky sú nabité makroživinami (komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky) a mikroživinami (vitamíny, minerály a ďalšie stopové živiny).. Mikroživiny majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Pomáhajú znižovať zápal a stres v tele, a tým pomáhajú chudnúť, konkrétne brušnému tuku.
• Zvyšuje citlivosť na inzulín - Keď budete pravidelne konzumovať zeleninu, ovocie a ďalšie zdravé jedlá, vaše telo začne normálne fungovať asi za dva týždne. Zníži sa váš hlad (pretože vláknina vás bude dlho nasýtiť), zníži sa hladina stresu a vaše bunky začnú lepšie reagovať na inzulín. Vďaka tomu sa vaše telo prepne do režimu spaľovania tukov.
• Chudnutie - Keď sa vaše telo prepne do režimu spaľovania tukov, začnete spaľovať tuky a zbavujete sa nadbytočných bielkovín.

To všetko sa môže zastaviť, ak budete stále jesť nezdravé a škodlivé jedlá. Tu je zoznam potravín, ktorým sa musíte vyhnúť alebo ich konzumáciu obmedziť.

Späť na obsah

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Vyprážané jedlá
• Mrazené potraviny
• Hotové jedlá
• Zeleninové konzervy a mäso
• Balené nápoje
• Alkohol

Okrem stravy pre vás mám niekoľko rád, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie. Pozri sa.

Späť na obsah

Ďalšie tipy

Shutterstock

• Dve čajové lyžičky semien senovky gréckej namočte na noc do vody a najskôr ráno vypite pohár tejto vody.
• Konzumujte 3-4 šálky zeleného čaju denne.
• Pri každom jedle konzumujte zdroj bielkovín.
• Vyhoďte alebo darujte všetko nezdravé jedlo, ktoré máte vo svojej kuchyni.
• Nevyhýbajte sa zdravým tukom, pretože pomáhajú znižovať stres a zápaly v tele.
• Nevynechávajte jedlá.
• Cvičte pravidelne. Robte to, čo vás zaujíma a je to pre vás výhodné.
• Meditujte každý deň najmenej 5 minút.
• Vyvarujte sa neskorému nočnému občerstveniu.
• Večerajte aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním.
• Chodte na pravidelné kontroly a vyhľadajte pomoc, keď to potrebujete.

Späť na obsah

Záver

Inzulínová rezistencia je predchodcom cukrovky a mnohých ďalších život ohrozujúcich chorôb. Začnite sa starať o svoju stravu a životný štýl. Postupne začleňte dobré návyky do svojej každodennej rutiny a čoskoro budete mať dobré účinky. Budete sa cítiť lepšie, lepšie spíte a budete energickejší a aktívnejší ako kedykoľvek predtým. Bez ohľadu na to, ako dôsledne dodržiavate tieto stravovacie a životosprávne stratégie, môžu sa vyskytnúť chyby, napríklad na večierkoch alebo pri cestovaní. Nezabudnite len vstať a vydržať. Pokračujte a zlepšite svoj život. Buďte opatrní!

Referencie

1. „Spravujte svoj krvný cukor“ American Heart Association.
2. „Obezita a inzulínová rezistencia“ The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. „Inzulínová rezistencia na zdravie žien: prečo je to dôležité a ako ju identifikovať“ Aktuálne stanovisko v odbore pôrodníctvo a gynekológia, Americká lekárska knižnica.
4. "Inzulínová rezistencia a syndróm polycystických vaječníkov: mechanizmus a dôsledky pre patogenézu." Endocrine Reviews, Americká národná knižnica medicíny.
5. „Inzulínová rezistencia a prediabetes“ Národný ústav pre cukrovku, choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek, ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA.
6. „Inzulínová rezistencia, diéty s nízkym obsahom tukov a diéty s nízkym obsahom sacharidov: čas na testovanie nových jedálnych lístkov.“ Súčasné stanovisko k lipidológii, Americká národná knižnica medicíny.