Ako sa robí chaturanga dandasana a aké sú jeho výhody

Chaturanga Dandasana alebo Štvornožská póza, známa tiež ako Nízka planka, je jogová asana, v ktorej sú rovné telo rovnobežné so zemou podopierané prstami na nohách a dlaniach a lakte sú v pravom uhle. Sanskrt: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Štyria, Anga - Končatiny, Danda - Zamestnanci, Asana - Pose; Vyslovene ako - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Staff Pose alebo Dandasana je póza venovaná primárnemu podpornému systému nášho tela - chrbtici. Ak sa táto ásana vykonáva správnym spôsobom, má sa podobať na palicu, pričom chrbtica je v jednej priamke. Chaturanga Dandasana je založená na podobných líniách, ale týka sa to aj vašich končatín.

Chaturanga Dandasana pripomína push-up, ale medzi nimi je niekoľko podstatných rozdielov. Musíte sa ubezpečiť, že je vaše telo správne vyrovnané, inak by ste sa mohli poraniť.

Všetko, čo potrebujete vedieť o Chaturanga Dandasana

1. Čo by ste mali vedieť skôr, ako urobíte Asanu
2. Ako to urobiť Chaturanga Dandasana
3. Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie
4. Tip pre začiatočníkov
5. Pokročilá variácia pozície
6. Výhody, ktoré predstavuje personál s štyrmi končatinami
7. Veda za Chaturanga Dandasana
8. Prípravné pózy
9. Následné pózy

Čo by ste mali vedieť skôr, ako urobíte Asanu

Táto asana sa musí vykonávať na prázdny žalúdok. Pred cvičením jogy sa musíte najesť najmenej štyri až šesť hodín. Musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše črevá sú prázdne.

Najlepšie je cvičiť jogu skoro ráno. Ale v prípade, že vás čakajú ďalšie domáce práce, môžete tak urobiť aj večer. Nezabudnite nechať dostatočnú medzeru medzi jedlom a praxou.

Úroveň: Základný

štýl: Vinyasa / Ashtanga

Trvanie: 30 až 60 sekúnd

Opakovanie: Žiadne

Úseky: Pupok

Posilňuje: Ruky, zápästia

Späť na obsah

Ako to urobiť Chaturanga Dandasana

1. Ak chcete začať s týmto ásanom, vložte sa do Plank Pose a uistite sa, že vonkajší okraj vašich ramien je v rovnakej línii ako vaše prostredné prsty na podlahe.

1. Roztiahnite prsty tak, aby boli široké a mierne zvlnené. Rohmi rúk uchopte podlahu tak, aby sa medzi vašimi dlaňami a podložkou zachytilo malé vrecko so vzduchom.

1. Nadýchnite sa a natiahnite od podpätkov po temeno hlavy.

1. S výdychom pomaly spúšťajte telo na polovicu kliknutia tak, aby horné končatiny boli rovnobežne s podlahou.

1. Končeky lakťov sa musia pri znižovaní mierne dotýkať strán rebier, aby sa v ohybe lakťov udržal 90-stupňový uhol.

1. Držte asanu, ale pokračujte v naťahovaní od päty po temeno. Vaše ramená musia byť vtiahnuté a ponorené do chrbta.

1. Vydýchnite a uvoľnite sa. Môžete prísť buď do Plank Pose, alebo do Adho Mukha Svanasana.

Späť na obsah

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Pred vykonaním tejto asany musíte mať na pamäti niekoľko opatrností.

1. Vyhýbajte sa praktizovaniu tohto ásany, ak máte nasledujúce podmienky.

a. Syndróm karpálneho tunela

b. Tehotenstvo

c. Zranenie krížov

d. Zranenie zápästia

e. Poranenie ramena

1. Vyhýbajte sa tiež robeniu ásan, ak zistíte, že nie je možné vtiahnuť a integrovať lopatky do chrbta.

Späť na obsah

Tipy pre začiatočníkov

Ako začiatočník môže byť ťažké urobiť Chaturanga Dandasana, pretože najskôr musíte urobiť svoje nohy, ruky a chrbát dostatočne silné, aby vás podporili. Pokiaľ teda načerpáte túto silu z praktizovania tejto ásany, robte to. Len čo zaujmete Plank Pose, položte kolená na podlahu. Potom vydýchnite a znížte hrudnú kosť tak, aby bola palec alebo dva nad zemou.

Späť na obsah

Pokročilá zmena pozície

Ak chcete pózu zintenzívniť, vyrolujte sa od guličiek nôh po päty a posuňte trup dopredu. Keď to urobíte, ruky si dáte vedľa pása, čo spôsobí, že póza bude náročnejšia.

Späť na obsah

Výhody, ktoré predstavuje personál s štyrmi končatinami

To sú niektoré úžasné výhody Chaturanga Dandasana.

1. Vďaka tomu sú vaše zápästia pevné a pružnejšie.

1. Svalstvo je postavené na chrbte, pleciach a rukách.

1. Vaše základné svaly sú natiahnuté a napnuté.

1. Je to skvelá zahrievacia póza pre rovnováhu rúk a inverzie.

Späť na obsah

Veda za Chaturanga Dandasana

Táto asana tónuje a posilňuje ruky, zápästia, kríže a brušné svaly. Pripravuje tak vaše telo na náročnejšie pózy. Rovnako ako tradičný push-up posilňuje svaly okolo chrbtice a zlepšuje držanie tela. Opraviť sa v tejto polohe vyžaduje trpezlivosť a disciplínu, aby ste sa vyhli zraneniam. Keď to dosiahnete, uvidíte túto pózu ako silný telový toner.

Späť na obsah

Prípravné pózy

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Späť na obsah

Následné pózy

Adho Mukha

Svanasana Urdhva Mukha Svanasana

Späť na obsah

Teraz, keď už viete, ako sa robí Chaturanga Dandasana, na čo ešte čakáte? Zarovnanie je všetko - naučte sa ho alebo trpte. Toto vás učí táto ásana.