Obsah:
Konzumácia zdravých tukov je pre lepšie zdravie nesmierne dôležitá. Zdravé tuky, ako sú polynenasýtené tuky, pomáhajú znižovať riziko obezity, kardiovaskulárnych chorôb a zlepšujú zdravie srdca (1). Pokyny pre stravu pre Američanov a WHO odporúčajú celkový energetický príjem tukov až 30%, pričom obmedzujú spotrebu nasýtených tukov (menej ako 10%) a trans-tukov (menej ako 1%) (2), (3). Je teda zrejmé, že nie všetky tuky sú zlé a niektoré tuky môžu dokonca zlepšiť zdravie srdca. Tento článok hovorí o tom, čo sú zdravé tuky a 15 celých potravinových zdrojov zdravých tukov, ktoré zlepšujú vaše zdravie, pokožku a vlasy. Pozri sa.
Čo sú zdravé tuky?
Zdravé tuky sa kategorizujú hlavne ako nenasýtené tuky. Môžu mať vo svojej chemickej štruktúre buď jednoduché (mononenasýtené), alebo viac (polynenasýtené) dvojité väzby. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tekuté a po ochladení sa stávajú pevnými alebo mäkkými voskovými.
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky pomáhajú znižovať LDL cholesterol, zvyšovať HDL cholesterol (zdravý cholesterol), chránia pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou, bojujú proti určitým typom rakoviny a udržiavajú bunkovú štruktúru (4), (5).
Na druhej strane, nasýtené tuky sú tuky, ktoré vo svojej chemickej štruktúre nemajú dvojitú väzbu a ich spotreba by mala byť obmedzená, aby sa udržali laboratórne hodnoty cholesterolu v normálnych medziach. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé (6).
Trans-tuky sú nebezpečnejšie tuky, ktoré sa v dnešnej strave nachádzajú v hojnom množstve. Trans-tuky nie sú v našej strave potrebné, ale nájdeme niektoré prírodné zdroje trans-tukov v niektorých mliečnych výrobkoch, ako sú kravské, ovčie alebo kozie mlieko. Trans-tuky sa v americkej strave vyskytujú väčšinou prostredníctvom neprirodzených zdrojov, ako sú hydrogenované oleje a tuky, ktoré sa používajú na vyprážanie jedál alebo sa pridávajú do balených potravín. Pri pravidelnom konzumovaní vo veľkých množstvách predstavujú vážne zdravotné riziká (7). Tu je zoznam trans-tukových jedál, ktorým sa musíte vyhnúť: vyprážané jedlá, margarín, tuk na škatuľku a balený tovar s trans-tukami, ktorý je uvedený na štítku s výživovou hodnotou.
Hlavná myšlienka: Zdravé tuky, ako sú mono a polynenasýtené tuky, sú prospešné pre vaše zdravie. Niektoré nasýtené tuky sú tiež prírodné, nemali by ste ich však prekročiť