Grécky jogurt: 11 výhod, výživový profil a spôsob jeho výroby

Grécky jogurt je jogurt s odstránenou tekutou srvátkou a časťou laktózy. Tento hustý jogurt chutí kyslo a má oveľa viac bielkovín ako váš bežný jogurt. Tiež má oveľa menej sodíka. Začínate vidieť dobré účinky, ktoré môže mať na vás grécky jogurt?

Jedna štandardná nádoba alebo 150 g gréckeho jogurtu obsahuje takmer 11 gramov bielkovín, čo zodpovedá 22% RDA. Rovnaká veľkosť porcie spĺňa 10% vašej dennej potreby vápnika. To znamená, že keď si vezmete balíček gréckeho jogurtu pri každodennom dochádzaní do kancelárie, môžete sa zaradiť medzi najzdravšie jedince vo vašom kruhu. A to je len niekoľko z mnohých zdravotných výhod tohto jogurtu. Prečítajte si nižšie, aby ste zistili, ako môžete využiť grécky jogurt, aby ste sa stali oveľa zdravšími a zdravšími pre vás.

Obsah

• Aké sú výhody gréckeho jogurtu?
• Aký je výživový profil gréckeho jogurtu?
• Ako si môžete pripraviť grécky jogurt doma?

Aké sú výhody gréckeho jogurtu?

1. Jogurt pomáha v kulturistike

Jogurt je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú základnými živinami pre kulturistiku. Bielkoviny v jogurte znižujú úbytok svalovej hmoty a podporujú rast svalov.

Jogurt funguje skvele aj ako občerstvenie po tréningu. Ponúka základné sacharidy a bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje na opravu svalov.

2. Zvyšuje zdravie vášho trávenia

Shutterstock

Probiotiká v jogurte tu zohrávajú veľkú úlohu. Správy zverejnené na Harvardskej lekárskej fakulte nám hovoria, že probiotiká môžu zmierniť zápchu (1). Aj keď je potrebný ďalší výskum, užívanie probiotík na zmiernenie zápchy je bezpečná stávka. Dobré baktérie upokojujú aj tráviaci systém.

Upokojujúce vlastnosti jogurtu tiež pomáhajú bojovať proti kyslému refluxu a GERD. A príjem jogurtov tiež súvisí so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu (2).

3. Podporuje zdravie kostí

V írskej štúdii mali ženy s vyšším príjmom jogurtov zvýšenú denzitu bedrových kostí a znížené riziko osteoporózy vo veku (3). Jogurt je jedným bohatým zdrojom mnohých výživných látok podporujúcich kosti, z ktorých najdôležitejší je vápnik.

Aj ďalšie štúdie potvrdili, že jedáci jogurtov vykazovali lepšie známky fyzickej zdatnosti. Vyšší príjem jogurtov tiež súvisí s vyššou hustotou kostných minerálov u starších dospelých (4).

4. Zlepšuje fungovanie vášho mozgu

Štúdie ukazujú, že probiotiká v jogurte môžu zvrátiť depresiu. Množstvo laktobacilu (probiotických baktérií) v čreve ovplyvňuje hladinu kynurenínu, ktorý je metabolitom, o ktorom je známe, že spôsobuje depresiu (5).

Výskum tiež ukazuje, že zloženie črevných baktérií môže zmeniť fungovanie mozgu. Obsah jogurtov môže dokonca ovplyvniť to, ako váš mozog reaguje na životné prostredie. To znamená, že konzumácia jogurtu môže pomôcť zmierniť stres a zvýšiť vaše celkové mentálne schopnosti.

5. Môže pomôcť pri chudnutí

Vedci predpokladajú, že nízka hladina vápnika môže u ľudí ovplyvniť chuť do jedla a z dlhodobého hľadiska prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Adekvátny vápnik tu môže prispieť zvýšením regulácie metabolickej rýchlosti a zvýšením vylučovania tukov stolicou alebo dokonca sprostredkovaním zápalovej reakcie (6). A keďže jogurt je bohatý na vápnik, môže to zmeniť.

Pravidelný príjem jogurtov môže tiež zvýšiť imunitu a bojovať proti zápalom (vďaka dobrým baktériám v nich), ktoré by inak mohli prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

Výskum tiež zistil, že obézni dospelí, ktorí konzumovali tri dávky jogurtu bez tukov denne (ako súčasť nízkokalorickej diéty), schudli o 22% viac ako ich náprotivky, ktoré nejedli žiadny jogurt. Jogurt nielen pomáha spaľovať tuky, ale aj uľahčuje udržiavanie čistej svalovej hmoty (7). Pomáha dokonca aj pravidelnému cholesterolu a triglyceridom (8).

6. Jogurt môže posilniť vaše srdce

Jeden dôvod súvisí so schopnosťou jogurtu obmedziť prírastok hmotnosti. Ak vážite menej, vaše srdce nemusí pracovať tak tvrdo, aby pumpovalo krv do celého tela. Zistilo sa tiež, že konzumácia jogurtov má zdravší metabolický profil (glukóza a elektrolyty) a hladinu cholesterolu.

Štúdie tiež ukazujú, ako môže vyšší príjem jogurtu regulovať hladinu krvného tlaku, a tým znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb (9).

7. Pomáha bojovať proti cukrovke

Kvasené jedlá ako jogurt zlepšujú zdravie čriev. A je to dobré zdravie čriev, ktoré môže pomôcť predchádzať chorobám, ako je cukrovka a súvisiaca obezita (10). Príjem jogurtu tiež súvisí s nižšou hladinou glukózy v krvi. Ďalšie štúdie tiež ukazujú, ako môže konzumácia jogurtov znížiť riziko cukrovky 2. typu (11).

Ale pokiaľ ide o zdravie cukrovky, nie všetky formy jogurtu sú rovnocenné. Nezabudnite skontrolovať obal. Vyberte si jogurt, ktorý obsahuje živé a aktívne kultúry, pretože tieto probiotiká pomôžu bojovať proti zápalu, ktorý môže inak viesť k chronickým ochoreniam, ako je cukrovka 2. typu.

8. Môže liečiť PCOS

Aj keď výskum stále pokračuje, strava s vysokým obsahom bielkovín môže zmierniť príznaky syndrómu polycystických vaječníkov. A grécky jogurt je bohatý na bielkoviny. Výskum tiež naznačuje súvislosť medzi PCOS a optimálnou črevnou mikrobiotou, ktorú jogurt ponúka hojne (12).

9. Podporuje zdravie ústnej dutiny

Shutterstock

Vápnik v jogurte tiež pomáha pri tvorbe zubov. A aktívne probiotiká v jogurte môžu bojovať proti nepríjemnému zápachu (13). Zistilo sa, že denná dávka jogurtu udržuje nepríjemný zápach. Štúdie preukázali, že jedáci jogurtov mali nízku hladinu zubného povlaku a nižšie riziko zápalu ďasien.

10. Jogurt pomáha bojovať proti akné

Probiotiká v jogurte bojujú proti zápalu a proti akné, ktoré spôsobuje. Najlepšie tu funguje jogurtová maska ​​na tvár. Môže upokojiť akné, ktoré už máte, a zabrániť budúcim vyrážkam.

Jogurt obsahuje aj kyselinu mliečnu. Kyselina mliečna je alfa hydroxykyselina, ktorá rozpúšťa odumreté bunky pokožky (14). Tieto odumreté kožné bunky môžu upchávať póry a spôsobiť vyrážky. Kyselina mliečna má tiež exfoliačné vlastnosti, ktoré rozjasnia pokožku tváre a liečia pigmentáciu.

11. Zvyšuje zdravie vlasov

Bielkoviny v jogurte môžu tiež pomôcť pri raste vlasov. Niektoré zdroje naznačujú, že vám môže pomôcť jogurtová maska ​​na vlasy - v tejto súvislosti však existuje menší výskum. Táto maska ​​však stojí za vyskúšanie. Naneste jogurt na vlasy a pokožku hlavy a nechajte ich stáť 15 až 20 minút. Šampón ako obvykle.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môže grécky jogurt vylepšiť váš život. Tu sú podrobnosti o výživovom profile.

Späť na obsah

Aký je výživový profil gréckeho jogurtu?

Informácie o kalóriách
Sumy na vybratú dávku		% DV (ODSTRÁNIŤ CELÝ STĹPEC)
Kalórie	130 (544 kJ)	6%
Z uhľohydrátu	16,0 (67,0 kJ)
Z tuku	70,0 (293 kJ)
Z bielkovín	44,0 (184 kJ)
Z alkoholu	~ (0,0 kJ)
Sacharidy
Sumy na vybratú dávku		% DV
Celkový obsah sacharidov	5,0 g	2%
Vláknina	0,0 g	0%
Škrob	~
Cukry	5,0 g
Bielkoviny a aminokyseliny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Bielkoviny	11,0 g	22%
Ostatné živiny
Sumy na vybratú dávku		% DV
Vitamín A	200 IU	4%
Vápnik	100 mg	10%
Sodík	70,0 mg	3%
Steroly
Sumy na vybratú dávku		% DV
Cholesterol	20,0 mg	7%

Grécky jogurt je plný bielkovín a vápnika. Aj keď neobsahuje veľa ďalších výživných látok, je tiež dobrým zdrojom zdravých sacharidov.

Ďalšia otázka, ktorá by vás mohla napadnúť, je, ako si môžete pripraviť grécky jogurt?

Späť na obsah

Ako si môžete pripraviť grécky jogurt doma?

Príprava domáceho gréckeho jogurtu je jednoduchá.

Čo potrebuješ

• 4 šálky nízkotučného mlieka

• ½ šálky nízkotučného jogurtu

• Med a čerstvé ovocie, voliteľné

1. Mlieko zohrejte vo veľkom hrnci na stredne vysokej teplote. Nechajte teplotu dosiahnuť 180 ° F.

2. Mlieko nalejte do veľkej tepelne bezpečnej nádoby. Buď opatrný. Miešajte často, kým mlieko nevychladne na 110 ° F.

3. Vezmite pol šálky mlieka a zmiešajte s ním jogurt v malej miske. Túto zmes vmiešajte späť do teplého mlieka v nádobe.

4. Nádobu zakryte čistou kuchynskou utierkou. Takto ho udržíte v teple. Umiestnite ho na teplé a suché miesto. Nechajte ho stáť 8 až 12 hodín a potom asi 2 hodiny dajte do chladničky.

5. Veľké sito s jemnými okami vystelieme dvoma vrstvami tenkej látky. Umiestnite nad veľkú misu. Lyžičkou vychladnutý jogurt vložte do tvarovky. Zakryte a nechajte v chlade od 8 do 24 hodín.

Ak ste v zhone a chcete si kúpiť balíček gréckeho jogurtu z najbližšieho obchodu, uistite sa, že je čistý, nesladený, s nízkym obsahom tuku a má najmenšie množstvo prísad. Tieto informácie môžete skontrolovať na obale.

Späť na obsah

Záver

Môže chutiť kyslo, ale vďaka jeho výhodám sa oplatí vyskúšať grécky jogurt. Pridajte si teda dnes do svojej každodennej rutiny grécky jogurt!

A povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Zanechajte komentár v poli nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké sú vedľajšie účinky požitia príliš veľkého množstva gréckeho jogurtu?

Jednou z hlavných obáv je, že živé baktérie v jogurte sa môžu množiť, ak nebudú skontrolované. To môže spôsobiť ochorenie u ľudí so slabým imunitným systémom. Preto, ak máte oslabený imunitný systém alebo trpíte stavmi, ktoré by mohli oslabiť vašu imunitu, vyhýbajte sa jogurtom a poraďte sa so svojím lekárom.

Čo je správna náhrada za grécky jogurt?

Kyslá smotana je jednou z veľmi dobrých náhradných látok, a to skôr v dresingoch a omáčkach. Aj tvaroh dobre funguje.

Koľko gréckeho jogurtu môžete zjesť za deň?

Mali by stačiť 2 až 3 šálky.

Ako dlho vydrží grécky jogurt?

Aj keď najvyššia kvalita jogurtu trvá 5 až 7 dní, možno ho jesť až do 10. až 14. dňa. Ale v prípade, že sa na jogurte objaví pleseň, znamená to, že sa pokazila. V takom prípade ho prosím zahoďte.

Referencie

1. "Probiotiká môžu zmierniť zápchu." Harvardská lekárska škola.
2. "Spotreba jogurtu a riziko rakoviny hrubého čreva…". Americká národná knižnica medicíny.
3. "Spotreba jogurtu v starších írskych…". ScienceDaily.
4. „Je spojená vyššia konzumácia jogurtov…“. Osteoporóza International.
5. "Probiotikum nájdené v jogurte môže zvrátiť depresiu…". ScienceDaily.
6. „Je konzumácia jogurtu spojená s reguláciou hmotnosti…“. Americká národná knižnica medicíny.
7. "Jesť jogurt môže znížiť kardiovaskulárne…". ScienceDaily.
8. "Účinok denného obohateného jogurtu…". Americká národná knižnica medicíny.
9. "Jesť jogurt môže znížiť kardiovaskulárne…". ScienceDaily.
10. "Dôkazy o účinkoch jogurtu na zdravie čriev…". Americká národná knižnica medicíny.
11. "Jogurt a cukrovka…". Americká národná knižnica medicíny.
12. "Asociácia medzi syndrómom polycystických vaječníkov…". Americká národná knižnica medicíny.
13. „Užívanie probiotík a zdravie ústnej dutiny“. Americká národná knižnica medicíny.
14. "Systém proti starnutiu pokožky, ktorý obsahuje…". Americká národná knižnica medicíny.
15. „Jogurt, grécky, obyčajný, nízkotučný“. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov.