Potraviny, ktoré vás donútia kakať - 22 najlepších jedál na zmiernenie zápchy

Približne 20% populácie trpí zápchou (1). Aj keď to nie je veľmi zaujímavé vedieť, je to dosť dôležité - možno vám to niekedy pomôže. Strava s nízkym obsahom vlákniny, fyzická nečinnosť alebo dokonca vysoký vek môžu sťažovať kakanie. Aj keď niektoré lieky zahŕňajú určité preháňadlá, doplnky vlákniny a zmäkčovače stolice, najlepším riešením by mohli byť niektoré potraviny, ktoré zvyšujú pravidelnosť. To je to, o čom tu budeme diskutovať, a tiež sa pozrieme na jedlá, kvôli ktorým kakáte.

Čo je veda za hovienkom?

Predtým, ako sa dostaneme k zoznamu potravín, je dôležité pochopiť vedu, prečo robíme to, čo robíme.

Dáva to zmysel - nie? Pre tých, ktorí jedia, musí tiež existovať systém, ktorý odstráni zvyšky po procese trávenia. Pohyb čriev je hlavným spôsobom, ako naše telo odhodí odpad. Zhutňuje zvyšky hmoty do hmoty (čo nazývame výkal alebo stolica) a prechádza cez konečník a konečník. Náš pohyb čriev je indikátorom nášho celkového zdravia.

Za týždeň môžete mať sedem až desať pohybov čriev alebo môžete mať dva za deň. Môžu sa meniť vzorce a frekvencia, ale pokiaľ zostanú všetky ostatné rovnaké, je to známka dobrého zdravia.

Predtým, ako sa vydáme ďalej, sa musíme o niečo zaujímavé podeliť. Pravdepodobne nekakáte správne. Hm? Nasledujúci obrázok vám povie prečo.

Hotovo je s polohovaním, ktoré je jednou časťou rovnice. Druhou časťou je príjem.

Aké sú jedlá, vďaka ktorým kakáte?

Niektoré z najlepších jedál, ktoré vás nútia kakať, zahŕňajú:

• Jablká
• Teplé nápoje
• Marhule
• Čučoriedky
• Ružičkový kel
• Chia semená
• Hrozno
• Grapefruit

1. Jablká

Shutterstock

Jablká sú bohaté na vlákninu, ktorá nestrávené prechádza cez vaše črevá a podporuje pravidelnú stolicu (2). Jablká tiež obsahujú rozpustnú vlákninu zvanú pektín, ktorá má laxatívne účinky. Pektín skracuje čas prechodu hrubého čreva, pomáha pri znižovaní zápchy a tiež zlepšuje zdravie zažívacieho traktu (3).

Aj jablčný ocot sa považuje za dobrý liek na zápchu. Aj keď zatiaľ neexistuje vedecký výskum, niektoré zdroje tvrdia, že pôsobí ako preháňadlo.

2. Horúce nápoje

Je známe, že horúce tekutiny stimulujú črevá a zmierňujú zápchu. Podľa štúdií môže mať teplá voda priaznivé účinky na pohyby čriev (4).

3. Marhule

Zistilo sa, že marhule, najmä marhule japonské, zvyšujú frekvenciu defekácie a kontrakciu hrubého čreva. Tieto účinky sa pozorovali v pokusoch na zvieratách (5).

4. Čučoriedky

Shutterstock

Rovnako ako všetky druhy ovocia, aj čučoriedky sú bohaté na vlákninu, ktorá zmierňuje príznaky zápchy a núti vás kakať. Vyhýbajte sa konzervovaným čučoriedkam - - pretože môžu byť dodatočne osladené a môžu obsahovať menej výživných látok.

5. Ružičkový kel

Tieto mini kapusty sú dobrým zdrojom vlákniny, vďaka ktorej je vaša stolica objemná a pomáha vám pri hovienkach - čo môže pomôcť pri znižovaní zápchy. Ak nie ste zvyknutí konzumovať veľa vlákniny, začnite s nízkym obsahom tuku, inak sa vláknina v klíčkoch nemusí v tenkom čreve rozpadnúť - čo v konečnom dôsledku vedie k tvorbe plynov.

6. Chia semienka

Chia semienka majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale obsahujú aj zdravé tuky a pomáhajú vstrebávať vodu. Môžu pomôcť pri liečbe zápchy. Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou vytvára gél. Tento gél dodáva vašej stolici objem, čím podporuje pravidelnosť (6). Každý deň môžete vziať asi 1,5 lyžice (20 gramov) chia semiačok. Ideálne je namočiť semená pred konzumáciou, aby ste uľahčili trávenie.

7. Hrozno

Hrozno je bohaté na vlákninu a môže pomôcť zmierniť zápchu (5). Keď skonzumujete iba 10 hrozna, ponúkne vám to asi 2,6 gramu vlákniny. To môže potenciálne pomôcť pri problémoch s pravidelnosťou.

8. Grapefruit

Zdá sa, že aj bez dužiny má ovocie laxatívne vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu a spôsobiť, že sa z vás vykaká. Grapefruity obsahujú asi 2,3 gramu vlákniny na 154 gramov (7).

Pamätajte však, že grapefruitový džús môže interferovať s určitými liekmi. Preto ak užívate akékoľvek iné lieky, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha je rôzne sladené nápoje z čierneho alebo zeleného čaju - a bežne sa považuje za funkčný nápoj. Čaj z fermentovanej kombuchy obsahuje probiotiká, o ktorých je známe, že pomáhajú zmierňovať zápchu (8).

10. Kiwi

Jedno stredne veľké kivi má asi 2 gramy vlákniny, čo je kombinácia rozpustnej a nerozpustnej formy. Táto vláknina v ovocí môže pomôcť zmierniť zápchu.

11. Citrónová voda

Voda je prírodné mazivo, ktoré zmäkčuje stolicu. Citróny sa vo vnútri tela raz alkalizujú a môžu pôsobiť na tráviaci systém, aby rozhýbali veci. Môžu spôsobiť silný liek na zápchu. Pred spánkom môžete piť teplú citrónovú vodu. To môže pomôcť pri uvoľňovaní fekálnych látok počas spánku. Pred čistením zubov si nezabudnite poriadne vypláchnuť ústa vodou, pretože kyslosť citrónu môže zhoršiť sklovinu zubov.

12. Manga

Rovnako ako každé ovocie, aj mango je bohaté na vlákninu a pomáha zmierňovať zápchu. Čo by však mohlo byť efektívnejšie, sú fytochemikálie v mangovej buničine, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a pomôcť vám kakať. Je známe, že fytochemikálie podporujú zdravie črevnej mikrobioty, a tým podporujú zdravie tráviaceho traktu (9).

13. Pomaranče

Jeden veľký šťavnatý pomaranč vám ponúka asi 4 gramy vlákniny iba za 81 kalórií (10). Pomaranče (a citrusové plody všeobecne) navyše obsahujú flavonol nazývaný naringenín, ktorý podľa čínskych vedcov môže pôsobiť ako preháňadlo a pomôcť vám pri hovienkach (11).

14. Ovsené vločky

Shutterstock

Ovsené vločky sú jedným z tých raňajkových jedál, ktoré vás nútia kakať. Jedna šálka pravidelných ovsených vločiek obsahuje 4 gramy vlákniny, z toho polovicu tvorí nerozpustná vláknina. To môže zabrániť zápche a pomôcť vám kakať.

15. Sušené slivky

Sušené slivky sa často považujú za prírodný liek na zápchu z dvoch dôvodov. Jedným z nich sú bohaté na nerozpustnú vlákninu. A dva, tiež obsahujú prírodné preháňadlo zvané sorbitol.

16. Quinoa

Je to opäť vláknina. Quinoa obsahuje dvakrát toľko vlákniny ako väčšina ostatných zŕn. Preto vás môže nútiť kakať a zmierňovať vaše problémy so zápchou.

17. Hrozienka

Ako sušené ovocie obsahujú hrozienka koncentrované množstvo vlákniny - a to môže liečiť zápchu a spúšťať hovienka.

18. Špenát

Jedna šálka špenátu obsahuje 4 gramy vlákniny, a to je dosť dobrý dôvod na to, aby si ho ktokoľvek vzal na zmiernenie zápchy. Dôležitejšie je, že špenát obsahuje aj horčík - minerál, ktorý pomáha sťahu hrubého čreva a nasáva vodu, aby veci preplavila.

19. Jogurt

Aj keď jogurt obsahuje probiotiká a môže pomôcť zmierniť zápchu, niektoré zdroje tvrdia, že tento stav môže spôsobiť. Preto sa pred použitím jogurtu na tento účel poraďte so svojím lekárom.

20. Kapusta

Kapusta je superbohatá na vlákninu. Jedna šálka kapusty ponúka takmer 2 gramy vlákniny (12). Vláknina v tejto zelenine môže znížiť príznaky zápchy a zabezpečiť hladký priebeh stolice.

21. Kokosová voda

Kokosová voda dokáže na vašich útrobách zázraky, pretože je jedným z najlepších prírodných preháňadiel. Poskytuje prirodzenú hydratáciu a vzhľadom na vysoký obsah elektrolytov zmierňuje príznaky zápchy.

22. Kukurica

Shutterstock

Kukurica je vynikajúcim zdrojom nerozpustnej vlákniny, čo je typ vlákniny, ktorú vaše telo nedokáže stráviť. Toto vlákno funguje ako kefka na čistenie a čistí vaše hrubé črevo. Toto vás môže prinútiť kakať.

Záver

Mali by sme vo svojom živote dosť kravín. Poďme sa teda o tom baviť tiež. Pretože, ako sme povedali, je to dôležité.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Robí ti magnézium?

Áno, horčík vám pomáha kakať. Ako už bolo uvedené, minerál pomáha hrubému črevu sťahovať sa a napomáha procesu vylučovania.

Koľko vlákniny musím pravidelne kakať?

Pre priemerného Američana je denná dávka vlákniny 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy (vo veku od 19 do 50 rokov). Okrem toho je to 30 gramov denne pre mužov a 21 gramov denne pre ženy (13). Dodržiavanie odporúčaných denných dávok vlákniny môže zabezpečiť lepšie zdravie hrubého čreva.

Aké potraviny konzumovať na tuhú stolicu?

Banány, jablká, ryža a toasty sú jedlami, ktoré spevňujú stolicu.

Nejaké prírodné preháňadlá?

Väčšina potravín, ktoré ste videli vyššie, sú potenciálne dobrými prírodnými preháňadlami. Niektoré ďalšie prírodné preháňadlá zahŕňajú ľanové semienko a aloe vera.

Núti vás kakať bielkoviny?

Nadbytok bielkovín môže spôsobiť zápchu, pretože na trávenie bielkovín je potrebné viac vody. Proteín je kľúčový, ale neberte ho nadbytočne.

Vďaka kakaniu chudnete?

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať za následok zápchu; je to potenciálne kvôli možnému nedostatku vlákniny v strave človeka a tiež nedostatku vody. Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravie, ale v nadmernom množstve môžu spôsobiť zápchu. Z tohto dôvodu je kľúčová celodenná strava, ktorá obsahuje dostatok vláknitej zeleniny.

13 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• „Epidemiológia a zvládanie chronickej zápchy u starších pacientov“ Klinické intervencie pri starnutí, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• „Mechanizmus účinku vlákniny v ľudskom hrubom čreve“ Nature, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Klinické výhody po doplnení rozpustnej vlákniny: randomizovaná klinická štúdia u dospelých so zápchou s pomalým prechodom“ Zhongua Yi Xue Za Zhi, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Účinok príjmu teplej vody na pohyby čriev v ranom pooperačnom štádiu pacientov, ktorí podstúpili laparoskopickú cholecystektómiu: randomizovaná kontrolovaná skúška“, Gastroenterology Nursing, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• „Diéty pre zápchu“, Pediatrická gastroenterológia, hepatológia a výživa, Americká národná knižnica medicíny, Národný inštitút zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Trendy zdravého stravovania - semená Chia“ Florida Health Finder.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Grapefruit, surový, ružový a červený“, USDA, národná databáza živín.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• „Fermentované potraviny“ University of Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fytochemikálie ako antibiotické alternatívy na podporu rastu a zlepšenie zdravia hostiteľa.“ Veterinary Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• „Pomaranče, surové“ USDA Národná databáza živín.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Naringenín indukuje laxatívne účinky zvýšením hladiny expresie c-Kit a SCF, ako aj hladiny aquaporínu 3 u myší so zápchou vyvolanou loperamidom.“ International Journal of Molecular Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Kapusta, varená, varená, scedená“ USDA National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• „Odstránenie medzery v príjme vlákien v Amerike“ American Journal of Lifestyle Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/