8 Cvičenie na bezpečné zvýšenie hmotnosti a svalovej hmoty

Ľudia so štíhlym telom často skúšajú triky a techniky, ako zväčšiť objem svojich svalov a pribrať. Vedeli ste však, že cvičenie vám môže pomôcť aj pri chudnutí? Kombinácia správnych cvičení a stravy môže pomôcť pri naberaní čistej hmoty a svalov (1), (2).

Nižšie je uvedených niekoľko najlepších cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti. Určite vyhľadajte pomoc od fitnes trénera, aby ste mohli tieto cviky robiť správne.

Efektívne cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Muži a ženy majú rozdielne zloženie tela a rozloženie svalovej hmoty (3). Po absolvovaní náležitého vedenia od certifikovaného trénera sa zamerajte na konkrétne cvičenia, ktoré sú pre vás relevantné.

1. Push-upy

Shutterstock

Kroky

1. Ľahnite si na brucho.
2. Ruky položte na zem - dlane sú ploché a smerujú dole, lakte ohnuté a vzdialené od seba.
3. Položte prsty na zemi.
4. Zarovnajte nohy, chodidlá a chrbát.
5. Rukami pomaly odtláčajte celé svoje telo od zeme. Ruky natiahnite úplne. Celé vaše telo by malo byť nad zemou podopreté rukami a prstami na nohách.
6. Pomaly spúšťajte telo ohýbaním lakťov. Žiadna časť tela by sa nemala dotýkať zeme okrem rúk a prstov na nohách.
7. Urobte 15 opakovaní alebo toľko, koľko môžete podľa vášho pohodlia.

• Cieľové svaly : Hrudné svaly alebo prsné svaly, plecia alebo deltové svaly, triceps a základné svaly.

Bezpečnostné opatrenia : Ak máte bolesti zápästia alebo zlú pružnosť zápästia, použite na toto cvičenie push-up rukoväte. Nezaťažujte kolená, ak je pre vás ťažké odtlačiť telo od zeme.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Power Press Push Up ~ Farebne odlíšený systém Push Up Board	1 534 recenzií	49,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2 836 recenzií	27,39 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Posuvné tyče - Vybavenie pre domáce cvičenie Posuvná rukoväť s polstrovanou penovou rukoväťou a protišmykovou odolnou…	377 recenzií	11,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Bench Press

Shutterstock

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku a udržujte celé telo uvoľnené.
2. Natiahnite prsty a chyťte sa tyče.
3. Pomaly nadvihnite závažie a úplne natiahnite ruky.
4. Potiahnite ho späť dole na stojan alebo blízko hrudníka od miesta, kde ste začali. Ruky pokrčte v 90 ° uhle.
5. Urobte 4 až 5 opakovaní alebo podľa svojej úrovne pohodlia.

• Cieľové svaly : triceps, predné deltové svaly , pasce a chrbát.

Preventívne opatrenia : Uistite sa, že ste závažie správne uchopili a zároveň ju odopínali, aby nedošlo k poraneniu ramena.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Body Champ Olympic Weight Bench with Preacher Curl, Foot Developer and Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 recenzií	189,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Marcy Flat Utility 600 lb Weight Weight Bench for Weight Training and Ab Exercises SB-315	2 563 recenzií	49,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Valor Fitness BF-47 nastaviteľný plochý / naklonený bench press s nezávislými zbiehavými ramenami a…	66 recenzií	302,47 dolárov	Kúpiť na Amazone

3. Príťahy

Shutterstock

Kroky

1. Uchopte tyč na vytiahnutie dlaňami smerom von. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami.
2. Potiahnite sa až po úroveň tyče a uistite sa, že vaše nohy sú úplne nad zemou.
3. Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada nad tyčou.
4. Pomaly spúšťajte telo, až kým sa vaše nohy nedotknú zeme, a vaše paže sú úplne rovné.
5. Robte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje.

• Cieľové svaly : biceps, svaly Lats (ploché svaly chrbta), predlaktia, trapézy (svaly v strede hornej časti chrbta) a deltové svaly (svaly v dolnej časti chrbta).

Bezpečnostné opatrenia : Nenamáhajte sa, ak máte poranenie krku alebo slabé ohybné zápästie.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar pre posilňovacie trenažéry pre domáce posilňovne,…	232 recenzií	165,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		RELIFE ZNOVU ZOSTAVTE VÁŠ ŽIVOT Cvičenie Power Tower Dip Station pre domácu posilňovňu Posilňovanie Fitness…	641 recenzií	159,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		DEDAKJ Pull Up Bar, zatváracie dvere Pullup Bar Chin Up Bar Vybavenie domácej telocvične 37,8 až 47,2 palca…	27 recenzií	52,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

4. Poklesy na lavičke

Shutterstock

Kroky

1. Položte si pevnú lavicu za chrbát, kolmo na telo. Lavica by mala byť široká a stabilná.
2. Uchopte dlaň o okraj lavice. Dlane by mali smerovať nadol a končeky prstov smerovať k zemi.
3. Predĺžte nohy dopredu, ohnuté v páse a kolmo na trup.
4. Nadýchnite sa a pomaly sklopte zadok ohnutím lakťov a tlačením nadol, až kým nebudú predlaktia kolmé na podlahu.
5. Pri výdychu narovnajte ruky a zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 4 - 5 opakovaní alebo podľa svojej úrovne pohodlia.

• Cieľové svaly : triceps

Bezpečnostné opatrenia : Hrudník majte nafúknutý a lopatky stiahnite dozadu. Pri tomto cvičení buďte opatrní, ak máte problémy s krkom alebo chrbtom, pretože by ich mohli namáhať.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		BalanceFrom z multifunkčného dip stojana Dip Station Dip bar s vylepšeným dizajnom konštrukcie, 500 librami…	168 recenzií	79,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Fitness bar AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 palcov, čierny	338 recenzií	51,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Stanica s stojanom ProsourceFit, špičkový lis na tyč s vysokou hmotnosťou s bezpečnostným konektorom pre Tricep…	519 recenzií	128,04 dolárov	Kúpiť na Amazone

5. Drepy

Shutterstock

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami v jednej rovine s bokmi.
2. Zdvihnite ruky rovno dopredu a kolmo na zem. Môžete tiež roztiahnuť prsty a spojiť si dlane pred hrudníkom.
3. Celé telo majte napnuté a ohýbajte brucho.
4. Zhlboka dýchajte a znižujte zadok, akoby ste sedeli na stoličke. Vaše stehná by mali byť rovnobežné so zemou. (Toto cvičenie môžete vykonať aj vtedy, keď držíte činku, aby ste dosiahli lepšie výsledky.)
5. Pri tomto cviku sa uistite, či vaše pokrčené kolená nekrižujú vaše veľké prsty na nohách a vaše telo je rovné a pevné.
6. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 5-krát.

• Cieľové svaly : Stehenné svaly ako štvorkolky, hamstringy a vonkajšie stehná, gluteálne a jadrové svaly.

Upozornenie : Pri zdĺhavom zostupovaní sa uistite, či vaše kolená nepresahujú prsty na nohách, pretože by vás mohli zraniť. Ak ste začiatočníci, začnite s týmto cvikom bez činky.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Te-Rich odporové pásy na nohy a zadok, látkové cvičebné pásky, dámske / pánske strečové cvičebné slučky,…	218 recenzií	19,85 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Letsfit odporové slučkové pásy, odporové cvičebné pásy pre domáce fitness, strečing, silové…	6 490 recenzií	10,90 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Booty Bands 3 Odporové pásy na nohy a cvičebné pásky na zadok Posilňovacie pásy, Odporové slučky Hip…	447 recenzií	27,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

6. Výpady

Shutterstock

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami vyrovnanými s bokmi. Toto je východisková pozícia.
2. Zapojte svoje jadro, zhlboka sa nadýchnite a ľavou nohou urobte krok vpred a kľaknite si, kým pravé koleno nebude kolmo na zem.
3. Zatlačte späť na pätu a zdvihnite telo späť do východiskovej polohy.
4. Toto opakujte 20-krát z každej strany. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť, zatiaľ čo držíte nejaké váhy.

• Cieľové svaly : glutety a zadok, hamstringy, štvorhlavý sval a základné svaly.

Upozornenie : Keď si kľaknete, koleno by vám nemalo skrížiť palec na nohe, pretože by vás to mohlo zraniť. Počas vykonávania výpadov sa neskláňajte dopredu. Hornú časť tela majte vystretú.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		RIMSports Hip Resistance Bands pre nohy a zadok - ideálne korisťové bandáže pre drepy - protišmyková tkanina…	489 recenzií	8,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Stohovateľné bodylastics (14 ks) Sady pásov odporu MAX XT. Tento špičkový systém cvičebných pásiem…	2 737 recenzií	37,95 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Sada kmeňov odporu, pásy na cvičenie - obsahuje stohovateľné pásky na cvičenie,…	5 220 recenzií	16,98 dolárov	Kúpiť na Amazone

7. Mŕtvy ťah

Shutterstock

Kroky

1. Postavte sa rovno a nohy držte od seba na šírku ramien.
2. Pevne uchopte závažie.
3. Tvárou vpred a pozerať sa priamo pred seba.
4. Chrbát majte vystretý, zdvihnite činku najskôr hore až po stehná a potom až po boky.
5. Pomaly sa ohýbajte v bokoch a položte činku späť na zem.
6. Robte toľko opakovaní, koľko sa cítite pohodlne.

• Cieľové svaly : Pozdĺžne svaly, hamstringy a základné svaly.

Preventívne opatrenia : Aj keď je toto cvičenie veľmi efektívne, je ťažké ho absolvovať bez trénera. Vyhýbajte sa tomuto cvičeniu, ak máte nejaké úrazy.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Sklopné odporové pásky Bodylastics Curl Bar s konštrukciou z oceľových rúrok, 3…	49 recenzií	66,97 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Cvičebná tyčinka Bionic Body - hodí sa na všetky pruhy odporu s klipom, 36 palcov dlhou BBEB-020	434 recenzií	24,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Prenosné cvičebné zariadenie Resist A Bar	67 recenzií	34,71 dolárov	Kúpiť na Amazone

8. Režijný lis

Shutterstock

Kroky

1. Rukami na šírku ramien si podrepte a chyťte činku.
2. Pomaly zdvihnite lištu na hrudník alebo na plecia.
3. Zhlboka sa nadýchnite a zdvíhajte ho nad hlavou, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky. Lakte majte zamknuté.
4. Pomaly sklopte lištu na úroveň ramien.
5. Urobte 3 opakovania alebo podľa svojej úrovne pohodlia. Toto cvičenie môžete robiť aj s činkami.

• Cieľové svaly : deltové svaly , triceps a svaly hornej časti chrbta.

Bezpečnostné opatrenia : Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte poranenie krku alebo ramena.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Multifunkčný stojan na činky Vanswe s nosnosťou 550 LBS, stojan na domáce telocvične, nastaviteľný squatový stojan…	12 recenzií	149,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		UBOWAY Stojan na drep s činkami, nastaviteľný stojan na lavičku, multifunkčná váha s maximálnym zaťažením 550 libier…	12 recenzií	109,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Multifunkčný stojan na drep s činkou PEXMOR s držiakom na dosku s činkou, nastaviteľná hmotnosť stojana…	10 recenzií	121,99 dolárov	Kúpiť na Amazone

Spolu s týmito cvičeniami je tu niekoľko rád, ktorými sa môžete pri chudnutí riadiť.

Tipy na priberanie

1. Snažte sa posilniť svoje svalové skupiny zameraním sa na každú z nich v konkrétnych dňoch. Napríklad môžete jeden deň zacieliť na hornú časť tela a abs, nasledovať bude dolná časť tela a kardio nasledujúci deň.
2. Skráťte si odpočinok a spestrite ho, až sa vaše telo prispôsobí týmto cvikom.
3. Nezabudnite jesť správne jedlo pred a po tréningu, pretože pomáha pri rýchlom zotavení.
4. Doprajte si dostatok odpočinku na maximálnu regeneráciu a na doplnenie svalovej hmoty a ďalšie zvýšenie hmotnosti.

2. Zdravé stravovacie návyky

To je opäť jeden z dôležitých prístupov k zdravému priberaniu. Jesť vysokokalorické jedlá, aby ste pribrali, nie je zdravé. Váš tanier by mal obsahovať zdravé a zdravé sacharidy, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a probiotiká na zlepšenie trávenia.

Tu je diéta, ktorú môžete dodržiavať, aby ste zdravo pribrali.

3. Kontrolujte svoj životný štýl

Prírastok hmotnosti si vyžaduje holistický prístup, nielen cvičenie a zdravé stravovanie. Tu je niekoľko vecí, ktoré musíte mať na pamäti:

• Buďte praktickí: Stanovte si realistický cieľ pre svoju cestu s priberaním.
• Kvalita spánku: Zamerajte sa na tichý a pokojný spánok po dobu 7-8 hodín. Kvalitný spánok zvyšuje zotavenie svalov a zlepšuje náladu.
• Znížte stres: Kortizol je hlavným vinníkom vášho stresu a nízkej nálady. Vyskúšajte techniky zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo masáž hlbokých tkanív, aby ste uvoľnili celé telo.
• Drž sa ďalej od zlých návykov: Doprajte si nezdravé návyky, ako je pitie a fajčenie.

Čoho sa vyvarovať

• Byť nepravidelný pri kardio cvičení. Venujte aspoň 20 minút kardio cvičeniu pre srdce, mozog a pľúca. Nechajte váš srdcový rytmus stúpať a pomaly klesať.
• Strava s nízkym obsahom prírodných potravín. Vždy sa snažte zahrnúť do svojej stravy prírodné ovocie a zeleninu, aby ste získali dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
• Vysokokalorické jedlá, ktoré sú bohaté na nasýtené a trans-tuky.
• Sýtené nápoje.
• Spracované a rafinované potraviny.
• Prílišná závislosť od doplnkov na zvýšenie telesnej hmotnosti. Vždy sa snažte o praktický a udržateľný prístup.

Záver

Zdravé priberanie si vyžaduje disciplinovaný a vyvážený prístup. Iba diéta alebo iba cvičenie vám nepomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti priberania. Zaujmite holistický prístup a poraďte sa s fitnes trénerom, aby ste sa uistili, že cvičíte správne. V prípade telesných poranení vyhľadajte lekára.

Prírastok hmotnosti je postupný proces. Budete musieť dať dostatok času vidieť výsledky.

3 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Zvyšovanie štíhlej hmoty a sily: Porovnanie vysokofrekvenčného silového tréningu s nízkofrekvenčným silovým tréningom, International Journal of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Cvičenie, metabolizmus bielkovín a rast svalov, International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Rodové rozdiely v metabolizme tukov, Aktuálne názory na klinickú výživu a metabolickú starostlivosť, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283