India je hlavným mestom cukrovky na svete. Viac ako 41 miliónov Indov má cukrovku a predpokladá sa, že tento počet sa do roku 2025 zvýši na 70 miliónov (1) (2). Nárast počtu prípadov je spôsobený hlavne génmi a zmenami životného prostredia a životného štýlu, ako je urbanizácia, zlá strava a sedavý životný štýl.

Aj keď sa s vašimi génmi nedá urobiť veľa, zmena stravovania a životného štýlu môže pomôcť pri liečbe a prevencii cukrovky. V tomto článku sme diskutovali o vzorovom stravovacom pláne vhodnom pre cukrovku pre indiánov, o stravovacích návykoch a zmenách životného štýlu, ktoré môžu pomôcť pri liečbe cukrovky.

Čo je to cukrovka?

WHO definuje cukrovku ako chronické metabolické ochorenie, ktoré nastáva, keď telo neprodukuje dostatok inzulínu alebo nepoužíva produkovaný inzulín (inzulínová rezistencia), čo má za následok zvýšené hladiny glukózy v krvi (3).

Ako pomáha diabetická diéta spravovať hladinu glukózy v krvi?

Liečba cukrovky si vyžaduje holistický prístup, ktorý zahŕňa riadenie životného štýlu, spolu s dobrou kontrolou glykémie a vyváženou výživou na riadenie hladín cukru v krvi. Správny výber potravín často pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi a udržuje vás na zdravom rozmedzí hmotnosti. Vždy hovorte s odborníkom na výživu a vyberte si správne potraviny na kontrolu hladiny glukózy v krvi.

Ukážka grafu indickej stravy pre cukrovku

Indický diétny graf pre cukrovku zabezpečí, že budete mať 1 200 - 1 400 kalórií denne, čo závisí od veku, pohlavia, typu cukrovky, fyzickej aktivity a typu liekov, ktoré užívate.

Sever

JEDLO	POTRAVINY NA JEDLO
Skoro ráno	Možnosti: Pískavica grécka (1 lyžička semien senovky gréckej namočené v pohári vody cez noc) Presiaknuté mandle cez noc (4 - 5 kusov)
Raňajky	Možnosti: 1 kúsok hnedého chleba s 2 uvarenými bielkami + 1 šálka zeleného čaju. 2 malé celozrnné parathas (bez ghí alebo masla) s 1 šálkou raita + 1 čajovou lyžičkou nálevu + ½ šálky varených klíčkov. Nespracované vločky ragi / pšeničné vločky (½ šálky) s jedným pohárom nízkotučného mlieka a štipkou škoricového prášku. Na osladenie pridajte ½ čajovej lyžičky medu. 2 zeleninové moong chilly so zeleným chutney a 1 celé varené vajce
Pred obedom	Možnosti: 1 šálka šalátu z uhoriek, paradajok a mrkvy. Pridajte trocha limetky a dozdobte lístkami koriandra a niekoľkými lístkami mäty. 1 sezónne ovocie (okrem banánu, manga, sapoty, pudingového jablka, jackfruitu) Nevyťažená zeleninová šťava / šťava z horkej tekvice
Obed	Možnosti: 2 stredne veľké celozrnné chapatis s ½ šálky rajma / chole + ½ šálky tenkého dal + 1 šálka okra kari / akékoľvek iné zeleninové kari + ½ šálky tvarohu / raita 2 stredne veľké celozrnné chapatis s 3 oz pečenými rybami + akékoľvek zeleninové kari + 1 šálka raita
Večerné občerstvenie	Zelený čaj bez cukru alebo umelých sladidiel. Môžete si dať jednu malú šálku bhel puri alebo pečené občerstvenie.
Večera	Možnosti: 2 stredne veľké chapatis + akékoľvek zeleninové kari (akýkoľvek druh tekvice, brinjal, paprika atď.) Okrem koreňovej zeleniny + 1 šálka dal / paneer 2 stredne veľké chapatis + kuracie guláš + akékoľvek zeleninové kari, okrem koreňovej zeleniny.
Pred spaním	1 šálka teplého mlieka so štipkou surového mletého kurkumy / škorice v prášku

Východ

JEDLO	POTRAVINY NA JEDLO
Skoro ráno	Možnosti: Pískavica grécka (1 lyžička semien senovky gréckej namočené v pohári vody cez noc) Presiaknuté mandle cez noc (4 - 5 kusov)
Raňajky	Možnosti: 1 plátok toastového pšeničného chleba a 2 varené bielky alebo 1 jedno celé varené vajce Uhorkový šalát + 1 celé pšeničné čapati + akékoľvek zeleninové sabzi + ½ šálky varených klíčkov Uhorkový šalát + 1 celá pšenica plnená paratha + hrášok sabzi + 1 čajová lyžička nálevu
Pred obedom	Možnosti: 1 jablko alebo pomaranč alebo 1 šálka papáje alebo guavy Akýkoľvek nenatiahnutý zeleninový džús alebo šťava z horkej tekvice
Obed	Možnosti: 2 stredne veľké celozrnné chapatis + 1/2 šálky zeleniny, ako je hrášok, karfiol, paprika, akákoľvek tekvica, zelené fazule atď. + 1 šálka daalu Uhorkový paradajkový šalát + ½ šálky ryže + ½ šálky zeleninového kari + rybie kari 1 šálka zeleninovej khichdi dalaya + ½ šálky tvarohu
Večerné občerstvenie	Možnosti: Masala nafúknutá ryža a zelený čaj Zelený čaj a hrsť pražených orechov (mandle, pistácie, vlašské orechy)
Večera	Možnosti: 2 celozrnné chapatis + ½ šálky kuracieho guláša + ½ šálky zeleninového kari + ½ šálky jogurtu 2 chapatis + ½ šálky zeleninového kari + ½ šálky daal + ½ šálky jogurtu
Pred spaním	1 pohár teplého mlieka so štipkou škorice alebo surového mletého kurkumového prášku

Juh

JEDLO	POTRAVINY NA JEDLO
Skoro ráno	Možnosti: Pískavica grécka (1 lyžička semien senovky gréckej namočené v pohári vody cez noc) Presiaknuté mandle cez noc (4 - 5 kusov)
Raňajky	Možnosti: 2-3 idlis s čatní a sambarom na paličke (použite menej soli) 2 dávky s čatní a zeleninovým sambarom (použite menej soli) 1 malá šálka zeleninovej upmy s chutney
Pred obedom	Možnosti: 1 jablko / guava / 1 šálka papáje Nevyťažená zeleninová šťava / šťava z horkej tekvice Zadajte kokosovú vodu Pohár ragi sladu s riedkym cmarom
Obed	Možnosti: Uhorkový a paradajkový šalát + ½ šálky hnedej ryže + 1 šálka sambaru s množstvom zeleniny + akékoľvek zeleninové kari (s menším korením) + 1 pohár mäty jeera cmar Uhorkový a paradajkový šalát + ½ šálky hnedej ryže + 1 šálka zeleninového kari + ½ šálky rybieho alebo kuracieho kari s menším korením + 1 pohár mäty jeera cmar
Večerné občerstvenie	Možnosti: Zelený čaj s praženou vločkovou ryžou s karí listami a nasekaným cesnakom Čierna káva a ¼ šálka domáceho občerstvenia (použite menej oleja) Filtrujte kávu s menším množstvom mlieka a ½ šálky praženej chany
Večera	Možnosti: Zeleninová číra polievka alebo kuracie a zeleninová číra polievka +2 chapatis Miešané zeleninové kari + 2 chapatis + tvaroh
Pred spaním	1 šálka teplého nízkotučného mlieka so štipkou surovej mletej kurkumy alebo škoricového prášku

Západ

JEDLO	POTRAVINY NA JEDLO
Skoro ráno	Možnosti: Pískavica grécka (1 lyžička semien senovky gréckej namočené v pohári vody cez noc) Presiaknuté mandle cez noc (4 - 5 kusov)
Raňajky	Možnosti: 1 šálka červenej ryžovej zeleniny poha + ½ šálky varených klíčkov 2 besan chilly + 2 lyžice zeleného čatní 1 šálka zeleninového ovsa upma + 1 celé varené vajce alebo 2 varené bielky
Pred obedom	1 jablko alebo guava / 1 šálka papáje 1 pohár nenatiahnutej zeleninovej šťavy / 1 pohár horkej tekvicovej šťavy 1 šálka šalátu z uhoriek, paradajok a mrkvy
Obed	Možnosti: 2 chapatis + 1 šálka zeleninového kari + 1 šálka daal + ½ šálky tvarohu 3 oz dusenej alebo pečenej ryby / kuracieho mäsa + ½ šálky ryže + 1 šálka zeleninového kari + ½ šálky tvarohu 1 šálka zeleniny daliya khichdi + 1 pražený domáci papad + 1 šálka tvarohu
Večerné občerstvenie	Možnosti: Zelený čaj s ½ šálky praženej chany Zelený čaj s ½ šálky zeleného moongu / čiernej chana chaat Zelený čaj s 1 šálkou makhany praženej na ghí
Večera	Možnosti: 1 šálka zeleninového kari + 2 viaczrnné chapatis + 1 šálka daal + tvaroh Uhorkový šalát + 2 viaczrnné chapatis + ½ šálky zeleninového kari + rybie kari alebo kuracie kari
Pred spaním	1 pohár teplého mlieka so štipkou škoricového prášku alebo surového mletého kurkumového prášku

Okrem potravín uvedených v strave môžete konzumovať:

Potraviny na jedenie

• Zdravé tuky

Nie všetky tuky sú zlé. Snažte sa obmedziť príjem nasýtených tukov a zvýšiť príjem mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín vo vašej strave. Nedávna klinická štúdia ukázala pozitívnu koreláciu medzi príjmom PUFA a zlepšením kontroly glykémie (4). Kvalita a množstvo tukovej hmoty reguluje hladinu cukru v krvi.

Jedlá k jedlu - ryby, olej z rybej pečene, ľanové semienko, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačka, vlašské orechy, avokádo a ustrice.

• Sacharidy

Komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny sa odporúčajú osobám s cukrovkou. Štúdia zameraná na čínskych jedincov s diabetom 2. typu na diéte s nízkym obsahom tukov (LFD) a nízkosacharidovou stravou (LCD) ukázala, že LCD mala lepšiu kontrolu nad hladinou glukózy v krvi v porovnaní s LFD (5).

Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu a podľa systematickej hodnotiacej štúdie (6) pomáhajú zlepšovať hladinu glukózy po jedle a udržiavať zdravú hladinu inzulínu. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom s nízkym alebo žiadnym obsahom vlákniny.

Jedlo k jedlu - raž, ovos, quinoa, proso, strukoviny, hnedá ryža, divoká ryža, celá pšenica a vločky s otrubami s nízkym obsahom cukru.

• Zdravé bielkoviny

Konzumácia vysoko kvalitných bielkovín nemení zvýšenie hladín glukózy po jedle. Ale bielkovinové jedlo zmiešané so sacharidmi zvyšuje sekréciu inzulínu, čo môže pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi (7). Do každého jedla zahrňte bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou.

Jedlo k jedlu - šošovica, ružičkový kel, sója, fazuľa, tofu, hummus, tekvicové semiačka, kuracie, morčacie, ryby (sardinky, makrela, tilapia, catla, roh, singi, magur, pomfret, olej z tresčej pečene, hilsa, tuniak a pstruh).

• Zelenina

Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Ak si dáte aspoň dve porcie zeleniny (varenej alebo surovej) denne, pomôže vám to schudnúť, posilní sa vaša imunita a vytvorí sa vám dobrá kontrola nad hladinou glukózy v krvi. Štúdia na japonských jedincoch s T2DM odhalila, že prístup „jedzte zeleninu pred sacharidmi“ mal lepšiu glykemickú kontrolu ako jedlo založené na výmene (8).

Jedlo k jedlu - špenát, sladké zemiaky, karfiol, hrášok, kapia, tekvice, cibuľa, cesnak, zeler, špargľa, fazuľa, brinjal, hlávkový šalát, cuketa, paradajka, brokolica a kel.

• Mliečne výrobky

Mliečne proteíny (kazeín a srvátkový proteín) v mlieku, jogurte a syroch majú priaznivú úlohu pri liečbe cukrovky zvyšovaním sekrécie inzulínu (9). Kohortová štúdia preukázala inverzný vzťah medzi príjmom mliečnych výrobkov a mierou prevalencie cukrovky (10).

Jedlo k jedlu - nízkotučné mlieko, vaječné bielky, odtučnený jogurt, nízkotučný tvaroh, odtučnená alebo odtučnená kyslá smotana a neochutené sójové mlieko.

Funkčné potraviny pre cukrovku

Funkčné potraviny s bioaktívnymi zlúčeninami môžu mať priaznivý účinok na riadenie hladín glukózy v krvi. Zoznam superpotravín je:

• Pískavica grécka
• Horká tekvica
• Šupka psyllia
• Proso
• hnedá ryža
• Strukoviny
• Ovos
• Quinoa
• Škorica
• Kurkuma
• Orechy a olejniny - vlašské orechy a ľanové semená

Zmeny životného štýlu pre ľudí s cukrovkou

Podľa Americkej diabetologickej asociácie sú vzdelávanie a podpora v oblasti riadenia cukrovky (DSMES), terapia liečebnou výživou (MNT), fyzická aktivita, poradenstvo pri odvykaní od fajčenia a psychologická starostlivosť základnými aspektmi pri zmene biomarkerov glukózy v krvi (11).

Po niekoľkých praktikách, ako je skoré vstávanie, cvičenie jogy, cvičenie, správne stravovanie, správny spánok, meditácia, čas na seba, skorý spánok atď., Je niekoľko zmien, ktoré prinesú pozitivitu a šťastie v váš život.

Záver

Správne stravovanie, zmena životného štýlu a viac pohybu môžu mať pozitívne účinky na vaše zdravie. Vždy dodržiavajte vyváženú stravu s dobrým pohybovým režimom, aby ste dosiahli lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Poraďte sa s lekárom a odborníkom na výživu, aby ste dostali vhodné návrhy týkajúce sa vášho zdravotného stavu.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Mám 24 rokov a diagnostikovali mi cukrovku. Znamená to, že musím celý život dodržiavať obmedzenú stravu?

Nejde o „obmedzenú stravu“, ale skôr o „kontrolovanú stravu“. Môžete mať všetko, čo chcete, ale neustále kontrolujte denný príjem cukru a soli. Áno, musíte sa vyhýbať niektorým potravinám, ktoré všeobecne nie sú pre nikoho dobré. Buďte aktívni, vyhýbajte sa sedavému životnému štýlu a cvičte jogu.

Pomôže pitie horkej tekvicovej šťavy alebo neemovej šťavy pri liečbe cukrovky?

Áno. Lekári odporúčajú osobám trpiacim cukrovkou horkú tekvicu a neemovú šťavu. Existujú vedecké dôkazy, že horká tekvica a neem pomáhajú znižovať hladinu glukózy v krvi. Prvú vec ráno môžete mať uvarenú horkú tekvicu alebo tri alebo štyri neemové listy.

Bitter tykev obsahuje zlúčeninu podobnú inzulínu, ktorá sa nazýva polypeptid-p alebo p-inzulín. Táto zlúčenina môže prirodzene kontrolovať cukrovku. Listy Neem obsahujú flavonoidy, triterpenoidy, glykozidy a antivírusové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi. Prejedanie sa však môže mať hypoglykemické účinky.

Mám 62 rokov a nemôžem robiť ťažké tréningy. Navrhnite, prosím, inú alternatívu.

Začnite tým, že budete chodiť na dlhé, lenivé prechádzky. Neskôr zvoľnite tempo svojich prechádzok. Môžete tiež praktizovať pránájámu. Spolupracujte s odborníkom na jogu, ktorý vás prevedie.

Koľko schudnem?

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aká by mala byť vaša ideálna hmotnosť, a to podľa vášho veku, anamnézy, pohlavia, aktuálnej hmotnosti, kostnej hmoty atď. Podľa toho naplánujte svoju dennú stravu, aby ste dosiahli svoju ideálnu hmotnosť.

Je eukalyptový olej účinný pri liečbe cukrovky? Kde môžem kúpiť eukalyptový olej?

Áno, existujú vedecké dôkazy, že eukalyptový olej pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi. Eukalyptový olej si môžete kúpiť v rôznych internetových obchodoch. Zmiešajte štyri až päť kvapiek eukalyptového oleja v teplej vode alebo teplom mlieku a vypite ho. Nepridávajte príliš veľa eukalyptového oleja, pretože by to mohlo byť toxické.

Aké ovocie by som mal jesť?

Jedzte egreše, čiernu slivku (Jamun), jablko, banán, guavu (nezrelú), surovú papáju atď. Môžete tiež jesť ovocie s vysokým obsahom fruktózy, ako je mango, litchi a hrozno. Určite ich však nepreháňajte.

11 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• India - hlavné mesto cukrovky na svete: Teraz smeruje k hypertenzii, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Aktuálny scenár cukrovky v Indii, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, Svetová zdravotnícka organizácia.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Polynenasýtené mastné kyseliny a kontrola glykémie pri cukrovke typu 2, živiny, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na kontrolu glykémie u pacientov s diabetes mellitus 2. typu, živiny, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Celozrnný príjem a kontrola glykémie u zdravých osôb: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných pokusov, živín, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Plazmatické inzulínové reakcie po požití rôznych aminokyselinových alebo proteínových zmesí so sacharidmi, Americký časopis pre klinickú výživu, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Jednoduchý stravovací plán „konzumácia zeleniny pred sacharidmi“ bol pre dosiahnutie glykemickej kontroly účinnejší ako výmenný stravovací plán u japonských pacientov s cukrovkou 2. typu, ázijsko-pacifický časopis o klinickej výžive, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health..

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Mliečne výrobky a mliečne bielkoviny pri liečbe cukrovky typu 2: Systematický prehľad klinických dôkazov, pokroky vo výžive, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Spotreba mliečnych výrobkov a riziko cukrovky 2. typu: metaanalýza kohortných štúdií, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Manažment životného štýlu: Štandardy lekárskej starostlivosti pri cukrovke - 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46