Sacharidová cyklistika - čo to je, ako na to, akú stravu si naplánovať

Sacharidová cyklistika je diétna stratégia, ktorá zahŕňa plánovaný zvýšený a znížený príjem sacharidov v konkrétnych dňoch. Je to užitočné hlavne pre športovcov a kulturistov. Ale s toľkými diétami, ktorí majú diéty s nízkym obsahom sacharidov, sa teraz cyklovanie s uhľohydrátmi dostalo do hlavného odvetvia stravovania. Môže to pomôcť naštartovať spaľovanie tukov u aktívnych osôb, ktoré dosiahli chudnutie na plošine.

Táto relatívne nová stratégia má minimálne dôkazy na podporu jej účinkov alebo optimálnych postupov. A diéta s nízkym obsahom sacharidov môže mať škodlivé účinky na vaše zdravie (1). Mali by ste teda zvážiť cyklistiku so sacharidmi? Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o cyklistike so sacharidmi a o tom, či je to pre vás to pravé.

Hlavné prvky článku

• Čo je to cyklovanie so sacharidmi?
• Faktory, ktoré ovplyvňujú cyklovanie sacharidov
• Čo je veda za cyklovaním sacharidov?
• Pravidlá stravovania na bicykli so sacharidmi
• Ako na bicykli so sacharidmi
• Carb Cycling Diet plán
• Sacharidová cyklistika pre chudnutie a nárast svalovej hmoty
• Odporúčané sacharidy pre jazdu na sacharidoch
• Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im počas cyklovania s uhľohydrátmi
• Výhody cyklovania so sacharidmi
• Carb Cyklistika Odporúčania
• Je pre vás bicykel so sacharidmi?

Čo je to cyklovanie so sacharidmi?

Shutterstock

Sacharidová cyklistika je pokročilá diétna stratégia, ktorá umožňuje zmeniť príjem sacharidov denne, týždenne alebo mesačne, v závislosti od potrieb vášho tela a cieľov v oblasti kondície. Niektorí športovci, vysoko aktívni jedinci a kulturisti a vyznávači ketogénnej diéty idú na bicyklovanie so sacharidmi, aby schudli a načerpali energiu a podali lepší výkon v deň súťaže (2, 3).

V kardio dni budete mať diétu so stredným obsahom sacharidov, v dni silového tréningu budete mať diétu s vysokým obsahom sacharidov a v dňoch odpočinku budete mať diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Hlavné jedlo: Cyklovanie sacharidov pomáha časovému príjmu sacharidov maximalizovať výhody a eliminuje sacharidy, keď to nie je potrebné.

Nasledujúce faktory ovplyvňujú cyklovanie sacharidov.

Späť na obsah

Faktory, ktoré ovplyvňujú cyklovanie sacharidov

• Vaše ciele - Možno budete chcieť schudnúť alebo nabrať svaly. V obidvoch prípadoch je možné použiť cyklovanie so sacharidmi. Musíte byť na nízkosacharidovej strave počas fázy odbúravania tukov a potom musíte do svojej diéty pridať dobré sacharidy počas fázy naberania svalovej hmoty.
• Telesný tuk - Akonáhle športovci stratia telesný tuk a dosiahnu cieľové percento tuku v tele, idú na dni s vysokým obsahom sacharidov. Toto je zvyčajne pred súťažou, pretože sacharidy sú hlavným a ľahko dostupným zdrojom energie. A zásoba sacharidov môže pomôcť zlepšiť výkon. Ak ste stravník, akonáhle stratíte najmenej 6 kíl tuku, môžete pokračovať v dvojdňovej diéte s vysokým obsahom sacharidov.
• Kardio / silový tréning a odpočinok - Shannon Clark z organizácie Bodybuilding.com odporúča ísť na sacharidy s nízkym obsahom tuku v najťažších dňoch vášho tréningu. Hovorí: „Telo potrebuje tieto sacharidy v dnešnej dobe najviac. Ak ich budete mať pred cvičením, pomôže vám to posilniť telocvičňu, aby ste mohli pracovať tvrdšie a tlačiť viac na váhe, a potom, keď budete mať po tréningu prísun sacharidov, pomôže to nasýtiť svaly ukladaním sacharidov (svalový glykogén) a pomôže vám to zotavenie. “
• Súťaže a udalosti - Mnoho športovcov a kulturistov sa pred veľkým výkonom alebo fotením naloží so sacharidmi, pretože v danom čase potrebujú maximálnu energiu, ktorú im dodávajú sacharidy.
• Refeedy - Refeedy fungujú, ak máte dlhodobú diétu s nízkym obsahom sacharidov. Predtým, ako sa vrátite k diéte s nízkym obsahom sacharidov, môžete naložiť sacharidy jeden deň alebo niekoľko dní.
• Typ tréningu - v závislosti od typu tréningu sa môžete venovať sacharidovým bicyklom. Ak sa zvýši trvanie a intenzita tréningu, budete držať diétu s vysokým obsahom sacharidov.
• Príjem bielkovín - bez ohľadu na dni s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov bude váš príjem bielkovín rovnaký.
• Príjem tuku - Mali by ste byť na diéte s vysokým obsahom tukov v dňoch s nízkym obsahom sacharidov, aby vaše telo využívalo tuk ako zdroj paliva. Držte diétu s nízkym obsahom tukov v dňoch s vysokým obsahom sacharidov, aby vaše telo využívalo sacharidy ako ľahko dostupný zdroj paliva.

Hlavné jedlo: Cyklistika so sacharidmi závisí od mnohých faktorov. Ľahko to zvládnete, keď pochopíte dôvody, ktoré sú za tým..

Aká je veda o cyklovaní so sacharidmi? Dozviete sa ďalej.

Späť na obsah

Čo je veda za cyklovaním sacharidov?

Veda, ktorá stojí za cyklovaním sacharidov, je jednoduchá - zmeňte množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, aby ste schudli, bez straty výživných látok z dobrých zdrojov sacharidov (ovocie, zelenina a celé zrná). Ukázalo sa, že sacharidová cyklistika pomáha niektorým jedincom pri chudnutí.

Starostlivo naplánované a strategicky upravené cyklovanie sacharidov vám môže pomôcť efektívne spaľovať tuky bez toho, aby ste sa cítili slabí. Načítaním sacharidov počas vysoko intenzívnych tréningových dní budete tiež schopní maximalizovať svoj výkon a znížiť stratu svalovej hmoty (4). Preto ho môžete využiť na efektívne chudnutie bez straty svalovej hmoty.

O dlhodobých účinkoch cyklovania so sacharidmi sa však veľa výskumov neuskutočňuje, takže by ste to mali robiť kratšie.

Hlavné jedlo: Princípom fungovania cyklovania po sacharidoch je pomôcť telu využiť tuk ako hlavný zdroj paliva namiesto sacharidov.

Existuje niekoľko pravidiel / pokynov, ktoré musíte dodržiavať, ak sa chcete venovať cyklistike so sacharidmi. Tu je to, o čom hovoria pravidlá.

Späť na obsah

Pravidlá stravovania na bicykli so sacharidmi

Pravidlo č. 1 - Počet sacharidov, ktoré skonzumujete v dňoch s nízkym obsahom sacharidov a v dňoch s vysokým obsahom sacharidov, bude závisieť od zloženia vášho tela, cieľov, úrovní aktivity a úrovne tolerancie k sacharidom.

Ruel # 2 - Vykonajte sacharidové cyklovanie, ktoré najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Pravidlo č. 3 - Trvá veľa experimentovania a dolaďovania, kým úplne pochopíte, či by ste mali príjem sacharidov cyklovať podľa dňa, týždňa (-ov) alebo mesiaca (-ov).

Pravidlo č. 4 - Postupujte podľa pokynov v časti Ako na bicykli so sacharidmi a využite ich naplno.

Hlavné jedlo: Váš životný štýl, zloženie tela, ciele, úrovne tolerancie sacharidov a úrovne aktivity určujú vaše pravidlá cyklovania so sacharidmi. Nedodržiavajte rutinu cyklistiky so sacharidmi niekoho iného.

Späť na obsah

Ako na bicykli so sacharidmi

Sacharidovú cyklistiku môžete robiť rôznymi spôsobmi. Musíte sa len ubezpečiť, že svoje makroživiny neustále obmieňate, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Tu je ukážka rutinného cyklu cyklovania so sacharidmi:

Dni	Sacharidy	Tuky	Typ cvičenia	Sacharidy na konzumáciu
Pondelok	Mierne sacharidové	Mierny tuk	Aerobik	80-100 g
Utorok	Nízkosacharidové	Plnotučný	Silový tréning	130-200 g
Streda	Mierne sacharidové	Mierny tuk	Aerobik	80-100 g
Štvrtok	Nízkosacharidové	Plnotučný	Oddych	30 - 50 g
Piatok	Vysoko sacharidové	Nízkotučný	Silový tréning	130-200 g
Sobota	Mierne sacharidové	Mierny tuk	Aerobik	80-100 g
Nedeľa	Nízkosacharidové	Plnotučný	Oddych	30 - 50 g

Počet a typ cvičenia pre každý deň sa môžu meniť v závislosti od vašich cieľov a úrovne kondície. Tu je príklad toho, ako by mala vaša sacharidová cyklistika vyzerať, ak to robíte dlhšie ako týždeň.

Nízkosacharidové	High-Carb	Sacharidy na konzumáciu
1. deň - 7. deň	8., 9., 10. deň	30 g - 200 g
1. týždeň - 3. týždeň	4. týždeň	30 g - 400 g

Pamätajte, že počet skonzumovaných sacharidov bude závisieť od toho, či sa nachádzate vo fáze s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov, úrovni aktivity a tolerancii sacharidov. Športovec by aj v dňoch s nízkym obsahom sacharidov potreboval v porovnaní s nešportovcom viac sacharidov.

Hlavné jedlo: Udržujte dni s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom sacharidov v závislosti od typu cvičenia, ktoré cvičíte. Zmeňte príjem tukov v závislosti od prijatých sacharidov.

POZNÁMKA: Porozprávajte sa so svojím dietetikom, aby vám pomohol vypočítať minimálne a maximálne množstvo sacharidov, ktoré by ste mali konzumovať v dňoch s nízkym a vysokým obsahom sacharidov.

Teraz, keď je základný princíp cyklovania so sacharidmi jasnejší, dovoľte mi, aby som vám poskytol ukážku stravy so sacharidmi na bicykli.

Späť na obsah

Carb Cycling Diet plán

Low-Carb Days

Jedlá	Čo jesť
Raňajky	Restované šampiňóny na celozrnnom toaste (alebo 2 varené vajcia na celozrnnom toaste) + 4 cherry paradajky + ¼ šálka blanšírovaného špenátu + 1 šálka čerstvo stlačeného ovocného džúsu
Obed	3 oz grilovaného lososa s pečenými fazuľkami + 4 čierne ružičky brokolice
Snack	1 šálka nepriestrelnej kávy + 15 pistácií v škrupine
Večera	2 oz grilované kuracie mäso (alebo 1 šálka chilli fazule) + ½ šálky syra ricotta + ½ šálky blanšírovanej zeleniny

Dni stredne ťažkých sacharidov

Jedlá	Čo jesť
Raňajky	Acai bobule smoothie miska
Obed	1 šálka tuniakového šalátu so šalátom, paradajkami, olivovým olejom, bylinkami a korením
Snack	1 banán + 5 mandlí + 1 šálka čiernej kávy
Večera	Kuracie a majonézový šalát

High-Carb Days

Jedlá	Čo jesť
Raňajky	Hríbový celozrnný toast (alebo 2 varené vajcia na celozrnnom toaste) + 4 cherry paradajky + ¼ šálka blanšírovaného špenátu + 1 šálka čerstvo stlačeného ovocného džúsu
Obed	Grilované tofu (alebo ryby) s hnedou ryžou + 1 šálka zmiešanej zeleniny
Snack	Srvátkové bielkovinové smoothie s banánom a bobuľami
Večera	Grilované tofu (alebo grilované kuracie mäso) s karfiolovou ryžou + 1 šálka zmiešanej zeleniny

Hlavné jedlo: V závislosti na vašich cieľoch sa môžete rozhodnúť pre denné, týždenné alebo mesačné splátky. Upravte si stravu podľa harmonogramu doplňovania.

Môže vám však táto diétna stratégia pomôcť schudnúť alebo nabrať svaly? Zistite v nasledujúcej časti.

Späť na obsah

Sacharidová cyklistika pre chudnutie a nárast svalovej hmoty

Shutterstock

Sacharidová cyklistika vám môže pomôcť schudnúť. Sacharidová cyklistika je efektívny spôsob chudnutia. Pomôže vám vyhnúť sa jedlám s prázdnymi kalóriami z pridaného cukru (dezerty, pečivo, sóda, sladené kávové nápoje) a zlým sacharidom (jednoduché sacharidy, ktoré sa ľahko strávia a vstrebajú, vďaka čomu budete mať často hlad), čo vám zabráni v prejedaní (5), (6).

Vaše telo tiež prepne do režimu spaľovania tukov, čím sa minimalizuje riziko straty svalovej hmoty, čo môže viesť k spomaleniu rýchlosti metabolizmu (7). Niektoré vedecké údaje navyše ukázali, že cyklovanie sacharidov môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín (8, 9).

Sacharidová cyklistika je tiež skvelá na budovanie svalov, pretože chráni svaly pred rozpadom počas vysoko intenzívnych tréningov a silových tréningov (10), (11). V tréningový deň je potrebné konzumovať vysoké sacharidy. Väčšina vášho paliva pochádza z glukózy, a nie zo svalových bielkovín (bielkoviny sa premieňajú na glukózu prostredníctvom glukoneogenézy). V dňoch s nízkym obsahom sacharidov vaše telo využíva tuk na vykonávanie všetkých telesných funkcií.

Hlavné jedlo: Starostlivo naplánované sacharidové bicyklovanie je skvelý spôsob, ako stratiť tuk a nabrať svaly.

Mýlili by ste sa, ak by ste si mysleli, že v dňoch s vysokým obsahom sacharidov môžete skonzumovať akýkoľvek druh sacharidu, ktorý ste chceli. Tu je zoznam sacharidov, ktoré môžete konzumovať.

Späť na obsah

Odporúčané sacharidy pre jazdu na sacharidoch

• Vegetariáni
• Ovocie
• Ovos
• Celé zrniečka
• Pšeničné cestoviny
• Celozrnný alebo viaczrnný chlieb
• Chlieb Ezechiel
• Quinoa
• Amarant
• Sladký zemiak
• Hnedá ryža, červená ryža a čierna ryža
• Wheatberry

Hlavné jedlo: Počas vysoko sacharidovej fázy cyklovania so sacharidmi konzumujte celé zrná, ovocie a zeleninu ako zdroj dobrých sacharidov.

Nie sú to však jediné potraviny, ktoré máte dovolené konzumovať. Existuje mnoho ďalších skupín potravín, o ktoré by ste sa mali starať. Tu je zoznam potravín, ktoré môžete jesť a musíte sa im vyhýbať, keď jazdíte na sacharidoch.

Späť na obsah

Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im počas cyklovania s uhľohydrátmi

Potraviny na jedenie

• Zelenina - zelená zelenina, reďkovka, švajčiarska mangold, ružičkový kel, horká tekvica, fľašková tekvica, špenát, kel, reďkovka, paradajka, uhorka, zelená paprika, baklažán, rebarbora, kapusta, brokolica, bok choy, karfiol, pažítka, jarná cibuľa, cibuľa, zeler, fenikel a fialová kapusta.
• Ovocie - jablko, avokádo, banán, muškátový oriešok, vodný melón, kivi, hruška, mango, limetka, citrón, pomaranč, grapefruit, mandarínka, jávska slivka, jahody, čučoriedky, bobule acai.
• Bielkoviny - kuracie prsia, divé ryby, huby, vajcia, šošovica, fazuľa, klíčky, sója, tofu, mletá morka a hovädzie mäso.
• Mliečne výrobky - mlieko, syr ricotta, cmar a tvaroh.
• Tuky a oleje - olivový olej, avokádový olej, olej z ryžových otrúb, slnečnicové maslo a ghí.
• Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, pistácie, makadamia, ľanové semienko, slnečnicové semiačko a melónové semiačka.
• Byliny a korenie - rozmarín, tymian, koriander, kôpor, oregano, kardamón, škorica, klinček, zázvor, cesnak, kmín, semená karamelu, badián, nigella semiačka, čierne a biele korenie, šafran, muškátový oriešok, palcát, koriandrový prášok, kurkuma, chilli prášok.
• Nápoje - voda, nepriestrelná káva, limetková voda, detoxikačná voda, čerstvo vylisovaný ovocný / zeleninový džús.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• biely chlieb
• Biele cestoviny
• Biely zemiak
• Rafinovaný cukor a múka
• Vyprážané jedlá
• Cesto vyprážané jedlá
• Oplatky zo zemiakov
• Pečivo
• Zmrzlina
• Torta
• Živočíšny tuk, maslo, margarín a rastlinný olej

Hlavné jedlo : Čisté jedlo je mantrou cyklovania so sacharidmi. Vyvarujte sa všetkého nezdravého jedla a do svojej stravy zahrňte dobré alebo zdravé sacharidy a tuky.

Poďme sa teraz pozrieť na zoznam výhod, ktoré vám cyklistika sacharidov môže priniesť.

Späť na obsah

Výhody cyklovania so sacharidmi

Shutterstock

• Môže pomôcť pri chudnutí.
• Môže znížiť hladinu cholesterolu.
• Môže zlepšiť výkonnosť.
• Môže poskytnúť silu a vytrvalosť pre vytrvalostný tréning.
• Môže zmierniť inzulínovú rezistenciu.
• Pozitívne ovplyvňuje hormón štítnej žľazy, leptín a testosterón.

Hlavné jedlo: Existuje veľa zdravotných výhod cyklistiky s obsahom uhľohydrátov, ak ich dodržiavate podľa správnej stratégie.

Späť na obsah

Tipy na cyklistiku so sacharidmi

• Vyberte si pre seba ten pravý sacharidový bicykel v závislosti od úrovne tolerancie sacharidov, úrovne aktivity a cieľov.
• Určite si denný príjem bielkovín.
• Určite si svoj vyšší a nižší prah príjmu sacharidov a tukov.
• Naplánujte si svoje dokrmovanie.
• Používajte ho na krátke obdobie.

Hlavné jedlo: Plánovanie je najdôležitejšou súčasťou cyklovania so sacharidmi. A ďalšie je, dodržiavanie plánu.

Keď sa blížime k záveru, zostáva zodpovedať jednu dôležitú otázku - je pre vás cyklistika so sacharidmi? Zistite v nasledujúcej časti.

Späť na obsah

Je pre vás bicykel so sacharidmi?

Sacharidová cyklistika je hlavne