Obsah:
- Obsah
- Čo sú fazule Adzuki?
- Ako vyzerajú? V čom sa líšia od ostatných strukovín?
- Aké sú výhody fazule Adzuki?
- 1. Pomoc pri chudnutí a trávení
- 2. Podporujte zdravie obličiek
- 3. Doprajte vám silné kosti a zvýšte svalovú hmotu
- 4. Znížte hladinu cholesterolu a detoxikujte pečeň
- 5. Podporujte zdravie srdca
- 6. Dobré pre zdravie a tehotenstvo žien
- Nutričné informácie o fazule Adzuki
- Ako variť fazuľa Adzuki - rýchle a chutné recepty
- 1. Krémový humus Adzuki Bean
- Čo potrebuješ
- Poďme na to!
- 2. Fazuľa Adzuki a sladké zemiakové karbonátky
- Čo potrebuješ
- Poďme na to!
- Body, ktoré si treba pamätať pri varení fazule Adzuki
- Na klíčenie
- Aké sú vedľajšie účinky fazule Adzuki?
- Aký je môj názor?
- Referencie
Názov vám môže pripomínať japonskú anime postavu alebo ninju. A s druhom živín, ktoré majú tieto ázijské fazuľa sú naozaj ninjovia z čeľade Fabaceae.
Fazuľa Adzuki je výživový doplnok, ktorý obsahuje bohaté bielkoviny, vlákninu a minerály. A majú množstvo výhod.
Posuňte sa nadol a dozviete sa všetko o fazuliach adzuki - spolu s niektorými zábavnými receptami a faktami. Príjemné čítanie!
Obsah
- Čo sú fazule Adzuki?
- Ako vyzerajú? V čom sa líšia od ostatných strukovín?
- Aké sú výhody fazule Adzuki?
- Nutričné informácie o fazule Adzuki
- Ako variť fazuľa Adzuki? - Rýchle a chutné recepty
- Body, ktoré si treba pamätať pri varení fazule Adzuki
- Aké sú vedľajšie účinky fazule Adzuki?
Čo sú fazule Adzuki?
Fazuľa adzuki (Vigna angularis) pochádza z Číny a v Japonsku sa pestuje najmenej 1 000 rokov. Dnes nájdete plodiny rastúce na Taiwane, v Indii, na Novom Zélande, v Kórei, na Filipínach a v teplejších častiach Číny.
Fazuľa Adzuki alebo aduki je bohatá na vlákninu, bielkoviny, železo, vápnik a folát a má posilňovacie vlastnosti. Aj kvôli nízkemu glykemickému indexu sú fazule adzuki preferovanou potravinou pre menštruujúce ženy a ľudí s cukrovkou a obezitou.
Ako teda tieto fazule spoznáte? Poďme zistiť!
Späť na obsah
Ako vyzerajú? V čom sa líšia od ostatných strukovín?
Shutterstock
Fazuľa Adzuki je malá, oválna, jasne červená, suchá fazuľa. Fazuľa adzuki nájdete v hlbšej červenej, gaštanovej, čiernej a niekedy aj v bielej farbe.
Na rozdiel od iných odrôd suchých fazúľ, ako sú napríklad fazuľa, fazuľa adzuki trvá varenie veľmi málo času, a to vďaka malej veľkosti a primeranému množstvu bielkovín a sacharidov.
Tiež nespôsobujú charakteristické plynatosť a nadúvanie ako zvyšok strukovín. Je známe, že vám dodáva energiu „jang“, a preto je fazuľa adzuki ľahko stráviteľná, a preto má dlhý zoznam výhod a receptov.
Tu je prehľadná kompilácia toho, čo s vami robí fazuľa adzuki. Do toho a preskúmajte svet adzuki!
Späť na obsah
Aké sú výhody fazule Adzuki?
1. Pomoc pri chudnutí a trávení
iStock
Nezdravá, tučná a nevyvážená strava je jedným z najbežnejších a hlavných dôvodov obezity. A ak obezita nie je kontrolovaná, vedie to k smrteľným komplikáciám.
Pridanie fazule adzuki do vášho jedla zlepšuje metabolizmus lipidov, využitie tukov a tvorbu energie a zdravo lieči obezitu.
Mikroživiny a vláknina v týchto fazuľkách môžu znížiť metabolizmus škrobu a znížiť hladinu glukózy v krvi a vyprázdňovanie žalúdka. Z tohto dôvodu sa nakoniec cítite plní a nasýtení a nemáte tendenciu sa prejedať (1).
2. Podporujte zdravie obličiek
Fazuľa Adzuki sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny - asi 25 g (v surovej fazuli) na šálku. Obsahujú tiež silné antioxidačné fytochemikálie ako polyfenoly a proantokyanidíny v primeranom množstve.
Kombinovaný účinok vlákniny a antioxidantov v fazuliach adzuki zachytáva reaktívne a nežiaduce voľné radikály a zabraňuje infiltrácii makrofágov spôsobujúcich zápal (bunky imunitného systému) (2).
Konzumácia správneho množstva fazule adzuki udržuje vaše obličky bezpečné, efektívne a bez zápalov, poranení a úplného rozpadu.
3. Doprajte vám silné kosti a zvýšte svalovú hmotu
Shutterstock
S pribúdajúcim vekom majú vaše kosti a svaly tendenciu strácať svoju silu a silu opravovať alebo liečiť. Táto strata vedie k osteoporóze a zníženiu svalovej hmoty, najmä u žien po menopauze.
Varené fazule adzuki alebo ich extrakty obsahujú bioaktívne zložky ako saponíny a katechíny. Tieto zložky obnovujú kostnú resorpciu a kostnú rovnováhu u ľudí s osteoporózou a chránia ich pred zápalmi a celkovou degeneráciou (3).
Šálka surového adzukisu má asi 39 g bielkovín. Silou bielkovín nič neprekoná! Diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu stratiť ochlpenie a budovať svalovú hmotu. Pretože vaše telo potrebuje viac času a energie na strávenie bielkovín a pretože fazuľa adzuki má nízky glykemický index, je dobré si ich dať na obed. Cítili by ste sa plní, ľahkí a energickí (4).
4. Znížte hladinu cholesterolu a detoxikujte pečeň
Pitie šťavy alebo polievky z fazule adzuki znižuje hladinu triglyceridov v sére, zabraňuje hromadeniu zlého cholesterolu (LDL) a chráni vašu pečeň pred zápalmi alebo poškodením.
Proantokyanidíny a polyfenoly v fazuliach adzuki inhibujú produkciu pankreatických enzýmov. Tieto enzýmy (najmä lipázy) sú zodpovedné za absorpciu lipidov v črevách (5).
Vďaka zníženej absorpcii sú hladiny triglyceridov a cholesterolu vo vašej krvi nižšie. Keď je menej lipidov a triglyceridov, je tu nízka peroxidácia alebo toxické zvyšky, ktoré napádajú vašu pečeň.
Vaša pečeň teda nie je chronicky chorá na pečeň, ako je cirhóza, fibróza alebo rakovina.
5. Podporujte zdravie srdca
Shutterstock
Vysoká hladina antioxidačných polyfenolov, proantokyanidínov, vitamínu B, folátov a draslíka robí z fazule adzuki ideálneho kandidáta na zdravé srdce.
Tieto bioaktívne zložky znižujú voľné radikály, ktoré spôsobujú peroxidáciu lipidov a mastných kyselín. Vykazujú tiež antihypercholesterolemické účinky, tj. Uvoľňujú krvné cievy a znižujú hypertenziu.
Kombinovaný účinok všetkých týchto zložiek udržuje vaše srdce v bezpečí a kardiovaskulárne choroby sú na uzde (6).
6. Dobré pre zdravie a tehotenstvo žien
Fazuľa Adzuki je rezervoárom kyseliny listovej (1,2 mg v 200 g) - jedného zo základných vitamínov pre ženy. Najmä u tehotných žien môže kyselina listová predchádzať NTD (defekty neurálnej trubice) (7).
Tieto fazule sú tiež bohaté na železo, mangán, fosfor a ďalšie mikroživiny, ktoré pomáhajú regulovať váš menštruačný cyklus a predmenštruačné príznaky (PMS).
V skutočnosti japonské ženy konzumujú pastu alebo polievku z červených fazulí adzuki po menštruácii, aby doplnili krvné bunky a zabránili anémii (8).
Existuje oveľa viac výhod fazule adzuki - to všetko kvôli živinám a mikroživinám. Výživový profil Adzukiho má niekoľko fantastických čísel. MUSÍTE si to pozrieť. Posunúť nadol!
Späť na obsah
Nutričné informácie o fazule Adzuki
| Výživové fakty Veľkosť porcie 197 g | ||
|---|---|---|
| Množstvo na porciu | ||
| Kalórie 648 | Kalórie z tukov 9 | |
| % Denná hodnota* | ||
| Celkový tuk 1g | 2% | |
| Nasýtené tuky 0g | 2% | |
| Trans-tuky | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Sodík 10mg | 0% | |
| Sacharidy spolu 124g | 41% | |
| Diétna vláknina 25g | 100% | |
| Cukry | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamín A | 1% | |
| Vitamín C | 0% | |
| Vápnik | 13% | |
| Žehliť | 55% | |
| Informácie o kalóriách | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Kalórie | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Z uhľohydrátu | 504 (2110 kJ) | |
| Z tuku | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Z bielkovín | 136 (569 kJ) | |
| Z alkoholu | ~ (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Celkový obsah sacharidov | 124 g | 41% |
| Vláknina | 25,0 g | 100% |
| Škrob | ~ | |
| Cukry | ~ | |
| Tuky a mastné kyseliny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Celkový tuk | 1,0 g | 2% |
| Nasýtený tuk | 0,4 g | 2% |
| Mononenasýtené tuky | ~ | |
| Polynenasýtené tuky | ~ | |
| Celkové transmastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-monoénové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-polyénové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové omega-3 mastné kyseliny | ~ | |
| Celkový obsah omega-6 mastných kyselín | 223 mg | |
| Bielkoviny a aminokyseliny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Bielkoviny | 39,1 g | 78% |
| Vitamíny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vitamín A | 33,5 IU | 1% |
| Vitamín C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamín E (alfa tokoferol) | ~ | ~ |
| Vitamín K | ~ | ~ |
| Tiamín | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavín | 0,4 mg | 25% |
| Niacín | 5,2 mg | 26% |
| Vitamín B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folát | 1226 mcg | 306% |
| Vitamín B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantoténová | 2,9 mg | 29% |
| Cholín | ~ | |
| Betaín | ~ | |
| Minerály | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vápnik | 130 mg | 13% |
| Žehliť | 9,8 mg | 55% |
| Horčík | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Draslík | 2470 mg | 71% |
| Sodík | 9,9 mg | 0% |
| Zinok | 9,9 mg | 66% |
| Meď | 2,2 mg | 108% |
| Mangán | 3,4 mg | 170% |
| Selén | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorid | ~ |
To bol profil surovej fazule. Teraz sa pozrime na profil varených fazúľ adzuki.
| Živina | Množstvo (na pohár) |
|---|---|
| Sacharidy | 57,0 g |
| Vláknina | 16,8 g |
| Bielkoviny | 17,3 g |
| Celkový tuk | 0,2 g |
| Vitamín-A | 13,8 IU |
| Tiamín | 0,3 mg |
| Folát | 278 mcg |
| Horčík | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Draslík | 1224 mg |
| Mangán | 1,3 mg |
Teraz, keď ste dostali čísla, som si istý, že by ste pomocou týchto fazuliek chceli vybičovať niečo vynikajúce.
Tu je niekoľko rýchlych a chutných receptov, ktoré som pre vás zostavil. Poďme do kuchyne!
Späť na obsah
Ako variť fazuľa Adzuki - rýchle a chutné recepty
1. Krémový humus Adzuki Bean
Shutterstock
Ak hľadáte super rýchle spôsoby, ako si do jedla pridať fazuľu adzuki a nemáte náladu niečo komplikované, toto je recept pre vás!
Čo potrebuješ
- Varené fazule adzuki: 1 šálka
- Cesnakový klinček: 1
- Citrónová šťava (1 citrón): 2 polievkové lyžice
- Tahini: 2 polievkové lyžice
- Petržlen: 1 polievková lyžica
- Kmín (zem): ½ čajovej lyžičky
- Ďumbier (mletý): ½ čajovej lyžičky
- Paprika alebo čili prášok: ¼ čajová lyžička
- Olivový olej: 1 polievková lyžica
- Voda
- Soľ a korenie: podľa chuti
- Sezamové semiačka: na ozdobu
Poďme na to!
- Všetky ingrediencie rozmixujte v kuchynskom robote, kým nezískate hladkú zmes.
- Pridajte trochu vody a znova premiešajte (hrúbka závisí od požadovanej konzistencie).
- Ozdobíme sezamovými semiačkami a nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou.
- Podávajte tento čerstvý a krémový hummus z fazule adzuki so surovou zeleninou podľa vášho výberu alebo nachos a tortilla chipsy počas filmovej noci!
2. Fazuľa Adzuki a sladké zemiakové karbonátky
Tento recept je určený na tie dni, keď ste všetci napumpovaní varením niečoho pekného, chutného, chrumkavého a zhovievavého. Tiež, keď bojujete s nutkaním dať si zemiaky, vybrali ste si ich zdravšiu verziu - sladké zemiaky!
Čo potrebuješ
- Batáty (alebo jam): 1 veľký
- Fazuľa Adzuki (konzervovaná): 15 oz. alebo 1 šálka varenej fazule
- Kôprové listy: 10-15 umyté
- Cibuľa: 1 malá, super najemno nakrájaná
- Viaczrnné vločky alebo múka: 2 - 4 polievkové lyžice (voliteľné)
- Miešané korenie alebo garam masala: ½ čajovej lyžičky
- Čili prášok alebo vločky: ½ čajovej lyžičky
- Olivový olej: 1 polievková lyžica
- Strúhanka: ¼ šálka
Poznámka: Môžete pridať ovos, quinoa a ďalšie celé zrná podľa vášho výberu, aby ste dosiahli chrumkavé placky.
Poďme na to!
- Vo veľkej miešacej miske uvarte, ošúpte a roztlačte veľký sladký zemiak alebo jam.
- Do misy pridáme zvyšok surovín, okrem strúhanky. Premiešame, roztlačíme, premiešame.
- Tieto ingrediencie môžete tiež nechať prejsť kuchynským robotom, aby ste dosiahli hrubú zmes.
- Podľa chuti dosolíme.
- Vytvorte asi 2–3 palcové placky a rovnomerne ich natrite strúhankou.
- Táto zmes bude lepkavá, takže na prácu s cestom použite na ruky múku alebo olej.
- Pečieme 25 - 30 minút pri teplote 375 ° F, kým karbonátky nezozlatnú a nebudú zvonka suché.
- Tieto karbonátky môžete pridať do ľahko opečených minibuniek a pripraviť plniace hamburgery. Alebo ich zjedzte rozpadnuté v šalátovej miske.
- Pre mini burger: Na buchty poukladajte špenát alebo šalát, na vrch dajte hamburgerovú placku, kolieska uhoriek a paradajok a čerstvý kôpor a uzavrite ho hornou polovicou buchty.
- Ak sa vrhnete do týchto zdravých mini hamburgerov a popíjate základné smoothie z tmavej čokolády alebo mojito z uhorky a mäty, máte hotovo!
Ó človeče! Zalievanie ústami je podhodnotenie! Som si istý, že by ste tieto recepty chceli vyskúšať. Predtým, ako sa pustíte do varenia, je treba mať na pamäti niekoľko rád.
Späť na obsah
Body, ktoré si treba pamätať pri varení fazule Adzuki
- Pred varením musíte fazuľu adzuki namočiť najmenej na 1-2 hodiny. Podľa toho si teda naplánujte varenie.
- Namočené a umyté fazule adzuki musíte variť na vysokom ohni asi 30 minút. Tlakové varenie je rýchlejšou možnosťou na získanie mäkkej a sladkej fazule.
- Varené fazule adzuki môžete uložiť na dlhšie použitie v chladničke.
- Dbajte na to, aby ste v odkladacej nádobe nenechali žiadnu vodu.
Na klíčenie
- Po namočení fazule adzuki vypustite vodu a nechajte asi 1-2 lyžice vody.
- Fazuľu spolu s vodou preložte na plytkú panvicu a nechajte ju 3-4 dni otvorené na vzduchu.
- Po vyklíčení klíčky dobre opláchnite v studenej vode, sceďte, zbavte nadmernej vlhkosti a uložte do nádoby.
- Ak chcete klíčky ochladiť, neustále ich vyplachujte každý deň v sladkej vode a vymeňte nádobu.
- Takto sa nebudú formovať žiadne formy a môžete ich skladovať 7 dní!
Je to teda v poriadku, ak máte vo všetkých jedlách sedem dní v týždni iba fazuľu adzuki? Tu je odpoveď.
Späť na obsah
Aké sú vedľajšie účinky fazule Adzuki?
S fazuľami adzuki nie sú spojené žiadne smrteľné vedľajšie účinky alebo riziká. Jéj!
Ale vydrž!
Jedným z najbežnejších problémov, s ktorými sa všetci stretávame pri týchto strukovinách a šošovici, je plyn alebo plynatosť. To isté platí aj pre fazuľu adzuki.
- Plyn
- Mierna hnačka, príp
- Nevoľnosť
V ideálnom prípade vám pol až jedna šálka fazule adzuki denne dodá dostatok sacharidov, bielkovín a kalórií, zatiaľ čo si plníte bruško.
Aký je môj názor?
S 294 kalóriami, 57 g sacharidov, 17 g vlákniny a bielkovín, 4,6 mg železa, 278 mcg kyseliny listovej a 1224 mg draslíka sú fazule adzuki najlepšou voľbou, ak chcete schudnúť, znížiť hypertenziu a zabrániť vrodeným chybám u dieťaťa.
Pridajte si teda tento ázijský zázrak do svojho zoznamu potravín, pripravte si s nimi cestoviny, dipy a koláče (áno, môžete!) A podeľte sa s nami o svoje skúsenosti.
Do nižšie uvedeného poľa nám napíšte svoje pripomienky, komentáre a návrhy k tomuto článku.
Veľa šťastia s adzukis, dámy!
Späť na obsah
Referencie
1. „Potenciálna účinnosť prípravkov…“ Dove Medical Press, Národná lekárska knižnica USA
2. „Ochranný účinok diétnych fazuliek azuki…“ Výživa, Národná lekárska knižnica USA
3. „Regulácia diferenciácie osteoblastov…“ Potraviny a výživa „Taylor and Francis Online
4.„ In the good, out with the bad “Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5.„ Azuki Bean Juice Lowers Serum… “Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6.“ Polyfenoly obsahujúce azuki fazuľa… “Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby, ScienceDirect
7.„ Kyselina listová: vitamín, ktorý pomáha… “Ministerstvo zdravotníctva, štát New York
8.„ Predstavujeme: Tipy na zdravie Aduki Bean “, Univerzita Bastyr