8 Dôležité výhody edamame

Edamame je iný názov pre zelené sójové bôby. Sú to tradične ázijská zelenina, ktorej korene siahajú až do roku 200 pred n. Majú sladkú, orechovú príchuť a sú kompletným zdrojom bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.

Edamame môže byť vysoko výživným a lacným doplnkom miestnej stravy (1). Je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a vápnika a je bezgluténový. Tieto sójové bôby (a všeobecne sója) boli predmetom kontroverzií. Existujú určité obavy, že sója môže interferovať s funkciou štítnej žľazy (2).

V tomto príspevku sa budeme zaoberať zdravotnými výhodami edamame a jeho možnými nepriaznivými účinkami.

Aké sú zdravotné prínosy lieku Edamame?

1. Môže pomôcť pri chudnutí

Shutterstock

Edamame má vysoký obsah bielkovín a môže viesť k chudnutiu. Štúdie ukazujú, že príjem sójových bielkovín môže mať priaznivý vplyv na obezitu (3). Môže podporovať sýtosť a pomôcť znížiť prebytočný telesný tuk.

Ďalšia štúdia ukazuje, ako diéta s vysokým obsahom bielkovín všeobecne vyvoláva trvalé znižovanie chuti do jedla, kalorického príjmu a telesnej hmotnosti (4).

2. Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Jesť edamame bolo spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (5). Zistilo sa, že sója má schopnosť znižovať hladinu zlého cholesterolu a tým predchádzať srdcovým chorobám (6). Obsahujú tiež rozpustnú vlákninu, ktorá môže v tomto ohľade pomôcť.

3. Môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy

Je známe, že sója a výrobky z nej zmierňujú príznaky menopauzy v dôsledku prítomnosti izoflavónov. Izoflavóny v sójových potravinách majú fytoestrogénne účinky a mohli by sa považovať za bezpečnú alternatívu k bežnej hormonálnej liečbe (7).

V inej štúdii sa zistilo, že izoflavóny zlepšujú príznaky menopauzy iba u žien so schopnosťou produkovať equol (sójový estrogén) (8).

4. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Štúdie ukazujú, že sójový proteín má lepší vplyv na zníženie hladiny cholesterolu ako živočíšne bielkoviny. Sójový proteín môže pomôcť znížiť hladinu celkového a zlého cholesterolu. Znižuje tiež triglyceridy a pravdepodobne zvyšuje koncentrácie dobrého cholesterolu.

Príjem 47 gramov sójových bielkovín každý deň môže mať značný vplyv na zníženie hladiny cholesterolu (9).

5. Môže zabrániť rakovine súvisiace s hormónmi

Ukázalo sa, že konzumácia edamamu (sóje) znižuje riziko rakoviny prsníka a prostaty. Prítomnosť izoflavónov pomáha znižovať riziko. Jedna štúdia ukazuje, že skorý príjem sóje môže mať ochranné účinky proti rakovine prsníka (10). Genisteín, typ izoflavónu, môže pomôcť inhibovať rast rakovinových buniek.

Zistilo sa tiež, že konzumácia sóje znižuje riziko rakoviny prostaty (11).

6. Môže pomôcť zmierniť zápchu

Edamame je bohatý na vlákninu (12). Táto živina môže pomôcť zlepšiť frekvenciu stolice a liečiť zápchu. K záveru sa dospelo po prehľadaní 1322 potenciálne relevantných článkov (13).

Edamame slúži aj ako chutný zdroj vlákniny pre deti (14).

7. Môže podporovať plodnosť

Zistilo sa, že sója má vo všeobecnosti priaznivé účinky na ženy liečené na neplodnosť (15).

Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že užívanie sójových výrobkov môže podporiť živé narodenie žien (16).

8. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

Sója (edamame) má nízky glykemický index. Má tiež nízky obsah sacharidov a nevedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Štúdie naznačujú, že väčšina sójových potravín má nízky glykemický index a môže byť vhodným spôsobom na zlepšenie hladín glukózy a inzulínu v krvi (17).

Toto sú rôzne spôsoby, ako vám môže edamame prospieť. V nasledujúcej časti sa pozrieme na rôzne živiny prítomné v týchto fazuľkách.

Aký je výživový profil mňa Edama ?

Edamame je veľmi bohatý na bielkoviny a ďalšie stopové prvky, vrátane vitamínu K, kyseliny listovej, mangánu a fosforu (12).

Nasledujúca tabuľka obsahuje živiny v každej šálke edamame (155 gramov).

Živina	Jednotka	Hodnoty na pohár
Makroživiny
Kalórie	Kcal	188
Bielkoviny	g	18,46
Tuk	g	8,06
Vláknina	g	8.1
Sacharidy	g	13,81
Mikroživiny
Vápnik	mg	98
Žehliť	mg	3.52
Horčík	mg	99
Fosfor	mg	262
Draslík	mg	676
Vitamín C	mg	9.5
Folát	mg	482
Vitamín K	mcg	41.4

Výživový profil ukazuje, aký silný môže byť edamame. Sme si istí, že ste sa rozhodli začať pravidelne konzumovať edamame. Ako to však zjete?

Ako jesť Edamame?

Edamame sa dá pripraviť podobným spôsobom ako iné fazule. Ale na rozdiel od väčšiny fazule sa edamame častejšie používa do šalátov alebo na občerstvenie (namiesto toho, aby z toho bolo karí).

Môžete ho konzumovať ako občerstvenie tak, že ho povaríte približne 3 - 5 minút a posypete soľou. Môžete ho použiť do dipov, polievok, ba aj do zábalov. Edamame môžete variť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, pary, mikrovlnnej rúry a vyprážania.

Jednoduché, nie? Edamame môžete začať používať už dnes. Skôr ako to urobíte, možno budete chcieť vedieť o možných nepriaznivých účinkoch, ktoré môže spôsobiť.

Aké sú možné vedľajšie účinky lieku Edamame?

Existuje jedna veľká starosť s edamame - obsahuje fytoestrogény (ako izoflavóny). Tieto zlúčeniny vo vysokých koncentráciách môžu v tele pôsobiť ako estrogén a spôsobiť určité nepriaznivé účinky. Väčšina z týchto štúdií sa však uskutočnila na zvieratách. Než sa dospeje k záveru, táto skutočnosť vyžaduje viac výskumu na ľuďoch (18).

Záver

Edamame je nízkokalorický a umožňuje dobré občerstvenie alebo jedlo. Jeho možné nepriaznivé účinky však treba ešte len preskúmať. Časť výskumu zahrnutého v tomto článku sa zameriava na sóju všeobecne a nie najmä na edamame (pretože výskumu týkajúceho sa edamame je stále málo).

Edamame však môže ponúknuť potenciálne výhody. Uistite sa, že sa u svojho lekára dozviete vedľajšie účinky.

Máte pravidelne edamame? Ako sa ti to páči? Dajte nám vedieť a zanechajte komentár v poli nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Čím sa edamame líši od sóje?

Základným rozdielom medzi edamame a sójou je úroveň zrelosti v čase zberu. Počas zberu sú zatiaľ čo tobolky edamame mäkšie a zelenšie, sója zrejúca a svetlo krémová.

Je edamame keto?

Edamame je bohatý na bielkoviny a vlákninu a má nízky obsah sacharidov. Môže byť súčasťou keto diéty.

Aké sú náhrady edamame?

Edamame môžete nahradiť zeleným hráškom, čerstvými fazuľami lima alebo čerstvými fava fazuľami. Toto sú ďalšie vegetariánske zdroje bielkovín, ktoré môžu byť rovnako dobré ako edamame (19)

Čo sa stane, keď zjete struk edamame?

Samotný podložka Edamame nie je jedlá. Sú netoxické, ale škrupiny sa ťažko žuvajú a strávia.

19 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• EDAMAME: RASTLINNÁ SÓJA, sémantický učenec.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Účinky sójového proteínu a izoflavónov sóje na funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých a pacientov s hypotyreózou: prehľad príslušnej literatúry, Thyroid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Úloha dietetického sójového proteínu v obezite, International Journal of Medical Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Vysokoproteínová diéta indukuje trvalé znižovanie chuti do jedla, kalorického príjmu ad libitum a telesnej hmotnosti aj napriek kompenzačným zmenám v denných plazmatických koncentráciách leptínu a grelínu, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Zdroje bielkovín, ktoré sú najlepšie pre vaše srdce, Harvardská lekárska fakulta.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-source-are-best-for-your-heart

• Za účinkom sójového proteínu na zníženie hladiny cholesterolu: Prehľad účinkov sóje v strave a jej zložiek na rizikové faktory srdcových a cievnych chorôb, živiny, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Sójové jedlá, izoflavóny a zdravie postmenopauzálnych žien, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Vplyv črevnej produkcie equolu na menopauzálne príznaky u žien liečených sójovými izoflavónmi, International Journal of Gynecology & Obstetrics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Metaanalýza účinkov príjmu sójových bielkovín na lipidy v sére, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Včasný príjem sa javí ako kľúč k navrhovaným ochranným účinkom príjmu sóje proti rakovine prsníka, Výživa a rakovina, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Spotreba sóje a riziko rakoviny prostaty u mužov: opätovné preskúmanie metaanalýzy, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, mrazený, pripravený, Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Národná databáza živín.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Účinok vlákniny na zápchu: metaanalýza, World Journal of Gastroenterology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Zápcha u detí, Rush University.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/zápcha-deti

• Diéta a plodnosť: prehľad, American Journal of Obstetrics & Gynecology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Príjem potravy zo sóje a výsledky liečby žien podstupujúcich technológiu asistovanej reprodukcie, Plodnosť a sterilita, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Sójové jedlá majú nízke indexy glykemickej a inzulínovej odpovede u jedincov s normálnou hmotnosťou, Nutrition Journal, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Aktualizácia informácií o sóji a zdraví: Hodnotenie klinickej a epidemiologickej literatúry, Živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Sója, sójové jedlá a ich úloha vo vegetariánskej strave, výživné látky, americká národná knižnica medicíny, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/