8 Potravín, ktoré ste nikdy nevedeli, môžu pomôcť v boji proti depresii!

Vyhľadanie lekárskej pomoci je prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak trpíte depresiou. Správne stravovanie však môže tiež pomôcť zlepšiť vaše duševné zdravie. Keď prechádzame psychickými poruchami, väčšina z nás má sklon robiť si jedlo poslednou prioritou. To prispieva iba k zhoršeniu duševného zdravia.

Preto sme tu so zoznamom potravín, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, aby ste pomohli v boji proti depresii. Môže to znieť bizarne, ale dodávanie správneho druhu paliva vášmu mozgu môže skutočne pomôcť zlepšiť vašu náladu. Prejdite teda nadol a skontrolujte ich!

8 silných jedál, ktoré môžu bojovať proti depresii

1. Vlašské orechy
2. Zelená listová zelenina
3. Čokoláda
4. Cibuľa
5. Bobule
6. Celé zrniečka
7. Kurkuma
8. Avokádo

1. Vlašské orechy

Shutterstock

Vlašské orechy majú niekoľko výživných látok, ktoré môžu zlepšiť náladu. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je kyselina alfa-linolénová, ktoré sú rozhodujúce pre fungovanie a fyziológiu vášho mozgu. Kyselina alfa-linolénová je prekurzorom kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA) (1).

DHA hrá úlohu pri udržiavaní membránovej stability vašich buniek, rýchlosti nervovej signalizácie a modulácii koncentrácií serotonínu a dopamínu (neurotransmitery, ktoré sa cítia dobre) vo vašom mozgu.

Serotonín a dopamín pomáhajú riadiť váš spánkový cyklus, depresiu a zmeny nálady (1).

Vlašské orechy sú tiež bohatým zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať kognitívnym poruchám a depresiám (1).

Späť na obsah

2. Zelená listová zelenina

Shutterstock

Vysoký obsah glukokortikoidov v krvi je klinickou indikáciou a jednou z hlavných príčin depresie. Ukázalo sa, že externá suplementácia aminokyselín, ako je glutamín, potlačuje takúto depresiu. Našťastie je zelená listová zelenina skvelým prírodným zdrojom glutamínu a kyseliny glutámovej (2).

Je známe, že špenát, kel, mangold a šalát obsahujú nielen glutamín, ale aj foláty, vitamín A, vitamín K, horčík, mangán a omega-3 mastné kyseliny.

Hojné fytonutrienty v nich pôsobia ako antioxidačné a protizápalové látky, čím chránia váš mozog pred zápalmi a poškodením vyvolaným oxidačným stresom (2), (3), (4).

Celkovo môže zelená listová zelenina zvýšiť hladinu glutamínu a poskytnúť potrebné mikroživiny. Preto majú protistresové a antidepresívne účinky na mozog (2, 3).

Späť na obsah

3. Čokoláda

Shutterstock

Nenechajte sa príliš nadchnúť - pretože nehovoríme o sladenej mliečnej čokoláde (prepáč!). Máme na mysli tmavú čokoládu bohatú na kakao.

Čokoláda spúšťa uvoľňovanie endorfínov a interaguje s neurotransmitermi dopamínom a serotonínom. Tieto systémy riadia váš hlad, náladu a stres (5).

Tmavá čokoláda tiež obsahuje teobromín - zlúčeninu, ktorá mierne stimuluje váš mozog (5).

Anandamid je ďalší lipid nachádzajúci sa v čokoláde, ktorý vám dáva pocit „šťastnej výšky“. Táto zlúčenina stimuluje produkciu dopamínu, ktorá podporuje pocit pohody (6).

Čokoláda prekvapivo obsahuje aj ďalšie dve chemikálie, ktoré odďaľujú odbúravanie anandamidu v mozgu, a tým predlžujú pocit pohody a šťastia, ktoré vytvára (6). To je presne to, čo depresívni jedinci potrebujú (samozrejme s mierou)!

Späť na obsah

4. Cibuľa

Shutterstock

Cibuľa je bohatá na diétne flavonoidy, ktoré majú preukázané antidepresívne účinky (7). Obsahujú tiež kvercetín, ktorý je silným antioxidantom. Tento flavonol zvyšuje dostupnosť neurotransmiterov, ako je 5-hydroxytryptamín a noradrenalín.

Počas depresie sú hladiny týchto neurotransmiterov abnormálne. Cibuľové flavonoidy pomáhajú znižovať depresiu reguláciou týchto hladín neurotransmiterov, parametrov energetického metabolizmu a hladín cytokínov a znižovaním oxidačného stresu (7).

Späť na obsah

5. Bobule

Shutterstock

Čučoriedky, maliny, bobule goji, jahody a ďalší zástupcovia čeľade bobuľovité obsahujú silné antioxidačné a protizápalové látky. Všetky obsahujú rôzne množstvá polyfenolov, ako sú antokyány, proantokyaníny, flavóny, flavonoidy a katechíny (8).

Okrem kyseliny chlorogénovej je jedným z najrozšírenejších polyfenolov, ktoré bobule (hlavne čučoriedky) obsahujú, resveratrol. Zistilo sa, že táto prírodná zlúčenina má antioxidačné, protizápalové a antidepresívne účinky na experimentálnych modeloch na zvieratách (9).

Môže to byť preto, že resveratrol môže zmeniť zápalový proces mozgových centier zapojených do regulácie nálady (napríklad hipokampus) (10).

Antioxidačný účinok resveratrolu môže tiež zabrániť kognitívnemu poklesu spojenému s depresiou súvisiacou s vekom (10).

Späť na obsah

6. Celé zrná

Shutterstock

Celozrnné výrobky sú skvelým zdrojom mikroživín. Zo všetkých minerálov, ktoré ponúkajú, má zinok, selén a horčík najväčší vplyv na váš mozog a jeho centrá činnosti (11).

Napríklad zinok môže pomôcť znížiť množstvo kortizolu (hlavného stresového hormónu) v krvi, zvýšiť expresiu určitých faktorov, ako je neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF), ktorý je dôležitý pre zdravie nervov, a zabrániť poškodeniu voľné radikály (11).

Horčík a selén sa starajú o rovnováhu serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, zvyšujú aktivitu hipokampu a zmierňujú zápal, ktorý by mohol viesť k závažnosti depresie (11).

Zaujímavosti!

• Určité odrody fazule, strukovín a semien majú tiež antidepresívny účinok. Ich vysoký obsah izoflavónu (v prípade sóje) a dopaminergný účinok (v zamatových bôboch) vám môžu pomôcť v boji proti depresii (12), (13).

• Nízka hladina vápnika a vitamínu D v sére je tiež spojená s depresiou a úzkosťou. Nízkotučné obohatené mliečne výrobky sú dobrým zdrojom týchto živín. To môže znížiť depresiu súvisiacu s vekom a tiež bolesti pohybového aparátu (14)!

Späť na obsah

7. Kurkuma

Shutterstock

Účinnou látkou v kurkume je kurkumín. Niekoľko štúdií preukázalo antidepresívne účinky kurkumínu. Primárne funguje ako inhibítor monoaminooxidázy (typy MAO-A a MAO-B) (15).

Monoaminooxidáza je zodpovedná za odbúravanie norepinefrínu, serotonínu a dopamínu - neurotransmiterov, ktoré regulujú vašu náladu. Preto inhibícia tohto enzýmu zvyšuje dostupnosť týchto neurotransmiterov.

Inými slovami, kurkumín predlžuje účinok norepinefrínu, serotonínu a dopamínu, čím vytvára antidepresívny účinok (15).

Ďalším potenciálnym dôvodom antidepresívneho účinku kurkumínu je jeho malá molekulová veľkosť. Pretože je kurkumín malý a chemicky polárny, ľahko preniká cez hematoencefalickú bariéru a pôsobí na najdôležitejšie centrá v mozgu, čím podporuje neurogenézu v hipokampe. Aktívny hipokampus je nepriamo spojený s depresiou (15).

Späť na obsah

8. Avokádo

Shutterstock

Avokádo je bohaté na horčík, dôležitý minerál pre váš mozog. Pomáha pri včasnom uvoľňovaní neurotransmiterov, reguluje smäd, hlad, náladu, sexuálnu túžbu a spánkový cyklus a zmierňuje úzkosť a depresiu (16).

Avokádo je tiež bohatým zdrojom kyseliny listovej. To je dôležité si uvedomiť, pretože nízke hladiny kyseliny listovej majú potenciál zvyšovať riziko depresie (17).

Vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú v avokáde, spúšťajú uvoľňovanie neurotransmiterov „dobrý pocit“, ako sú dopamín a serotonín. To vám môže pomôcť zvládnuť príznaky úzkosti (18).

Späť na obsah

Konečne...

Dajte nám vedieť v sekcii komentárov nižšie, aké užitočné boli tieto jedlá. Môžete tiež zanechať svoje otázky týkajúce sa tejto témy a my sa vám ozveme.

Viac sily pre vás!

Referencie

1. „Účinky konzumácie vlašských orechov na náladu v…“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny
2. „Antistresové a antidepresívne účinky výťažkov zo špenátu…“ Journal of Clinical Medicine, Americká národná knižnica medicíny
3. „Potraviny podporujúce päť myšlienok“, hromadný blog o verejnom zdraví, Massachusettské spoločenstvo
4. „Zelená listová zelenina v strave s omega 25: 1…“ Lipidy v zdraví a chorobe, Americká lekárska knižnica
5. "Neuroprotektívne účinky kakaového flavonolu a jeho…" British Journal of Clinical Pharmacology, Americká národná knižnica medicíny
6. „Čokoláda na mozgu“ Serendip, Bryn Mawr College
7. „Antidepresívne flavonoidy a ich vzťah s oxidačným stresom“ Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť, Americká národná knižnica medicíny
8. „Antioxidačná kapacita plodín bobule, kulinárskych bylín…“ Ázijské rastliny, ministerstvo poľnohospodárstva USA
9. „Molekulárne mechanizmy, ktoré sú základom antidepresívnych účinkov…“ Molekulárna neurobiológia, Americká národná knižnica medicíny
10. „Antidepresívne účinky resveratrolu na zviera…“ Behavioral Brain Research, Americká národná knižnica medicíny
11. „Zinok, horčík, selén a depresia: prehľad…“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny
12. „Vyhodnotenie možných antidepresívnych účinkov sóje…“ Menopauza, Americká národná knižnica medicíny
13. „Antidepresívny účinok Mucuna pruriens sprostredkovaný dopamínom…“ Ayu, Americká národná knižnica medicíny
14. „Vitamín D ako potenciálne antidepresívum u ambulantných pacientov s…“ International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. „Prehľad kurkumínu pri neurologických poruchách“ Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, Americká národná knižnica medicíny
16. „Fytoserotonín: prehľad“, Signalizácia a správanie rastlín, Národná lekárska knižnica USA
17. „Stravovací režim a depresívne príznaky v strednom veku“ British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. „Výživové stratégie na zmiernenie úzkosti“ Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing