8 Každodenné jedlá, ktoré obsahujú vysoké množstvo lektínov +, sú zdravé lektíny

Lektíny sú bielkoviny nachádzajúce sa vo všetkých formách života vrátane jedla, ktoré konzumujete. Je zaujímavé, že majú pozitívne aj negatívne účinky. Štúdie nám ukazujú, že môžu brániť vstrebávaniu niektorých živín - a to môže byť nebezpečné. Znamená to, že sa musíte vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú lektíny? Pozrime sa, čo hovorí výskum.

Obsah

Čo sú to lektíny?
V ktorých potravinách je vysoký obsah lektínov?
Sú lektíny také zlé?
Ako inak redukovať lektíny z vašich obľúbených jedál?

Čo sú to lektíny?

Lektíny sú špecifické proteíny viažuce sacharidy, ktoré pomáhajú uľahčiť komunikáciu medzi bunkami tela (1). Sú všadeprítomné - nachádzajú sa v rastlinách, zvieratách, ba dokonca aj v mikroorganizmoch.

Obsahujú tiež dusík, ktorý je nevyhnutný pre rast rastlín. Vlastnosti lektínov, ktoré pomáhajú brániť rastliny, môžu spôsobiť problémy s trávením človeka. Lektíny odolávajú odbúravaniu v čreve, čo potenciálne prispieva k ochoreniu. Ak sú tieto proteíny prijaté v aktívnom stave, môžu mať negatívne účinky (2).

Najviac propagované z týchto účinkov sú účinky spôsobené príjmom surových alebo nedostatočne tepelne upravených fazulí. Obsahujú fytohemaglutinín, lektín, ktorý spôsobuje zhlukovanie červených krviniek. Medzi účinky patrí nevoľnosť, žalúdočné ťažkosti, hnačky, zvracanie a nadúvanie (3).

Ďalšie štúdie na zvieratách tiež zistili, že aktívne lektíny môžu interferovať s absorpciou živín. To sa stane, keď sa lektíny viažu na bunkové línie tráviaceho traktu, čo narúša rozklad a vstrebávanie živín (najmä vápnika, železa, zinku a fosforu) (2).

Lektíny sa viažu na bunky po dlhú dobu, čo môže spôsobiť autoimunitné reakcie. Niektoré zdroje naznačujú, že to môže viesť k zápalovým stavom, ako je reumatoidná artritída a cukrovka 1. typu (4).

Znamená to, že sa musíte zdržať konzumácie potravín s vysokým obsahom lektínov? To presne neodporúčame - z dôvodov, ktoré rozoberieme ďalej v tomto príspevku. Najprv sa však pozrieme na potraviny s vysokým obsahom týchto bielkovín.

Späť na obsah

V ktorých potravinách je vysoký obsah lektínov?

1. Červené fazuľky

Ako už bolo spomenuté, červené fazule obsahujú fytohemaglutinín, lektín, ktorý môže spôsobovať zažívacie ťažkosti. To platí, ak fazuľu konzumujete v surovej alebo nedostatočne tepelne upravenej forme. Surová fazuľa obsahuje 20 000 až 70 000 hau1 fytohemaglutinínu, zatiaľ čo úplne uvarená fazuľa obsahuje iba 200 až 400 hau (5).

V štúdiách na potkanoch fytohemaglutinín spôsoboval mukózne zmeny a funkčné poruchy čreva (6).

Aj keď iné fazule (biele fazule a fazule gréckeho masla) obsahujú lektíny, červená odroda ich obsahuje v najvyšších koncentráciách. Ich varenie na vysokej teplote môže tento lektín deaktivovať.

Nemusíte sa však vzdávať strukovín, ako sú červené fazule. Majú nízky glykemický index a dobre fungujú pri prevencii cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb (7).

2. Sójové bôby

Shutterstock

Sójové lektíny sa tiež nazývajú sójové aglutiníny. Rovnako ako červené fazule, aj sója má porovnateľne vysoký obsah lektínov.

Štúdie ukazujú, že potravinový sójový aglutinín môže ovplyvniť vylučovanie určitých hormónov, ktoré modulujú zásoby glukózy v krvi (8). Tieto štúdie uskutočňované na potkanoch tiež preukázali zlý rast sleziny a obličiek. Aj keď účinky na človeka nemusia byť také drastické, odporúča sa opatrnosť.

Ďalšie štúdie tiež ukazujú, že aglutinín zo sójových bôbov môže mať negatívny vplyv na črevnú štruktúru, črevnú priepustnosť, črevnú flóru a slizničný imunitný systém (9).

Pozitívne je, že sója pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižuje riziko obezity a cukrovky 2. typu (10, 11, 12).

Zistilo sa, že klíčiace sójové bôby znižovali obsah lektínu o 59% (13). To môže fungovať aj s hráškom, ktorý obsahuje kyselinu fytovú, lektín (aj keď nie vo veľmi vysokých množstvách).

3. Pšenica

Pšenica obsahuje lektín nazývaný aglutinín z pšeničných klíčkov (14). Tento lektín môže meniť funkciu črevného epitelu a baktérií v ľudskom čreve (15).

V štúdiách na potkanoch požitie aglutinínu z pšeničných klíčkov znížilo stráviteľnosť a správne využitie bielkovín v potrave (16).

V inej štúdii sa zistilo, že aglutinín z pšeničných klíčkov spúšťa syntézu prozápalových cytokínov (zlúčenín podporujúcich zápal v tele) (17).

Aktivita lektínu sa pozorovala aj v iných obilných zrnách, ako je ovos, kukurica, ryža a jačmeň - aj keď najštudovanejší je ten, ktorý sa nachádza v pšeničných klíčkoch (14).

Ale celozrnná pšenica má tiež niektoré priaznivé účinky. Jeho vysoký obsah vlákniny môže byť prospešný pre črevá (18). Celozrnná pšenica obsahuje aj kyselinu ferulovú, antioxidant, ktorý bojuje proti srdcovým chorobám (19).

4. Paradajky

Zistilo sa, že paradajkové lektíny odolávajú tráveniu v zažívacom trakte cicavcov, ale nevykazujú žiadne škodlivé účinky (20). Okrem toho nie je k dispozícii dostatok výskumov, ktoré by nám ukazovali, ako môžu byť paradajkové lektíny zlé.

Niektorí ľudia na paradajky reagujú - ale to môže mať spoločné s ochorením nazývaným syndróm peľovej potravinovej alergie viac ako obsah lektínu (21).

Najdôležitejším aspektom rajčiakov je ich obsah lykopénu. Zistilo sa, že lykopén drasticky znižuje riziko chronických chorôb, ako je rakovina a kardiovaskulárne choroby (22).

5. Arašidy

Lektín v arašidoch sa nazýva arašidový aglutinín. Štúdie ukazujú, že tento lektín môže podporovať rast rakoviny u ľudí. Na rozdiel od lektínov z červených fazúľ alebo sójových bôbov je arašidový aglutinín celkom odolný voči teplu a nemusí sa vylúčiť dôkladným varením (23).

Tento lektín tiež rýchlo vstupuje do ľudskej krvi hneď po požití arašidov a môže urýchliť šírenie ľudských rakovinových nádorov (23).

Ale tieto štúdie sa uskutočňovali s použitím veľmi vysokých dávok arašidových lektínov umiestnených priamo na rakovinové bunky. Nemáme výskum, ktorý by naznačoval, čo sa presne deje v ľudskom tele.

Na druhej strane sú arašidy plné bioaktívnych zlúčenín, ktoré zabraňujú chorobám a podporujú dlhovekosť. Zlúčeniny ako resveratrol a flavonoidy môžu blokovať absorpciu cholesterolu z potravy (24).

Pravidelný príjem orechov, vrátane arašidov, môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb (25).

6. Zemiaky

Shutterstock

Zemiaky obsahujú lektín, ktorý sa nazýva aglutinín solanum tuberosum a je odolný voči teplu. Asi 50% obsahu lektínu v zemiakoch zostáva nedotknutých aj po uvarení (26).

Jedna štúdia naznačuje, že tieto lektíny môžu mať nepriaznivé účinky na ľudí, ktorí jedia zemiaky (26).

Ale zemiaky urobia s vašim zdravím zázraky. Koža pre vegetariánov je bohatá na vlákninu. Zelenina je tiež skvelým zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B a draslíka (27).

7. Rastlinné oleje

Máme tu menej informácií. Niektoré anekdotické zdroje však naznačujú, že rastlinné oleje vyrobené z vysoko lektínových bôbov alebo semien (kukuričný olej alebo sójový olej) môžu obsahovať lektíny. Tieto oleje môžu byť tiež geneticky modifikované, čo zvyšuje potenciálnu chorobu, ktorú môžu spôsobiť.

8. Mliečne výrobky

Aj tu máme nedostatočné informácie. Mliečne výrobky vyrobené zo severoamerických kráv môžu obsahovať kazeín A1, proteín podobný lektínu. To môže spôsobiť určité nežiaduce reakcie.

Kokosové mlieko môže byť v tomto prípade úžasnou alternatívou.

Toto sú najbežnejšie potraviny, ktoré obsahujú lektíny. Obsahuje tento zoznam niektoré z vašich obľúbených jedál? Znamená to, že ich už nemôžete jesť? No, správy nie sú také zlé, ako ste si pravdepodobne mysleli.