Obsah:
Všetci si myslíme, že chrumky nám dajú perfektné brušné svaly, že? Faktom však je, že samotné drvenie nemôže urobiť nič, aby roztopilo vrstvy tuku z vašich brušných svalov. Prvým krokom k silnému jadru je zbavenie sa všetkých brušných končatín. Cviky Twist robia presne to. Zameriavajú sa na tuk a zároveň pracujú na vašich základných svaloch. Cviky Twist nepôsobia iba na hornú a dolnú časť brucha, ale pôsobia aj na šikmé svaly.
Typy cvičení Twist:
Zvýšte teda hlasitosť svojej hudby na vysokú úroveň a začnime krútiť našou cestou k úžasným abs!
1. Ruský twist:
Obrázok: Shutterstock
Toto je úplný zákrok v bruchu, ktorý zahŕňa vyváženie, silu a izoláciu. Posilňuje jadro, zviera pás a zároveň posilňuje vaše paže. Toto cvičenie môžete robiť s činkou alebo s kettlebell. Ak ste začiatočník, potom to zvládnete bez vybavenia.
- Sadnite si na zem s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Chrbát majte rovný a brušné svaly pevné. Chyťte svoju činku alebo kettlebell.
- Teraz sa zakloňte dozadu asi o 15 stupňov so silným chrbtom a stiahnutým jadrom. Neuhýbajte si ramenami ani krkom.
- Teraz pomaly zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite lýtka tak vysoko, ako môžete, alebo kým nie sú rovnobežné s podlahou. Ak ste začiatočník, nedvíhajte nohy.
- Pohyb - držte činku v oboch rukách. Twist a vziať činku najprv na jednu stranu, potom späť do stredu. Potom zakrútte a vezmite činku na druhú stranu.
- Urobte 15 opakovaní.
2. Krížový kríž:
Obrázok: Shutterstock
Criss-Cross, tiež známy ako Bicycle Crush, je krízové cvičenie, ktoré zahŕňa zákrutu. Získate teda výhody z oboch svetov. Zameriava vaše svaly, posilňuje ich a zároveň vám dáva dobré kardio. Skvelý spôsob, ako zaútočiť na túto ab-flab!
- Ľahnite si rovno na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Udržujte brušné svaly pevne a spodnú časť chrbta pritlačenú k zemi.
- Ruky si dajte za hlavu, prsty nešnurujte a hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite z podlahy.
- Teraz zdvihnite obe nohy z podlahy a narovnajte ľavú nohu, zatiaľ čo pravá noha zostáva ohnutá.
- Pohyb - to, čo musíte urobiť, je otočiť sa a dotknúť sa ľavého lakťa až po pravé koleno. Potom narovnajte pravú nohu a ohnite ľavú nohu a krútte a dotýkajte sa pravého lakťa ľavého kolena.
- Zvyšujte rýchlosť a stále striedajte strany. Urobte ich toľko, koľko môžete, a urobte ich rýchlo. Môžete urobiť 50-100.
3. Veterný mlyn:
Obrázok: Shutterstock
Veterný mlyn je skvelým zákrutom pre cviky na brušné svaly, šikmé kĺby a kríže. Otočenie v ľahu je jedným z tých najlepších pre váš chrbát. Tento krok je veľmi efektívny aj pre zmenšenie vášho stále sa zväčšujúceho pása.
- Ľahnite si rovno na chrbát. Ramená a spodnú časť chrbta držte stlačené do zeme.
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy, až kým sa vaše lýtka nestanú rovnobežnými so zemou.
- Teraz narovnajte ruky do strán a stlačte dlane plocho do podlahy.
- Pohyb - krútenie chrbtice vedie k pokrčeným nohám na ľavú stranu. Pokúste sa dosiahnuť na zem, ale ak nie ste takí ohybní, je to v poriadku, choďte čo najnižšie.
- Vráťte nohy späť do stredu a potom ich vytočte na druhú stranu.
- Stále striedajte strany a urobte 10 na každej strane.
- Dbajte na to, aby ste si nevyklenuli chrbát a aby vaše ruky neopúšťali zem.
4. Hip zvraty:
Obrázok: Shutterstock
Toto cvičenie je nevyhnutné zaradiť do vášho cvičebného režimu. Zameriava sa na váš spodný brušný tuk, úplne zasahuje oblasť muffintopov a pracuje na vašich základných svaloch. Stisne pás ako korzet.
- Zostaňte dole v doske, telo v rovnej línii, paže rovné, brušné svaly pevné a lopatky dozadu.
- Teraz pokrčte lakte a choďte dole do dosky predlaktia.
- Pohyb - Zakrútte boky a klepnite pravým bokom na podlahu, znova vytočte na ľavú stranu a ľavým bokom klepnite na podlahu. Striedajte strany 1 minútu.
5. Kruhy nôh:
Obrázok: Shutterstock
Kruhy na nohách sú úžasne účinné pri zbavovaní sa toho tvrdohlavého bruška. Toto cvičenie tiež zvláda tie dráždivé lásky a buduje silné brušné svaly.
- Ľahnite si na zem s nohami vystretými rovno. Udržujte brušné svaly pevne a spodnú časť chrbta tlačte na podlahu.
- Nohy zdvihnite rovno hore, kým nie sú kolmo na podlahu.
- Hnutie - začnite vytvárať veľké kruhy so spojenými nohami. Začínajte od stredu a nakreslite kruh tak, že nohy vezmete doľava, potom dole a hore doprava a späť do stredu.
- Robte to v smere aj proti smeru hodinových ručičiek, 10-krát v každom smere.
Vyskúšajte teda tieto úžasné cviky na zvraty a zostavte silné brušné svaly. Najúžasnejšie je, že aj pri sledovaní televízie môžete urobiť niekoľko zvratov a pár veterných mlynov - ak sa ma spýtate, môžete vyhrať a zvíťaziť.
Zahŕňa teda váš tréningový režim zvraty? Podeľte sa s nami v sekcii komentárov nižšie.