Snažíte sa stratiť nepoddajný brušný tuk? Chcete vedieť, ako získať ploché bruško? Nebolo by skvelé, keby ste namiesto streľby v tme presne vedeli, aké cviky máte robiť? A čo zoznam ľahkých a realizovateľných tipov na stravu? Čítajte ďalej a dozviete sa 5 najlepších cvikov a 5 tipov na stravu pre ploché bruško už za pár týždňov. Potiahnite hore!

Ako si doma zaobstarať ploché brucho / štíhly žalúdok

5 efektívnych cvičení na získanie plochých brušných svalov

Tu je niekoľko efektívnych tréningov na posilnenie jadra a sploštenie brušných svalov súčasne.

Poznámka: Pred začatím týchto cvikov na brušné svaly sa poriadne rozcvičte, aby ste zabránili úrazom.

1. Kardio A HIIT

Shutterstock

Kardio a HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) sú nevyhnutnosťou, ak chcete spaľovať tuky. Predtým, ako si všimnete zmenšenie oblasti pásu alebo brucha, musíte sa zbaviť tuku z celého tela. Pretože telo stráca celkový tuk, pomáha to aj brušku. Zamerajte sa na základné cviky, ktoré posilnia vaše svaly, vďaka čomu budete vyzerať štíhlejšie.

Venujte sa cvičeniu, ako je jogging, beh, skákanie po lane, skoky v boxe, skoky do drepu, beh po schodoch, vysoké kolená, skoky do výšky, burpees, plávanie, zumba, tanec alebo šport. Na zintenzívnenie tréningu môžete tiež použiť pomôcky ako švajčiarska lopta alebo odporové pásky.

2. Reverzná kríza

Shutterstock

Ako na to

1. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, rukami pri boku, prstami smerujúcimi k pätám. Zdvihnite nohy od zeme, prsty na nohách smerujú od tela.
2. S výdychom pomaly zdvihnite boky z podlahy a stiahnite si brušné svaly. Vaše kolená teraz smerujú k hlave. Hlavu a krk majte na podlahe.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Nezabudnite sa pohybovať pomaly a kontrolovane. Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku a ruky položte nad hlavu.
2. Zdvihnite nohy a ruky z podlahy a posaďte sa, ako je to znázornené na obrázku. Vyvážte svoje telo na zadku a na chvoste. Ruky majte natiahnuté v prednej časti, tvoriace „V“ s hornou a dolnou časťou tela.
3. Stále dýchajte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.

4. Doska s opačným zdvihnutím ruky a nohy

Shutterstock

Ako na to

1. Dostaňte sa do polohy push-up s telom podopretým o dlane a prsty na nohách a chrbát rovný a vyrovnaný s hlavou a krkom.
2. Položte sa na predlaktie a zvyšok polohy nechajte nezmenený. Pokrčte päste dovnútra a uistite sa, že horná časť paží má s dolnými ramenami 90 stupňov a lakte sú priamo pod ramenami.
3. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a predĺžte ju rovno, rovnobežne s podlahou.
4. Zaťažte svoju ľavú nohu a pravú ruku, zdvihnite ľavú ruku a roztiahnite ju pred seba tak, aby prsty smerovali dopredu.
5. Vystretú nohu, ruku a chrbát majte po celú dobu vystreté, pomocou jadra udržujte rovnováhu.
6. Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa späť do polohy planku. Opakujte na druhú stranu. Urobte 3 série po 8 opakovaní.

5. Navlečte ihlu

Shutterstock

Ako na to

1. Dajte sa do upravenej polohy na boku, ležte na ľavej strane a opierajte sa o ľavé predlaktie, zápästie priamo pod rameno.
2. Kolená majte pokrčené a dolné končatiny zložené dozadu, pravá noha má spočívať nad ľavou. Pravú ruku nechajte položenú na pravom boku. Držte boky od zeme.
3. Pravú ruku natiahnite priamo nad hlavu. Pozerajte sa na svoju ruku. Zaistite rovnú čiaru od pravých končekov prstov po ľavý lakeť.
4. Pravú ruku dajte dole a pod ľavé podpazušie, akoby ste si navliekali ihlu. Cítite, ako sa vám krútia boky a brušká, a nie ramená alebo krk.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 8 opakovaní na tejto strane a opakujte na druhej. Kompletné 3 sady.

Vykonajte tieto cviky 30 minút každý deň a o dva týždne začnete vidieť rozdiel. Mali by ste si však dávať pozor aj na to, čo jete. Tu je 5 jednoduchých tipov na stravu, ako získať ploché bruško.

5 jednoduchých tipov na stravu s plochými bruškami

1. Vyvarujte sa spracovaným potravinám a pridanému cukru

Vyberte si celé ovocie cez džúsy, čerstvé po konzerve a vodu cez nealkoholické nápoje. Konzumujte pekárne ako koláče a sušienky s mierou.

Konzervované a balené potraviny obsahujú veľa sodíka a veľmi málo vlákniny a živín. Nadbytočné množstvo sodíka zadržiava viac vody a nafúkne vaše bruško. Drž sa ďalej od náhrad cukru; vaše telo ich trávi iba čiastočne.

2. Kontrolujte príjem alkoholu

Alkohol inhibuje oxidáciu tukov (1). To znamená, že častá konzumácia alkoholu môže z dlhodobého hľadiska viesť k zvýšeniu tuku v tele.

Keď pijete, pečeň pracuje nadčas, aby namiesto tuku spálila alkohol, čo vedie k výrazom ako „Beer Belly“ alebo „Beer Gut“. Človek má tiež tendenciu podceňovať kalórie v alkohole, čo uľahčuje jeho prepitie.

3. Choďte na ploché jedlá vhodné pre brušné svaly

Ploché jedlá, ktoré sú vhodné pre brušné svaly, sa zaoberajú príčinami brušného tuku, ako je napríklad vyváženie vašich črevných baktérií, zníženie množstva plynov a prevencia zápchy, a obsahujú zdravé tuky. Celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, vajcia, listová zelenina, mandle a zelený čaj sú v tomto zozname zavírače.

Kúpte si dávku Om ega 3-mastných kyselín z mastných rýb alebo kapsule. Dobre pripravená šálka zeleného čaju obsahuje katechíny, čo sú antioxidanty, ktoré údajne znižujú brušný tuk.

4. Jedzte v pravý čas

Trik nikdy spočíva v tom, že si upcháte bruško alebo hladujete. Zjedzte niečo do pol hodiny po prebudení a dajte si raňajky, ktoré obsahujú celozrnné výrobky a bielkoviny. Choďte na sýty obed a ľahkú večeru aspoň tri hodiny pred spaním. Jedzte dve občerstvenie - jedno dopoludnia a druhé pri čaji.

Malé a vyvážené jedlo nevedie k vydutiu bruška a udržuje váš metabolizmus v chode. Najlepšie na tom je, že vaše telo nikdy neprechádza do režimu hladovania, kedy cíti potrebu ukladať si všetko ako tuk.

5. Vymažte potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie

Nejedzte viac porcií plynných jedál za jeden deň, pretože by to mohlo viesť k nadúvaniu a vydutiu na bruchu. Bežné potraviny v tomto zozname sú brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, sušená fazuľa a šošovica.

Sú veľmi zdravé a majú dobrú vlákninu, takže ich nevynechajte. Rozmiestnite ich po celý týždeň po jedle.

Prečo je dôležité stratiť brušný tuk

Ľudia s brušným tukom alebo veľkými bránami sú vystavení riziku srdcových chorôb 2,75-krát viac, aj keď sú v rozmedzí zdravej hmotnosti (2).

Tuk uložený v oblasti brucha je nebezpečnejší ako tuk uložený v oblasti bedier a stehien (3). Zvyšuje zlý LDL cholesterol, zhoršuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje váš krvný tlak a riziko srdcového infarktu (4), (5). Ploché bruško tiež môže pôsobiť štíhlejšie, proporcionálnejšie, vyššie a atraktívnejšie.

Muži majú tendenciu zadržiavať prebytočný tuk v bruchu a ženy sú náchylnejšie na jeho ukladanie v bokoch a stehnách - ochranu, ktorú poskytujú hormóny. Menopauza však túto ochranu odstraňuje, vďaka čomu sú ženy rovnako zraniteľné (6). Podľa toho sa zmení aj váš tvar tela.

Medzi ďalšie dôvody patrí vyšší príjem kalórií, hlavne zo spracovaných potravín, alkoholu, trans-tukov a nadúvania spôsobeného plynnými jedlami.

Záver

Hlavné tréningy, aktívny pohyb a zdravá výživa môžu zlepšiť rovnováhu a držanie tela. To vám zase môže vtiahnuť bruško a vyzerať štíhlejší. Vyskúšajte tieto cviky na bruško a tipy na stravu, aby ste sledovali, ako je vaše telo štíhlejšie a brušné svaly plochšie, a nechajte komplimenty nalievať sa!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Môžem získať ploché brucho cvičením doma?

Áno, ploché bruško si môžete zaobstarať doma, ak pravidelne cvičíte a jete zdravé jedlo. Tu je zoznam superpotravín na chudnutie a niekoľko ďalších cvičení na brucho s obrázkami.

Ako skoro môžem získať ploché bruško po tehotenstve?

Buď trpezlivý. Poraďte sa so svojím lekárom, kedy máte začať intenzívne cvičiť. Začnite s jogou a strečingom a potom prejdite na ľahké kardio, ako je chôdza. Akonáhle sa budete cítiť sebavedome, môžete začať s kardiom, HIIT a ďalšími cvičeniami na spaľovanie brušného tuku. Môžete tiež cvičiť na diastasis recti. Do 4 - 5 mesiacov môžete začať vidieť výsledky.

Spaľuje horúca voda s citrónom brušný tuk?

Neexistujú nijaké vedecké dôkazy, ktoré by to dokázali, ale zdá sa, že pitie teplej vody s džúsom z polovice limetky pomáha zbaviť sa celkového telesného tuku.

Spí to na bruchu?

Nie, spánok na bruchu ho nevyrovná.

6 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Spotreba alkoholu a obezita: aktualizácia, aktuálne správy o obezite, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalizácia tukových zásob a kardiovaskulárne riziko, Lipidy v zdraví a chorobe, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.
• Preskúmanie súvislosti medzi distribúciou tuku v brušnej dutine, opatreniami na zlepšenie zdravia a zmeniteľnými rizikovými faktormi, American Journal of Health Promotion, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominálna obezita a metabolický syndróm: cvičenie ako liek? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Akumulácia vnútrobrušného tuku je rizikovým faktorom hypertenzie v mladej dospelosti, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribúcia telesného tuku u žien pred menopauzou a po nej: metabolické a antropometrické premenné, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365