29 Zdravý vitamín d

Státie na slnku by mohlo byť skvelým spôsobom, ako získať dennú dávku vitamínu D. Čo tak urobiť to každý deň a po značnú dobu? Nie je to možné, však? Vtedy sa obraciame na potraviny. Existuje veľa prírodných zdrojov vitamínu d, ale väčšina z nás o nich nevie. Ale hej, načo sme tu? V tomto príspevku hovoríme o najzdravších potravinách bohatých na vitamín D. Čítajte ďalej!

Čo je to vitamín D?

Obrázok: Shutterstock

Vitamín D je minerál rozpustný v tukoch, ktorý sa tvorí v pokožke pri vystavení UVB lúčom na priamom slnku (1). Je to jedinečný vitamín, ktorý je nevyhnutný pre množstvo funkcií, vrátane starostlivosti o silné kosti, svaly a zuby, kontrolu rastu buniek, správne imunitné a neuromuskulárne fungovanie a naše celkové zdravie (2, 3). Nedostatok vitamínu D môže viesť k ochoreniu nazývanému krivica, pri ktorom sa kosti nevyvíjajú a správne fungujú (4).

UV lúče sú najlepším prírodným zdrojom vitamínu D (5). Premieňajú chemickú látku prítomnú vo vašej pokožke na vitamín D3. Ten sa transportuje do pečene a obličiek a potom sa transformuje na aktívny vitamín D. Avšak neustále dlhodobé vystavenie slnku môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny kože. Potrebujete teda obmedzený pobyt na slnku, aby ste sa vyhli nedostatku vitamínu D.

Nevýhodou tohto vitamínu je, že sa nenachádza v mnohých potravinách. Dostanete množstvo potravín / výrobkov, ktoré tvrdia, že obsahujú vitamín D, ale v skutočnosti sú obohatené iba o syntetický vitamín D. V skutočnosti existuje iba niekoľko jedál s vysokým obsahom vitamínu d.

Zostavili sme zoznam 29 najlepších potravín s vitamínom d, ktoré sú ľahko dostupné. Skontroluj ich!

Najlepšie 29 potravín bohatých na vitamín D.

Existuje celý rad rôznych a zdravých potravín s obsahom vitamínu d, od prirodzene sa vyskytujúcich po doplnky. Zoznámte sa s najdôležitejšími prírodnými zdrojmi vitamínu d:

1. Slniečko

Obrázok: Shutterstock

Dobrá správa pre všetkých milovníkov slnečného žiarenia!

Pravidelná 30-minútová prechádzka na teplom slnku vám môže poskytnúť dostatok vitamínu D na celý deň, ktorý je inak dosť ťažké zohnať (6). Hovorím o priamom kontakte, nie o lúčoch, ktoré sa šíria okuliarmi na vašich oknách.

Všetko sa to deje dosť rýchlo, najmä počas leta. Keď slnečné lúče zasiahnu našu pokožku, stimulujú produkciu vitamínu D v tele. Čím viac je vystavený slnku, tým vyššia je produkcia vitamínu D. Na zvýšenie hladiny vitamínu D na slnku vystavte aspoň tvár, ruky a ruky alebo ekvivalentnú oblasť tela. Je to preto, lebo aby sa vytvoril vitamín D, vaša pokožka nesmie byť pokrytá vrstvami. Odhoďte ich, až kým pokožka nezačne ružova, a skončíte s dennou dávkou vitamínu D.

Nebojte sa, nežiadam vás, aby ste úplne vypustili svoje záchranné šatky, čiapky a rukavice. Ale vypadnúť ich občas za účelom slnečného svitu sa javí ako dobré riešenie. Nikdy nezabudnite na dobrý ochranný krém, vrstvy alebo iné.

2. Losos

Losos má vysoký obsah tukov, čo z neho robí vynikajúci zdroj vitamínu D. Asi 3,5 unce lososa vám dodá 80% odporúčaného množstva vitamínu D v strave.

Kľúčom je získať lososa, ktorý bol ulovený vo voľnej prírode alebo je udržateľne chovaný. Aljašský losos obsahuje 5-krát viac vitamínu D ako losos atlantický, čo ho robí lepšou voľbou. Polovica filé z lososa sockeye obsahuje 1 400 IU vitamínu D, čo je dvojnásobok odporúčaného množstva, ako potrebujete na jeden deň.

Nezabudnite si dnes objednať tanier s nádherným lososom!

3. Doplnky

Ďalším spôsobom, ako začleniť vitamín D do vašej stravy, je konzumácia doplnkov.

Existujú dve formy doplnkov vitamínu D - vitamín D2 a vitamín D3. Prvý z nich, ktorý sa tiež nazýva ergokalciferol, sa syntetizuje z rastlín a kvasiniek. Tento typ doplnku vitamínu D sa používa najrozsiahlejšie. Druhou formou doplnku vitamínu D je vitamín D3, vedecky známy ako cholekalciferol. Toto je najaktívnejšia forma vitamínu D. Pretože vitamín D2 aj vitamín D3 nie sú aktívne v tele, je potrebné ich metabolizovať v tele na aktívnu formu, ktorá sa nazýva kalcitriol.

Upozornenie: Pred užitím niektorého z doplnkov uvedených vyššie sa poraďte so svojím lekárom, aby ste predišli prípadom liekových interakcií a alergických reakcií.

4. Huby

Obrázok: Shutterstock

Huby sú v skutočnosti jediným rastlinným zdrojom obsahujúcim vitamín D.

Tento génius rastie na slnečnom svetle a je vynikajúci aj pri absorpcii slnečného žiarenia, čo z neho robí dobrý zdroj vitamínu D. Huby sú tiež bohaté na vitamíny B-komplexu ako B1, B2, B5 a minerály ako meď.

Množstvo vitamínu D v hubách sa líši podľa druhu a odrody. Huby shitake sú považované za najlepší zdroj vitamínu D spomedzi všetkých húb.

Vždy si vyberajte huby, ktoré sú sušené na prirodzenom slnečnom svetle a nie umelou cestou.

Tip - Surové huby môžete vystaviť UV svetlu, aby ste zvýšili ich obsah vitamínu D. Pred vložením šampiňóny na plátky. To im pomôže absorbovať viac UV lúčov, ktoré sa premenia na viac vitamínu D vo vašom jedle.

5. Makrely

Ďalšia odroda rýb s dobrým obsahom vitamínu D.

Makrely majú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Iba 3,5 unce makrely vám môže dodať 90% RDI vitamínu D. Ľudia, ktorí konzumujú viac týchto rýb, môžu teda získať základné minerály a vitamíny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť.

6. Halibut

Pevné biele mäso a sladká chuť halibuta si ho obľúbili medzi milovníkmi rýb. Tento platýz je nutrične hustá potravina a obsahuje dôležité minerály a vitamíny ako fosfor, selén, vitamíny B12 a B6 a omega-3 mastné kyseliny. Halibut je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D a 100 gramov rýb halibuta obsahuje 1097 IU slnečného žiarenia.

7. Sleď

Obrázok: Shutterstock

Sleďové ryby obsahujú významné množstvo vitamínu D, pretože sa živia planktónom, ktorý je plný vitamínu D.

Tieto lesklé šedé ryby sa konzumujú nakladané, údené alebo krémované. Slede obsahujú zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny, vďaka ktorým sú múdrym doplnkom vašej stravy. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré podporujú vývoj svalov, a obsahujú vysoké množstvo vitamínu B12, selénu, fosforu, vápniku a železa.

8. Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene je obľúbeným doplnkom už mnoho rokov a je mimoriadne bohatý na vitamín D, vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.

Pravidelná konzumácia tohto oleja podporí zdravé a silné kosti, zabráni osteoporóze u dospelých a zlepší mozgovú činnosť.

Tip - Olej z tresčej pečene je k dispozícii aj vo forme kapsúl, čo je najlepšia voľba pre tých, ktorí nemajú radi jeho silnú arómu.

9. Kaviár

Kaviár je bežnou ingredienciou používanou v sushi a poskytuje 232 IU vitamínu D na 100-gramovú porciu.

Jedná sa o rybu so zrnitou textúrou, ktorá má príjemnú chuť a je skvelým predjedlom. Je zásobárňou živín a obsahuje minerály ako selén, železo, horčík, vápnik a fosfor. Obsahuje tiež základné vitamíny ako vitamín A, vitamín K, vitamín B6, foláty, riboflavín a kyselinu pantoténovú.

10. Sardinky

Sardinky sú čoraz obľúbenejšie pre svoje úžasné zdravotné výhody. Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.

Len malé množstvo sardiniek splní 70% odporúčanej diétnej dávky vitamínu D. Táto ryba ponúka 270 IU vitamínu D na 100 gramov. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, bielkovín a selénu. Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín prispieva k lepšiemu zdraviu kostí, znižuje hladinu cholesterolu a zmierňuje zápal.

11. Sumec

Sumec, podobne ako sleď, sa neustále živí planktónom a nepatrným morským životom, ktorý vytvára vitamín D zo slnečného žiarenia.

Sú nízkokalorické a obsahujú vitamíny, bielkoviny a dobré tuky. Iba jedno filé vám poskytne 200% odporúčanej dennej hodnoty vitamínu D a 159 gramov sumcov vám poskytne 795 UI vitamínu D.

12. Konzervovaný tuniak

Obrázok: Shutterstock

Tri unce tuniaka poskytujú 50% vitamínu D, ktorý vaše telo potrebuje.

Najvýživnejší je čerstvý a divo ulovený tuniak. Konzumácia mastných rýb, ktoré mastia telo, navyše poskytuje ďalšie zdravotné výhody, ako je lepšia pamäť a správna funkcia mozgu. Svetlý tuniak má maximálne množstvo vitamínu D a má menšiu ortuť ako biely tuniak.

13. Morská ryba

Jediný jazyk a pleskáč sú pleskáči, ktorí obsahujú štvrtinu denného množstva vitamínu D. Na konzumáciu sú najlepšie tichomorské a morské ryby.

14. Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň je dobrým zdrojom vitamínu D; a 3 unce hovädzej pečene obsahujú 42 IU vitamínu D, čo je asi štvrtina dennej potreby vitamínu D.

Hovädzie mäso je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, železa a bielkovín. Hovädzie mäso z trávy je najlepšie konzumované, pretože obsahuje dobré množstvo všetkých základných živín. Obsahuje tiež bielkoviny a tiamín.

15. Syr Ricotta

Obrázok: Shutterstock

Syr Ricotta vyniká ako jediný zdroj vitamínu D spomedzi všetkých mliečnych vedľajších produktov. Obsahuje päťkrát viac vitamínu D ako iný syr.

Obsahuje pomerne vysoké množstvo vitamínu D, okolo 25 IU na porciu.

16. Kaprová ryba

Kaprové ryby sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D. Vedeli ste, že 100 gramov rýb obsahuje 988 IU vitamínu D?

Okrem vitamínu D obsahuje táto ryba aj vitamíny A, D, E a K, niacín, riboflavín a minerály ako zinok, meď, horčík a sodík.

17. Vajcia

Vajcia obsahujú vitamín D v malom množstve.

Zahrnutie jedného vajíčka denne do vašej stravy vám poskytne 10% odporúčanej dávky vitamínu D. Sliepky chované na pastvinách trávia veľa času vonku. Ich vajcia preto obsahujú najvyššie množstvo vitamínu D v porovnaní s ostatnými vajcami na trhu.

Okrem vitamínu D sú vajcia tiež dobrým zdrojom vitamínu B12 a bielkovín.

18. Saláma

Saláma poskytuje 62 IU vitamínu D na 100 gramov, zatiaľ čo párky poskytujú 55 IU vitamínu D na 100 gramov.

Poznámka: Aj keď sú saláma, šunka a párky dobrým zdrojom vitamínu D, obsahujú vysoké množstvo sodíka a môžu zvyšovať hladinu cholesterolu. Prebytok salámy a šunky môže zvýšiť riziko mŕtvice, hypertenzie a infarktu.

19. Cereálie

Obrázok: Shutterstock

Niektoré formy obilnín obsahujú aj vitamín D.

Pred nákupom obilnín si skontrolujte výživovú hodnotu na etikete, aby ste získali predstavu o percentuálnom podiele vitamínu D. Vyberte si tie, ktoré obsahujú najmenej 100 IU vitamínu D. Všetky obilniny s otrubami poskytujú 131 IU vitamínu D, zatiaľ čo obilniny s ovocnou príchuťou poskytujú 11 IU vitamínu D.

20. Mlieko

Jeden pohár mlieka zabezpečí 20% vašej dennej potreby vitamínu D.

Odstredením mlieka sa odstráni vitamín D, pretože je to vitamín rozpustný v tukoch. Vždy sa teda rozhodnite pre plnotučné mlieko. V dnešnej dobe je však odstredené mlieko obohatené aj o vitamín D, aby vám táto dôležitá živina neušla.

Pamätajte, že mliečne výrobky ako syr, jogurt a zmrzlina neobsahujú vitamín D ani obohatený vitamín D. Túto výživnú látku obsahuje iba tekuté mlieko a výrobky z plnotučného mlieka.

21. Ustrice

Ustrice sú jednou z najlepších potravín bohatých na vitamín d.

Surové, divoko ulovené ustrice obsahujú 320 IU vitamínu D na 100 gramov - čo je ohromných 80% našej dennej potreby. Okrem toho sú ustrice tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, zinku, železa, mangánu, selénu a medi.

Aj keď majú surové ustrice vyššiu nutričnú hodnotu, mali by ste si ich pred jedlom poriadne uvariť, aby ste zničili škodlivé baktérie, ktoré sa v nich nachádzajú.

Poznámka: Ustrice majú vysoký obsah cholesterolu a mali by ich konzumovať s mierou, najmä u ľudí trpiacich kardiovaskulárnymi ochoreniami.

22. Pomarančová šťava

Obrázok: Shutterstock

Jeden z najlepších druhov ovocia s obsahom vitamínu D. Pohár čerstvého pomarančového džúsu je najlepší spôsob, ako začať deň. Môžete tiež zvážiť zabalené džúsy, ak nie je k dispozícii čerstvé ovocie. To je ideálne riešenie pre tých, ktorí nemajú radi mliečne výrobky.

Balený pomarančový džús je vybavený dobrým množstvom vitamínu D. Jedna šálka pomarančového džúsu obsahuje 100 IU vitamínu D a 120 kalórií.

23. Sójové výrobky

Každá 79-gramová porcia tofu obsahuje 581 IU vitamínu D. Jedna šálka obyčajného ľahkého sójového mlieka poskytne 338 IU vitamínu D, zatiaľ čo sójové mlieko obohatené o vápnik a vitamíny A a D poskytne 297 až 313 IU. Môžete tiež vyskúšať sójový jogurt, ktorý ponúka 161 IU vitamínu D.

24. Krevety

Každých 85 gramov kreviet obsahuje 139 IU vitamínu D. Má mierne množstvo omega-3, bielkovín, selénu, antioxidantov a menej tukov. Tieto morské plody si môžete dopriať bez obáv o svoju váhu.

25. Margarín

Margarínové nátierky sú obohatené o vitamín D, čo z nich robí vynikajúcu voľbu.

Patrí medzi potraviny bohaté na vitamín d a je zdravšou alternatívou k normálnemu maslu, pretože obsahuje o 65% menej nasýtených tukov ako maslo. Margarín tiež obsahuje mierne množstvo omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených tukov, čo z neho robí dobrú voľbu na raňajky.

26. Vanilkový jogurt

Obrázok: Shutterstock

Dať si šálku vanilkového jogurtu je ideálnou voľbou pre tých, ktorí nechcú ísť na žiadnu z mäsitých pochúťok. Jogurt je prospešný pre vaše chuťové bunky aj zdravie.

Je známe, že každá porcia vanilkového jogurtu obsahuje 115 IU vitamínu D. Hovorím teda o značnom množstve. Vyberte si značku obohatenú o vitamín D, aby ste získali 20% dennej potreby vitamínu D.

Poznámka: T jeho voľba môže byť docela, ne-ne 'pre Weight Watchers, sa domnieva, že každý šálka vanilky jogurt obsahuje asi 208 kalórií.

27. Maslo

Dobrá správa pre všetkých nadšencov masla! Aj keď je diétou zvyčajne zamračené, je známe, že toto „tučné“ jedlo obsahuje malé množstvo vitamínu D.

Maslo je nasýtený tuk a je nevyhnutné, aby napomáhalo absorpcii antioxidantov a vitamínov v tele. Pomáha tiež pri absorpcii vitamínu D získaného z iných zdrojov.

Vždy nezabudnite, že množstvo je kľúčom. Nepreháňajte to s maslom. Pri miernej konzumácii môže byť skutočne zdravým doplnkom vašej stravy.

28. Kyslá smotana

Je známe, že kyslá smotana okrem toho, že dodáva chutné občerstvenie, obsahuje aj vitamín D.

Tento dip môžete pridať do svojej stravy, aby ste získali väčšinu jeho zdravotných výhod. Kyslá smotana je bohatým zdrojom základných živín, ako sú bielkoviny, vitamín A, draslík a vápnik. A čo viac? Každá lyžica kyslej smotany obsahuje iba 28 kalórií. Zdravšie, ako sa očakávalo, že?

29. Mečiar

Obrázok: Shutterstock

S počtom rybích položiek uvedených v tomto zozname je zrejmé, že neexistuje žiadny iný zdroj, ktorý by porazil ryby, pokiaľ ide o množstvo vitamínu D, ktoré poskytujú. Okrem tých slnečných lúčov, samozrejme! Mečiar obyčajný je ďalším prírastkom do zoznamu.

Je známe, že táto lahodná odroda okrem toho, že obsahuje rôzne zdravotné výhody, poskytuje aj percentuálny podiel vitamínu D (asi 566 IU) na každú porciu 3 unce. Do toho a vyskúšajte to ešte dnes!

Takže to bolo všetko o tom, aké potraviny majú vitamín d. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o vitamíne D a faktoroch, ktoré ovplyvňujú jeho produkciu.

Odporúčaná dávka vitamínu D.

Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu D sa meria v medzinárodných jednotkách (IU). Podľa údajov zverejnených v roku 2010 je RDA vitamínu D 600 IU pre ľudí vo veku od 1 do 70 rokov. Dojčatá sú naopak