15 Efektívne mostové cvičenia a ich výhody, ktoré potrebujete vedieť

Jeden šíp, tri zabití - to je mostné cvičenie. Aktivuje, tonizuje a posilňuje jadro, kríže a boky. Mostové cvičenie, ktoré je populárne medzi trénermi jogy a pilates, sa dá ľahko integrovať do vašich bežných tréningov. Je to efektívne cvičenie celého tela, ktoré nevyžaduje predplatné telocvične. Potrebujete iba podložku na jogu, medicinbal (voliteľný) a 20 minút. Či už ste žena alebo muž, 16 alebo 60 rokov, dokážete vytočiť jazyk alebo nie - MUSÍTE absolvovať mostíkový tréning, aby ste si vymedzili spodnú časť tela. Tu je 15 najlepších mostíkových cvičení a ich výhody. Potiahnite hore!

Top 15 Bridge cvičení / tréningov

1. Cvičenie bedrového mosta

ty trúbka

Terč - glutety, jadro a hamstringy.

Kroky k tomu Hip Bridge

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky majte pri sebe a dlane položte rovno na podlahu.
2. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na zemi.
3. Udržujte svoje jadro v činnosti a tlačte zadkom smerom k stropu. Váš hrudník by mal byť nad zemou. Vyvážte svoje telo na chodidlách a na zadnej strane ramien.
4. Vydržte 3 sekundy a potom položte telo dole. Keď držíte most, nezabudnite dýchať a vydychovať.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

2. Glute Bridge March

ty trúbka

Terč - glutety, abs, krížiky, štvorkolky a hamstringy.

Kroky k postupu na most Glute March

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a spodnú časť tela si opierajte o päty.
2. Ruky držte pri boku a dlane položte rovno na zem.
3. Zatlačte boky, stredné a dolné časti chrbta nahor, smerom k stropu.
4. Zdvihnite pravú nohu a pravé koleno priblížte k brušnej dutine.
5. Sklopte ho dozadu a potom zdvihnite ľavú nohu.

Poznámka: Udržujte svoje jadro v činnosti a nedovoľte, aby vám panva klesla na ktorúkoľvek stranu.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

3. Vzostupy mosta s jednou nohou

ty trúbka

Terč - glutey, abs, krížiky a hamstringy.

Kroky, ktoré vás môžu viesť

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky majte otvorené a dlane smerujú k stropu.
2. Ohnite kolená, položte päty na zem a zapojte svoje jadro.
3. Zatlačte boky nahor a dostaňte sa do mosta.
4. Zdvihnite pravú nohu a úplne ju roztiahnite, pričom s podlahou zvierajte 45-stupňový uhol.
5. V tejto polohe vydržte ďalšie 3 sekundy. Znížte zadok bez ohybu kolena.
6. Pred prepnutím na ľavú nohu to opakujte ešte 9-krát s pravou nohou.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

4. Tricep Dip and Reverse Bridge

ty trúbka

Terč - glutety, abs, krížiky, triceps, plecia a hamstringy.

Kroky urobené Tricep Dip a Reverzný most

1. Sedieť na zemi. Dlane položte plocho na podložku, za seba a nohy vyvážte na pätách. Ramená majte vyvalené dozadu a chrbát rovno.
2. Opretie tela o dlane a päty trochu zdvihnite zadok. Zatiaľ nepredstavujte mostnú pózu.
3. Prehnite lakte a sklopte boky, aby ste urobili tricepsový dip. Potom zatlačte boky nahor k stropu, aby boli v jednej rovine s trupom, a zakloňte hlavu dozadu.
4. V tejto polohe vydržte 2 - 3 sekundy. Sklopte boky a urobte tricepsový dip.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

5. Most jedného neba

ty trúbka

Terč - glutey, abs, krížiky a hamstringy.

Kroky k urobeniu mostu s jedným nebom

1. Ľahnite si na chrbát a ruky držte bokom a dlane položte rovno na podložku.
2. Úplne vystreté obe nohy položte na stoličku.
3. Zdvihnite boky nahor k stropu a zaujmite pozíciu mosta.
4. Zdvihnite pravú nohu zo stoličky. Držte ho s podlahou v 90 stupňoch a sklopte boky, až kým sa nedotknú podlahy. Držte pózu na chvíľu a potom zdvihnite boky.
5. Urobte to 12 krát pred prepnutím nôh.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

6. Ramenný most

ty trúbka

Terč - glutety, brušné svaly, kríže, lýtka a hamstringy.

Kroky k ramennému mostu

1. Ľahnite si na chrbát. Ruky položte nabok a dlane položte na podložku.
2. Ohnite kolená a chodidlá držte rovno na podložke.
3. Zdvihnite boky smerom k stropu a potom pravé koleno priložte k hrudníku. Pravú nohu natiahnite priamo hore, ohnite päty a pravú nohu sklopte, kým pravé koleno nebude na rovnakej úrovni ako ľavé.
4. Držte túto pózu na chvíľu a potom vráťte pravú nohu späť.
5. Urobte to 10 krát pred prepnutím na ľavú nohu.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

7. Bridge Chest Press

ty trúbka

Terč - glutey, abs, krížiky, hrudník a plecia.

Kroky k urobeniu mostovej truhly Stlačte

1. Držte činku v každej ruke a ľahnite si na podložku. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podložke. Ruky natiahnite priamo nad hrudník tak, aby dlane smerovali von.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu. Urobte si čas na stabilizáciu tela na chodidlách a na zadnej strane ramien.
3. Ohnite lakte a pomaly sklopte ruky, nakreslite imaginárne obrátené „V“, až kým činky nedosiahnu bočnú stranu hrudníka. Vydržte to chvíľu.
4. Pomaly dajte činky priamo nad svoju hruď a opäť sledujte pomyselné obrátené „V“.
5. Urobte to 10-krát pred sklopením bokov.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

8. Vážený Glute Bridge

ty trúbka

Terč - glutey, abs a dolná časť chrbta.

Kroky k urobeniu váženého mostíka Glute

1. Ľahnite si na zem. Nohy majte na šírku ramien, kolená pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
2. Držte záťažovú dosku oboma rukami a opierajte sa o ňu na bruchu, v blízkosti oblasti slabín.
3. Zatlačte boky nahor k stropu a držte túto pózu 3 sekundy.
4. Sklopte boky a znova ich zdvihnite.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

9. Cvičenie Stabilita s guľovým mostom

ty trúbka

Terč - glutey, abs, krížiky a hamstringy.

Kroky na cvičenie stability s guľovým mostom

1. Posaďte sa na stabilizačnú loptu alebo loptu na posilňovni.
2. Kráčajte vpred, kým sa vaše plecia a hlava neopierajú o loptu. Nohy majte na šírku bedier, stehno stehennej kosti pod 90 stupňov a chodidlá položené na zemi.
3. Sklopte boky a zdvihnite ich do polohy mosta, aby ste dokončili jedno opakovanie mostíka s guľou stability.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

Tip: Ak nemáte stabilizačnú loptu, použite platformu v strede stúpania, aby ste si opreli ramená a hlavu a vykonajte tento cvik.

10. Odmietnite guľový most stability

ty trúbka

Terč - glutey, abs, krížiky a hamstringy.

Kroky na zníženie stability Cvičenie s guľovým mostom

1. Ľahnite si na podložku a päty položte na stred stredu stabilizačnej lopty. Ruky držte bokom, dlane položte rovno na podlahu a pozerajte sa priamo hore.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu. Držte túto pózu na chvíľu a sklopte boky, aby ste dokončili jedno opakovanie mostíka s guľou s klesajúcou stabilitou.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

Tip: Ak nemáte stabilizačnú loptu, päty si opriete pomocou plošiny v strede stúpania.

11. Stabilita Guľový hamstring Curl

ty trúbka

Terč - Glutes, abs, hamstringy a kríž.

Kroky stabilizácie Zvlnenie hamstringu lopty

1. Ľahnite si na podložku. Päty majte hore na stabilizačnej lopte a dlane položte rovno na podlahu.
2. Zdvihnite boky a dostaňte sa do klesajúcej pózy telocvičného guľového mosta. Toto je východisková pozícia.
3. Pokrčte kolená a ťahajte stabilizačnú loptu bližšie k sebe bez toho, aby ste sklopili boky. Vaše kolená by mali smerovať k stropu.
4. Odvalte loptu a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

12. Stabilizátor lopty s jednou nohou Stabilný zvlnenie

ty trúbka

Terč - Glutes, abs, hamstringy a kríž.

Kroky, ktoré majú robiť Stabilita jednej nohy, Stabilita lopty Hamstring Cur l

1. Ľahnite si na podložku. Päty vyložte na stabilizačnú loptu a dlane položte rovno na podlahu.
2. Zdvihnite boky a dostaňte sa do klesajúcej pózy telocvičného guľového mosta. Ohnite pravé koleno, zdvihnite ho z guľôčky stability a priblížte ho k brušku. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite ľavé koleno a vytiahnite si stabilizačnú loptu bližšie k sebe bez toho, aby ste sklopili boky alebo predĺžili pravú nohu.
4. Odvalte loptu a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Urobte to 7-10 krát pred prepnutím nôh.

Sady a opakovania - 3 série s 7-10 opakovaniami

13. Zložený mostík pre gluteu s jednou nohou

ty trúbka

Terč - glutey, abs a dolná časť chrbta.

Kroky, ktoré treba urobiť, zložený mostík Glute Bridge

1. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na zem.
2. Zdvihnite ľavú nohu a držte koleno oboma rukami, aby ste si ho privinuli bližšie k hrudníku.
3. Zatlačte zadok nahor k stropu. Vydržte to chvíľu.
4. Sklopte boky a opäť ich tlačte hore.
5. Urobte to 10 krát pred prepnutím nôh.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

14. Reverzný mostík (s obmenou)

ty trúbka

Terč - glutey, abs, hrudník, plecia, šikmé kĺby a kríž.

Kroky urobiť reverzný most (s obmenou)

1. Sadnite si na podložku s nohami na šírku ramien a chodidlami položenými na podložke. Ruky dajte za telo, dlane položte na podložku a prsty smerujúce od tela.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu. Zdvihnite ľavú ruku z podložky, držte ju úplne natiahnutú, mierne ju vytočte vpravo a natiahnite ruku k stropu.
3. Ľavú ruku pomaly vráťte späť na podlahu.
4. Zdvihnite pravú ruku, mierne sa krútte vľavo a pokúste sa dostať na strop.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

15. Koleno bočného mosta po koleno

ty trúbka

Terč - glutety, štvorhlavý sval, brušné svaly, hrudník, plecia a kríž.

Kroky lakte po koleno po kolená

1. Ľahnite si na ľavú stranu a podoprite si hornú časť tela ohybom lakťa a držte ho priamo pod ramenami. Vaše predlaktie by malo byť v 90 stupňoch s nadlaktím a prstami smerujúcimi dopredu. Pravú nohu držte vľavo hore.
2. Zatlačte boky nahor k stropu a vyvážte telo na vonkajšej časti ľavej nohy a ľavého lakťa.
3. Pravú ruku natiahnite rovno dozadu nad hlavu. Toto je vaša východisková pozícia.
4. Ohnite pravý lakeť a pravé koleno a priblížte ich.
5. Chvíľu to podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Pred zmenou strán urobte 12 opakovaní.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

Toto sú najlepšie a efektívne mostné cviky. Otázkou však je, prečo by ste mali tieto cviky cvičiť? Dozviete sa ďalej.

Výhody mostových cvičení

• Pomôžte budovať základnú silu.
• Zlepšite výdrž a stabilitu.
• Opravte svoje držanie tela.
• Znížte bolesť kolena a chrbta.
• Tónujte dolnú časť tela.

Z vyššie uvedeného zoznamu je zrejmé, že mosty sú nevyhnutné a mali by ste ich robiť pravidelne, aby ste získali celkovú silu a tonizovali svoje telo. Samozrejme, že sa zlepší váš športový výkon a na konci sa budete cítiť skvele. Takže, vstaňte, pripravte sa - je čas ukázať svojmu telu trochu lásky. Na zdravie!