15 najlepších jedál k jedlu po rannom behu - príspevok

Beh je najlepším a najviac návykovým cvičením. Vedci potvrdili, že pravidelné behanie môže zlepšiť vaše zdravie srdca, zvýšiť vytrvalosť a znížiť LDL cholesterol (1). Existuje však jedna vec, ktorá môže úplne zničiť vaše úsilie…

A to neznamená, že vaša výživa po behu je správna. Už ste si niekedy všimli, ako sa po behu cítite hladní a unavení? Je to preto, že vaše telo nemá dostatok glukózy a bolo podrobené opotrebovaniu svalov. Ak správne nedoplníte svoj energetický zdroj prostredníctvom glukózy (sacharidov) a bielkovín, môže vám hroziť svalové zranenie a slabosť. Po spustení však tiež nemôžete ísť po konzumácii všetkého, čo nájdete v chladničke alebo v supermarkete.

Čo by ste teda mali konzumovať po behu, ktorý nie je ťažký a nebude mať chuť na omdletie? Aký druh výživy udržiava vaše svaly zásobené energiou a zanecháva vás pocit energie?

Čítajte ďalej a nájdite 15 najlepších post-run potravín, prečo ich potrebujete a ako vám môžu pomôcť. Potiahnite hore!

Prečo musíte konzumovať jedlo po spustení?

Potraviny po behu musíte konzumovať nielen preto, že máte hlad, ale aj preto, že vám pomôžu v procese následného zotavenia. Pri cvičení sa stávajú dve veci:

1. Glykogén (glukózový polymér alebo zásoby glukózy vo svaloch) sa môžu vyčerpať, keď sa glykogén premení na glukózu, aby za behu poskytoval energiu.
2. Svalové vlákna prechádzajú opotrebovaním.

Preto musíte konzumovať sacharidy (glukóza) a bielkoviny (svaly sú vyrobené z bielkovín), aby ste obnovili svoje zásoby tela a doplnili tak svoje telo ľahko dostupnou energiou vo forme glukózy alebo glykogénu a bielkovín.

Čo sa teda stane, keď si zvyknete konzumovať správne jedlá po tréningu? Posunutím nadol to zistíte.

Spôsoby, ako vám môže pomôcť výživa po behu

Následná výživa vám môže pomôcť nasledujúcimi spôsobmi:

• Zabraňuje svalovým kŕčom a zraneniam po behu.
• Môže zlepšiť vašu energetickú hladinu.
• Urýchľuje zotavenie svalov.

Takže, vidíte, je dôležité a nevyhnutné, aby ste po behu konzumovali bielkoviny a sacharidy. Tu je 15 najlepších jedál, ktoré môžete konzumovať po rannom behu.

15 najlepších post-run potravín

1. Čokoládové mlieko

Shutterstock

Zloženie

• 1 šálka sójového alebo kravského mlieka
• 1 polievková lyžica kakaa
• ½ lyžice čokoládového prášku
• 1 polievková lyžica mandľového prášku
• ¼ lyžička škoricového prášku

Ako sa pripraviť

1. Mlieko zohrejte v hrnci, kým sa nezačne pariť.
2. Pridajte kakaový prášok. Premiešame a necháme rozpustiť.
3. Pridajte čokoládový prášok a dobre premiešajte.
4. Mlieko prelejte do pohára alebo pohára.
5. Pridajte mandľový a škoricový prášok.
6. Zamiešajte a užívajte si!

Koľko ich konzumovať

1 šálka alebo 200 ml

2. Čerstvé ovocie a jogurt

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky čučoriedok
• ½ šálky malín
• ½ šálky jogurtu
• 1 lyžička medu

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte med a jogurt.
2. Hodte bobule a pochutnajte si na lahodnom jedle po behu.

Koľko ich konzumovať

½ šálky jogurtu a hrsť bobúľ.

3. Varené vajcia, avokádo a sladký zemiak

Shutterstock

Zloženie

• ½ sladkého zemiaka alebo 1 porcia ovocia
• 1/4 avokáda
• 2 vajcia
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Vajcia uvarte a napoly.
2. Naberajte avokádo a nakrájajte ho na plátky.
3. Pridajte ich do misky so sladkými zemiakmi a dajte si jedlo po behu.

Koľko ich konzumovať

Konzumujte ½ sladkých zemiakov, 1 - 2 vajcia a štvrtinu avokáda.

4. Orieškové maslo a bobule otvorený sendvič

Shutterstock

Zloženie

• 2 krajce pšenoveho chleba
• ½ šálky bobúľ ako čučoriedky, jahody atď.
• 2 lyžice orechového masla

Ako sa pripraviť

1. Na každý krajec chleba natrieme lyžicu orechového masla.
2. Doplňte to bobuľami a vaše jedlo po behu je hotové!

Koľko ich konzumovať

Konzumujte maximálne 2 krajce chleba, 2 lyžice orechového masla a malú hrsť bobúľ.

5. Zvyšky kuracích pŕs

Shutterstock

Zloženie

• Zvyšky kuracích pŕs
• ½ šálky zmiešaných zelených
• 1 paradajka, nakrájaná na plátky
• 1/2 uhorky, nakrájané na plátky
• ¼ lyžička korenia
• ½ čajovej lyžičky medu
• Hrsť koriandra

Ako sa pripraviť

1. Zahrejte kuracie prsia.
2. V miske zmiešajte limetovú šťavu, med, soľ a korenie.
3. Zmesou pokvapkajte rozmixovanú zeleň a prihoďte ju.
4. Kuracie prsia ukladajte na zmiešanú zelenú, paradajku a uhorku.

Koľko ich konzumovať

3 oz kuracích pŕs a ½ šálky zmiešaných zelených, 1 nakrájaná paradajka a 1/2 nakrájanej uhorky.

6. Otvorte sendvič s tuniakom

Shutterstock

Zloženie

• 2 oz. konzervovaný tuniak
• ¼ avokádo
• ¼ cibuľa (nasekaná)
• 1 plátok pšeničného chleba
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• Podľa chuti osolíme
• ¼ lyžička korenia

Ako sa pripraviť

1. Avokádo roztlačte.
2. Pridajte k tomu trochu soli, korenia a limetkovej šťavy. Dobre premiešajte.
3. Natrieme ho na plátok pšeničného chleba.
4. Navrch ju pridáme plátky tuniaka a cibule.
5. Vaša post-run výživa je pripravená!

Koľko ich konzumovať

Na obed 2 otvorené sendviče s tuniakom

7. Domáce banánové placky s mandľovým maslom

Shutterstock

Zloženie

• ½ zrelý banán
• 1 vajce
• ½ šálky pšeničnej múky
• 1 lyžička prášku do pečiva
• ¼ hrnček mlieka
• Štipka soli
• 1 polievková lyžica pravého javorového sirupu
• Sprej na pečenie
• 1,5 lyžice mandľového masla

Ako sa pripraviť

1. Roztlačte banán vidličkou.
2. Pridajte vajíčko a mlieko. Dobre premiešajte. Zaisťuje, aby neboli žiadne hrudky.
3. V samostatnej miske zmiešajte múku, soľ a prášok do pečiva.
4. Kombinujte suché a mokré suroviny.
5. Nastriekajte panvicu na sprej na varenie a nechajte ju zohriať.
6. Na panvicu pridáme osobitne dve bábiky zmesi na palacinky a necháme ich povariť, kým sa na okrajoch palaciniek nezačnú objavovať bublinky.
7. Placky vyklopte a ešte 2 minúty povarte.
8. Palacinky preložíme na tanier.
9. Dolejeme ich mandľovým maslom, javorovým sirupom a niekoľkými plátkami banánu. Užite si to!

Koľko ich konzumovať

2-3 banánové placky

8. Melounový šalát

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky melónu nakrájaného na kocky
• 8-9 plátkov alebo ½ šálky tvarohu
• ¼ šálka rukoly
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky korenia

Ako sa pripraviť

1. V hrnci prevaríme vodu a pridáme kocky tvarohu. Necháme 3-4 minúty povrieť.
2. Vydlabte tvaroh a nechajte ho vychladnúť.
3. Hodíme spolu do misy tvaroh, melón, limetkovú šťavu, soľ, korenie a rukolu.
4. Vaše jedlo po behu s obsahom sacharidov a bielkovín je pripravené!

Koľko ich konzumovať

1 stredná miska

9. 9. Mlieko a drvené mandle a bobule

Shutterstock

Zloženie

• 1 šálka mlieka
• ¼ šálka mandlí
• 1 lyžička medu

Ako sa pripraviť

1. Mandle rozdrvte pomocou mažiara.
2. Pridajte rozdrvené mandle do pohára mlieka.
3. Pridajte med, premiešajte a vypite.

Koľko ich konzumovať

1 šálka alebo 200 ml

10. Ovsené vločky

Shutterstock

Zloženie

• ⅓ šálka instantného ovsa
• ½ šálky mlieka
• ½ šálky čučoriedok
• 1 lyžička medu
• ¼ šálka mandlí
• Veľa škorice

Ako sa pripraviť

1. Mlieko zohrejeme v hrnci.
2. Pridajte ovos a varte ich, kým nie sú mäkké.
3. Uvarený ovos preložíme do misy.
4. Navrch dajte čučoriedky, mandle, med a škoricu.

Koľko ich konzumovať

½ strednej misy

11. Naklíčený šalát

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky klíčkov fazule mungo
• ½ šálky vareného cíceru
• ½ uhorky (nasekané)
• Niekoľko listov baby špenátu
• Šťava z polovice limetky
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky rascového prášku
• ¼ lyžička čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Hodte všetky ingrediencie do misky.
2. Dobre kombinujte a pochutnajte si na vynikajúcom šaláte.

Koľko ich konzumovať

½ - ⅔ šálky

12. Zvyšky pečených bôbov so slaninou

Shutterstock

Zloženie

• Zvyšky pečenej fazule
• ¼ cibuľa, nasekaná
• Hrsť koriandra, nasekaná
• 2 prúžky slaniny, nakrájané na plátky
• 2 lyžice olivového oleja
• Podľa potreby osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
2. Hodíme nakrájanú slaninu. Varíme, kým nie je chrumkavý.
3. Pridajte zvyšky upečenej fazule. Premiešame a povaríme 2 minúty.
4. Stiahneme z plameňa.
5. Pridajte nasekané koriandro a pochutnajte si na vynikajúcom jedle po behu, ktoré je bohaté na bielkoviny a sacharidy.

Koľko ich konzumovať

½ - ⅔ šálky

13. Brokolica a huba Quinoa

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky quinoa
• 5-6 gombičkových húb
• 10 ružičiek brokolice
• ¼ lyžička cesnakového prášku
• ½ cibule, nasekané
• 2 lyžice olivového oleja
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Hrsť listov čerstvej bazalky

Ako sa pripraviť

1. Quinou uvaríme a povaríme ju, kým nie je mäkká. Použite vidličku, aby ste ju načechrali.
2. Na panvici rozohrejeme olej.
3. Brokolicu blanšírujte tak, že prevaríte pohár vody a pridáte k nej ružičky brokolice. Povaríme 2 minúty a potom naberieme ružičky. Vložte ich do nádoby s ľadovo studenou vodou.
4. Pridajte nakrájanú cibuľu a povarte ju 2 - 3 minúty.
5. Pridajte cesnakový prášok a šampiňóny. Varíme 2 minúty.
6. Pridajte blanšírovanú brokolicu a soľ.
7. Premiešame a minútku povaríme.
8. Pridajte uvarenú quinou a čierne korenie. Miešajte a varte 30 sekúnd.
9. Quinou naložte na plátky a ozdobte lístkami bazalky.

Koľko ich konzumovať

1 šálka hubovej a zeleninovej quinoa

14. Sezam, kivi a kel smoothie

Shutterstock

Zloženie

• ½ šálky kelu, nasekané
• ¼ avokádo, kocky
• 1 kiwi, nasekané
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky medu
• 1 lyžica mandľového masla

Ako sa pripraviť

1. Hodte všetky ingrediencie do mixéra.
2. Bleskujte a nalejte do murárskej nádoby.
3. Po behu si doprajte silné zelené smoothie.

Koľko ich konzumovať

Pohár alebo 250 - 350 ml tohto smoothie

15. Vegánske banány a kurkumové smoothie

Shutterstock

Zloženie

• 1 veľký banán
• ½ čajovej lyžičky kurkumového prášku
• 1 šálka sójového mlieka
• ¼ lyžička prášku zo semien feniklu

Ako sa pripraviť

1. Banán olúpte, nakrájajte na plátky a plátky hoďte do mixéra.
2. Pridajte sójové mlieko, feniklový prášok a kurkumu v prášku.
3. Bleskovo dobre.
4. Nalejte do vysokého pohára a užívajte si!

Koľko ich konzumovať

Pohár alebo 250 - 370 ml smoothie

Máte to - 15 najlepších jedál, ktoré môžete po behu konzumovať. Vyrábajú sa rýchlo a ľahko. Môžete si ich pripraviť doma a načerpať novú energiu. Vyskúšajte tieto recepty a pozdravte zdravé a fit telo. Buďte opatrní!