Cvičenie na hrudi je najlepší spôsob, ako poprsie dodatočne zdvihnúť. Pomôžu vašim dievčatám dostať sa späť do formy a zabránia ochabnutiu. Cvičenie svalov hrudníka (prsných svalov) v skutočnosti zlepší vaše držanie tela, a tým zvýši vašu celkovú siluetu a sebadôveru. Takže, dámy, už žiadna neistota, už žiadne bolestivé push-up podprsenky! Vykonajte týchto 15 cvikov na hrudník pre ženy a za pár týždňov uvidíte viditeľnú zmenu. Potiahnite hore!

15 cvikov na hrudník pre ženy

1. Nakloňte činku

ty trúbka

Lis so sklonenou činkou mieri na hrudník a vyžaduje cvičebnú lavicu, ktorá je na svahu. Toto cvičenie je možné vykonať aj v neutrálnej a klesajúcej polohe. Všetky tri polohy pracujú na rôznych plochách a uhloch rovnakých svalov.

Ako na to Sklon činky

1. Ľahnite si na svah s rovnými chrbtami a ramenami zatlačenými dozadu.
2. Chyťte činku do každej ruky a zdvihnite ruky dlaňami smerom dopredu.
3. Sklopte činky v obrátenom „V“. Zastavte, keď sú pri bokoch vašej hrudi.
4. Nadýchnite sa a pomaly ich zdvihnite späť v rovnakom imaginárnom obrátenom „V“ do pôvodnej polohy. Vnútorné platne / hlavy oboch činiek by sa mali dotýkať navzájom.
5. Urobte 3 série po 15 opakovaní a po každej sérii odpočívajte 10 sekúnd.

2. Bench Press s činkou

ty trúbka

Stojan na lavičku s činkou je jedným z hlavných cvikov na svaly hrudníka. To je možné vykonať v neutrálnej, sklonovej a klesajúcej polohe a vyžaduje cvičebnú lavicu a činku.

Ako to urobiť Barbell Bench Press

1. Ľahnite si dozadu na lavicu, chrbát majte rovný a brušné svaly pevne stiahnuté. Nohy položte na podlahu širšie ako na šírku ramien.
2. Ruky položte tak, aby vaše predlaktia boli kolmé na podlahu. Činku pevne uchopte dlaňami smerom dopredu.
3. Nadýchnite sa a pomaly tlačte činku smerom nahor narovnávaním lakťov.
4. Vydržte chvíľu a sklopte ju. Vydýchnite, keď tak urobíte.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

3. Camel Pose

Shutterstock

Camel Pose otvára hrudník a dobre rozťahuje celú oblasť. Poskytuje tiež dobré natiahnutie chrbta a môže vám poskytnúť žiariacu pokožku.

Ako to urobiť Camel Pose

1. Kľaknite si na kolená a položte ich trochu od seba.
2. Skloňte sa dozadu, chyťte ruky za seba a chyťte nimi päty.
3. Otvorte hrudník a cítite úsek v hrudníku aj na chrbte.
4. Držte pózu po dobu 30 sekúnd.
5. Urobte 2 série po 5 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

4. Lis na rameno nad hlavou

ty trúbka

Áno, tento cvik je určený na ramená, ale je vynikajúcim cvikom aj na prsné svaly (svaly hrudníka). Chyťte činku do každej ruky a postupujte podľa týchto krokov.

Ako postupovať pri tlači nad hlavou

1. Stojte rovno s nohami širšími ako je šírka ramien.
2. Ruky vytiahnite tak, aby horné končatiny boli rovnobežne so zemou a predlaktia boli kolmé na horné končatiny. Vaše dlane musia smerovať dopredu. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Ruky tlačte oblúkom nahor a činky sa priblížite, keď si ich budete tlačiť nad hlavu. Nerovnávajte ruky.
4. Ruky presuňte späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

5. Push-up na stenu

Shutterstock

Push-up na stenu sú dobré spaľovače kalórií a svalové tonery. Zameriavajú sa na svaly hrudníka, bicepsy, deltové svaly, laty, kosodĺžniky a základné svaly.

Ako to urobiť Push-up na stenu

1. Postavte sa 3 - 3 stopy od steny. Dlane položte na stenu, na šírku ramien. Vaše ruky by mali byť v úrovni ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Pokrčte lakte a priblížte hrudník k stene. Počas toho sa nadýchnite.
3. Vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaša hlava je v jednej línii s vašimi ramenami, glutety sú stlačené a brušné svaly sú pevné.
4. Urobte 3 série po 10 opakovaní. Medzi sériami si dajte 10 sekúnd odpočinok.

6. Odmietajte kliknutia

Shutterstock

Poklesové kliky vyvíjajú väčší tlak na oblasť hrudníka v porovnaní s neutrálnymi kliky. Na vykonávanie týchto klikov môžete použiť stabilizačnú loptu alebo blok.

Ako na to Odmietnuť kliknutia

1. Začnite v push-up polohe tak, aby ste mali prsty pevne položené na vyvýšenej plošine, ktorú používate. Takto nastavíte svoje telo do polohy poklesu.
2. Robte svoje pravidelné push-upy pre 5 počítaní.
3. Urobte 3 série po 5 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

7. Ležiaca hrudná muška

Shutterstock

Tento cvik je dosť podobný muche v sede a patrí medzi klasické a najefektívnejšie cviky na prácu na prsných prsiach. Všetko, čo potrebujete, je dvojica činiek a stabilizačná lopta.

Ako to urobiť Ležať na hrudi

1. Posaďte sa na stabilizačnú loptu a držte činku v každej ruke. Chodidlá majte trochu širšie ako na šírku ramien a chrbticu postavte.
2. Kráčajte vpred, kým nie je váš trup rovnobežný s podlahou, a iba chrbát vašich ramien sa dotýka stabilizačnej lopty. Uistite sa, že sú vaše brušné svaly zapojené a vaša stehenná kosť, panvová oblasť a hrudník sú na rovnakej úrovni.
3. Ruky zdvihnite rovno nad hruď, dlane smerujte k sebe a pozerajte priamo hore.
4. Vydýchnite a roztiahnite ruky, urobte letmý pohyb, a sklopte ich, až kým nebudú činky v úrovni hrudníka.
5. Nadýchnite sa a ruky zdvihnite späť.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní a odpočívajte 10 sekúnd.

8. Sediaca činka Fly

ty trúbka

Tento cvik pracuje striedavo na prsiach a horných chrbtových svaloch. Je to cvičenie na úrovni začiatočníkov a vyžaduje sadu činiek.

Ako to urobiť Sediaca činka Fly

1. Sadnite si na šikmú lavicu, chrbtom si opierajte lavičku, nohy sú vzdialené od seba, ramená sú vyvalené dozadu a brušné svaly sú stiahnuté.
2. Chyťte činku do každej ruky a nechajte ruky visieť.
3. S výdychom zdvihnite ruky, až kým nebudú činky na úrovni ramien.
4. Nadýchnite sa a ruky položte nabok.
5. Urobte 2 série po 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

9. Stretch na hrudi v stoji

Shutterstock

Týmto cvikom natiahnite sval, na ktorom budete pracovať, aby ste predišli akýmkoľvek zraneniam.

Ako to urobiť Stretch hrudníka

1. Postavte sa s chrbticou vzpriamenou a abs pevne utiahnutou.
2. Vyklopte plecia dozadu a zdvihnite ruky, pokrčte ich v lakťoch tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežne s tvárou.
3. Zatlačte ruky dozadu a otvorte hrudník.
4. Držte úsek po dobu 20 - 30 sekúnd. Urobte 10 opakovaní.

10. Rotácia dosky s činkami

ty trúbka

Doska je skvelá pre vaše jadro a ak ju trochu upravíte, bude skvelá pre svaly hrudníka.

Ako urobiť rotáciu dosky s činkami

1. Na podložku si položte dve činky asi na šírku ramien.
2. Kľaknite si na podložku, predkloňte sa a chyťte činku v každej ruke. Činky by mali byť priamo pod vašimi ramenami a lakťami.
3. Pevne držte činky a roztiahnite nohy dozadu. Môžete ich držať na šírku bokov alebo na šírku ramien.
4. Zdvihnite pravú činku, otvorte telo a otočte doľava. Pravú ruku majte úplne natiahnutú a pozerajte hore na činku. Vaša ľavá ruka by mala byť pevne položená na druhej činke. Ľavou nohou môžete vykrútiť, aby ste si podopreli telo.
5. Pomaly vráťte pravú ruku späť do východiskovej polohy.
6. To isté urobte na ľavej strane.
7. Urobte 3 série po 10 opakovaní a odpočívajte 10 sekúnd.

11. Široké kliky

Shutterstock

Široké push-upy sú vaše bežné push-upy s rukami položenými širšie ako na šírku ramien. Účinok viac sústreďujú na hrudník, pretože majú širšie ruky.

Ako to urobiť so širokými klikmi

1. Choďte do push-up polohy na rukách a prstoch na nohách s vystretou chrbticou a brušnými svalmi.
2. Ruky položte širšie ako na šírku ramien, v jednej rovine s ramenami.
3. Zatlačte ohnutím lakťov a choďte čo najnižšie.
4. Zatlačte sa hore do východiskovej polohy.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 15 sekúnd.

12. Izometrické cvičenie na hrudi

ty trúbka

Toto cvičenie nepotrebuje žiadne vybavenie. Jedná sa o izometrické cvičenie, čo znamená, že využijete silu svojho tela na prácu so svalmi bez viditeľného pohybu tela.

Ako robiť izometrické cvičenie na hrudi

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien, vzpriamenou chrbticou a uvoľnenými ramenami.
2. Ruky si položte pred hrudník a stlačte obe ruky proti sebe.
3. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
4. Uvoľnite a prepnite ruky. Urobte 1 sériu po 10 opakovaní.

13. Stlačený hrudník

ty trúbka

Toto cvičenie sa môže zdať intenzívne (čo to je), ale je to zábavné cvičenie porušujúce normy. Potrebujete pásik na odpor svetla a miesto na ukotvenie pásika.

Ako na to Staggered Chest Press

1. Kotviaci pásik ukotvte na dvere alebo na bezpečné miesto. Otočte sa a choďte preč od dverí. Zastavte, keď cítite odpor alebo ťah. Jedno chodidlo dajte pred druhé, ohnite lakte (viac smerom k chrbtu) a dlane majte na úrovni hrudníka a smerom nadol. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Narovnajte ruky a spojte ich pred sebou.
3. Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
4. Urobte to 8 krát pred prepnutím nôh a opakovaním.
5. Urobte 3 série po 8 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

14. Lis na hrudník s činkami

ty trúbka

Toto je kombinácia mosta a hrudného lisu. Zameriava sa na spodnú časť chrbta, glutety, hamstringy a svaly hrudníka. Na toto cvičenie potrebujete dve činky.

Ako na to Činka Bridge Hrudník Press

1. Chyťte činku do každej ruky a ľahnite si na chrbát. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi. Ruky natiahnite priamo nad hrudník, dlane smerujú dopredu.
2. Zdvihnite boky, stlačte si glutety a pomaly činky sklopte podľa imaginárneho obráteného „V“. Ruky sklopte, až sa činky dostanú takmer k bokom hrudníka.
3. Zdvihnite ich narovnaním rúk podľa rovnakého imaginárneho obráteného „V“. Urobte 3 série po 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

15. Push-up medicinbalovej lopty

Shutterstock

Toto je náročný push-up. Ale s trochou cviku a počiatočnej pomoci môžete toto cvičenie zvládnuť v dokonalej forme. Na toto cvičenie potrebujete dve medicinbaly.

Ako na to Push-up medicinbalovej lopty

1. Na podlahu položte dve lekárske guľôčky, asi na šírku ramien.
2. Na každú loptu položte dlaň a roztiahnite nohy za seba. Podložte si spodnú časť tela na ohnutých prstoch.
3. Ohnite lakte, znížte telo a vráťte sa späť.
4. Urobte 3 série po 8 opakovaní a medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

Toto je 15 najefektívnejších cvikov na hrudník pre ženy. Teraz sa pozrime na výhody zahrnutia cvikov na hrudník do tréningovej rutiny.

Výhody cvičení na hrudi

Cvičenie na hrudníku ponúka množstvo výhod a je nevyhnutné pre ženy všetkých vekových skupín, od zdvíhania prsníkov po zlepšenie sily a držania tela. Tu sú výhody:

• Cvičenie na hrudi vaše prsia nezväčší ani nezmenší, ale môže pomôcť vylepšiť tvar vašich pŕs a ponúka cenovo efektívny spôsob, ako sa zbaviť ochabnutia prsníkov.
• Cvičenie na hrudi posilňuje prsné svaly, ktoré ležia na spodnej časti hrudníka. Výsledkom sú vyššie a relatívne väčšie prsia, ktoré zlepšujú ich tvar.
• Pracovanie svalov na hrudníku má ďalšiu výhodu v posilňovaní a posilňovaní svalov na rukách a hornej časti chrbta, pretože väčšina cvikov na hrudník funguje aj na triceps, biceps a deltový sval.
• Pracovanie prsných svalov tiež zabraňuje ochabnutiu prsníkov.

Záver

Cvičenie na hrudi pomáha posilňovať a tonizovať hornú časť tela. Vďaka skvelej hornej časti tela budete fit a silní, čo vám pomôže pri ľahkom plnení vašich každodenných úloh. Nečakaj! Napumpujte trochu železa a začnite tlačiť na lavičke, dámy. Na zdravie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Zmenšujú cviky na prsia prsia?

Nie, tréningom na hrudi sa prsia nezmenšujú. Tieto cviky pracujú na vašich hrudných svaloch, krku, ramenách a hornej časti chrbta. Môžete očakávať zmenu svalového tonusu hornej časti tela.

Zvyšujú cviky na prsiach prsia?

Vaše prsia sa nemusia zväčšovať, ale svaly pod prsiami sa môžu zväčšiť, ak pravidelne cvičíte na hrudi.

Koľkokrát týždenne by som mal pracovať na hrudi?

Závisí to od vášho fitness cieľa. Cvičenie na hrudi by malo zvyčajne pomôcť formovať hrudník a hornú časť tela raz alebo dvakrát týždenne. Poraďte sa so svojím trénerom, aby ste znížili riziko poranenia.

Ako si môžem pomocou prsných cvikov zdvihnúť prsia?

Prsia si môžete zdvihnúť cvičením na hrudi pomocou hmotnosti tela, činiek, činiek, odporových pásov atď. Naučte sa správne držanie tela a dýchacie techniky pomocou trénera. Robte hrudník, tlačte na hrudník, tlačte na stenu a na široké tlaky.