Stabilizačné cvičenia

Rovnováha vám bráni v páde - či už sedíte alebo stojíte. Ale v prípade infekcie vnútorného ucha, poranenia hlavy alebo nedávneho chirurgického zákroku môže byť rovnováha vášho tela zasiahnutá. Jednoduché úlohy, ako je pretáčanie a chôdza na krátke vzdialenosti, sa zdajú nemožné bez toho, aby ste zakopli a spadli. To je miesto, kde sú balančné cvičenia skutočne užitočné.

Stabilitu a silu môžete získať späť jednoduchým cvičením na vyváženie pomocou svojho fyzioterapeuta najmenej 20 minút denne. Začnite od krku a pokračujte k trupu a dolných končatín. Váš proces hojenia môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov v závislosti od vášho zranenia alebo infekcie. Nakoniec sa budete cítiť istejšie pri pohybe a budete šťastní, že uvidíte svoj pokrok. Ďalej je uvedených 15 najlepších cvičení na zlepšenie rovnováhy.

15 najlepších balančných cvičení, ktoré môžete vyskúšať doma

Pred začatím by ste mali vedieť, že balančné cvičenia by sa mali robiť vždy v progresii. Nebuďte príliš ambiciózni a myslite si, že to všetko zvládnete bez pomoci. To sa nestane, najmä ak sa zotavujete zo zranenia.

Začnime dvoma druhmi balančných cvičení - statickým a dynamickým. Keď si budete istí, že budete s ľahkosťou cvičiť obidve kategórie, môžete začať cvičiť silové a kondičné cvičenia, aby ste sa úplne zotavili. Bez ďalších okolkov, začnime!

Cvičenie na zvýšenie statickej rovnováhy

1. Ľahnite si na podložku alebo posteľ

Shutterstock

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku alebo na posteľ. Ohnite kolená a obtočte ich rukami okolo nôh a pritiahnite si ich blízko k hrudníku.
2. Prevrátte sa doprava, podržte dve sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Otočte sa doľava, podržte dve sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Poznámka: Spočiatku budete možno potrebovať pomoc od svojho fyzioterapeuta, ak sa zotavujete zo zranenia.

Sady a opakovania - 2 sady po 5 opakovaní

2. 4-bodový postoj na podložke alebo posteli

Shutterstock

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku alebo na posteľ.
2. Prevrátte sa doprava a dostaňte sa do polohy na bruchu.
3. Zatnite päste, ohnite lakte a kolená a silou paže zdvihnite hornú časť tela a potom trup.
4. Postavte sa na všetky štyri a vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
5. Pomaly spúšťajte trup a dostaňte sa do pokojnej pózy.
6. Ak je vám to dobre, opakujte to ešte raz.

Poznámka: Kým budete držať pózu 10 sekúnd, možno budete najskôr potrebovať pomoc od fyzioterapeuta.

Sety a opakovania - 2-3 série s 10 sekundovým podržaním

3. 3-bodový postoj na podložke alebo posteli

Shutterstock

Ako na to

1. Choďte na všetky štyri.
2. Ľavú nohu zdvihnite z podložky a natiahnite ju dozadu.
3. Vydržte v tejto póze 5-10 sekúnd.

Sady a opakovania - 3 série po 3 opakovaniach

4. 2-bodový postoj na podložke alebo posteli

Shutterstock

Ako na to

1. Choďte na všetky štyri.
2. Ľavú ruku pomaly zdvihnite z podložky a vytiahnite ju dopredu.
3. Zdvihnite pravé koleno z podložky a roztiahnite nohu dozadu.
4. Vydržte v tejto póze 5-10 sekúnd.

Sady a opakovania - 3 série s 2 opakovaniami

5. Asistované pokľaknutie

Shutterstock

Ako na to

1. Choďte na všetky štyri.
2. Váš fyzikálny terapeut pred vás položí loptu na telocvični. Položte na ňu pravú ruku.
3. Akonáhle ste v pohode, položte ľavú ruku na loptu a pomaly zdvihnite trup.
4. Dostaňte sa do kľaku.
5. Váš fyzioterapeut vám v prípade potreby pomôže stabilizovať ramená a chrbát.
6. Vydržte v tejto póze 20 sekúnd.

Sady a opakovania - 2 sady po 3 opakovaniach

6. Chôdza po kolená

Pozor: Toto cvičenie nerobte, ak ste práve podstúpili operáciu kolena alebo ak nesmiete vyvíjať tlak na kolená.

Ako na to

1. Choďte na všetky štyri.
2. Kráčajte vpred a vzad. Na začiatku budete možno potrebovať pomoc od svojho fyzioterapeuta.
3. Kráčajte tiež bokom.
4. Postupne zvyšujte vzdialenosť.

Sady a opakovania - 2 sady s 2 opakovaniami

7. Kľačiac na stoji

ty trúbka

Ako na to

1. Nastúpte na všetky štyri pred stánkovým barom alebo vedľa stoličky. Uistite sa, že stolička je dostatočne stabilná a silná, aby uniesla vašu váhu. Váš fyzikálny terapeut bude stáť za vami.
2. Držte jednu zo spodných tyčí, jednu ruku za druhou, položte pravú nohu pred seba a pravé koleno majte pokrčené. Alebo položte jednu dlaň na stoličku a dostaňte sa do sediacej polohy výpadu.
3. Aby ste sa pomaly dostali do stoja, využite silu a podporu tela od fyzioterapeuta.
4. Znova sa dostaňte do kľaku s pomocou svojho fyzioterapeuta a opakujte.

Sady a opakovania - 2 sady s 2 opakovaniami

8. Stojace medzi bradlami

ty trúbka

Ako na to

1. Stojan držiaci dve rovnobežné tyče.
2. Jedno chodidlo položte dopredu, ramená nechajte uvoľnené a hojdajte sa zo strany na stranu.
3. Urobte to 10 krát a potom sa kývajte dozadu a dopredu.
4. Urobte to 10 krát.

Sady a opakovania - 3 série po 3 opakovaniach

Tieto cviky musíte robiť asi 3-4 týždne. Pred prechodom do ďalšej fázy - cvičení s dynamickou rovnováhou sa poraďte so svojím lekárom a fyzioterapeutom.

Cvičenie na zvýšenie dynamickej rovnováhy

9. Prekročenie cez malé objekty

Ako na to

1. Váš fyzikálny terapeut položí na podlahu malé predmety.
2. Začnite kráčať a skúste tieto objekty prekračovať. Môžete si vziať pomoc od svojho fyzioterapeuta.

Sety a opakovania - 3 sady po 1 opakovaní

10. Chôdza po priamke

ty trúbka

Ako na to

1. Váš fyzioterapeut nalepí šípky, aby nasmeroval váš chodník.
2. Šliapnite na tieto šípky a po položení rúk na hrudník choďte v priamke.

Sady a opakovania - 3 série s 2 opakovaniami

11. Stúpajte a zostupujte po schodoch

Shutterstock

Ako na to

1. Držte bočné zábradlie krátkeho schodiska.
2. Najskôr položte svoju dobrú nohu a potom na prvý krok položte zlú nohu.
3. Vylezte po schodoch, otočte sa a zlezte najskôr zlou nohou a potom dobrou nohou.

Sety a opakovania - 2 sady po 3 opakovaniach

12. Malé vertikálne skoky

Shutterstock

Ako na to

1. Držte operadlo stabilnej stoličky alebo stojacej tyče.
2. Vyskočte a skočte kolmo.
3. Mäkko dopadnite najskôr na klbká nôh a potom na päty.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Týmto cvikom sa venujte ešte dva týždne. Poraďte sa so svojím lekárom a / alebo fyzioterapeutom skôr, ako prejdete do ďalšej fázy, kde obnovíte svoju silu. Tu je niekoľko cvičení, s ktorými môžete začať.

Ďalšie cvičenia, ktoré môžete robiť, keď postupujete

13. Výpady

Shutterstock

Ako na to

1. Stojte rovno. Ruky držte v páse, hrudník vystreté, ramená uvoľnené, jadro zapojené a pozerajte sa priamo pred seba. Toto je východisková pozícia.
2. Pravú nohu si položte pred seba.
3. Pokrčte obe kolená, držte trup rovný a znížte telo. Stehná by mali byť kolmé na holennú kosť.
4. Chvíľu držte túto pózu a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Teraz položte ľavú nohu pred seba a opakujte.

Tip: Vážené výpady môžete robiť tak, že v každej ruke držíte 5-kilovú činku.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

14. Zdvíhanie lýtka

ty trúbka

Ako na to

1. Postavte sa za stoličku a chyťte sa operadla.
2. Zdvihnite obidve päty z podlahy a prineste ich späť dole.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

15. Sumo drep

Shutterstock

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami o niečo viac ako na šírku ramien.
2. Ramená majte uvoľnené, bradu hore a zapojené jadro.
3. Vytlačte zadok, pokrčte kolená a sadnite si, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Dajte pozor, aby vaše kolená nepresahovali prsty na nohách.
4. Vydržte v tejto póze 3 sekundy a potom stúpajte späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tade máš - 15 balančných cvičení, ktoré môžeš urobiť pre zlepšenie svojej sily a stability. Robte tieto cviky pravidelne a budete sa zotavovať oveľa rýchlejšie. Pohyb tela tiež pomôže zvýšiť vašu sebadôveru a zaistí vám dobrý pocit z procesu zotavenia. Takže už žiadne premýšľanie! Nastúpte do rozbehnutého vlaku „zostaňte aktívny“ a získajte kvalitu života, ktorú si zaslúžite. Buďte opatrní!