Vieme, čo sú probiotiká. Sú to zdravé črevné baktérie, ktoré zvyšujú vstrebávanie živín a ponúkajú ďalšie dôležité výhody. Pravdou však je, že nie každý z nás si uvedomuje niekoľko spôsobov, ako nám môžu probiotické potraviny pomôcť. O tom je tento príspevok - probiotiká a každodenné potraviny, ktoré sú na ne bohaté. Pozri sa.

Obsah

• Čo sú probiotiká? Ako fungujú?
• Aké sú rôzne druhy probiotík?
• Aké sú najlepšie probiotické potraviny?
• Aké sú výhody probiotík?

Čo sú probiotiká? Ako fungujú?

Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré vaše telo potrebuje. Aj keď sa vedci snažia pochopiť, ako fungujú, máme určité informácie. Ak náhodou stratíte zo svojho systému dobré baktérie (čo sa stane, keď užívate antibiotiká alebo máte poruchy trávenia, alebo aj keď držíte všeobecne zlú stravu), probiotiká ich vymeňte. Probiotiká tiež vyvážia dobré a zlé baktérie vo vašom systéme a umožňujú telu pracovať tak, ako má.

A ešte zaujímavejšie je, že existujú rôzne druhy probiotík.

Späť na obsah

Aké sú rôzne druhy probiotík?

Aj keď existuje niekoľko druhov probiotík, medzi najobľúbenejšie patria bacilus subtilis, streptokok, Saccromyces boulardii a klebsiella pseudomonae. Medzi ďalšie bežné probiotiká patrí laktobacil (tenký črevo) a bifidobaktéria (tenký črevo).

Tieto probiotiká sú dostupné v určitých potravinách vo vašich kuchyniach - čo uvidíme teraz.

Späť na obsah

Aké sú najlepšie probiotické potraviny?

1. Jogurt

Shutterstock

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Je vyrobený z mlieka, ktoré je fermentované bifidobaktériami a mliečnymi baktériami. Zaujímavejšie je, že jogurt je pre ľudí, ktorí neznášajú laktózu, lepšou voľbou ako mlieko. A bolo to spojené so zlepšením zdravia kostí a hladín krvného tlaku (1, 2).

Nezabúdajte však, že nie všetky jogurty obsahujú probiotiká. Preto si musíte zvoliť jogurt so živými kultúrami.

2. Tempeh

Toto je fermentovaný produkt zo sójových bôbov. Obsahuje rad užitočných baktérií, vrátane klebsiellas a citrobacter freundii. Na celom svete sa stal populárnym ako náhrada mäsa s vysokým obsahom bielkovín. Čo je ešte zaujímavejšie, proces fermentácie tempehu generuje vitamín B12, ktorý nie je k dispozícii v sójových bôboch (3).

3. Kefír

To sa pripravuje pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka (podobne ako v jogurte). Kefírové zrná sú kultúry mliečnych baktérií, ktoré sa trochu podobajú karfiolu. Výskum ukazuje, ako môže kefír pomôcť zlepšiť zdravie kostí a dokonca liečiť zažívacie ťažkosti (4).

4. Natto

Toto je ďalšie jedlo z fermentovaných sójových bôbov, ktoré je v Japonsku veľmi populárne. Obsahuje Bacillus subtilis, silné probiotikum, ktoré pomáha zlepšovať zdravie srdca a okrem toho ponúka aj ďalšie výhody (5). Natto tiež obsahuje nattokinázu, silný enzým s protizápalovými vlastnosťami.

5. Kimči

Shutterstock

Kapusta je najdôležitejšou ingredienciou v kimchi a je obľúbeným kórejským jedlom. Tento obsahuje Lactobacillus kimchii, baktérie mliečneho kvasenia, ktoré prospievajú tráviacemu zdraviu (6).

6. Surový syr

To platí najmä pre syry vyrobené z mlieka kráv a kôz - jedná sa o vysoko probiotické potraviny, medzi ktoré patria napríklad Bifidus, Thermophillus a Acidophilus.

7. Jablčný ocot

Jablčný ocot má niekoľko výhod, z ktorých niektoré zahŕňajú zníženie rizika cukrovky, reguláciu hladiny cholesterolu a pomoc pri chudnutí. Ocot je tiež dobrým zdrojom probiotík (7).

8. Kyslá kapusta

Nie je to nič iné ako jemne nastrúhaná kapusta fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Je dosť bohatý na probiotiká, prečo sa často používa na vrchnú časť klobás alebo dokonca ako príloha.

Výskum naznačuje, že obsahuje aj dobré množstvo vlákniny a vitamínov B, C a K (8).

Určite choďte na nepasterizovanú kyslú kapustu.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha je čierny alebo zelený čaj, ktorý je fermentovaný. Tento čaj pochádza z Japonska a existuje už viac ako 2 000 rokov. Kombucha je fermentovaná baktériami a kvasinkami, a preto má probiotické výhody.

Štúdie tiež ukazujú, ako môže tento čaj ponúknuť podporu trávenia a pomôcť detoxikácii pečene (9).

10. Kvass

Kvass je jeden z fermentovaných nápojov, ktorý je odpradávna veľmi populárny. Tradične sa pripravoval kvasením raže alebo jačmeňa, ale v poslednej dobe sa vyrába z červenej repy a inej koreňovej zeleniny, ako je mrkva.

11. Cmar

Najbežnejším cmarom je tekutina, ktorá po výrobe masla zostane. Toto je jediná verzia bohatá na probiotiká. Okrem toho, že je cmar bohaté na probiotiká, je tiež plný vápniku, fosforu a vitamínu B12 (10).

12. Uhorky nakladačky

Jedná sa o uhorky nakladané v roztoku vody a soli. Nechajú sa chvíľu kvasiť a výhody majú práve baktérie mliečneho kvasenia. Tieto nálevy sú tiež nízkokalorické a bohaté na vitamín K, ktorý môže zvýšiť zdravie kostí.

Ale obsahujú aj sodík, takže ich konzumujte s mierou. Tiež kyslé uhorky vyrobené z octu neobsahujú probiotiká - nezabudnite tiež na to.

13. Miso

Shutterstock

Jedná sa o tradičné japonské korenie. Vyrába sa fermentáciou sóje so soľou a koji, čo je druh huby. Miso obsahuje okrem probiotík aj bielkoviny a vlákninu. Zaujímavejšie je, že niektoré štúdie ukazujú, ako pravidelný príjem polievky miso môže znížiť riziko rakoviny prsníka u žien (11). Určite choďte na nepasterizované miso, pretože obsahuje prírodné tráviace enzýmy.

Toto sú top probiotické potraviny. Rovnako dôležité je poznať výhody, ktoré ponúkajú.

Späť na obsah

Aké sú výhody probiotík?

1. Zlepšite črevné baktérie

Toto je najdôležitejšia výhoda. Pretože probiotiká zahŕňajú dobré baktérie, môžu byť pri konzumácii prospešné pre črevné baktérie. Nerovnováha v črevných baktériách (príliš veľa zlých baktérií a príliš málo dobrých baktérií) môže viesť k problémom s trávením, alergiám alebo dokonca k obezite (12).

2. Lieči hnačku a ďalšie problémy s trávením

Hnačka je jedným z častých vedľajších účinkov antibiotík, ktoré narúšajú rovnováhu medzi dobrými látkami a baktériami v čreve. Ale keďže probiotiká túto rovnováhu upravujú, môžu pomôcť pri liečbe a dokonca pri prevencii hnačiek (13).

Probiotiká môžu pomôcť liečiť aj iné formy hnačiek. Môžu dokonca pomôcť pri liečbe zápchy a refluxu kyseliny (14). Štúdie tiež ukazujú, ako môžu probiotiká pomôcť pri liečbe gastrointestinálnych chorôb (15).

3. Probiotiká môžu pomôcť pri chudnutí

Niektoré druhy probiotík bránia vstrebávaniu tuku z potravy v čreve, čo môže pomôcť pri chudnutí (16). Tento tuk sa potom vylučuje a neukladá sa v tele.

4. Lieči ekzémy

Štúdie ukazujú, že niektoré druhy probiotík môžu pomôcť pri liečbe ekzémov (17). To môže zahŕňať aj iné kvasinkové infekcie, ako je napríklad kandida. Potrebujeme však o tom podrobnejšie preskúmať.

5. Je to dobré pre duševné zdravie

Probiotiká zlepšujú zdravie čriev a niekoľko štúdií spája zdravie čriev s duševným zdravím (18). Prínosy sa pozorovali aj u pacientov s depresiou.

6. Môže udržiavať vaše srdce zdravé

Probiotiká môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu a krvný tlak a to môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca.

Probiotiká tiež štiepia žlč, a to im bráni vo vstupe do krvi ako cholesterol (19).

7. Môže pomôcť pri liečbe ulceróznej kolitídy

Niektoré výskumy tvrdia, že schopnosť posilniť imunitné bunky vystielajúce črevá môže z probiotík urobiť dobrú liečbu ulceróznej kolitídy (20). Niektoré ďalšie štúdie však preukázali zmiešané výsledky. Odporúčame vám, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom.

Späť na obsah

Záver

Sú to zdravé črevné baktérie, a preto je dôležité zabezpečiť, aby sme ich mali dostatok. Potraviny bohaté na probiotiká sú pomerne bežné a ľahko dostupné. Zamierte do svojho najbližšieho supermarketu ešte dnes - a nezabudnite, že ich nájdete v chladiacich častiach, a nie v uličkách.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Do poľa nižšie nechajte komentár.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké sú najlepšie probiotické značky?

Medzi najlepšie značky patrí Culturelle, Yakult, Complete Probiotics od Dr. Mercoly a Renew Life.

Spôsobuje užívanie probiotík nejaké vedľajšie účinky?

Vedľajšie účinky, aj keď sú zriedkavé, môžu zahŕňať nadúvanie a plynatosť a zvýšené riziko infekcií a iných nežiaducich reakcií (21).

Aký je najlepší čas na užívanie probiotík?

Najlepší čas na užívanie probiotík je asi 30 minút pred jedlom, nalačno. Pomáha aj užívanie probiotík tesne pred spaním. Tiež vám neodporúčame užívať probiotiká k rannej káve alebo čaju.

Ak užívate aj antibiotiká, uistite sa, že užívate probiotiká najmenej dve hodiny po podaní dávky. Pokračujte v probiotikách 1 až 3 týždne alebo ešte dlhšie - pokiaľ liečba antibiotikami trvá (22).

Ako dlho probiotiká zaberajú?

Asi 14 dní. Ak príznaky pretrvávajú, navštívte lekára.

Aké probiotické potraviny sú najlepšie na tehotenstvo?

Nakladaná zelenina, kimchi, kefír, čistý jogurt a kyslá kapusta. Zaistite ich správne kvasenie.

Referencie

1. „Mliečne výrobky, jogurty a zdravie kostí“. Americká národná knižnica medicíny.
2. "Účinok probiotického fermentovaného mlieka na…". Americká národná knižnica medicíny.
3. "Tvorba vitamínov B baktériami…". Americká národná knižnica medicíny.
4. "Kefír zlepšuje kostnú hmotu a…". Americká národná knižnica medicíny.
5. "Účinok polysacharidu z…". Americká národná knižnica medicíny.
6. „Prínosy kimchi pre zdravie…“. Americká národná knižnica medicíny.
7. „Mikroorganizmy vo fermentovaných jablkových nápojoch“. Americká národná knižnica medicíny.
8. „Pravidelná konzumácia kyslej kapusty a jej vplyv na…“. Americká národná knižnica medicíny.
9. "Aktuálne dôkazy o fyziologickej aktivite a…". Americká národná knižnica medicíny.
10. "Účinok cmaru na fyziochemické…". Americká národná knižnica medicíny.
11. "Sója, izoflavóny a…". Americká národná knižnica medicíny.
12. "Vplyv črevnej mikrobioty…". Americká národná knižnica medicíny.
13. "Probiotiká na prevenciu…". Americká národná knižnica medicíny.
14. „Nepretržitá konzumácia fermentovaného mlieka…“. Americká národná knižnica medicíny.
15. "Metaanalýza probiotickej účinnosti…". Americká národná knižnica medicíny.
16. "Lactobacillus gasseri…". Americká národná knižnica medicíny.
17. "Probiotiká pri liečbe…". Americká národná knižnica medicíny.
18. "Randomizovaná kontrolovaná štúdia na testovanie…". Americká národná knižnica medicíny.
19. "Probiotiká znižujúce hladinu cholesterolu…". Americká národná knižnica medicíny.
20. „Probiotiká pri liečbe ulceróznej kolitídy“. Americká národná knižnica medicíny.
21. "Syndróm dráždivého čreva…". Americká národná knižnica medicíny.
22. "Predpisujete antibiotikum?". Americká národná knižnica medicíny.