10 Cvikov pre typ postavy v tvare hrušky

Pred začatím cvičebného programu je vždy najlepšie najskôr analyzovať typ tela, svoje ciele a potom podľa toho nastaviť plán. Týmto spôsobom môžete vykonávať cviky, ktoré sa najviac hodia k vášmu typu postavy, a získať tak maximálny úžitok za svoj čas a úsilie.

Telo hruškovitého tvaru je telo, ktoré je na spodnej časti ťažšie, tj. Má širšie boky a hrubšie stehná v porovnaní so štíhlejšími ramenami a úzkym pásom. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či máte hruškovitý tvar, je zmerať si pás jeden palec nad pupkom a zmerať boky okolo najširšej časti. Meranie pása delené meraním bedier vám dáva pomer pása a bedier, ktorý je u žien v tvare hrušky 0,8 alebo menej.

Aj keď môžete kardio znížiť celkový telesný tuk, nemôžete zmeniť svoj základný tvar. Môžete však urobiť, aby bolo vaše telo proporcionálnejšie. Pretože spodná polovica je pre tvary hrušiek ťažšia, váš cvičebný plán by mal byť dvojitý, aby ste posilnili a vybudovali svalstvo v hornej časti tela, ako aj zoštíhlenie a spevnenie spodnej časti tela. Máme tu 10 cvikov na telo v tvare hrušky, ktoré sa zameriavajú na obe tieto požiadavky, aby vám poskytli to najlepšie cvičenie.

Najlepšie 10 cvičení pre telo v tvare hrušky

1. Posuňte sa pomocou funkcie Kolenný zdvih a Biceps Curl:

Obrázok: shutterstock

1. Postavte sa s krokom pred seba, chodidlami na šírku ramien, chrbtom rovno, činkami v oboch rukách.
2. Šliapnite na ňu ľavou nohou.
3. Pri zapájaní brušných svalov dajte celú váhu na ľavé chodidlo, aby ste vytiahli pravé koleno po úroveň pásu. Pokrčte oba bicepsy súčasne ohnutím lakťov a vytiahnutím činiek k hrudníku.
4. Pravou nohou ustúpte dozadu a ruky si zložte.
5. Opakujte na opačnú stranu. Urobte 15 opakovaní na každej strane.

2. Zatlačte s zdvihom nohy na stabilizačnú loptu:

Obrázok: shutterstock

1. Ľahnite si lícom nadol na stabilizačnú loptu, ruky visia spredu dolu.
2. Kráčajte vpred s rukami a nechajte loptičku skotúľať sa po tele, až kým na nej nebudú spočinieť vaše holene.
3. Zaistite, aby vaše zápästia boli pod ramenami a chrbát a nohy boli rovné ako v počiatočnej polohe push up.
4. Spustite sa na podlahu, lakte vystrčte a stiahnite brušné svaly, až kým nebudú vaše horné končatiny rovnobežne s podlahou.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy push up a zapojte glutety, aby ste zdvihli pravú nohu nad loptu.
6. Spodná časť nohy na loptu a opakované stlačenie nahor, tentokrát so zdvihnutou ľavou nohou.
7. Urobte 12 opakovaní na každú stranu.

3. Oslí kop:

Obrázok: shutterstock

1. Zliezajte na všetky štyri, zápästia pod plecia, kolená pod boky. Chrbát majte vystretý a hlavu a krk bez napätia.
2. Zapojte brušné svaly, zdvihnite a natiahnite ľavú nohu rovno dozadu. Potom ohnite ľavé koleno a zdvihnite dolnú časť nohy kolmo na podlahu tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne s podlahou.
3. Pokúste sa zdvihnúť ľavé stehno vyššie, ak je to možné. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Opakujte na druhú stranu. Urobte 5 opakovaní na každú stranu.

4. Drep drevorubača:

Obrázok: shutterstock

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a chrbtom rovno. Držte činku alebo rýchlovarnú kanvicu oboma rukami pred sebou.
2. Zdvihnite činku a ruky natiahnite mierne nad hlavu.
3. Sklopte činku a ruky dajte dole jedným rýchlym pohybom, akoby ste rúbali drevo. Ruky držte vystreté, keď súčasne drepujete.
4. Činku držte spustenú, ale nedotýkajte sa podlahy. Zaistite, aby kolená nepresahovali vaše prsty na nohách.

5. Výpad s rozšírením Triceps:

Obrázok: shutterstock

1. Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe, chrbtom rovno a dlaňami na podlahe, prsty smerujú dopredu.
2. Odtlačte sa od dlaní a chodidiel a zdvihnite boky, aby ste vytvorili reverznú dosku stola. Určite používajte brušné svaly, aby ste udržali zarovnanie v chrbtici.
3. Vydržte niekoľko sekúnd a potom zdvihnite jednu nohu nahor, pokrčenú kolenom tak, aby ste mali dolnú časť nohy kolmo na stehno a rovnobežne s podlahou.
4. Vydržte niekoľko sekúnd a zložte nohu. Opakujte zdvih nôh na druhej strane.
5. Urobte 10 opakovaní na obidve strany.

7. Drep s ramenným kyvadlom:

Obrázok: shutterstock

1. Dajte sa do polohy plank s telom otočeným k podlahe, podopretým prstami na rukách a nohách, dlaňami položenými na podlahe. Zápästia držte rovno pod ramenami a rovnú čiaru od hlavy po päty.
2. Pravé koleno si vtiahnite do hrudníka, používajte iba brušné svaly a pravú nohu držte od podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a pravú nohu natiahnite späť do dosky.
3. Opakujte na druhú stranu. Urobte 10 opakovaní na obidve strany.

9. Tlač na švajčiarsku guľovú hru:

Obrázok: shutterstock

1. Posaďte sa na stabilizačnú loptu s činkami v oboch rukách. Nohy majte na zemi.
2. Pomaly kotúľajte chrbát po lopte, až kým nebude stred hornej časti chrbta rovný s loptou a vaše kolená budú v 90-stupňovom uhle.
3. Zapojte brušné svaly, aby ste vyrovnali chrbticu a udržali chrbát rovný a nohy stabilné. Zdvihnite činky hore nad hrudník.
4. Pomaly spúšťajte ruky a ohýbajte lakte tak, aby vaše horné časti paží boli takmer rovnobežné s podlahou. Cítite, ako sa vaše ramená zaboria do lopty.
5. Sťahovaním svalov na hrudníku znova zdvihnite činky nad hlavu. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sklopte a opakujte. Urobte 12 opakovaní.

10. Jumping Jacks:

Obrázok: Shutterstock

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pri boku.
2. Vyskočte, nohy roztiahnite na stranu a ruky nad hlavu.
3. Pred pristátím uveďte nohy a ruky do východiskovej polohy.
4. Toto je jeden skok. Urobte 2-3 sady po 10 kusoch.

Ženy v tvare hrušky sú menej náchylné na srdcové choroby, pretože bedrový tuk obsahuje protizápalový adiponektín, ktorý zabraňuje opuchu a upchatiu tepien. Tento tuk je však tiež dosť tvrdohlavý, takže sa určite držte svojho cvičebného režimu a sledujte tón celého tela a vyzerajte skvele!

Máte telo v tvare hrušky? Aké cviky si doprajete? Podeľte sa s nami o komentár nižšie.