10 Efektívne plyometrické cvičenia a ich výhody

Na zvýšenie svalovej sily sú najlepšie plyometrické (plyo - výskokové) cviky. Jedná sa o cviky s hmotnosťou tela a nevyžadujú váhu ani vybavenie. Plyos posúva pravidelné cviky s hmotnosťou tela na ďalšiu úroveň začlenením silného výskoku, ktorý na krátky čas aktivuje svaly maximálnou silou. A to časom zvyšuje rýchlosť svalov. V skutočnosti vás 3 série s 3–5 opakovaniami dvakrát týždenne môžu stať rýchlymi a pohyblivými športovcami. Pokiaľ teda trénujete, aby ste boli fit, musíte do tréningu zahrnúť aj plyosu. Tu je 10 najlepších plyometrických cvičení celého tela na spálenie kalórií, definíciu tela a zvýšenie úrovne kondície. Potiahnite hore!

Top 10 plyometrických cvičení

Skočte na začiatok tréningu pomocou týchto úžasných plyometrických cvičení:

1. Skoky do podrepu

Shutterstock

Drepy v podrepe sa tiež nazývajú plyo drepy. Zahrejte svoje štvorkolky, glutety a lýtka 10 opakovaniami pravidelných širokých drepov normálnym tempom. Potom urobte 10 opakovaní drepov.

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a jadro.

Kroky na drep

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, plecia stočené dozadu, brušné svaly stiahnuté a brušný gombík vtiahnutý do chrbtice.
2. Pokrčte kolená a podrepujte, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Uistite sa, že kolená sú nad členkami a bedro je vystrčené.
3. Silou pôsobiacou na nohy sa tlačte smerom hore do výskoku a narovnávajte svoje telo.
4. Mäkko dopadnite do podrepu. Toto je jeden zástupca.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

2. Sumo Squat Jumps

ty trúbka

Tento cvik je variáciou drepu sumo alebo plié drep. Zameriava sa na vnútorné stehná spolu s vonkajšími stehnami, glutesom a abs. Zahrejte sa na 10 opakovaní pravidelného drepu plié a držte posledného opakovateľa 10 sekúnd. Potom urobte 10 opakovaní drepov sumo.

Terč - adduktory, lýtka, hamstringy, štvorkolky, ohýbače bedier, glutety a jadro.

Kroky k zoskoku Sumo Squat

1. Stojte rovno s chodidlami položenými širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú von, jadro je zapojené a plecia sú vyvalené dozadu.
2. Ohnite kolená a spustite trup. Choďte čo najnižšie a cíťte úsek vo vnútorných stehnách. Pokrčte lakte a ruky dajte blízko k ramenám.
3. Tlačte sa do výskoku a narovnávajte si nohy.
4. Mäkko dopadnite do squatovej polohy sumo. Toto je jeden zástupca.

Sady a opakovania - 2 sady po 12 opakovaní

3. Preskakovanie sily

Shutterstock

Toto cvičenie je možné vykonávať s lanom alebo bez neho. Variáciou preskakovania sily sú skoky do vysokého kolena.

Terč - teľatá, štvorkolky, hamstringy, glutety, dolné brušné svaly, ohýbače zápästia, extenzory zápästia a plecia.

Kroky na preskočenie sily

1. Ak používate švihadlo, musíte len skákať vysoko a tak rýchlo, ako to len pôjde, na 20 - 30 sekúnd.
2. Ak robíte preskakovanie sily bez švihadla, postavte sa rovno a brušné svaly držte pevne stlačené a plecia tlačte dozadu. Položte ruky, akoby ste držali lano. Skáčte vysoko a rýchlo po dobu 20 - 30 sekúnd. Ruky držte v kruhovom pohybe, akoby ste hýbali lanom.
3. Pri skokoch do krížov s vysokým kolenom zdvihnite kolená čo najvyššie, nohy striedajte veľmi rýchlym tempom.

Sady a opakovania - 2 sady po 20 opakovaní

4. Box Jumps

Shutterstock

Boxové zoskoky sú upravené verzie squatových zoskokov. Musíte vyskočiť na bedňu a podrepovať, čím zameriate rôzne svaly na tele.

Terč - glutety, štvorkolky, únoscovia, hamstringy, jadro, lýtka, šikmé kĺby a plecia.

Kroky k zoskoku

1. Postavte sa pred box, schodisko alebo plošinu, chrbát majte rovný, plecia vyvalené dozadu a brušné svaly stiahnuté.
2. Skočte a mäkko dopadnite na krabicu. Vytlačte boky, ohnite kolená a dostaňte sa do podrepu. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a váhu na pätách.
3. Postavte sa a skočte späť na podlahu.

Sady a opakovania - 2 sady so 7 opakovaniami

5. Tuckové skoky

Shutterstock

Skoky do tukov sú jedným z ťahov s najvyššou spotrebou kalórií. Tieto pohyby, pri ktorých sa rozpúšťa tuk, sú vynikajúce na odbúravanie brušného tuku a tonizáciu brušných svalov. Tu sú svaly, na ktoré sa zameriavajú.

Terč - abs, glutey, štvorkolky, hamstringy, lýtka a plecia.

Kroky na vykonanie skokov

1. Stojte rovno s nohami na šírku ramien. Teraz mierne pokrčte kolená, sklopte trup a dostaňte sa do polohy „pripravené“.
2. Vyskočte vysoko tak, aby vaše kolená boli pri hrudníku. Sklopte obe ruky, aby ste poháňali svoje telo smerom nahor.
3. Jemne pristáť na zemi.
4. Dbajte na to, aby ste počas skákacieho pohybu vydýchli a počas pristávacieho pohybu sa nadýchli.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

6. Lunge Jumps

ty trúbka

Výpad skoku je upravená verzia výpadov. Ako už názov napovedá, má skok zakomponovaný do bežného výpadového cvičenia. Tu sú svaly, na ktoré sa zameriava.

Terč - štvorkolky, hamstringy, teľatá a glutety.

Kroky na prekonanie výpadov

1. Postavte sa rovno so zapojeným jadrom a ramenami stočenými dozadu.
2. Ľavú nohu dajte vpred, pokrčte obe kolená a sklopte trup, aby ste sa dostali do polohy, v ktorej sa dá vytiahnuť.
3. S úmyslom prepnúť nohy, tj položiť pravú nohu dopredu a skočiť dolu, vyskočte vysoko. Pri výskoku dajte ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu.
4. Mäkko dopadnite na zem, pokrčte kolená, sklopte trup a skočte dole. Tentoraz bude vaša pravá noha vpredu.
5. Znovu skočte a ľavú nohu posuňte dopredu.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

7. Horolezci

ty trúbka

Je to vynikajúce cvičenie na tonizáciu celého tela. Urobte to na podlahe a udržujte svoje jadro stále zapojené. Tu sú svaly, na ktoré je toto cvičenie zamerané.

Terč - horné abs, dolné abs, flexory bedier, glutey, štvorkolky, hamstringy, plecia, kríže a biceps.

Kroky k horolezcom

1. Dlane položte na krabicu (alebo pohovku alebo schody).
2. Natiahnite nohy dozadu, chrbticu držte vystretú a boky zdvihnite tak, aby trup a nohy boli navzájom zhruba v 120 stupňov.
3. Zapojte svoje jadro a pravú nohu smerujte k hrudníku.
4. Urobte malý skok alebo skok, ľavú nohu si priblížte k hrudníku a pravú nohu zatlačte späť do východiskovej polohy.
5. Opäť poskakujte a pravú nohu priblížte k hrudníku a ľavú nohu späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

8. Dosky kohútiky

ty trúbka

Dosky na kohútiky sú upravené verzie dosiek a pomáhajú posilňovať jadro a hornú časť tela. Tu sú svaly, na ktoré sa zameriavajú.

Terč - jadro, glutety, plecia, laty, hrudník a biceps.

Kroky na vykonávanie plank taps

1. Dlane položte na podložku a nohy roztiahnite za seba. Podopierajte svoje telo o dlane a prsty na nohách. Uistite sa, že vaša hlava, boky a päty sú v priamke a lakte sú priamo pod ramenami.
2. Zapojte svoje jadro, zdvihnite pravú dlaň od zeme a položte ju na ľavé rameno.
3. Pravú dlaň vráťte späť na podlahu. Teraz zdvihnite ľavú dlaň od zeme a položte ju na pravé rameno.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

9. Tuck Burnee Knee Tuck

Shutterstock

Toto je pokročilá verzia burpees. Ak vám burpees nevyhovuje, znížte počet opakovaní, ktoré robíte. Tu sú svaly, na ktoré je toto cvičenie zamerané.

Terč - abs, glutey, štvorkolky, hamstringy, lýtka, kríže a plecia.

Kroky k urobeniu kolena z burpee kolena

1. Stojte rovno s nohami na šírku ramien.
2. Pokrčte kolená, roztiahnite ruky nadol a dlane položte na podlahu. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
3. Skočte a položte obe nohy za seba a zaujmite rovnakú pózu ako východisková pozícia horolezcov.
4. Vyskočte a nohy si priblížte k dlaniam.
5. Zdvihnite dlane od zeme, a keď začnete vstávať, vyskočte plnou silou vysoko a kolená si priblížte k hrudníku.
6. Jemne pristáť na zemi. Potom položte dlane na podlahu, vyskočte a nohy roztiahnite dozadu.

Množiny a opakovania

- 2 série po 7 opakovaní

10. Plyometrické poklesy poľa

ty trúbka

Plyometrické box dipy sú podobné ako bežné tricep dipy. Ale tu je výška skrinky vyššia ako výška vašej pohovky, schodov alebo lavičky v telocvični. Tu sú svaly, na ktoré sa zameriavajú.

Terč - Triceps, biceps, plecia, laty, glutety, hamstringy a lýtka.

Kroky na to, aby ste vykonali poklesy plyometrického poľa

1. Umiestnite za sebou plyometrický box na cvičenie.
2. Pokrčte kolená a dlane položte na okraj škatule tak, aby prsty smerovali dopredu.
3. Urobte krok vpred a nohy položte ďalej od krabice. Vaše nohy by mali byť úplne vystreté a na pätách. Tešte sa. Toto je východisková pozícia.
4. Ohnite lakte a znížte trup. Mierne pokrčte kolená a boky spustite čo najbližšie k podlahe.
5. Zatlačte boky nahor a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Sú to najlepšie plyometrické cvičenia pre začiatočníkov až mierne pokročilých, ktoré môžete cvičiť doma alebo v posilňovni. Prečo by ste ich však vôbec mali robiť? Tu sú výhody plyosu oproti pravidelnému tréningu na váhu tela.

Výhody plyometrických cvičení

Shutterstock

Takto vám môžu plyometrické cvičenia pomôcť:

• Zlepšite rýchlosť svalov - Plyometrics je vysokooktánový tréningový systém, ktorý využíva výbušné množstvo energie. To vedie k zlepšeniu rýchlosti, ako aj sily.
• Posilnite svoje svaly - plyometrické cvičenia pôsobia na svalové myofibrily, čo vedie k zvýšeniu latentnej sily v tele.
• Zlepšiť výkon - Športovci používajú plyometriu na zlepšenie výkonu na ihrisku. Je to prospešné pre tých, ktorí si chcú zlepšiť čas na výkon.
• Zlepšite vytrvalosť - ak trénujete na maratón, súčasťou vašej rutiny musia byť plyometrické cvičenia. Ponúkajú dobrý vytrvalostný a kondičný tréning.
• Posilnite svaly - Keď po výstrednej kontrakcii nasleduje koncentrická kontrakcia svalov, výsledky sú silnejšie a oveľa lepšie.
• Spaľujte kalórie - plyometrické cvičenia sú účinné spaľovače kalórií. Pomáhajú pri vylučovaní prebytočného tuku z tela.
• Cvičenie na tónovanie celého tela - Väčšina plyometrických cvičení ponúka vynikajúci tréning pre celé telo. Zapájajú sa všetky hlavné svalové skupiny, čo vedie k integrovanému tónovaniu a posilňovaniu.
• Dobré pre srdce - plyometria je prospešná pre kardiovaskulárny systém.
• Vylepšite agilitu - zlepšia vašu výdrž a svižnosť.
• Zlepšite celkové zdravie - plyometrické cvičenia sú vynikajúce pre HIIT tréningy, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše celkové zdravie.

Vidíte teda, že plyometria sú úžasné cvičenia a musíte ich zahrnúť do svojej cvičebnej rutiny. Tieto body však musíte mať na pamäti. Posunúť nadol.

Bezpečnosť a preventívne opatrenia

• Nerobíte to dobre alebo nemáte správne ozubené kolieska, ak to bolí.
• Nerobte veľa opakovaní alebo sérií, kým sa naučíte správnu formu.
• Robte plyos dvakrát týždenne.
• Pred a po tréningu na plyo sa vždy zahrejte a vychladnite.
• Vykonajte zmiešaný tréning, aby ste vyrovnali záťaž, najmä pre kolenné kĺby.
• Zvyšujte intenzitu a úroveň cvičenia postupne, namiesto toho, aby ste chodili naraz.
• Medzi každou sadou si oddýchnite najmenej 15 sekúnd.

Záverečné myšlienky - užite si tréning a sústreďte sa na neho, keď mu venujete 30 - 60 minút svojho času. Robte plyo dvakrát týždenne, aby ste videli zmenu svojej fyzickej a duševnej zdatnosti. Vyskúšajte ich - stoja za to. Na zdravie!