10 Efektívnych cvičení kalisteniky na posilnenie a budovanie svalov

Čo vám teda bráni v kondícii? Neschopnosť získať toľko vychvaľovaných členov telocvične? Nemôžete si dovoliť všetky tie drahé zariadenia na cvičenie? Teraz nedovoľme, aby vám tieto faktory zabránili cvičiť a chudnúť, aby ste boli fit a sexi! Cvičenia kalisteniky využívajú na odolnosť telesnú hmotnosť. Nepotrebuje žiadne vybavenie. Tieto cviky posilňujú a budujú svaly bez potreby akýchkoľvek činiek, činiek alebo lôpt. Zvyčajne v kombinácii s naťahovacími cvičeniami poskytujú kalistenické cvičenia kardiovaskulárne výhody.

Výhody kalistenických cvičení:

• Cvičenie kalisteniky pomáha pri budovaní a posilňovaní svalov.
• Zlepšuje rovnováhu, pohyblivosť a koordináciu.
• Zvyšuje vytrvalosť, pevnosť a flexibilitu.
• Kalistenika predchádza zraneniam svalov a kĺbov, ktoré môžu byť spôsobené zdvíhaním ťažkých bremien.
• Tieto cviky môžu vykonávať ľudia zo všetkých vekových skupín.
• Zlepšuje kontrolu nad vašim telom.
• Sú úplne zadarmo a dajú sa robiť kdekoľvek.
• Cvičenia kalisteniky spália viac kalórií.
• Tieto cviky pomáhajú pri budovaní štíhlych svalov namiesto objemného vzhľadu, ktorý pridávajú váhy.
• Väčšinu kalisteniky zvládnu začiatočníci.

Top 10 cvičení kalisteniky:

Väčšina cvičení kalisteniky zahrnuje rytmické pohyby a majú progresívny charakter. Takže sa s nimi nikdy nebudete nudiť a nikdy vám nedôjde výzva. Tu je desať najlepších cvičení kalisteniky, ktoré sú zmesou starej školy i nových pohybov. Tieto cviky pracujú s vašou hornou časťou tela, jadrom a dolnou časťou tela.

1. Burpees:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : Celkové telo Väčšina ľudí má vzťah láska-nenávisť s týmto konečným pohybom pri spaľovaní tukov, burpees. Je to kombinovaný pohyb kardio-silového tréningu. Hovorí sa mu aj ťahy drepu.

• Začnite stáť v vzpriamenej polohe s brušnými svalmi stiahnutými a plecami dozadu.
• Choďte do drepu a položte ruky na zem pred chodidlami.
• Teraz vyvážte svoju váhu na rukách, skočte a vrazte telo späť do plankovej polohy.
• Skočte späť do predchádzajúcej polohy a postavte sa.
• Opakujte ťah 15-20 krát.
• Ak chcete tento pohyb zintenzívniť, urobte push-up po dosiahnutí plankovej polohy.

2. Jumping Jacks:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : Skákanie na celé telo je jedným z najbežnejších a najefektívnejších krokov pri spaľovaní kalórií a posilňovaní tela. Skákanie poskytuje dobré kardio. Je prospešný pre srdce a pľúca. Je to jedno zo základných cvičení v kalistenike.

• Začnite stáť v vzpriamenej polohe s chodidlami pri sebe a rukami pri boku.
• Teraz sa nadýchnite a vyskočte do vzduchu, zatiaľ čo vykopnete nohy doširoka.
• Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Pre dobrú mieru môžete zatlieskať alebo spojiť ruky.
• Znova skočte a ruky dajte dole a nohy opäť spojte.
• Toto opakujte 30-50 krát.
• Môžete meniť rýchlosť podľa vašej úrovne.

3. Skoky zajatca do drepu:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : Celkové telo, konkrétne nohy Squatové výskoky väzňa sú upravenou verziou squatových výskokov. Rozdielne umiestnenie paží v zajatých drepoch pracuje na jadre, otvára hrudník a napína svaly v hornej časti chrbta.

• Začnite tým, že budete stáť v vzpriamenej polohe s nohami od seba.
• Ruky dajte za hlavu s lakťami vysoko a smerujúc na opačnú stranu.
• Drepte nízko s trupom mierne vpred. Chrbticu majte vystretú a kolená nad pätami.
• Teraz vyskočte do vzduchu a narovnávajte sa čo najvyššie. Nehýbte rukami.
• Mäkko pristáť a opakovať pohyb po 15 počítaní.

4. Predný a zadný výpad:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : abs, zadok a stehná Je to upravená verzia výpadov. Namiesto toho, aby ste robili jednoduché zadné alebo predné výpady so striedaním nôh, tento pohyb zahŕňa vykonávanie predného a zadného výpadu striedavo s rovnakými nohami. Takto vyvíjate väčší tlak na svoje stehenné svaly a necháte ich horieť.

• Začnite tým, že stojíte vzpriamene s nohami od seba.
• Vezmite pravú nohu dopredu a dajte sa do výklonu tak, že ohnete ľavé koleno nadol čo najnižšie.
• Uistite sa, že vaše pravé koleno je nad pätou a stehno je rovnobežne s podlahou.
• Teraz vyvíjajte tlak na ľavú pätu, narovnajte sa a nohy spojte.
• Teraz vezmite pravú nohu dozadu a spustite ju dole do výpadu.
• Opakujte predné a zadné výpady pre 15 ráz s pravou nohou a potom pre ľavú.

5. Cyklodresy:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : Jadro a nohy Kliky na bicykle sú jedným z najlepších cvikov na vybudovanie silného jadra. Pôsobí na brušné svaly aj na šikmé kĺby.

• Ľahnite si rovno na chrbát, celé telo má vystrčené, bruško stiahnuté a brušká stiahnuté.
• Ruku dajte za hlavu tak, aby lakte smerovali nahor.
• Teraz zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli kolmé na zem a vaše lýtka boli rovnobežné s ňou.
• Zdvihnite hlavu hore a chrumkajte horné brušné svaly. Dotknite sa pravého lakťa ľavého kolena a narovnajte pravú nohu. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy.
• Rovnakým spôsobom sa potom dotknite ľavého lakťa a pravého kolena a zároveň narovnávajte ľavú nohu.
• Urobte to pre 15-3 opakovaní.

6. Push-up jednou nohou:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : jadro, plecia, triceps, biceps a hrudník Push-up jednej nohy je verzia push up, ktorá je pokročilejšia ako jednoduché push-upy. Táto verzia push-up kladie väčší dôraz na ramená a chrbtové svaly pri práci s jadrom a rukami.

• Začnite v základnej push-up polohe na rukách a prstoch na nohách tak, že budete mať chrbát rovný a brušné svaly stiahnuté.
• Ruky si dajte pod plecia a jednu nohu zdvihnite zo zeme.
• Teraz sa položte tak, že ohnete lakte a zatlačíte ich späť na boky. Choďte čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
• Zatlačte sa a urobte to znova toľkokrát, koľkokrát môžete, bez toho, aby ste nohu sklopili.

7. Push-up predlaktia:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : Core, paže a ramená Push-up predlaktia sú variáciou planku a sú úžasné pre posilnenie jadra.

• Začnite v plankovej polohe s brušnými svalmi napnutými a chrbticu rovno.
• Teraz príďte k predlaktiam ohýbaním lakťov jeden po druhom.
• Vyrovnaním rúk po jednom sa vráťte do plankovej polohy. Toto robí jeden push-up.
• Tento krok opakujte 15-krát.

8. Triceps - poklesy:

Obrázok: Shutterstock

Ciele: Triceps Triceps-dipy sú najlepším cvičením na prácu na tricepsoch. Je to jeden zo základných ťahov v kalistenike. Na vykonávanie ponorov potrebujete lavičku alebo vyvýšený povrch.

• Posaďte sa na stoličku alebo na lavicu, čokoľvek používate na poklesy.
• Teraz uchopte konce stoličky za boky a zatlačte sa dopredu zo stoličky, zatiaľ čo konce uchopíte tak, aby váš postoj bol rovnaký ako pri sedení na stoličke.
• Toto je vaša pozícia pri vykonávaní tricepsov.
• Teraz ohýbajte lakte a znižujte sa čo najnižšie, kým sa triceps nestane rovnobežným so zemou.
• Zatlačte sa do pôvodnej polohy.
• Urobte 15 opakovaní.

9. Superman:

Obrázok: Shutterstock

Ciele: Chrbát a brušné svaly Superman je vynikajúci pre hornú aj dolnú časť chrbta, keď pracuje na menších svaloch v tele. Najlepšie na tomto cvičení je, že ho môžu robiť začiatočníci. Môže byť použitý ako odpočinkové cvičenie medzi vysoko intenzívnymi pohybmi.

• Ľahnite si do brušnej polohy na brucho a ruky položte rovno po stranách.
• Zdvihnite nohy a ruky, až kým nebudú vaše stehná od podlahy a hrudník sa mierne zdvihne.
• Teraz urobte plynulý pohyb tak, že nohy a ruky vytlačíte až na doraz.
• Vráťte sa do pôvodnej polohy.
• Urobte 15 opakovaní.

10. Zdvihnutie bedra pomocou zdvihu nohy:

Obrázok: Shutterstock

Ciele : Brucho, dolné časti brucha a zadky Toto je najlepšie cvičenie pre váš zadok. Účinné sú aj zdvíhanie bokov, ak sa chcete zbaviť brušného tuku a vrcholov muffinov.

• Ľahnite si na chrbát, chrbát má vystretý a brušné svaly sú stiahnuté.
• Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu.
• Teraz zdvihnite zadok vysoko od podlahy tak, aby vaše stehná a chrbát tvorili rovnú čiaru.
• Teraz zdvihnite jednu nohu rovno. Začiatočníci môžu mierne pokrčiť kolená.
• Zadok znížte čo najnižšie bez toho, aby ste sa ho dotkli podlahy. Potom zdvihnite späť.
• Tento pohyb opakujte 2 minúty.

Ako cvičiť na zadku (Flat Abs Workout) - Fitness

video Stylecraze na YouTube

Všetky tieto cviky je možné sťažiť pridaním niekoľkých váh navyše. Cvičenie kalisteniky je skvelé pre vaše telo. Nenechajte sa preto prebudiť nedostatkom vybavenia alebo členstvom v telocvični, aby ste si vybudovali to ohnivo sexi telo! Vyskúšali ste už niekedy tieto jednoduché cviky na kalisteniku doma? Ktorý pohyb cvičíte? Podeľte sa s nami v sekcii komentárov nižšie.