10 Účinné dychové cvičenia pre ľudí trpiacich vysokým krvným tlakom

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak sú dnes bežné aj u mladšej populácie. Dôvody - nadmerná hladina stresu, sedavý životný štýl, vyžívanie v nesprávnych potravinách a extrémna hladina LDL. Riziko sa navyše zvyšuje, ak máte v rodinnej anamnéze vysoký BP. Existujú rôzne dýchacie techniky, najmä jogové dýchacie vzorce, ktoré sa môžete naučiť a trénovať spolu s vašimi liekmi na zníženie a udržanie hladiny krvného tlaku. Tieto dýchacie techniky pomáhajú detoxikovať vašu krv, posilňujú imunitu a udržiavajú vaše omladenie a choroby.

Top 10 dychových cvičení na vysoký krvný tlak:

Tu je 10 najlepších dychových cvičení na vysoký krvný tlak a hypertenziu:

1. Sama Vritti - Rovnaké dýchanie:

Obrázok: Shutterstock

Jedná sa o jednoduchú metódu a môžete ju robiť kdekoľvek bez ohľadu na čas. Pomáha vám relaxovať a upokojiť sa, čo v konečnom dôsledku znižuje hladinu krvného tlaku.

1. Sadnite si na podložku na jogu do pohodlnej polohy. Vyberte si vzdušné miesto.
2. Trochu sa nadýchnite a nechajte svoje telo relaxovať.
3. Zatvorte oči a natiahnite ruky a nechajte ich odpočívať na stehnách v Gyan Mudra.
4. Dýchajte až 4.
5. Vydýchnite na počet 4.

Toto robí jedno kolo. Trvanie inhalácie a výdychu môžete pomaly vylepšiť na 8.

Urobte to tesne predtým, ako narazíte do postele, pretože je to prospešnejšie.

2. Bhastrika Pranayama - Bellows dýchanie:

Obrázok: Shutterstock

Bhastrika v sanskrte znamená mech. Toto dychové cvičenie vyzerá, akoby ste fúkali mechy. Vďaka schéme hlbokého nádychu a výdychu zabezpečí, aby vaše telo bolo prepláchnuté dostatočnou hladinou kyslíka.

1. Sadnite si do Padmasany na podložku na jogu so vzpriamenou chrbticou.
2. Natiahnite obe ruky a nechajte ich položiť na stehná.
3. Zdvihnite pravú ruku dlane v tvare pránájámy mudry.
4. Palcom zatvorte pravú nosnú dierku.
5. Pri hlbokom vdýchnutí rýchlo vydychujte 10-krát maximálnou možnou silou ľavou nosnou dierkou. Ak ste začiatočník, nechajte si ľavú ruku na bruchu, aby ste zabezpečili, že vaše pohyby bruška sú podobné ako pri mechoch.
6. S 10 ^th dych, nádych a výdych hlboko potom cez ľavú nosnú dierku.
7. To isté opakujte s pravou nosnou dierkou.
8. Toto robí jedno kolo Bhastriky.
9. Pred opakovaním procesu sa asi 30 sekúnd uvoľnite. Cvičenie opakujte asi 5 minút.

Tipy: Ak ste nováčikom, urobte to iba 5 minút a pod dohľadom vyškolenej jogy.

3. Bhramari Pranayama - dýchanie syčiacej včely:

Obrázok: Shutterstock

Uvoľnite svoju myseľ syčiacim zvukom včely. Okamžite zmierňuje nárast hladín krvného tlaku. Toto dýchanie tiež zmierňuje bolesti hlavy a migrény spojené s hypertenziou.

1. Sadnite si do Padmasany na podložku na jogu so vzpriamenou chrbticou.
2. Natiahnite obe ruky a nechajte ich položiť na stehná.
3. Položte ukazováky na chrupavky príslušných uší.
4. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vyvíjajte mierny tlak na chrupavku, zatiaľ čo bzučíte, najlepšie vysoko, ako včela.
5. Nadýchnite sa a opakujte to isté 7 až 10 krát.

4. Kapalbhati Pranayama - Dýchanie pre čistenie lebky:

Obrázok: Shutterstock

Toto je jedna z dýchacích techník, ktorá vám dáva nespočetné množstvo darčekov. Či už ide o ploché brušné svaly, hladké hrdlo alebo pokles tlaku, môžete sa spoľahnúť na Kapalbhati Pranayama. Robte to skoro ráno nalačno, aby ste využili jeho výhody. Detoxikuje vašu krv a zbavuje vás rôznych chorôb vrátane hypertenzie. Predtým, ako to začnete praktizovať, je však vhodné poradiť sa s lekárom aj s cvičiteľom jogy.

1. Posaďte sa na podložku na jogu v Padamasane, Sukhasana alebo Vajrasana. Ak máte bolesti chrbta, zabezpečte si dostatočnú podporu, aby sa zabránilo ich zhoršeniu. Začiatočníci sa tiež mohli oprieť o stenu, aby zabránili bolesti chrbta vyvolanej silnými výdychmi.
2. Zatvorte oči a nechajte ruky odpočívať v gyánskej mudre.
3. So zameraním zameraným na spodné brušné svaly sa rýchlo nadýchnite a potom si doprajte výdatné rýchle výdychy. Ak ste v tejto dýchacej technike nováčikom, mohli by ste držať svoju dlaň na brušku a zadržať svoje zameranie.
4. Zvyšujte pomaly počty cyklov.
5. Dokončite dýchanie Kapalbhati hlbokým nádychom nasledovaným silným výdychom.

Toto robí jedno kolo. Urobte 3 také série s 10 inhaláciami, medzi ktorými urobte pauzu 15 sekúnd.

5. Anulom Vilom Pranayam - Alternatívne nosné dýchanie:

Obrázok: Shutterstock

Táto úžasná dýchacia technika očisťuje váš nervový systém a zlepšuje cirkuláciu. Je to ideálny mechanizmus na odstránenie stresu. Je tiež známe, že znižuje riziko spojené s rôznymi genetickými stavmi, vrátane cukrovky a hypertenzie.

1. Posaďte sa na podložku v Sukhasane, Padmasana alebo Vajrasana. Uvoľnite ruky tým, že ich opriete o stehná, dlane o ostatné a prsty vytvarované do tvaru Gyan Mudra.
2. Zdvihnite pravú ruku a vytvarujte dlaň do pránájámy mudry.
3. Pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku.
4. Pomocou ľavej nosovej dierky sa zhlboka a silno nadýchnite.
5. Teraz zatvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou nosnou dierkou.
6. Teraz držte ľavú nosnú dierku zatvorenú, silno a hlboko sa nadýchnite cez pravú nosnú dierku.
7. Zatvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
8. Toto sa počíta ako jedno kolo Anuloma Viloma Pranayama.
9. Na začiatok opakujte 20-krát. Postupne vylepšujte počet.

6. Seetkari pránájáma

Obrázok: Shutterstock

Sheetali v sanskrte znamená ochladenie a táto dýchacia technika v skutočnosti robí práve to. Je celkom podobný lieku Seetkari Pranayama a pomáha účinne bojovať s hypertenziou. Zmierňuje hladinu stresu, udržuje úzkosti na uzde a zaisťuje dobrý zdravotný stav.

1. Sadnite si do Padmasana alebo Sukhasana, chrbtica je vzpriamená, zatiaľ čo máte uvoľnené ramená a ruky.
2. Dych normálne, sústreďte sa na dych, ktorý prúdi ku špičke nosa. To vám umožní lepšie sa sústrediť.
3. Vyplazte jazyk a potom jeho cíp vytočte dovnútra ako U. Hrot by sa mal dotýkať jazyka.
4. Zhlboka sa nadýchnite cez jazyk.
5. Po dokončení nádychu položte bradu a dotknite sa hrudníka a držte Jalandhara Bandha asi 8 sekúnd. Uistite sa, že nie ste preťažení - mali by ste cítiť bez dychu a mdloby.
6. Zdvihnite bradu a pomocou pravého palca zatvorte pravú nosnú dierku.
7. Pomaly a úplne vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
8. Toto robí jedno kolo. Urobte 5 takýchto kôl.
9. Po dokončení piatich kôl dýchajte normálne a relaxujte.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Obrázok: Shutterstock

Táto pránájáma úplne ochladí vaše telo a napraví škody, ktoré vám spôsobil stres.

1. Sadnite si do Padmasana alebo Sukhasana. Prípadne si môžete dokonca ľahnúť po svojej pravici.
2. Pomocou pravého palca úplne zatvorte pravú nosnú dierku.
3. Pomocou krúžku a malých prstov čiastočne uzavrite ľavý nos.
4. Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou a úplne ju zatvorte.
5. Otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite.

Toto robí jedno kolo. Urobte 10 takýchto kôl, aby ste zmiernili hladinu stresu a tlaku.

9. Tridsaťsekundové cvičenie hlbokého dýchania:

Obrázok: Shutterstock

Štúdia uskutočnená v Japonsku odhalila, že táto dýchacia technika má potenciál znižovať a udržiavať hladinu krvného tlaku.

1. Sadnite si na podložku do pohodlnej polohy s pravou rukou položenou na bruchu tesne pod hrudným košom.

2. Ľavá ruka by mala byť položená na hrudníku.

3. Teraz sa pomaly zhlboka nadýchnite nosom a hrudník nepohnite. Správnosťou sa stanete, keď cítite, ako bruško tlačí na vaše ruky.

4. Zadržte dych na 10.

5. Pomaly vydýchnite.

Toto robí jedno kolo. Urobte 10 takýchtokrát, aby ste odštartovali stres a súvisiace ťažkosti vrátane hypertenzie. Keď zvládnete umenie, môžete prestať s kladením rúk na brucho a hrudník.

Toto je 10 dýchacích techník pre tých, ktorí trpia hypertenziou a vysokým krvným tlakom. Pred vykonaním týchto cvičení je však ideálne poradiť sa s lekárom, aby ste predišli nežiaducim komplikáciám.

Ste náchylný na vysoký krvný tlak? Čo robíte, aby ste udržali hladinu krvného tlaku pod kontrolou? Podeľte sa o svoje názory a skúsenosti v sekcii komentárov.