10 najlepších cvičení na zníženie stresu a úzkosti

Sedem z desiatich dospelých zažíva stres a úzkosť každý deň (1). E xercise je najlepšie stres Buster ( 2 ). Či už je to pracovný tlak, životné problémy alebo šialenstvo na sociálnych sieťach, cvičenie môže pomôcť upokojiť vašu myseľ. Pokojná myseľ vám môže zabrániť / chrániť vás pred fyzickými a psychickými škodami (3), (4).

Cvičenie zlepšuje krvný obeh a stimuluje vylučovanie endorfínov alebo hormónov „dobrý pocit“ (1). Počas niekoľkých minút po cvičení začnete pociťovať energiu a omladenie. Už sa teda nemusíte cítiť unavený, znepokojený a znepokojený! Dozviete sa viac o 10 najefektívnejších cvičeniach na znižovanie stresu a úzkosti. Robte ich každý deň a začnete viesť zdravší a šťastnejší život.

Ako cvičenia pomáhajú pri znižovaní stresu a úzkosti?

Shutterstock

Cvičenie indukuje sekréciu endorfínov (tiež známych ako prírodné lieky proti bolesti) a znižuje hladinu stresových hormónov (adrenalín a kortizol). To zase navodí spánok a zníži stres. Pravidelné aeróbne cvičenie zlepšuje sebavedomie, zvyšuje hladinu dôvery a pomáha stabilizovať náladu (1), (5).

Vedci zistili, že cvičenie znižuje stres, čo zase znižuje možnosť centrálneho ukladania tukov, a tým znižuje výskyt kardiometabolických a emocionálnych ochorení (6).

Takže keď ste v strese, cvičenie by malo byť vašou prioritou číslo jeden. Áno, bude ťažké vstať a ísť. Ale akonáhle to urobíte, zvyknete si. Tu je 10 najlepších cvičení na zníženie stresu a úzkosti. Pozri sa.

10 najlepších cvičení na zníženie stresu a úzkosti

Dýchacie cvičenia na zmiernenie stresu

1. Dýchanie brucha

Nemours / Youtube

Dýchanie na brucho alebo dýchanie cez bránicu je populárna technika, ktorá pomáha znižovať stres a úzkosť. Membrána je svalová vrstva, ktorá oddeľuje pľúca od žalúdka a iných vnútorných orgánov. Keď dýchate, vaša bránica sa stiahne a pohybuje sa dole. Pľúca sa rozširujú a vytvárajú podtlak vzduchu, ktorý umožňuje nasávanie vzduchu. Pri výdychu sa vaša bránica uvoľní a posunie sa nahor, pľúca sa stiahnu, čím vytlačia vzduch von.

Tu je postup, ako urobiť brušné dýchanie:

1. Ľahnite si na podložku.

1. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na spodný hrudný kôš.

1. Pomaly dýchajte nosom. Cítite, ako sa obe vaše ruky pohybujú nahor. Nenúťte dýchanie.

1. Vydýchnite ústami so zovretými perami. Cítite, ako sa vaše ruky pohybujú nadol. Neťahajte brušné svaly násilím.

2. Jednominútové dýchanie

Shutterstock

Populárna jogová technika, jednominútové dýchanie je veľmi efektívne, pokiaľ ide o znižovanie stresu a úzkosti. Postup je nasledovný:

1. Sadnite si rovno na stoličku.

1. Spojte končeky ukazovákov a palcov a ruky si položte na stehná. Uvoľnite sa.

1. Pomaly sa nadýchnite nosom. Počítajte 1-10.

1. Pomaly vydýchnite nosom. Počítajte 1-10.

1. Opakujte.

3. Striedavo dýchajte nosovou dierkou

Shutterstock

Toto je tiež populárna jógová technika známa ako Nadi Shodhana Pranayama. Existuje už celé veky a je to jedno z najlepších dychových cvičení na zníženie stresu a úzkosti. Musíte to cvičiť každý deň. Postup je nasledovný:

1. Sadnite si rovno na stoličku alebo na zem so založenými nohami.

1. Ľavú ruku si položte na ľavé koleno.

1. Položte si pravý palec na pravú nosnú dierku a zatvorte ju.

1. Pomaly sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou. Počítajte 1-10.

1. Zadržte dych a pravým prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku. Súčasne otvorte pravú nosnú dierku.

1. Pomaly vydýchnite pravou nosnou dierkou. Počítajte 1-10.

1. Dýchajte cez pravú nosnú dierku a vydýchnite cez ľavú nosnú dierku.

Vysokoenergetické činnosti

4. Tai Chi

Shutterstock

Na základe filozofie Jin a Jang je Tai Chi čínske bojové umenie, ktoré vám môže pomôcť zlepšiť zdravie znížením stresu a úzkosti. Tradične používaný ako obranný mechanizmus je dnes populárny ako jeden z najefektívnejších spôsobov relaxácie a vyplavenia negatívnej energie z tela a mysle. Pripojte sa k hodine Tai Chi, ak máte vzdialene radi jogu alebo pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Cvičenie pilates je zlúčením západného cvičenia a východnej jogovej terapie. Bol vytvorený, aby pomohol zraneným vojakom z druhej svetovej vojny rýchlejšie sa zotaviť. Dnes je to jedno z najvyhľadávanejších cvičení, ktoré pomáhajú posilňovať telo, zvyšovať flexibilitu a znižovať úzkosť a stres. Pripojte sa k triede Pilates a trénujte s trénerom. Čoskoro začnete zažívať všetky pozitívne stránky systému Pilates vo vašom každodennom živote.

6. Kickbox

Shutterstock

Ak vám odvetrávanie pomáha znižovať stres, kickbox je na to skvelým cvičením. Nielenže sa stanete strategickým bojovníkom, ako je Jet Lee, ale tiež sa stanete sebavedomejšou, rýchlejšou a proaktívnejšou a nebudete rýchlo vystresovaní ani znepokojení.

7. Beh

Shutterstock

Raz bežec, vždy bežec. Je to tak preto, lebo niet výšky ako bežať vysoko. Pravidelné behanie vám určite môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a menej úzkostlivo. Kedykoľvek pocítite, že vás úzkosť dusí alebo sa stresujete fyzicky, obujte si bežecké topánky a začnite behať. Behajte na bežiacom páse alebo na trati.

8. Tímové športy

Shutterstock

Tímové športy ako futbal, hokej, kriket, bedminton, tenis a basketbal fungujú ako kúzlo pri znižovaní úzkosti a stresu. Beh, štrajk, krik a potenie pomáhajú znižovať stresové hormóny a zvyšujú váš metabolizmus a hladinu hormónov „dobrý pocit“. Pridajte sa dnes do klubu a začnite chodiť na tréningy a zápasy. Určite uvidíte rozdiel.

9. Bicyklovanie

Shutterstock

Či už ide o bicykel, stacionárny bicykel alebo jazdu na horskom bicykli, jazda na bicykli je skvelým spôsobom, ako znížiť stres a úzkosť. Toto kardio je vynikajúce aj pre vaše nohy a glutety. Ak pociťujete stres alebo úzkosť, jednoducho vyskočte na bicykel a šliapte do pedálov. Budete cítiť úľavu a pokoj.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba je úžasný spôsob, ako spáliť 500 kalórií za 60 minút. Táto tanečná forma je aeróbne cvičenie (kardio), ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zvyšuje funkciu pľúc a vyvoláva pot. Iba 20 minút od zasadnutia začnete pociťovať menej stresu a úzkosti. Budete sa tiež cítiť nabití energiou a omladení.

A je to - 10 neuveriteľne efektívnych cvičení na zníženie stresu a úzkosti. Precvičujte ich kombináciu najmenej 20 minút a uvidíte obrovský rozdiel v spôsobe riešenia spúšťacej situácie. Exponenciálne sa zlepší aj vaša imunita a celková pohoda. Ak stále máte ťažkosti so stresom a úzkosťou, poraďte sa s lekárom. Môžete sa tiež porozprávať s priateľom o tom, čo vás trápi. Určite to pomôže. Buďte opatrní!

Referencie

1. Americká asociácia pre „úzkosť a depresiu“ „Fyzická aktivita znižuje stres“.
2. „Cvičenie je efektívnym zdrojom stresu“, Harvard Health Publishing, Harvardská lekárska škola.
3. "Čo je to stres?" Americký inštitút stresu.
4. „Vplyv stresu na funkciu tela: prehľad“, časopis EXCLI, Národná lekárska knižnica USA.
5. „Cvičenie na relaxáciu“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. „Ochranná úloha cvičenia pri dysregulácii a komorbiditách stresového systému.“ Annals of the New York Academy of Sciences.